10 tipov: Ako zlepšiť spánok

Naučíme vás kvalitne spať

Existuje hneď niekoľko vecí, ktoré môžu prispieť ku kvalitnejšiemu spánku a správnej spánkovej hygiene. Spánková hygiena je vlastne súbor noriem a rituálov, ktoré sa podpisujú ako na zaspávaní, tak na kvalite spánku.

1.) Optimalizujte miestnosť, v ktorej spíte

V prvej rade by sme mali dbať na vhodné prostredie pre spánok. Jedná sa hlavne o optimálnu teplotu spálne, ktorá by mala byť medzi 18 až 20°C. Miestnosť by mala byť dobre vetraná, pretože dostatok kyslíka je kľúčový pre kvalitný spánok. Miestnosť môžeme doplniť rastlinami, ako napríklad Aloe vera alebo Svokrine jazyky, ktoré napomáhajú prečistiť vzduch. Ako ďalšiu rastlinu môžeme zvoliť levanduľu pre jej ukľudňujúce účinky.

2.) Minimalizujte rušivé zvukové podnety dB

Ďalej je dôležité čo najviac minimalizovať rušivé zvukové podnety. Nezaspávať pri televízií, alebo inom hluku, ktoré by mohlo narušovať fázu zaspávania, pretože aj v spánku mozog neustále pracuje a vníma všetky podnety pre prípad hroziaceho nebezpečenstva.

3.) Znížte expozíciu modrého svetla

Ďalší dôležitý bod kvalitného spánku je obmedziť modré svetlo, ktoré produkuje televízia, mobilné telefóny a niektoré druhy osvetlenia, pretože modré svetlo v tele blokuje tvorbu melatonínu, čo je hormón, ktorý má priamy vplyv na kvalitu nášho spánku a syntetizuje sa výhradne večer, kedy dopadá na sietnicu menej svetla. Striedaniu tmy a svetla v súvislosti s kvalitou nášho spánku hovoríme cirkadiánny rytmus. Cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné biologické hodiny, ktoré sú v prípade neustálej expozície modrého svetla vo večerných hodinách rozhodené, a to má okrem iného aj negatívny dopad na kvalitu nášho spánku. Nemusíte doma hneď nezapínať televíziu alebo vymieňať žiarovky. Vyskúšajte napr.  okuliare blokujúce modré svetlo z našej ponuky.

4.) Naučte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas

Podstatnou súčasťou kvalitného spánku je vytvoriť si spánkovú rutinu. To znamená vstávať a chodiť spať v približne rovnaký čas, a to aj cez víkendy, kedy môže byť rozdiel v zaspávaní a vstávaní asi hodinu, bez toho aby nebola narušená spánková rutina.

5.) Zabudnite na večerné fitko

V kľudnom zaspávaní nám môže brániť aj náročná fyzická aktivita neskoro večer. Z tohto dôvodu by sme tri hodiny pred ľahnutím do postele mali byť v pokoji a pohyb mať skôr cez deň. Večer si už môžeme dopriať len kľudnú prechádzku.

6.) Poobedný šlofík maximálne 30 minút

Prvá fáza zaspávania nám môže tiež narušovať spánok počas dňa (popoludný šlofík), preto by sme ho mali skrátiť na max. 30 minút denne, keďže potom sa telo dostáva do hlbokého spánku a prebudenie sa v tejto fáze už nie je vhodné. 30 minút denného spánku je čas, ktorým môžeme preseknúť stres a súčasne sa nepripravovať o spánok v noci.

7.) Ľahká večera

Súčasťou kvalitného spánku je aj večera, ktorá by mala byť ľahká, dobre stráviteľná, nie príliš tučná. Narušiť spánok môže tiež príjem alkoholu, nikotínu alebo kofeínu pred spánkom, pretože všetky tieto veci pôsobia na organizmus stimulačne. Naopak môžeme použiť bylinkové čaje ako je medovka, ľubovník alebo harmanček, ktoré majú ľahko sedatívne vlastnosti.

8.) Self terapia pred spaním

Pokiaľ sme vystavení celodennému stresu a starostiam, môžeme si večer pred zaspávaním spísať na papier to, na čo sme nútení myslieť. Môže to pomôcť negatívne veci filtrovať z hlavy a napomôcť rýchlejšiemu zaspatiu. Ďalším dobrým spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom je meditácia. Pre začiatok si stiahnite z App Store niektorú z populárnych meditačných aplikácií, ktorá vás celým procesom prevedie.

9.) Posteľ len na spanie

Tiež podstatné je využívať posteľ len pre spánok alebo sexuálnu aktivitu. Pokúste sa vyhnúť akejkoľvek inej činnosti, ktorá do spálne nepatrí, ako je práca alebo sledovanie televízie.

10.) Hacknite svoj spánok

Nájsť kombináciu látok pre zlepšenie spánku mi osobne trvalo pár mesiacov. Pokiaľ sa vám nechce strácať čas testovaním optimálnej kombinácie látok, môžete vyskúšať SLEEP FASTER, v ktorom sme zúročili všetky naše biohackerské skúsenosti aj znalosti. 6 látok v obrích dávkach, ktoré vás uspia a podržia čo najdlhšie v najhlbšej fáze spánku, ktorá je veľmi dôležitá pre celkové fyzické a duševné zdravie.

Veronika Halusková a Jiří Votava

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!