Chudnutie večných začiatočníkov: Ako vystúpiť z začarovaného kruhu?

Každý, kto chcel niekedy schudnúť to pravdepodobne pozná – začína sa s obrovským nadšením, nastaví si ciele, upraví jedálniček, a dokonca sa podarí aj zhodiť pár kíl. Potom ale prichádza stagnácia, únava z neustáleho obmedzovania a často aj návrat k pôvodnému spôsobu života. Výsledok? Kilá sú späť, niekedy aj s malým „bonusovým“ navýšením. To všetko môže byť frustrujúce a demotivujúce. Tento cyklus je bohužiaľ pre mnohých opakujúcou sa realitou. Je to boj večných začiatočníkov – tých, ktorí sa opakovane vrhajú do procesu chudnutia, ale nikdy nedôjdu k trvalému vysnívanému výsledku. Ako tento začarovaný kruh prelomiť? A ako sa vyvarovať jojo efektu, ktorý je pre mnohých tým najväčším strašiakom?

Prečo sa znova a znova vraciame na začiatok?

Základom úspešného chudnutia nie je len dodržanie krátkodobej diéty alebo intenzívneho cvičenia po dobu niekoľkých týždňov. Chudnutie je životný štýl. Bohužiaľ väčšina „večných začiatočníkov“ vníma zmenu ako dočasný stav – vydržia nejakú dobu v režime prísnej diéty alebo cvičebného plánu, ale akonáhle sa dostavia výsledky, začne povoľovanie pravidiel. Telo si pamätá svoje zvyky, a akonáhle sa vrátite k pôvodným návykom, reaguje spomalením metabolizmu a ukladaním tukov, čo vedie k opätovnému nárastu váhy.  Tento cyklus smeruje k tzv. jojo efektu, kedy dochádza k strate váhy, ale následne aj k jej rýchlemu naberaniu späť. Ďalším faktorom je často nereálne očakávanie. Ľudia chcú vidieť rýchle výsledky a v okamihu, keď sa pokles váhy spomalí, prichádza sklamanie. Tiež vplyv okolia, tlak médií a neustále reklamy na „zázračné diéty“ a chudnúce prípravky nás často nútia hľadať krátkodobé riešenia, miesto aby sme sa zamerali na trvalé zmeny a zdravý životný štýl.

Jojo efekt: Čo sa vlastne deje v našom tele?

Jojo efekt je výsledkom snahy tela udržať si „pohodlnú“ váhu, ktorú vníma ako optimálnu. Keď drasticky obmedzíme príjem kalórií, telo prejde do stavu núdze a začne šetriť energiu. Spočiatku síce strácame váhu, ale postupne dochádza k spomaleniu metabolizmu. Akonáhle sa vrátime k pôvodnému stravovaniu, telo sa snaží rýchlo doplniť stratené tukové zásoby, čo vedie k opätovnému nárastu váhy, často aj nad pôvodné hodnoty. Podľa štúdie, ktorá skúmala vplyv cyklického chudnutia na zdravie, môže opakované cyklické chudnutie a naberanie spôsobiť zvýšené ukladanie tukových zásob, najmä v centrálnej oblasti tela a zvyšuje riziko metabolických ochorení, ako je inzulínová rezistencia a kardiovaskulárne problémy.¹ Jojo efekt má tiež negatívne dopady na psychiku. Opakované neúspechy môžu spôsobiť demotiváciu, znížené sebavedomie a pocit zlyhania, čím sa vytvára začarovaný kruh, z ktorého je ťažké vystúpiť.¹

Ako prelomiť cyklus večných začiatočníkov?

Ak patríte medzi tých, ktorí sa stále dokola vracajú k pokusom o schudnutie, tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa jojo efektu a dosiahnuť trvalých výsledkov.

1) Zamerajte sa na malé kroky, nie veľké skoky

Drastické diéty alebo intenzívne cvičebné režimy často vedú k rýchlej strate motivácie, pretože je ťažké ich dlhodobo udržať. Namiesto toho začnite s menšími, ale udržateľnými zmenami, ktoré vás nebudú stresovať a pomôžu vám postupne prejsť k zdravšiemu životnému štýlu. Skúste napríklad každý deň pridať k jedlu viac zeleniny, obmedziť sladké nápoje alebo sa zamerať na každodenný pohyb, ako je chôdza, ktorá dlhodobo podporí váš metabolizmus a zdravie.

2) Nastavte si realistické ciele

Chudnutie nie je šprint, ale maratón a snažiť sa schudnúť desať kíl počas jedného mesiaca nie je zdravé ani dlhodobo udržateľné. Takéto rýchle výsledky môžu viesť k vyčerpaniu, strate svalovej hmoty a vyššiemu riziku jojo efektu. Namiesto toho si stanovte ciele, ktoré rešpektujú prirodzené fungovanie vášho tela – napríklad znižovať váhu pomaly a stabilne. Toto tempo umožňuje telu sa prispôsobiť a zachovať si svalovú hmotu, čo je kľúčom k zdravému metabolizmu a trvalým výsledkom.

3) Nájdite rovnováhu

Chudnutie neznamená, že musíte striktne odmietať všetky „zakázané“ jedlá. Práve naopak – občasný pôžitkársky zážitok, ako je kúsok čokolády alebo obľúbené jedlo, môže byť súčasťou vyváženého stravovania. Úplné vyradenie obľúbených jedál môže viesť k frustrácii, prejedaniu a strate motivácie. Zdravý jedálniček by mal obsahovať priestor pre všetko – kľúčom je umiernenosť. Užívať si „zakázané“ jedlá v rozumnom množstve vás môže udržať na správnej ceste a predísť pocitu, že sa musíte niečoho vzdávať. Prísne zákazy často vedú k tomu, že po nejakej dobe podľahnete a začnete tieto jedlá jesť vo veľkom, čo celý proces chudnutia naruší. Práve preto je lepšie ich do jedálnička zakomponovať s rozumom a nájsť zdravú rovnováhu.

4) Zmeňte myslenie – nejde o diétu, ale o životný štýl

Keď prestanete chudnutie vnímať ako prechodnú fázu a začnete pracovať na zmene svojho životného štýlu, začnú sa dostavovať trvalé výsledky. Nejde len o krátkodobé ciele, ale o vytvorenie nových, zdravých návykov, ktoré budú fungovať dlhodobo. Zdravé stravovanie a pravidelný pohyb by sa mali stať prirodzenou súčasťou každého dňa, nie povinnosťou. Tým, že sa na proces zmeny zameriavate ako na trvalú úpravu svojho životného štýlu, nielenže zlepšíte svoje fyzické zdravie, ale podporíte aj svoje duševné rozpoloženie a celkovú pohodu.

5) Podpora je kľúčová

Nezvládnete to sami? Nájdite si podporu – či už vo forme trénera, výživového poradcu alebo blízkych priateľov, ktorí vás budú motivovať. Spoločne zdieľané ciele a vzájomná podpora môžu výrazne zvýšiť vašu šancu na úspech. Skupinové cvičenie alebo podpora na sociálnych sieťach môže byť skvelou motiváciou, ktorá vám pomôže udržať sa na správnej ceste aj v náročnejších chvíľach.

6) Dajte telu čas

Večné začiatky sú často výsledkom netrpezlivosti. Pamätajte, že trvalé výsledky vyžadujú čas a trpezlivosť, preto je dôležité postupovať v tempe, ktoré vám bude dlhodobo vyhovovať. Chudnutie nie je závod, ale cesta k trvalej zmene, a práve vďaka postupnému učeniu nových návykov si ich môžete udržať po celý život.

Záver: Chudnutie ako cesta, nie cieľ

Ak patríte medzi „večných začiatočníkov“, nevnímajte svoj neúspech ako konečnú porážku. Je to príležitosť prehodnotiť svoj prístup a zamerať sa na to, čo funguje dlhodobo. Cieľom by nemalo byť len rýchle schudnutie, ale nájdenie rovnováhy a zdravého životného štýlu, ktorý vás bude napĺňať. Keď zmeníte svoj prístup a zameriate sa na malé, ale udržateľné zmeny, vyhnete sa nielen jojo efektu, ale aj frustrácii a opakovaným začiatkom. Buďte trpezliví a vnímajte chudnutie ako cestu, ktorá vás povedie k zdravšiemu a spokojnejšiemu životu.

¹Thillainadesan, S., Madsen, S., James, D., & Hocking, S. (2022). Vplyv cyklického chudnutia na zdravotné výsledky v štúdiách na zvieratách: systematická recenzia a metaanalýza.