Mandle - pochúťka plná vápniku

Mandle považujeme často ako zdravšie maškrtenie, ale je to viac než len sladko chutnajúce orechy. Ukrýva sa v nich veľké množstvo, často deficitných minerálov, ktoré náš organizmus zásadne ovplyvňujú v mnoho biologických procesoch.

Mandle sú od staroveku veľmi cenené a považované za najstaršiu plodinu, ktorá bola široko pestovaná. Mandľovníky pochádzajú zo Stredného východu, indického subkontinentu a severnej Afriky. Historicky sú mandle jednou z prvých pestovaných potravín aj napriek tomu, že samotné Mandľovníky sú veľmi citlivé na nízke teploty a tak ich pestovanie nie je vôbec ľahké. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a okrem toho sú výnimočné pre svoj vysoký obsah vitamínu E, B a vápniku. Predovšetkým vápniku je ho celých 80 mg na 30 g mandlí. A to pravda nie je zanedbateľné množstvo. Spomínaný obsah bielkovín by mohol zaujímať najmä osoby, ktoré majú nejakú alternatívnu stravu (vegetariáni, vegáni). Avšak mandle nie sú len plné zdravých tukov a bielkovín, ale sú tiež bohaté na antioxidanty. Tieto rastlinné zlúčeniny môžu chrániť bunky pred oxidáciou a predčasným starnutím. ¹

Okrem toho sú zdrojom minerálov ako je horčík, fosfor, meď, zinok, draslík alebo mangán a z orechov majú najmenší obsah kalórií. Mandle sú tiež vynikajúci zdroj vlákniny. Obsahujú ako rozpustnú, tak nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina sa v hrubom čreve rozkladá a má gélovú formu, napomáha posúvať potravu v črevách. Ako som už uviedla jedným z prvých dôležitých minerálov je horčík, ktorého deficit sa môže prejaviť kŕčmi, tikmi, nervozitou a zvlášť dôležité je v strave detí, kedy sa jeho deficit môže prejaviť zlým mentálnym vývojom alebo oslabenou imunitou. Ale horčík je nenahraditeľný aj pre nás dospelých, pretože udržuje zdravé a lesklé vlasy, nechty aj pleť. 

Prínosy konzumácie mandlí 

1.) Pomáha kontrovať hladinu cukru v krvi

Štúdie ukazujú, že mandle majú pozitívny vplyv na glukózovú toleranciu a rizikové faktory metabolického syndrómu. Správny prísun MUFA (mononenasýtené mastné kyseliny) pomáha znížiť rýchlosť uvoľňovania glukózy do krvi.  Pridaním mandlí do stravy môžeme pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi. Okrem regulácie hladiny cukru v krvi a prevencie inzulínovej rezistencie (môže nastať v priebehu času, kedy sa telo stáva menej reaktívne na inzulín, hormón regulujúci cukor), patrí medzi výhody mandlí tiež schopnosť znížiť ďalšie bežné riziká, ktoré súvisia s cukrovkou ako je zvýšenie telesnej hmotnosti, zá*** a vysoká hladina oxidačného stresu.

2.) Regulujú cholesterol

Vysoká hladina LDL lipoproteínov v krvi tzv. zlý cholesterol, je dobre známy ako rizikový faktor pre srdcové ochorenie. Strava je jednou z najdôležitejších vecí, ako môžeme hladinu cholesterolu ovplyvniť. Každodenná konzumácia mandlí môže viesť k zníženiu LDL cholesterolu, čím môžeme výrazne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.²

3.) Pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám

Mandle obsahujú dve z hlavných chemických zlúčenín mandlí mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a predchádzajú rizikám kardiovaskulárnych chorôb.

4.) Podporuje funkcie mozgu

Mandle sú považované za jednu z najlepších potravín pre mozog. Obsahujú totiž riboflavín a L-karnitín, čo sú dve kľúčové živiny schopné pozitívne ovplyvniť neurologickú aktivitu a zabrániť kognitívnemu úpadku. Naviac sa ukazuje, že mandle pomáhajú chrániť mozog pred oxidačným stresom. Konzumácia mandlí niekoľkokrát týždenne sa z tohto dôvodu odporúča starším ľuďom, pretože sa tým znižuje riziko zá***u, ktorý môže spôsobiť poruchy mozgu, vrátane demencie a Alzehimerovej choroby.

5.) Udržuje zdravú pokožku

Ako sme už spomenuli, mandle sú skvelým zdrojom vitamínu E a ďalších antioxidantov, ktoré vyživujú pokožku a znižujú známky starnutia. Štúdie ukázali, že mandle obsahujú vysokú koncentráciu antioxidantu katechínu, epikatechínu a flavonolu, vrátane kvercetínu, koempferolu a isorhamnetinu. Tieto zlúčeniny bojujú proti poškodeniu pokožky vplyvom oxidačného stresu zo zlej stravy, znečistením ovzdušia alebo vystaveniu UV žiarenia. Zdravé tuky v mandliach a ich schopnosť zlepšovať krvný obeh tiež pomáha udržovať pokožku hydratovanú a urýchľuje hojenie rán.

6.) Zvyšuje vstrebávanie živín

Telo potrebuje v strave dostatočné množstvo tuku, aby správne absorbovalo v tukoch rozpustné živiny ako je vitamín A a D. Mandle sú tiež schopné pozitívne ovplyvniť gastrointestinálny trakt, znižovať tvorbu kyselín a vyrovnávať pH v tele. Správna úroveň pH je zásadná pre správne trávenie, imunitu a prevenciu ochorení. Okrem toho môžu živiny prítomné v mandliach regulovať tráviace enzýmy, ktoré sa podieľajú na extrakcií živín, syntéze cholesterolu a produkcii žlčových kyselín.

7.) Zlepšuje trávenie

Okrem zdravých tukov a zásadotvorných molekúl obsahujú mandle probiotické zložky, ktoré pomáhajú pri trávení, detoxikácií a zdravom rastu prospešných baktérií v črevách. Štúdie z roku 2014, ktorú vykonal Institute of Food Science & Technology zistila, že ženy, ktoré po dobu ôsmych týždňov konzumovali 56g mandlí denne, bolo pozorované významné zlepšenie v raste zdraviu prospešných baktérií v črevách (Bifidobacterium a Lactobacillus).³

Zaujímavosti, ktoré ste o mandliach možno nevedeli

• Mandle sa považujú za orechy, v skutočnosti medzi orechy nepatria. Z botanického hľadiska ide o kôstkovice podobne ako čerešne alebo slivky.
• Dnes viac než 80% produkcie mandlí pochádza z Kalifornie
• Mandle obsahujú flavonoidy podobné tým, ktoré obsahuje brokolica alebo zelený čaj.
• Slovo mandle pochádza z gréckeho slova "amygdala" (časť limbického systému v mozgu, ktorá má hlavnú funkciu v pamäti a emočných prežitkoch).

TIP: Mandle alebo mandľová múka môže byť súčasťou raw energetických tyčiniek, spolu s ďatľami, nastrúhaným kokosom a škoricou

Veronika Halusková

1. Almond Consumption Reduces Oxidative DNA Damage and Lipid Peroxidation in Male Smokers, Ning Li, Xudong Jia, C.-Y. Oliver Chen, Jeffrey B. Blumberg, Yan Song, Wenzhong Zhang, Xiaopeng Zhang, Guansheng Ma, Junshi Chen.

2.Almonds and Cardiovascular Health: A Review, Soumik Kalita, Shweta Khandelwal, Jagmeet Madan, Himanshu Pandya, Boindala Sesikeran, and Kamala Krishnaswamy ^.