10 spôsobov ako zvýšiť produkciu vlastného melatonínu

Pokiaľ sa snažíte maximalizovať kvalitu vášho spánku a tým zvýšiť aj vaše regeneračné schopnosti, je potrebné zamerať sa na melatonín!

Hladinu melatonínu môžete zvyšovať aj úplne prirodzene. Pokiaľ vás to zaujíma, poďme sa pozrieť na pár jednoduchých trikov ako na to!

Čo je vlastne melatonín

Melatonín je tvorený zo serotonínu [1] v medzimozgu - časť mozgových štruktúr nadväzujúcich na horný koniec mozgového kmeňa, konkrétne epitalám, ktorého súčasťou je epifýza, ktorá je tvorená bunkami nazývanými pinealocyty. Epifýza je okrem pinealocytov tvorená gliálnimi bunkami a kalcifikovaným materiálom, ktorého množstvo sa vekom zvyšuje, a tým klesá vlastná produkcia melatonínu [2]. Podľa najnovších štúdií však melatonín produkujú aj všetky bunky nášho tela. Melatonín produkovaný bunkami mimo epifýzu sa však nedostáva do krvného obehu a dôvod vlastnej bunkovej produkcie melatonínu nebol doteraz úplne objasnený [3].

Melatonín nie je ale len hormónom spánku, je tiež veľmi silným antioxidantom, znižuje hladinu kortizolu (hormón stresu), zvyšuje prirodzenú hladinu rastového hormónu, reguluje cirkadiálny rytmus a má mnoho ďalších benefitov...

Viac o melatoníne ako takom sa dočítate v našom článku: Melatonín, hormón nie len pre spánok...

Poďme sa teraz pozrieť na základné pravidlá, ktoré vám pomôžu zvýšiť vlastnú produkciu melatonínu, alebo aspoň zabrániť blokovaniu jeho prirodzenej produkcie v našom tele.

Melatonínové desatoro

1) Blokujte modrú zložku svetla

Mnoho elektroniky, vrátane mobilov a televízie, vyžaruje zo svojich displejov svetlo s modrou zložkou. To isté platí o moderných žiarovkách a LED diódach. Táto modrá zložka svetla vysiela mozgu falošné signály o tom, že je ešte deň, a tým zastavuje uvoľňovanie melatonínu. Riešením je napríklad nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo, výmena osvetlenia za špeciálne žiarovky s nastaviteľným spektrom, prepnutie vašich zariadení (TV, mobily, tablety...) do night shift módu, popr. červeného módu. Modrá zložka svetla by mala byť blokovaná pre maximálny efekt ideálne už 3 hodiny pred spaním.

2) Ráno sa oddajte slnku

Slnečné žiarenie pomáha pri tvorbe serotonínu, ktorý je prekurzorom melatonínu. Expozícia slnečnému žiareniu, a to obzvlášť ráno, pomáha telu s tvorbou serotonínu a naviac ranné slnko pomáha synchronizovať naše vnútorné hodiny. Evolúcia prispôsobila človeka a jeho biochemické pochody tak, aby sa riadili slnečnou aktivitou. Slnko nastavuje naše vnútorné hodiny už od začiatku našej existencie. A nie nadarmo sa vraví, že kam nechodí slnko, tam chodí lekár.

3) Jedzte jedlo bohaté na prírodný melatonín

Jedným zo zdrojov naturálneho melatonínu je Višňa všeobecná (Prunus Cerasus). Prebehla vedecká štúdia, v ktorej bol skupine dobrovoľníkov podávaný extrakt z višne a dvom ďalším kontrolným skupinám placebo. U skupiny užívajúcej extrakt bola hladina melatonínu výrazne zvýšená, zatiaľ čo u dvoch kontrolných skupín nedošlo ku zmene. [5].

Ďalšia štúdia prebehla s dobrovoľníkmi trpiacimi nespavosťou - seniormi. Aj tu štúdia preukázala pozitívny vplyv na hladinu melotonínu [6].

Ľuďom do 60tich rokov života nie je odporúčané užívanie syntetického melatonínu. Ten totiž tlmí tvorbu toho vlastného. Po šesťdesiatke sa tvorba vlastného melatonínu utlmuje a saturácia melatonínom syntetickým už teda nenapácha také škody ako u mladších ľudí, u ktorých saturácia syntetickým melatonínom utlmuje tvorbu vlastného. Melatonín v naturálnej forme však naopak tvorbu vlastného melatonínu podporuje. Vďaka našej novinke si môžete vyskúšať efekt priamo na sebe. Aj ľudia po šesťdesiatke však môžu podporovať svoj melatonín naturálnou cestou, ale majú aj druhú možnosť, a to suplementáciu melatonínu syntetického.

Rajčiny, hrozno, ale tiež trebárs mandle, maliny, vlašské orechy, Goji bobule...... tieto všetky potraviny zvyšujú prirodzenú hladinu melatonínu  [7].

4) Jedzte jedlo bohaté na tryptofán 

Tryptofán je esenciálna aminokyselina a je jedným z prekurzorov produkcie melatonínu [8].V priebehu dňa si teda doprajte dyňové semienka, tofu, kuracie mäso, mandle, arašidy, tvaroh alebo aj jogurt [10].

5) Podvečer sa vyhnite kofeínu

Pokiaľ máte vo zvyku piť kávu, alebo čaj na večer, môže to byť pre vašu epifýzu veľkou pomocou prechod na vodu. Mnohé štúdie dokazujú, že kofeín má negatívny vplyv na produkciu melatonínu [9].

Kofeín má polčas rozpadu 8 hodín. To znamená, že pokiaľ si dáte 100 mg kofeínu o 16:00, o 2 ráno bude na vaše telo stále pôsobiť 50 mg. Neznamená to, že nezaspíte, ale napriek tomu pôsobenie kofeínu poruší architektúru vášho spánku.

6) Spite v tme

Namiesto rôznych svetiel pomáhajúcich v orientácií v spálni, diód a displejov sa pokúste z vašej spálne urobiť temnú kobku. Čím menej svetla k vám bude prenikať počas spánku, tým vyššieho uvoľnenia a hlbšej regenerácie dosiahnete. Odstráňte teda zo spálne maximum elektroniky a skúste aj napríklad pomocou závesov znížiť množstvo svetla, ktoré do spálne preniká z vonku. Ďalšou možnosťou je tiež nosenie masky na spanie.

7) Nestresujte sa pred spaním

Aj keď sa nedá vždy stresu vyhnúť, snažte sa svoje večery užívať si a nestresovať sa. Stres a s tým spojená vysoká hladina kortizolu (hormón stresu) má veľmi negatívny vplyv na sekréciu melatonínu [12]. 

8) Skľudnite sa meditáciou alebo modlitbou

Pokiaľ sa vám podarí upokojiť myseľ, dáte jej ten najlepší signál k tomu, že sa chystá a čo od nej budete chcieť. Meditácia podvečer je ideálnym spôsobom, ako dosiahnuť skľudnenie a relaxáciu. Náš mozog bude reagovať na kľudnú a tichú myseľ práve uvoľnením melatonínu [11].

Skúste si spraviť chvíľu pre seba, pohodlne si sadnúť a preskočiť všetky tie myšlienky, ktoré sa za deň v mozgu usídlili. A myslieť len a len na váš dych...

9) Dajte si horúcu vaňu 

So stresom súvisí aj tento bod. Doprianím si horúceho kúpeľa môžete docieliť zníženie kortizolu a tým podporiť produkciu melatonínu. Horúci kúpeľ naviac prirodzene pomáha telu navodiť pocit únavy a tým ho stimulovať k spánku.

10) Eliminujte elektromagnetické žiarenie a Wi-Fi v spálni

Elektromagnetické pole je vyžarované všetkými elektronickými zariadeniami. Toto žiarenie prechádza skrz ľudské telo a zvyšuje tým prirodzenú frekvenciu, na ktorej ľudské bunky vibrujú. Tým bráni ich "ukľudneniu" a regenerácií [4], a preto dochádza ku skresleným informáciám a produkcia melatonínu neprebieha v optimálnej miere. Vyvarujte sa teda spánku s mobilom pod vankúšom (ideálne je mobil úplne vypnúť či aspoň dať do letového režimu), zapnutým Wi-Fi rútrom a množstvom zbytočnej elektroniky, ktorá patrí do obývačky ale nie do svätyne vašej regenerácie.

Záver:

Metódy, ktoré podporujú produkciu vlastného melatonínu, sú jednoduché a zároveň prirodzené. V podstate nás nabádajú k veciam, na ktoré boli generácie našich predkov zvyknuté, a ktoré považovali za úplne prirodzené. Po tisícročí boli ľudia zvyknutí po západe slnka utlmovať svoje aktivity, svietiť si za pomoci ohňa (ten modrú zložku svetla nemá), spať bez svetiel v úplnej tme a vstávať s ranným svitaním. Zároveň nikdy v našej histórií neboli vystavení miliarde krát vyššiemu elektromagnetickému žiareniu, než je to prirodzené, produkované zemou a skrz kozmické žiarenie.

Moderná doba tieto princípy, na ktoré sme z evolučného hľadiska prispôsobení, úplne ignoruje a dôsledky, ktoré toto počíňanie prináša, dnes môžeme vidieť prakticky všade v našej populácii. Pritom pomocou nášho tela v boji pomocou melatonínu, hormónu spánku, ale tiež najsilnejšieho antioxidantu nie je žiadna veda.

Matěj Veselý

Zdroje:

1. LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth [online]. China, 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University.
2. Glandula pinealis; Corpus pineale [online]. Ústav normální anatomie lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: http://www.nan.upol.cz/neuro/cd435.html
3. ČESLÍK, Adam. MELATONIN: ZÁZRAČNÁ MOLEKULA A NEJLEPŠÍ NÁPAD EVOLUCE? Performance Livestyle [online]. 20.03.2020, , 1 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: http://risebyperformance.cz/2020/03/melatonin-2
4. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: http://www.emfs.info/limits/limits-organisations/icnirp-2010/ 
5. HOWATSON, G. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. [online]. [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 
6. PIGEON, WR. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study [online]. 2010 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325 
7. Foods with Natural Melatonin [online]. 2014 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/?fbclid=IwAR0vvoKZUxfB3_VgiZ-puDxZJ6UIdM1t2lA1cYXO9Mr4xP-spNA8siMlXmQ
8. MURCH. Tryptophan is a precursor for melatonin and serotonin biosynthesis in in vitro regenerated St. John's wort (Hypericum perforatum L. cv. Anthos) plants. [online]. 2000 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30754808
9. SHILO, L. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
10. 10 ways-boost melatonin naturally [online]. 2017 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/?fbclid=IwAR1jUuRAjuN0R8XsLNZy4ypvZfJQDjzdu5PXvxJN4ejG2CnUQmkmW9nkAyU
11. SOLBERG, E. The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14976457
12. MONTELEONE, P. Temporal relationship between melatonin and cortisol responses to nighttime physical stress in humans. [online]. 1992 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609019

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!