Najefektívnejšie prírodné látky pre zvyšovanie testosterónu + štúdie

Vedecké štúdie látok zvyšujúcich testosterón

Tento článok bol prevzatý z blogu www.risebyperformance.cz a jeho autorom je Mgr. Adam Česlík.

Existuje veľké množstvo doplnkov stravy, ktoré proklamujú, že zvyšujú testosterón alebo vedú k lepšiemu naberaniu svalovej hmoty. Väčšina z nich ale klame alebo je postavená na výskumoch, ktoré sa vykonávali na mužoch s patologicky zníženým testosterónom, tehotných myšiach alebo bunkách v skúmavke. Legálnych látok, ktoré preukázateľne zvyšujú testosterón alebo ho pomáhajú chrániť / optimalizovať ich tak v skutočnosti poskromne. Tu sú tie najlepšie z nich (aj so štúdiami):

Ashwagandha (Withania sominifera)

indicky-zensenNiekedy nazývaná ako Indický ženšen je bylinou typicky používanou v tradičnej Ajurvédskej medicíne po tisíce rokov. Ashwagandha je primárne považovaná za adaptogén alebo celkové telesné tonikum (ind. Rasanaya), v skutočnosti je ale tiež jednou z najefektívnejších prírodných látok, zvyšujúcich testosterón aj u zdravých a plodných mužov:

1) Vo výskume z roku 2015 [1] viedlo užívanie 2 x 300 mg extraktu z Ashwagandhy za 8 týždňov oproti placebo skupine ku znateľnému:

  • Zvýšeniu sily.
  • Nabranie svalové hmoty.
  • Zníženie telesného tuku o 3,5 %.
  • Zvýšenie testosterónu o 3,3 nmol/l (16-20 %)!

2) V inom výskume [2] bol tento efekt tiež pozorovaný a došlo k zvýšeniu testosterónu o 17 %.

3) A do tretice v štúdií skúmajúci efekt stresu na plodnosť [3] viedla k zvýšeniu testosterónu o 13 % u zdravých mužov, u nefajčiarov o 10 % a u silne vystresovaných mužov o 22 %!

Významným efektom Ashwagandhy je totiž jej vplyv na zvyšovanie stresovej adaptácie a znižovanie kortizolu, vďaka čomu o nej už cez tri roky prednášam. Nadmerný stres je totiž jedným z najväčších kastračných agentov dnešného mužstva.

4) Ashwagandha znižuje kortizol až o 30 % [45], čo z nej robí, spolu s ďalšími adaptačnými efektmi, jednu z najlepších látok proti stresu.

Ashwagandha je na základe dostupnej literatúry jednou z mála látok, ktorá zvyšuje testosterón aj u zdravých mužov, a súčasne čím viac ste vystresovaní, tým je jej efekt väčší. Kompletný prehľad účinkov Ashwagandhy na zdravie a výkonnosť s odkazmi na štúdie nájdete v Hypertrophy špecializácii nového systému Performance training.

Po čom sa pozrieť: Extrakt z koreňa, štandardizovaný na 3-5 % withanolidov.

Granátové jablko (punica granatum)

granatove-jablko_1Pitie šťavy z granátového jablka pred tréningom je už nejaký ten piatok biohackingovou stratégiou, ktorú zaraďuje veľa mojich klientov, pretože vedie k skvelému napumpovaniu počas tréningu:

1) Granátové jablko totiž zvyšuje produkciu eNOS [6], ktorý rozťahuje cievy a privádza tak viac krvi so živinami do svalov. Oproti arginínu a ďalším potenciálnym vazodilatantom je tento efekt oveľa viac znateľný.

Bolo to pritom pomerne nedávno, keď som prišiel na to, že extrakt z granátového jablka je jednou z najlepších naturálnych stratégií na zvyšovanie testosterónu:

2) Vo výskume z roku 2012 [7] pilo celkom 60 dobrovoľníkov (muži aj ženy) po dobu 2 týždňov 300 ml šťavy z granátového jablka. Efekt bol nasledujúci:

  • Zníženie krvného tlaku aj arteriálneho tlaku.
  • Znateľné zlepšenie nálady a well-beingu.
  • U mužov aj u žien zvýšenie testosterónu v priemere o 24 % (celkovo 16-30 %, najviac u mužov).

Za dva týždne pitie šťavy z jablka rovnaký efekt ako pri užívaní orálnych steroidov? Tomu hovorím pôsobivom ovocí! Extrakt z granátového jablka je zatiaľ najefektívnejšou známou naturálnou suplementáciou na zvyšovanie testosterónu. Jediný problém bol v tom, že sa u nás nedal takmer zohnať. Museli sme s ním preto prísť sami, a vedľa Ashwagandy je tak súčasťou nového Brainmaxu: Testamento.

Po čom sa pozerať: Extrakt z granátového jablka, štandardizovaný na 30 % punikalaginov.

Nettle root extrakt (Žihľava dvojdomá)

kopriva-dvoudomaŽihľava dvojdomá je jednou z našich národných bylín, ktorá sa používa v tradičnom liečiteľstve už stovky rokov. Napriek tomu, že sa zaraďuje primárne na odvodnenie, tak má pre nás jeden zaujímavejší efekt, kedy zvyšuje voľný testosterón.

Väčšina testosterónu sa v krvi viaže na SHBG (sex hormón binding glubulín), ktorý ho urobí neaktívnym. Extrakt zo žihľavy však obsahuje látku, ktorá tomu dokáže do istej miery zabrániť, čím dôjde k zvýšeniu voľného – bioaktívneho testosterónu.

Extrakt zo žihľavy dvojdomej obsahuje 3,4-divanillyltetrahydrofuran, ktorý sa viaže na SHBG miesto testosterónu [8], vďaka tomu nielenže zvyšuje voľný testosterón, ale tiež pomáha výrazne pri problémoch s prostatou [9].

Po čom sa pozerať: Extrakt zo žihľavy dvojdomej 10:1.

Zinok bisglycinát + extrakt z ústrice

extrakt-z-ustric_1Pokiaľ sa aspoň trochu zaujímate o testosterón alebo naberanie svalovej hmoty, určite ste už niekedy počuli, že základom Vašej suplementácie by mal byť zinok. Napriek tomu tak väčšina z Vás pravdepodobne stále nerobí.

Štúdie: Vyradenie zinku zo stravy bolo u zdravých mladých mužov spojené so znateľným znížením testosterónu [10].

Zinok je esenciálnym mikronutrientom pre celkové zdravie, predovšetkým Váš testosterón, ktorý do určitej miery chráni. Pokiaľ vediete náročný životný štýl alebo veľa cvičíte, mal by byť zinok základom Vašej suplementácie hneď vedľa magnézia.

Podobne ako u magnézia pritom platí, že by ste mali užívať iba kvalitné (chelátové) formy. Jednou z tých najlepších je pritom zinok bisglycinát, ktorý má veľmi vysokú vstrebateľnosť i využiteľnosť.

Existuje však ešte jeden biologicky dostupnejší a efektívnejší zdroj zinku, ktorým sú ustrice, respektíve extrakt ustríc. Ten totiž obsahuje nielen chelátovo viazaný zinok (na aminokyseliny), ale súčasne meď, mangán a selén, ktoré slúžia ako kofaktory pre jeho maximálne využitie v ľudskom tele. Ba čo viac ustrice obsahujú celkom 59 stopových prvkov, ktoré vytvárajú onú prírodnú harmóniu, ktorú vytrhnutím jednej látky z kontextu nikdy nedosiahnete.

V Brainmax: Testamento sme spojili 15 mg bisglycinátu zinku so 100 mg extraktu z ustríc, kde väčšiu časť tvoria práve spomínané stopové látky. Vďaka tomu do seba dostanete zinok so všetkým čo je potrebné, v maximálnej možnej bioaktívnej podobe.

Vitamín D3

Vitamín D3 vzniká v našej pokožke vplyvom slnečného žiarenia, počas zimných mesiacov je však potrebné ho v našich zemepisných podmienkach suplementovať. Až 75 % obyvateľstva trpí počas zimy nedostatkom vitamínu D3, pričom sa zistilo, že suplementácia už 3000 IU denne zvyšuje pri jeho nedostatku celkový aj voľný testosterón [12].

Maca peruánska

Maca peruánska, jeden z najsilnejších známych adaptogénov, pochádzajúci z náhorných plošín v Peru a Amazónii, sa tradične používa na posilnenie hormonálneho systému. Jej efekt na sexuálnu výkonnosť, plodnosť u mužov aj žien a zvýšené libido bol pomerne dobre zmapovaný [13], napriek tomu nebol nikdy pozorovaný skutočný vplyv na testosterón alebo jeho receptory. Jedná sa však o skvelú látku na vyvažovanie spomínanej hormonálnej rovnováhy.

Po čom sa pozrieť: Maca extrakt z koreňa 1:10 - 400 mg.

 

Indol 3 carbinol (I3C)

indol3karbinolTestosterón je v ľudskom tele premieňaný na estradiol, prostredníctvom enzýmu menom aromatáza. Tá je produkovaná najmä tukovým tkanivom a u zdravého človeka slúži na balansovanie pomeru medzi testosterónom a estrogénmi. Pretože sa však v dnešnej dobe tento pomer často vychyľuje v prospech estrogénov, je potrebné množstvo aromatázy znižovať.

Toho docielite zbavením sa nadbytočného tukového tkaniva a/alebo zaradením prírodných látok blokujúcich aromatázu. Jednou z najefektívnejších a najviac preskúmaných je Indol 3 Carbinol, látka prirodzene sa nachádzajúca v kapustovitej zelenine (už chápete, prečo kulturisti jedia ku každému jedlu brokolicu).

I3C má pritom efekt nielen na znižovanie aromatázy, ale tiež pomáha s metabolizmom karcinogénnych estrogénov. [11].

 

Prepojenie do efektívnej kombinácie

Už dlhé roky som proponentom využívania prírodných látok v kombináciách, ktorým hovorím suplementačné protokoly. Vo väčšine prípadov totiž platí, že celok je viac ako obyčajná suma častí. A skutočné výsledky potom dosiahnete iba vo chvíli, keď jednotlivé suplementy vhodne skombinujete.

Nemôžete samozrejme kombinovať všetky byliny a doplnky stravy, ako sa Vám zachce. Niektoré môžu ísť účinkom proti sebe, niektoré využívajú obdobný mechanizmus a niektoré môžu byť pri spoločnom užívaní kontraproduktívne (napr. estrogénne).

Pokiaľ je navyše pri suplemente v zložení uvedené "proprietary blend" a následne tam je 30+ ingrediencií, znamená to väčšinou, že tam je trochu lacných a takmer žiadne drahšie ingrediencie (udáva sa iba celková hmotnosť tajnej zmesi).

Pri vytváraní kombinácie látok na zvyšovanie testosterónu je potrebné naštudovať si dôkladne mechanizmus ich účinku a dostupnú vedeckú literatúru a následne upraviť dávky tak, aby ste nezačali byť kontraproduktívne.

Látky uvedené v tomto článku preto neboli zostavené náhodne (a rozhodne sa nejedná o kompletný zoznam vecí na testosterón), ale s určitým zámerom tak, aby sa navzájom dopĺňali, podnecovali a pôsobili na testosterón cez celý rad rôznych mechanizmov.

Všetkých 8 spomínaných látok sme v zodpovedajúcej kvalite a množstve spojili spolu s karnitín tartrátom a bioperínom (zvyšuje biodostupnosť všetkých pripojených látok) v rámci nášho nového suplementu menom:

BRAINMAX: TESTAMENTO

testamento-baner-fb

Základná denná dávka sú 4 tbl. užité nalačno 30 minút pred tréningom, ktoré obsahujú:

1) Kombináciu prírodných látok, už v kontrolovaných výskumoch viedli k najvyššiemu zvýšeniu testosterónu u zdravých a plodných mužov:

  • Extrakt z granátového jablka 30% - 350 mg.
  • Extrakt z bio Ashwagandy - 300 mg.

2) Zvyšovanie dostupného testosterónu:

  • Nettle root 1:10 extrakt - 200 mg - znižuje SHBG a tým zvyšuje voľný testosterón.
  • Indol 3 carbinol - 200 mg - znižuje aromatázu.

3) Ochrana testosterónu:

  • Zinok bisglycinát - 15 mg.
  • Extrakt z ústric - 100 mg.
  • Vitamín D3 - 3000 IU.

4) Hormonálna optimalizácia, zvyšovanie libida

  • Maca extrakt 1:10.

5) Doplnkové látky

  • Carnitine tartrate.
  • Extrakt z čierneho korenia - zvyšuje biodostupnosť.

Tieto látky dohromady tvoria 10 prikázaní pre novodobé naberanie svalovej hmoty.

Zatiaľ čo pôvodný Brainmax: Anabolic dagger je viac na napumpovanie, dopamín a hormonálnu optimalizáciu (pre mužov aj ženy), tak nový Brainmax: Testamento je určený primárne na zvyšovanie testosterónu. Oba produkty môžete, ale nemusíte kombinovať. Ani s jedným z nich už nemusíte súčasne užívať vitamín D3 ani zinok.

 

POUŽITÉ ZDROJE:

  1. Wankhede, Sachin et al. “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 43. 25 Nov. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0104-9
  2. Singh and M. Gilca, Herbal Medicine—Science Embraces Tradition—A New Insight Into the Ancient Ayurveda, Lambert Academic Publishing, Saarbrücken, Germany, 2010.
  3. Mahdi, Abbas Ali et al. “Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, vol. 2011 576962. 18 Jun. 2011, doi:10.1093/ecam/nep138
  4. Auddy, Biswajit & Hazra, et al. „A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.“ (2008) Journal of American Nutraceutical Association. 11. 50-56.
  5. Chandrasekhar, K et al. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults” Indian journal of psychological medicine vol. 34,3 (2012): 255-62.
  6. Filomena de Nigris, et al. „Effects of a Pomegranate Fruit Extract rich in punicalagin on oxidation-sensitive genes and eNOS activity at sites of perturbed shear stress and atherogenesis“, Cardiovascular Research, Volume 73, Issue 2, 15 January 2007, Pages 414–423.
  7. Smail, Nacer & Al-Dujaili, Emad. „Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women.“ Conference: Society for Endocrinology BES 2012, At Harrogate, UK
  8. Schöttner M, et al. „Lignans from the roots of Urtica dioica and their metabolites bind to human sex hormone binding globulin (SHBG).“ Planta Med. 1997 Dec;63(6):529-32
  9. Hryb DJ, et al. „The effect of extracts of the roots of the stinging nettle (Urtica dioica) on the interaction of SHBG with its receptor on human prostatic membranes.“ Planta Med. 1995 Feb;61(1):31-2.
  10. Prasad, Ananda S. et al. „Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.“ Nutrition, May 1996, Volume 12 , Issue 5 , 344 – 34 
  1. Mauro De Santi, et al, “Inhibition of Testosterone Aromatization by the Indole-3-carbinol Derivative CTet in CYP19A1-overexpressing MCF-7 Breast Cancer Cells”, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry (2015) 15: 896. 
  1. Pilz S., et al. „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.“ Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. 
  1. Chauhan, Nagendra Singh et al. “A review on plants used for improvement of sexual performance and virility” BioMed research international vol. 2014 (2014): 868062.

 Autor: Mgr. Adam Česlík

 

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!