20 % zľava na Brainmax Pure Yerbu! Platí na všetky príchute len tento týždeň! Zakúpite TU

Hormonálna rovnováha: vizitka nášho zdravia

Máme tu článok od našich kolegov z Performance lifestyle, ktorých môžete sledovať na blogu risebyperformance.cz.

Narušenie rovnováhy jednotlivých hormónov - či už ich vzájomný pomer, celkové množstvo alebo časový posun ich vyplavovania často sprevádzajú rôzne ochorenia. A mnohokrát je narušená práve hormonálna rovnováha považovaná za príčinu chorôb alebo narušenie zdravia.

Aká je funkcia hormónov?

Hormóny sú jednými zo sprostredkovateľov bunkovej signalizácie - komunikácii buniek a prenosu potrebnej informácie. Síce sa nejedná o tých najrýchlejších sprostredkovateľov (ako sú napríklad nervové vzruchy), aj tak ale do značnej miery rozhodujú o fungovaní nášho metabolizmu, plodnosti a rozmnožovaní a ďalších telesných pochodoch. V ľudskom tele ich nájdete niekoľko desiatok, jedná sa o látky bielkovinovej alebo tukovej povahy, ktoré často zasahujú do viacerých systémov a ich funkcia tak nie je úzko zameraná.

Stres a zlý spánok dokážu narobiť poriadnu paseku

V súčasnej dobe, vplyvom zhoršujúceho sa stavu nášho životného prostredia a negatívnych aspektov nášho životného štýlu - čo môže byť prakticky čokoľvek od nekvalitného spánku a narušeného cirkadiánneho rytmusu až po nezdravé stravovanie a stres, môže dochádzať k narušeniu hladín hormónov, čo sa vo výsledku odráža práve na narušení telesných pochodov, narušení metabolizmu a v konečnom dôsledku to môže viesť ku vzniku obtiaží alebo dokonca k prepuknutiu chorôb.

Na odbojpt.cz/hormony si môžete zakúpiť podrobný protokol o jednotlivých hormónoch, ich diagnostike a o tom, ako ich hladinu ovplyvňuje náš životný štýl. Pripravili sme pre vás zľavový kód "brainmax20" pre zľavu ďalších 20% na zakúpenie ebooku Hormonálna optimalizácia.

jak-mit-hormony-v-rovnovaze_SK

 

4 najdôležitejšie hormóny, ktorým by sme mali venovať pozornosť

Poďme sa pozrieť na štyri hormóny, ktoré sú najčastejšie skloňované v otázke hormonálnej disbalancie a na to, čo sa s tým dá v rámci bežného života robiť.

Inzulín - anabolický hormón číslo 1

Tento hormón všetci dobre poznajú predovšetkým v súvislosti s diabetesom - jedná sa o hormón produkovaný slinivkou brušnou, ktorého narušená funkcia sa prejavuje práve problémami s metabolizmom, nadmerným ukladaním tukového tkaniva a obezitou, v konečnom dôsledku práve diabetesom a ničením slinivky. 

Jeho rolou je prepravovanie mastných kyselín, aminokyselín a glukózy z krvi k bunkám, jedná sa teda o anabolický (bohužiaľ ale nie len pre svaly, ale aj pre tuk) hormón, ktorý sa na scéne objavuje vždy, keď je potrebné využiť prijaté živiny zo stravy. Toto ale neznamená, že viac inzulínu = lepšia efektivita, počítať je totiž potrebné s hormonálnou kaskádou, ktorá jeho vyplavenie predchádza, a hlavne s inzulínovou citlivosťou buniek a tkanív, ktorá rozhodne o efektivite celého snaženia.

Nízka inzulínová citlivosť je potom dôvodom nadmerného naberania tukového tkaniva a stále väčšieho zvyšovania záťaže slinivky, ktorá v odozve na prijatú potravu produkuje stále väčšie množstvo inzulínu, málo citlivé bunky na jeho volanie nepočujú a živiny sú následne odvedené do tukového tkaniva. Odmenou vám potom môže byť tiež nízka hladina energie a stále väčšia potreba jesť.

Ako zvýšiť inzulínovú citlivosť?

  1. Zlepšite svoj spánok - optimalizáciou cirkadiánneho rytmusu dôjde ku zvýšeniu citlivosti buniek na inzulín a ku zlepšeniu glukózového metabolizmu
  2. Znížte frekvenciu stravovania a dajte si pozor na sacharidy - naučte svoje telo využívať maximum z prijatej potravy. To sa nestane, pokiaľ budete telo udržiavať v neustálom anabolizme a stále mu budete strkať ďalšie a ďalšie jedlo.
    Sacharidy voľte s ohľadom na percento telesného tuku - čím je vyššie, tým menší podiel by mali v strave zastávať. 
  3. Trénujte v súlade so svojim cieľom - na inzulínovú citlivosť má devastujúci účinok chronické kardio nízkej intenzity, pokiaľ sa teda snažíte o jej zvýšenie a spaľovanie tuku, voľte skôr kratšie a intenzívnejšie tréningy v podobe intervalov strednej a vysokej intenzity, alebo silový tréning s maximálnym úsilím.

Svoju slinivku môžete tiež podporiť kvalitnou suplementáciou. Chróm a škorica, rovnako ako senovka sú overenými pomocníkmi tohto životne dôležitého orgánu.

Kortizol - hormón stresu

Kortizol je hormónom regulujúcim stresové reakcie. A rovnako ako pri ostatných hormónoch je jeho prítomnosť v tele kľúčová.

Kortizol je produkovaný strednou vrstvou kôry nadobličiek, jedná sa o steroidný hormón, ale na rozdiel od inzulínu je katabolický. Z toho dôvodu je v sfére fitness na čiernej listine ako nepriateľ č. 1 naberania svalovej hmoty, my už ale vieme, že rovnováha je dôležitá a kortizol a jeho optimálna (a optimálne načasovaná) hladina je potrebná. Jeho hlavnou funkciou je totiž regulácia metabolizmu živín.

Hladina kortizolu by mala byť najvyššia ráno. Jedná sa totiž o cirkadiánne vyplavovaný hormón, ktorý slúži k udržaniu telesnej homeostázy. Ráno, kedy sme vyhladli a hladina krvnej glukózy je najnižšia je to práve on, kto ju uvoľní z glykogénu, alebo svalov a umožní nám vôbec vstať z postele. Problém ale nastáva pokiaľ je kortizolu ráno nedostatok, my trpíme nadmernou únavou a naopak začíname byť živí (a vystresovaní) večer, kedy je jeho hladina vysoká.

Cieľom teda nie je kortizol znižovať, alebo sa ho dokonca zbaviť, ale optimalizovať jeho krivku tak, aby správne plnil svoju funkciu.

Existujú dvaja hlavní vinníci zlej hladiny kortizolu v jednotlivých častiach dňa:

  • Narušený cirkadiánny rytmus
  • Chronický stres – a to či už psychický a emočný, tak fyzický a psychický

Cestou k optimalizácii je tak logicky zriadenie vnútorných hodín, zlepšenie spánku a zakotvenie rannej rutiny, ktorá bude pre organizmus jasným signálom, že je ráno a kortizol potrebujeme.

ako_udrzat_kortizol_v_rovnovahe_SK_ifnografika_brainmarket_SK

Druhou, nevyhnutnou súčasťou, je stresová eliminácia a adaptácia. Tá môže zahŕňať napríklad:

  1. Zbavenie sa tých najhorších stresorov - ak je to možné a žiadúce, odstráňte zo svojho života tie najhoršie elementy. To môže byť neznesiteľné pracovné prostredie, patologické vzťahy s ostatnými ľuďmi - vždy bude ale pochopiteľne záležať na miere problému, vašich možnostiach a na tom, ako veľmi sa chcete vymaniť. 
  2. Úprava tréningu - náhrada chronického kardia za kratšie a efektívnejšie tréningy, zníženie počtu tréningov, zaradenie relaxačných foriem pohybu a pod.
  3. Stresová adaptácia pomocou relaxačných a meditačných techník- tieto metódy vám pomôžu lepšie prepínať medzi sympatikom (stres) a parasympatikom (stav, ktorý potrebujete) a vyrovnávať tak každodennú stresovú záťaž. Skúsiť môžete jednoduchú meditáciu, alebo dychové cvičenia. 
  4. Zaradenie suplementácie, ktorá podporí stresovú adaptáciu, čo môžu byť najrôznejšie adaptogényashwaganda a magnézium

 

Estrogény - hormóny ženskosti

Estrogény sú hlavnými ženskými hormónmi, jedná sa o skupinu steroidných hormónov zahŕňajúci estradiol, estriol a estrón. Všetky sú metabolizované z mužských, androgénnych hormónov, za prítomnosti potrebných enzýmov.

To ale nemení nič na tom, že sa prirodzene vyskytujú aj u mužov - otázkou ale je ich správna hladina, ktorá je v poslednej dobe u mnohých mužov príliš vysoká (pri ženách sa zasa jedná o narušenú rovnováhu medzi estrogény a progesterónom) a vedie k tzv. estrogénovej dominancii.

Tá sa najčastejšie prejavuje nadmerným naberaním tukového tkaniva (ktorá ovšem môže byť aj jej príčinou kvôli produkcii aromatázy, ktorá konvertuje testosterón na estrogény), znižovaním libida a plodnosti a v neposlednom rade môže viesť aj ku zvýšeniu rizika rozvoja rakoviny.

Prečo sa to všetko deje? Vinníkov je viac, za zásadnú príčinu kastrácie mužskej populácie sú ale xenoestrogény z vonkajšieho prostredia, ktoré sa v organizme zapojujú do metabolizmu hormónov a narúšajú tak ich rovnováhu. Životné prostredie je týmito látkami - hlavne BPA znečisteného stále viac a je tak viac než vhodné začať estrogénovú dominanciu riešiť práve na tejto úrovni.

 ako_udrzat_estrogen_pod_kontrolou

Základné kroky ku zníženiu estrogénovej dominancie

  1. Základným krokom bude vždy eliminácia účinku xenoestrogénov, ako je filtrovanie kohútikovej vody, obmedzenie používania plastových obalov a nádob na potraviny a nahradenie běžnej drogérie prírodnou kozmetikou.
  2. Druhým kľúčovým krokom je potom maximalizácia produkcie vlastného testosterónu (u mužov), teda vytvorenie čo možno najpriaznivejšieho telesného prostredia - zbavenie sa nadmerného telesného tuku a naberanie svalovej hmoty.
  3. Účinkom sa potom rozhodne neminie ani úprava jedálnička, zaradenie kvalitných nasýtených aj nenasýtených tukov (hlavne omega 3), koreňová zelenina, vynechanie alkoholu a prípadne zaradenie suplementácie pre podporu tvorby testosterónu u mužov (u žen potom hlavne pre podporu pečeňovej detoxikáce a vybalancovanie estrogénov a progesterónu).

priznaky-estrogenove-dominance-infografika-brainmarket-sk

Testosterón - hormón sily, vitality a mužnosti

Asi nie je hormón, ktorý by väčšina mužov považovala za dôležitejší než práve testosterón. Je symbolom mužnosti, plodnosti, sily a dosť možné aj úspešnosti, aj cez to sa ale väčšina mužskej populácie potýka s jeho stále sa znižujúcou hladinou.

To môže súvisieť jednak so stále častejšie sa vyskytujúcou estrogénovou dominanciou a expozíciou hormonálnym dysruptorom, veľkú váhu ale bohužiaľ majú úplne bežné vykonávané prehrešky proti vlastnej mužnosti.

Testosterón sa tvorí premenou DHEA, ktorý je spoločný ako preň, tak pre kortizol. A asi nie je prekvapením, že čím vyššia je hladina kortizolu, tým nižšia je hladina testosterónu. Tieto dva hormóny pracujú doslova proti sebe a nie je to žiadnou náhodou - príroda to tak zabezpečila jednoducho preto, aby nebolo možné sa rozmnožovať v dobe stresu, kríze a nebezpečia.

Pokiaľ je kortizol vyplavovaný len nárazovo tak ako je to prirodzené a potrebné, testosterón to z dlhodobého hľadiska nijak neohrozí. Problém ale nastáva v dobe chronického stresu, ktorým trpí veľmi mnoho ľudí.

ucinky-latek-v-branmax-testamento-infografika-brainmarket-sk

Ako zabrániť znižovaniu testosterónu a naštartovať jeho tvorbu?

Okrem znižovanie estrogénovej dominancie skrz elimináciu xenoestrogénov, zbavenie sa tukového tkaniva to bude hlavne:

  1. Optimalizácia cirkadiánneho rytmusu a spánku – pretože hladina testosterónu je prirodzene najvyššia ráno. Kvalitný spánok a pevne zakotvená ranná rutina tak môžu pomôcť s jeho obnovou.
  2. Stresová adaptácia a posilovanie hormézie - snažte sa zbaviť chronických stresorov a zvyšovať mieru svojej hormézie. Toto je možné dosiahnuť buď užívaním adaptogénov (bylina prvej voľby pre zníženie dopadu stresu a zvýšenie testosterónu je Ashwagandha), alebo zaradením hormeticky pôsobiacich aktivít - otužovanie, saunovanie, pôsty, fotobiomodulácia a vhodný intenzívny tréning.
  3. Strava s dostatkom cholesterolu - jedine pokiaľ sa prestanete kastrovať diétami, vaše telo bude produkovať dostatok hormónov. Pre testosterón je nevyhnutným základom cholesterol prijímaný zo stravy, cieľom by ale mala byť vyvážená strava bez dlhodobého kalorického deficitu, ktorý len vyvoláva ďalší stres.

testosteron-rovnovaha_infografika_brainmarket_sk_1

Rozprávanie o hormónoch by vyšlo na ďalších X odstavcov, popisovať by sme mohli ďalších niekoľko desiatok hormónov a riešiť ich optimalizáciu, všeobecne je možné povedať, že základom pre ich správne vyplavovanie bude vždy synchronizovaný cirkadiánny rytmus a stresová optimalizácia, pri pohlavných hormónoch potom bude väčšiu rolu hrať aj strava a stav životného prostredia, resp. chemickej látky s ktorými prichádzame dennodenne do styku. Pokiaľ sa chcete v hormonálnom bludisku vyznať lepšie, siahnite po príručke Hormonálna optimalizácia, v ktorej nájdete popis tých hlavných a najzásadnejších hormónov a ich interakcia s ďalšími hormónmi v rámci telesného systému. Súčasne sa dozviete to, čo trápi asi všetkých, ktorí sa o dekódovaní svojho zdravia zaujímajú do hĺbky - krvné hormonálne testy a ich interpretácie.

Tým Performance lifestyle & Matěj Veselý