Neuroplasticita mozgu. Ako sa v priebehu života mení náš mozog? Ako podporiť neuroplasticitu mozgu?
O neuroplasticite ste pravdepodobne niekedy počuli, pretože sa jedná o pomerne prelomový objav. Predtým si vedci mysleli, že sa narodíme s určitým počtom mozgových buniek, ktoré s postupujúcim vekom odumierajú, a tak sa nemôžeme vyhnúť aj samotnej degradácii mozgu a kognitívnych funkcií. Avšak dnes vieme, že do značnej miery môžeme mať kontrolu nad tým, ako náš mozog funguje dnes, ale aj za desiatky rokov.
Neuróny a neuroplasticita
Určite každý z nás má v okolí niekoho staršieho, komu by ste nehádali jeho vek. A teraz nemám na mysli to, ako na nás pôsobí fyzicky, ale narážam na to, že aj v pokročilom veku mnohým ľuďom funguje mozog skvele. Môžeme to porovnať s často roztržitými a zábudlivými tridsiatnikmi, ktoré by taká babička alebo dedo strčili do vrecka. A presne o tom je neuroplasticita. Je to vlastne tréning nášho mozgu. Sme zvyknutí trénovať naše svaly a potom sa radi predháňame, kto má väčší biceps, ale vedeli ste, že aj mozog môžete vytrénovať tak, aby lepšie fungoval?
Neuroplasticita a ďalekosiahle schopnosti nášho mozgu
Prvné zmienky o neuroplasticite siahajú až na začiatok minulého storočia. Predtým sa predpokladalo, že mozog je fixný, zatiaľ čo dnes už vieme, že mozog je oveľa flexibilnejší, než sme dokázali pripustiť. V minulosti sa mozog prirovnával k stroju, ktorý dokáže dobre fungovať, ale nie je schopný akéhokoľvek rastu alebo zmien. To bolo zrejme zapríčinené aj tým, že sme neboli schopní pozorovať mikroskopické aktivity v mozgu.
Mozog je tak neuveriteľne zložitý orgán, že popísať ho jednoducho je oriešok. Každopádne si mozog môžete predstaviť ako miliardy bodiek, ktoré spájajú tenké čiary. Bodky predstavujú neuróny a na to, aby mozog fungoval, je potrebné tieto bodky prepojiť. Čím dômyselnejšie sú neuróny prepojené, tým lepšie mozog funguje. Medzi týmito neurónmi sú drobné medzery, ktoré sa nazývajú synapsie.
Mozgovú neuroplasticitu by sme mohli rozdeliť do dvoch typov. Prvá z nich je štrukturálna neuroplasticita, keď pamäťové stopy zmenia štruktúru mozgu. Druhým typom je funkčná plasticita, kedy sa funkcie premiestňujú z nefunkčnej časti do nepoškodenej.
Prvýkrát slovo neuroplasticita použil taliansky psychiater Ernesto Loup-Garou v roku 1906, ktorý predstavil svoju myšlienku o niečo už otvorenejšiemu publiku. Pretože už v roku 1890 psychológ William James doslova naznačil, že: "organická hmota, najmä nervové tkanivo, sa zdá byť obdarená veľmi mimoriadnym stupňom plasticity." Bohužiaľ v tej dobe bola po mnoho rokov úplne ignorovaná. Dnes aj vďaka výraznému pokroku v technológii vieme, že nie sme obmedzení len mentálnymi schopnosťami, s ktorými sa narodíme. V 60. rokoch 20. storočia vedci začali skúmať prípady starších ľudí, ktorí utrpeli mŕtvicu a boli schopní znova fungovať. To preukázalo, že mozog je oveľa tvárnejší a našli sa aj dôkazy, že mozog je schopný sa po poškodení znovu zapojiť.
Ako neuroplasticitu môžeme jednoducho označiť schopnosť mozgu vyvíjať sa a meniť tým, že vytvára nové spojenia, aby sa prispôsobil učeniu a rýchlejšie spracovával informácie.
Ako funguje neuroplasticita
Predstavte si malé dieťa. Ako rýchlo sa mení a akou závratnou rýchlosťou sa učia nové veci. To, čo nám dospelým zaberie mesiac, sa dieťa naučí behom pár dní. Do 3 rokov dieťaťa sa v mozgu vyskytuje neuveriteľných 15 000 synapsií na jeden neurón. A priemerný dospelý človek je zhruba na polovici čo sa týka počtu synapsií. A prečo? Ako rastieme a získavame nové skúsenosti a podnety, mozog robí poriadok v tom, ktoré spojenia posilniť a ktoré eliminovať. Tento proces je známy ako synaptické prerezávanie a dôkazom toho je napríklad učenie cudzích jazykov. Ak cudzí jazyk nepoužívame, zabudneme ho používať. Ale aj to je súčasťou neuroplasticity. Vo chvíli, keď sa narodíme, môžeme si mozog predstaviť ako nekonečný súbor ciest, ktoré ale nie sú dostatočne prepojené. To je dôvod, prečo deti po narodení nevedia hovoriť, chodiť a aj tie najjednoduchšie motorické schopnosti sa musia ešte len naučiť. Ako rastieme, pribúda „ciest“ v našom mozgu.
Doteraz sme hovorili o zdravom mozgu, ktorý má schopnosť neuroplasticity. Avšak na mozgu je úplne fascinujúce aj to, že v prípade jeho poškodenia (mŕtvice) dôjde síce k poraneniu oblastí mozgu spojených s určitými funkciami, ale nakoniec môžu tieto funkcie prevziať zdravé časti mozgu a schopnosti môžu byť obnovené!
Ako podporiť neuroplasticitu mozgu?
1.) Spánkový cyklus
Spánok nie je dôležitý iba pre telesné regeneračné procesy, ale opravné mechanizmy mozgu sa najviac dejú práve počas spánku. Pre mozog je jednou z najdôležitejších vecí spánková hygiena. Bolo preukázané, že počas spánku sa posilňujú dendritické spojenia. Dendrity sú drobné výrastky na konci neurónov, ktoré pomáhajú prenášať informácie z jedného neurónu na druhý.1 V tomto článku sme predstavili niekoľko tipov, ako vyladiť spánok. Ako však spoznať, že spánkový cyklus máte v poriadku? Skúste si niekedy večer nenastaviť budík. Ak sa zobudíte v obvyklom čase, keď vám bežne zazvoní budík, alebo sa prebudíte tesne pred jeho zazvonením, máte vyhrané.
Niečo podobné platí aj za predpokladu, ak sa cítite unavení. Sami asi zrejme dobre viete, že ak sa cítite ospalí, je vaša produktivita na najnutnejšom minime a nielenže sa ťažko sústredíte, ale oveľa pomalšie triedite úlohy, ktoré máte pred sebou. V takom prípade je lepšie si ísť oddýchnuť, alebo sa aspoň prejsť svižnou chôdzou a večer ísť spať o dve hodiny skôr.
Moderný výskum ukázal, že mozog pokračuje vo vytváraní nových nervových dráh a mení tie existujúce, aby sa prispôsobil novým skúsenostiam, naučil sa nové informácie a vytvoril nové spomienky.
2.) Učenie nových vecí
Pokiaľ si chcete udržať fit mozog, skúste ho každý deň zapájať do najrôznejších vecí. Mnoho ľudí sa aj v pokročilom veku učí nový jazyk alebo trénujú pamäť učením nových informácií. V praxi to môže znamenať napríklad to, že sa každý deň naučíte desať nových slovíčok v cudzom jazyku, pokúsite si zapamätať obsah krátkeho textu v knihe alebo sa naučíte hrať na nejaký hudobný nástroj.
3.) Pocit uvedomenia
Teraz a teraz. Každý deň skúste na chvíľu premýšľať nad tým, čo sa deje práve teraz. Bez toho, aby ste spomínali na minulosť alebo premýšľali o budúcnosti. Uvedomením zvukov a vnemov okolo seba sa v štúdiách preukázalo ako kľúčové, ako podporiť neuroplasticitu mozgu.
4.) Hrajte sa
Hry nie sú len pre deti. Aj pre nás dospelých majú zásadný význam. Zahrajte si kartové, doskové hry alebo šach, pretože aj tak môžete zlepšiť fungovanie mozgu.5
5.) Pravidelne cvičte
Cvičenie sa prepisuje vo všetkých aspektoch nášho zdravia ako je napríklad kardiovaskulárny systém, ale aj pre zdravie mozgu. Niektoré výskumy už naznačili, že cvičenie pomáha zabrániť strate neurónov v oblasti hippocampu.3,4 Časti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť a iné.
6.) Očakávajte a prijímajte chyby
Robiť chyby je ľudské! Pokiaľ nám na niečom záleží a urobíme chybu, oveľa lepšie si ju zapamätáme a s najväčšou pravdepodobnosťou ju nabudúce neurobíme. Aj to súvisí s neuroplasticitou. Ak v tom, čo robíme, máme aj pozitívne emócie, oveľa rýchlejšie sa vec naučíme. To určite všetci poznáme so školy. Predmety, ktoré nás bavili, sme sa učili oveľa ľahšie ako niečo, čo v nás nevzbudilo záujem.
Vycvičte si svoj mozog
Teraz už viete, ako môžete svoj mozog čo najlepšie trénovať. Naopak nášmu mozgu neprospieva stres, nedostatok spánku a samozrejme užívanie návykových látok ako je alkohol alebo drogy. Je potrebné spomenúť, že mozog má svoje limity. Zvýšením neuroplasticity mozgu však neznamená, že budete múdrejší, pretože to nemá nič spoločné s IQ. Ale môžete mozog vytrénovať tak, aby ste boli schopní rýchlejšie a efektívnejšie pracovať, zapamätať si dôležité informácie, rýchlejšie si dávali informácie do súvislostí a učili sa nové veci. V neposlednom rade sa potom v starobe nebudete musieť stretávať s úpadkom kognitívnych funkcií.
Veronika Halusková
1. LI, Wei, Lei MA, Guang YANG a Wen-Biao GAN. REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning. 2017.
2. CHEN, Quanjing, Haichuan YANG, Brian ROOKS, Mia ANTHONYOVÁ, Zhenqwu ZHANG, Duje TADIN, Kathi L. HEFFNER a Feng V. LIN. Autonomic flexibility reflects learning and associated neuroplasticity in old age. 2020.
3. KIM, Yun Sik, Sang Keun SHIN, Seung Baek HONG a Hak Jin KIM. The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. 2017.
4. LIU, Patrick Z. a Robin NUSSLOCK. Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. 2018.
5. SCHULTZ, Stephanie A, Jordan LARSON, Jennifer OH, et al. Participation in cognitively-stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer’s disease. 2014.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!