V tomto článku sa dozviete, prečo diéty často zlyhávajú, čo je jojo efekt a ako pomocou udržateľných zmien životného štýlu prelomiť cyklus opakovaných začiatkov.

Základom úspešného znižovania hmotnosti nie je len dodržiavanie krátkodobej diéty alebo intenzívne cvičenie počas niekoľkých týždňov. Znižovanie hmotnosti je životný štýl. Žiaľ, väčšina „večných začiatočníkov“ vníma zmenu ako dočasný stav – vydrží nejaký čas v režime prísnej diéty alebo cvičebného plánu, ale hneď ako sa dostavia výsledky, začnú sa pravidlá uvoľňovať. Telo si pamätá svoje zvyklosti a hneď ako sa vrátite k pôvodným návykom, reaguje spomalením metabolizmu a ukladaním tukov, čo vedie k opätovnému nárastu hmotnosti. Tento cyklus smeruje k tzv. jojo efektu, keď dochádza k úbytku hmotnosti, ale následne aj k jej rýchlemu návratu. Ďalším faktorom sú často nereálne očakávania. Ľudia chcú vidieť rýchle výsledky a v okamihu, keď sa pokles hmotnosti spomalí, prichádza sklamanie. Aj vplyv okolia, tlak médií a neustále reklamy na „zázračné diéty“ a prípravky na znižovanie hmotnosti nás často nútia hľadať krátkodobé riešenia namiesto toho, aby sme sa zamerali na trvalé zmeny a vyvážený životný štýl.

Jojo efekt je výsledkom snahy tela udržať si „pohodlnú“ hmotnosť, ktorú vníma ako optimálnu. Keď drasticky obmedzíme príjem kalórií, telo prejde do núdzového stavu a začne šetriť energiu. Spočiatku síce strácame hmotnosť, ale postupne dochádza k spomaleniu metabolizmu. Hneď ako sa vrátime k pôvodnému stravovaniu, telo sa snaží rýchlo doplniť stratené tukové zásoby, čo vedie k opätovnému nárastu hmotnosti, často aj nad pôvodné hodnoty. Podľa štúdie, ktorá skúmala vplyv cyklického znižovania hmotnosti na organizmus, môže opakované cyklické znižovanie hmotnosti a priberanie spôsobiť zvýšené ukladanie tukových zásob, najmä v centrálnej oblasti tela, a zvyšuje riziko metabolických stavov, ako je inzulínová rezistencia a stavy spojené s funkciou kardiovaskulárneho systému.¹ Jojo efekt má tiež negatívne vplyvy na psychiku. Opakované neúspechy môžu spôsobiť demotiváciu, znížené sebavedomie a pocit zlyhania, čím sa vytvára začarovaný kruh, z ktorého je ťažké vystúpiť.¹

Ak patríte medzi tých, ktorí sa stále dookola vracajú k pokusom o znižovanie hmotnosti, tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa jojo efektu a dosiahnuť trvalé výsledky.

Drastické diéty alebo intenzívne cvičebné režimy často vedú k rýchlej strate motivácie, pretože je ťažké ich dlhodobo udržať. Namiesto toho začnite s menšími, ale udržateľnými zmenami, ktoré vás nebudú psychicky zaťažovať a prispejú k postupnému prechodu k vyváženejšiemu životnému štýlu. Skúste napríklad každý deň pridať k jedlu viac zeleniny, obmedziť sladké nápoje alebo sa zamerať na každodenný pohyb, ako je chôdza, ktorá dlhodobo prospieva vášmu metabolizmu a celkovému stavu.

Znižovanie hmotnosti nie je šprint, ale maratón a snažiť sa znížiť hmotnosť o desať kíl počas jedného mesiaca nie je vhodné ani dlhodobo udržateľné. Takéto rýchle výsledky môžu viesť k vyčerpaniu, strate svalovej hmoty a vyššiemu riziku jojo efektu. Namiesto toho si stanovte ciele, ktoré rešpektujú prirodzené fungovanie vášho tela – napríklad znižovať hmotnosť pomaly a stabilne. Toto tempo umožňuje telu prispôsobiť sa a zachovať si svalovú hmotu, čo je kľúčom k vyváženému metabolizmu a trvalým výsledkom.

Znižovanie hmotnosti neznamená, že musíte striktne odmietať všetky „zakázané“ jedlá. Práve naopak – občasný pôžitkársky zážitok, ako je kúsok čokolády alebo obľúbené jedlo, môže byť súčasťou vyváženého stravovania. Úplné vyradenie obľúbených jedál môže viesť k frustrácii, prejedaniu a strate motivácie. Vyvážený jedálny lístok by mal zahŕňať priestor na všetko – kľúčom je striedmosť.

„Vychutnávať si ‚zakázané‘ jedlá v rozumnom množstve vás môže udržať na správnej ceste a predísť pocitu, že sa musíte niečoho vzdávať. Prísne zákazy často vedú k tomu, že po nejakom čase podľahnete a začnete tieto jedlá jesť vo veľkom, čo celý proces znižovania hmotnosti naruší. Práve preto je lepšie ich do jedálneho lístka zakomponovať s rozumom a nájsť zdravú rovnováhu,“ odporúča Lucie Konečná, odborníčka na zdravý životný štýl.

Keď prestanete znižovanie hmotnosti vnímať ako prechodnú fázu a začnete pracovať na zmene svojho životného štýlu, začnú sa dostavovať trvalé výsledky. Nejde len o krátkodobé ciele, ale o vytvorenie nových návykov, ktoré budú fungovať dlhodobo. Vyvážené stravovanie a pravidelný pohyb by sa mali stať prirodzenou súčasťou každého dňa, nie povinnosťou. Tým, že sa na proces zmeny zameriate ako na trvalú úpravu svojho životného štýlu, nielenže zlepšíte svoj fyzický stav, ale podporíte aj svoje duševné rozpoloženie a celkovú vitalitu.

Nezvládnete to sami? Nájdite si podporu – či už vo forme trénera, výživového poradcu alebo blízkych priateľov, ktorí vás budú motivovať. Spoločné ciele a vzájomná podpora môžu výrazne zvýšiť vašu šancu na úspech. Skupinové cvičenie alebo podpora na sociálnych sieťach môžu byť skvelou motiváciou, ktorá vám pomôže udržať sa na správnej ceste aj v náročnejších chvíľach.

Večné začiatky sú často výsledkom netrpezlivosti. Pamätajte, že trvalé výsledky si vyžadujú čas a trpezlivosť, preto je dôležité postupovať tempom, ktoré vám bude dlhodobo vyhovovať. Znižovanie hmotnosti nie sú preteky, ale cesta k trvalej zmene, a práve vďaka postupnému osvojovaniu nových návykov si ich môžete udržať po celý život.

Ak patríte medzi „večných začiatočníkov“, nevnímajte svoj neúspech ako konečnú porážku. Je to príležitosť prehodnotiť svoj prístup a zamerať sa na to, čo funguje dlhodobo. Cieľom by nemalo byť len rýchle zníženie hmotnosti, ale nájdenie rovnováhy a životného štýlu, ktorý vás bude napĺňať. Keď zmeníte svoj prístup a zameriate sa na malé, ale udržateľné zmeny, vyhnete sa nielen jojo efektu, ale aj frustrácii a opakovaným začiatkom. Buďte trpezliví a vnímajte znižovanie hmotnosti ako cestu, ktorá vás povedie k spokojnejšiemu životu.

^1. Thillainadesan, S., Madsen, S., James, D., & Hocking, S. (2022). The impact of weight cycling on health outcomes in animal models: A systematic review and meta‐analysis.

• Štíhlosť verzus zdravie: Prečo hmotnosť nie je všetko
• 10 efektívnych cvikov s vlastnou hmotnosťou
• 5 tipov, ako efektívne schudnúť a udržať si hmotnosť.
• Črevný mikrobióm a jeho vplyv na imunitu, náladu aj hmotnosť
• Prečo pri nedostatku spánku priberáme?