NOVINKA! BrainMax Pure HHC & CBD ! Více: ZDE
Veľká novinka! Vlastná potravinárska výroba! Více: ZDE
NOVINKA: BrainMax Pure protein cookies ! Více: ZDE

Ako pred letom zvýšiť t-est(o)sterón a stať sa "alfasamcom"

Dlhá zima, nedostatok slnečného svitu, stres, zlá strava, zlý spánok aj tréning plus x ďalších faktorov majú za následok zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu, nízku hladinu dopamínu aj testosterónu. V takom hormonálnym rozpoložení sa môžete cítiť odovzdane, úzkostlivo, bez motivácie, energie a libida. Chronický stres a zvýšené hladiny kortizolu navyše môžu zvýšiť vyplavovanie histamínu, ktorý aktivuje imunitný systém, vyvoláva zápal, čo môže spôsobiť najrôznejšie ochorenia (tráviacej sústavy, kože, centrálnej nervovej sústava).

S týmito problémami sa vo svojom okolí stretávam čím ďalej častejšie. A je pravdou, že aj ja som si takú fázu párkrát prešiel. Mojím najväčším problémom je nadmerná tréningová záťaž a "obsesie" spojená s tréningom, ktorá ma núti pridávať stále viac na tréningovom objemu. S pribúdajúcimi rokmi však pribúdajú tiež skúsenosti a rozum a ja začínam chápať slovné spojenie "menej je niekedy viac".

Nebudem sa dlho rozpisovať a v nasledujúcich bodoch vám poviem, ako prirodzene zvýšiť hladinu test (o) steróny (TST alebo T) a ako docieliť to, aby ste sa cítili dobre. Aby ste boli zdraví, prekypoval energiou a mali motiváciu do tréningu a práce.

Ako na zvýšenie Test(o)sterónu 

1. Optimalizujte cirkadiánny rytmus

Choďte spať a vstávajte každý deň pravidelne v rovnakú dobu (napr. 22:00 - 6:00), nech je pondelok alebo sobota. Snažte sa spať minimálne 6 hodín, ideálne 8 hodín (v noci pracuje endokrinný systém a produkuje test(o)steróny). Jedzte v pravidelných intervaloch počas dňa. Nejedzte v noci (narušenie cirkadiánneho rytmu, zníženie TST). Oveľa dôležitejšie ako dĺžka spánku je kvalita spánku. Je potreba dostať sa, čo najrýchlejšie do hlbokého spánku a zostať v ňom, čo najdlhšie. Tu je pár rád, ako to urobiť:

  • Dajte si pred spaním dostatočné množstvo horčíku s aktívnou formou vitamínu B6, jednu lyžičku glycínu a l-theanínu. Pokiaľ nebudete spokojný pridajte Valerian - kozlík lekársky.
  • Urobte si kvalitnú večeru minimálne dve hodiny pred spánkom. Vhodný je napr. losos (omega 3) so zemiakmi. 
  • Pokiaľ to ide, prepnite mobil do flight módu, aby ste sa vyhli škodlivému žiareniu EMF. Pokiaľ máte wifi router v rovnakej miestnosti ako posteľ, vypnite ho. 3 hodiny pred spánkom, noste okuliare blokujúce modré svetlo.
  • 10 minút pred spaním poriadne vyvetrajte miestnosť, v ktorej spíte. V teplejších dňoch vetrajte celú noc. Prísun kyslíku a záporných iontov je pre kvalitu spánku veľmi dôležitý.

2. Minimalizujte stres

Naučte sa meditovať (stiahnite si do mobilu appku pre instantnú meditáciu) a relaxovať. Nestresujte sa zbytočne. Berte život s humorom. Povedzte si jednoducho “Keď nejde o život, ide o hovno!”. Pamätajte, že kortizol znižuje tvorbu test(o)sterónu. 

3. Dobrá strava

Zelenina a ovocie obsahujú enzýmy, ktoré zlepšujú imunitu a znižujú zápaly v tele a orgánoch, ktoré produkujú hormóny. Konzumácia tukov (nasýtených - červené mäso, maslo, kokosový olej, palmový olej, vaječný žĺtok, syr, plnotučné mlieko atď. A mononenasýtených kyselín - olivový olej, mandľový olej, avokádový olej, olej z makadamových orechov, arašidové maslo, atď.) Zvyšuje tvorbu TST. Bielkoviny podporujú imunitný systém a zvyšujú proteínovú syntézu, čo zaisťuje správnu hormonálnu funkciu.

Naopak jednoduché cukry a vysokoglykemické jedlá môžu spôsobovať inzulínovú rezistenciu, ktorá zosilňuje aktivitu enzýmu aromatázy (Enzým, ktorý dokáže premeniť test(o)steróny na ženský hormón ester(o)gén). Polynasýtené mastné kyseliny (PUFA) a transmastné kyseliny (TFA) znižujú množstvo tzv. "dobrého" HDL cholesterolu, ktorý je kľúčovým stavebným prvkom pri syntéze test(o)sterónu. Takmer všetky rastlinné oleje (s výnimkou kokosového, palmového, avokádového a olivového oleja ) obsahujú polynasýtené mastné kyseliny (PUFA). TFA sú prítomné v polevách, cukrárskych výrobkoch, trvanlivom pečive, margarínu atď. Konzumácia sóje zvyšuje hladinu ester(o)génu (sója obsahuje fytoestrogény) a znižuje hladinu testosterónu (potláča činnosť štítnej žľazy). Pamätajte na to, až vám vo vašej kaviarni ponúknu miesto kravského mlieka sójové. Už som sa stretol dokonca s hláškou: "Nahraďte kravské mlieko za zdravšie sójové" Nenahrádzajte;)

IMG_3592

4. Nepiť alkohol

  • Alkohol podporuje tvorbu aromatázy: ↑viac estr(o)génu, ↓menej test(o)sterónu.
  • Bráni kvalitnému spánku, čím dochádza k menšej produkcií test(o)sterónu.
  • Spôsobuje ukladanie tuku na bruchu. V tukoch sa drží estr(o)gén. To znamená opäť: ↑viac estr(o)génu, ↓menej test(o)sterónu.
  • Zhoršuje činnosť pečene (hormonálna nerovnováha).

5. Silovo-hypertrofický tréning

Cvičte silovo-hypertrofický tréning a intervaly (nad laktátovým prahom). Oba tieto typy tréningov zvyšujú vyplavovanie testosterónu. Nepreháňajte to s vysokými tréningovými objemami, intenzitou. Nestresujte sa tréningovým procesom (vysoký počet sérií a váhy blížiace sa maximu unavujú centrálnu nervovú sústavu a zvyšujú vyplavovanie kortizolu, ktorý znižuje produkciu test(o)sterónov).

IMG_3596

6. Vyvarujte sa hormonálnym disruptorom

dnešnej industriálnej dobe sa dá len ťažko vyhnúť látkam narušujúcim našu hormonálnu rovnováhu - xenoestrogénom (syntetické látky napodobňujúce v tele estrogény). Ale znížiť expozíciu týchto látok predsa len nejako môžeme. Tu je pár tipov:

  • Kupujte organické (bio) potraviny. Tým sa vyhnete pesticídom.
  • Neohrievajte alebo nenoste žiadne horúce tekutiny, či stravu v plastoch. Nedávajte si na kafé so sebou ten lacný plastový vŕšok, pretože vám z neho kvapká bisfenol priamo do kafé.
  • Nepoužívajte syntetické voňavky, či už vo forme osviežovačov na záchod alebo do podpazušia. Nemaznajte sa s účtenkami. Tým znížite expozíciu bisfenolov a ftalátov.
  • Používajte výhradne prírodnú kozmetiku. Od pasty až po opaľovacie krémy. Tým znížite expozíciu na xenoestrogenne látky ako sú: triklosany, parabény, 4MBC, 4-Methylbenzylidene camphor. Nedávno som videl na instagrame vtip, kde bola na obrázku jedna veľmi známa zubná pasta a cez ňu bola napísaná otázka: "Čistíte si zuby pesticídmi?" Bola to narážka na obsah triklosanov v niektorých produktoch pre dentálnu starostlivosť. Triklosan je totiž molekulárne aj svojim chovaním v ľudskom tele pesticídom veľmi podobný.
  • Zrovna tak prejdite na ekodrogériu. V čistiacich, pracích prostriedkoch sú okrem xenostrogénov tiež detergenty, neurotoxíny, fosfáty a halogény, ktoré majú rovnako neblahý vplyv na náš endokrinný systém, teda v konečnom dôsledku aj na hladinu test(o)sterónu.

7. Využiť doplnky stravy

Medzi ty najdôležitejšie, ktoré zvyšujú hladinu test(o)sterónu a podporujú hormonálnu optimalizáciu, patrí:

  • Zinok (podporuje produkciu T).
  • Magnézium (umožňuje optimálne uvoľňovanie T po cvičení a noci).
  • Vitamín D (tlmí proces aromatizácie a zlepšuje senzitivitu receptorov buniek androgenných žliaz uvoľňujúcich T).
  • Adaptogény (pomáhajú organizmu adaptovať sa na stres a znížujú kortizol).

Keď už sme u tých doplnkov, tak vám tiež pár odporučím. Vybral som tri produkty z Brainmarket.sk, a to úplne zámerne, pretože tento e-shop ponúka antiestrogénne produkty, ktoré neobsahujú látky uvedené v bode 6 a navyše vytvára doplnky, ktoré podporujú zvyšovanie test(o)sterónu.

Testamento je doplnok stravy, ktorý je svojim zložením zamerané čisto na zvyšovanie hladiny T. Obsahuje extrakt z granátového jablka, zinok, ashwagandu, vitamín D3 a ďalšie látky zvyšujúce T .

Brainmax 3.0 Anabolic Dagger podporuje hormonálnu optimalizáciu a ako predtréningový suplement pomáha nabudiť, zvýšiť koncentráciu a prekrvenie. Adaptogény zlepšujú prácu nadobličiek a znižujú hladinu kortizolu (nízky kortizol = vysoký T).

Existuje nespočetne štúdií, ktoré dokazujú účinnosť vyššie zmienených (a mnoho ďalších) látok. Ak budete dodržiavať predpísané body a "nový" životný štýl doplníte nasledujúce doplnky, budete na správnej ceste stať sa alfa samcami. Čiže zdravými, energickými, motivovanými a svalnatými športovcami.

Ale aby som nehovoril stále len o mužoch ... Aj ženy potrebujú určité množstvo T. Ak u žien klesne hladina T pod normálne hodnoty, neveští to nič dobré. Príliš nízka hladina T môže u žien spôsobiť častú únavu, depresie, úzkosti, priberaniu a pokles sexuálnej túžby.

Takže hurá za zvyšovaním test(o)sterónu...

Václav Jach - ComplexAthlete.

 

 Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie