Chôdza je ten najprirodzenejší pohyb, ktorý má človek doslova v sebe zakódovaný. Je to prvý aktívny krok, ktorý v živote urobíme, a často aj ten, ku ktorému sa znova vraciame, keď sa chceme viac hýbať. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, ako je napríklad členstvo v posilňovni ani múdre hodinky – postačí pohodlná obuv a rozhodnutie vyraziť von. Hoci sa môže zdať obyčajná, práve chôdza mávýrazný vplyv na to, ako sa človek každý deň cíti. Veľa výskumov potvrdzuje, že pravidelná chôdza je spájaná s dlhším obdobím aktívneho života, lepšou telesnou kondíciou i psychickou pohodou. Každý krok má význam – a čím prirodzenejšou súčasťou dňa sa chôdza stane, tým viac môže prispieť k celkovej vitalite a rovnováhe.
Máte radi chôdzu? Alebo ju beriete len ako nutnosť a spôsob, ako sa presunúť z miesta na miesto? Tento článok vás zavedie k tomu, prečo stojí za to premeniť obyčajnú chôdzu na každodenný rituál. Dozviete sa, ako pravidelný pohyb ovplyvňuje vitalitu tela, duševnú pohodu aj celkovú rovnováhu. A predovšetkým, že na zmenu často stačí len urobiť prvý krok.
Obsah
- 5 dôvodov, prečo chodiť každý deň
- Koľko krokov denne má zmysel
- Ako k chôdzi pristupovať zodpovednejšie
- Mýtus 10 000 krokov: Prečo menej môže stačiť
- Začnite chodiť: Každý krok vás priblíži k rovnováhe
5 dôvodov, prečo chodiť každý deň
Mnoho ľudí má stále pocit, že skutočný efekt cvičenia prichádza až s intenzívnym tréningom alebo počas. Pritom práve chôdza predstavuje ideálnu formu aktívneho pohybu pre každého, kto chce zostať vo forme prirodzenou cestou a bez zbytočného preťaženia. Stačí urobiť prvý krok a pripomenúť si, že chôdza je pre človeka tým najprirodzenejším pohybom. Nižšie sa zameriame na päť hlavných dôvodov, prečo má zmysel zaradiť chôdzu do každodennej rutiny.
1.) Chôdza a dlhovekosť
Štúdia z roku 2020 ukázala, že ľudia, ktorí denne ujdú aspoň 8 000 krokov, majú väčšiu šancu dožiť sa vyššieho veku a udržať si dlhšie obdobie aktívneho života. Bolo tiež zistené, že s rastúcim počtom krokov sa tieto prínosy ďalej zvyšujú – najlepšie boli na tom tí, ktorí sa pohybovali okolo 12 000 krokov denne. Aj menšie množstvo pohybu sa však počíta: účastníci, ktorí chodili v priemere 4 000 až 6 000 krokov denne, boli na tom lepšie ako tí, ktorí sa hýbali len minimálne.
Podobné výsledky potvrdila aj následná štúdia z roku 2021. Tá sledovala starších dospelých a zistila, že už približne 4 000 krokov denne prináša merateľné zlepšenie celkovej vitality. Ukázalo sa tiež, že s každým ďalším tisícom krokov sa postupne zvyšovala pravdepodobnosť, že si človek udrží aktívny životný štýl aj v dlhšom časovom horizonte.2
Každý krok vpred teda skutočne hrá rolu. Dôležitá je pravidelnosť a prirodzené tempo, ktoré je možné ľahko zaradiť do bežného dňa.
 Performance Magn….jpg)
2.) Chôdza a vitalita tela
Chôdza udržuje telo v prirodzenom rytme a napomáha rovnováhe základných fyziologických funkcií. Zapojením svalov dolnej časti tela, panvy aj stredu sa prirodzene podporuje stabilita, koordinácia a správne držanie tela. Spolu s pravidelným tempom krokov pracuje aj obehový a dychový systém - srdce rozvádza kyslík po tele, dych sa prirodzene prehlbuje a organizmus tak môže lepšie hospodáriť s energiou. Pri svižnejšej chôdzi sa prirodzene zvyšuje tepová frekvencia a telo sa dostáva do aktívneho režimu, ktorý podporuje plynulý obeh a celkovú odolnosť. Takýto rytmus zároveň napomáha rovnováhe medzi aktivitou a odpočinkom, čo je dôležité pre dlhodobú vitalitu.
Výskumy navyše ukazujú, že krátka prechádzka po jedle – hoci len pätnásť minút – môže telu pomôcť efektívnejšie nakladať s prijatou energiou a prispievať k stabilnej hladine cukru v krvi.3
3.) Chôdza a šetrnosť k pohybovému aparátu
Chôdza patrí medzi najšetrnejšie formy pohybu, ktoré prirodzene zapájajú kĺby, svaly aj kosti bez nadmerného zaťaženia. Pravidelný rytmus krokov prispieva k stabilite tela a podporuje prirodzenú pružnosť pohybového aparátu. Vďaka tomu je chôdza vhodná nielen pre skúsených športovcov, ale aj pre začiatočníkov alebo osoby, ktoré sa chcú po dlhšej dobe znovu dostať do pohybu. Na rozdiel od náročnejších aktivít nezaťažuje kĺby nárazmi ani preťažením a umožňuje tak telu zostať aktívnym a pohyblivým v každom veku.
4.) Chôdza a udržanie telesnej hmotnosti
Chôdza je prirodzený a dostupný spôsob, ako si pomôcť udržať stabilnú telesnú hmotnosť bez nutnosti náročného cvičenia. Pri pravidelnom pohybe telo prirodzene využíva energiu a zostáva aktívna. Lepšie funguje, keď sa stane súčasťou bežného dňa – napríklad cestou do práce, pri nákupoch, za priateľmi alebo pri bežnom vybavovaní vecí v meste.
Každodenné prechádzky, či už kratšie po jedle alebo dlhšie vo svižnejšom tempe, pomáhajú telu udržať prirodzený rytmus a rovnováhu medzi aktivitou a odpočinkom. Najlepšie na chôdzi je, že môžete vyraziť kedykoľvek a kamkoľvek.
5.) Chôdza a duševná pohoda
Chôdza nepôsobí len na telo, ale aj na duševnú pohodu. Prirodzený pohyb pomáha upokojiť myseľ, uľaviť od napätia a sústrediť pozornosť na prítomný okamih. Chôdza je navyše chvíľa, kedy môžete spomaliť, vyčistiť si hlavu a dopriať telu prirodzený pohyb. Pobyt na čerstvom vzduchu podporuje vnímavosť, kreativitu aj schopnosť udržať si jasnú hlavu počas dňa. Aj krátka prechádzka dokáže navodiť pocit uvoľnenia a prispieť k celkovému vnútornému pokoju. Pobyt v prírode navyše pôsobí osviežujúcim dojmom – zeleň, svetlo a prirodzené zvuky pomáhajú telu i mysli oddýchnuť od každodenného zhonu.
 Oblečeni.jpg)
Koľko krokov denne má zmysel
Každý krok sa počíta. Výskumy ukazujú, že pozitívne účinky chôdze sa objavujú už pri pravidelnom pohybe okolo niekoľko tisíc krokov denne. Postupné navyšovanie prináša ďalšie prínosy – približne osem až dvanásť tisíc krokov denne býva spájané s vyššou mierou aktivity a celkovou vitalitou.
Rovnako dôležité ako počet krokov je aj tempo. Svižná chôdza zodpovedajúca rýchlosti zhruba 4–6 km/h pomáha udržať telo v aktívnom rytme, podporuje vytrvalosť a prirodzenú cirkuláciu energie. Každý môže tempo prispôsobiť svojej kondícii – podstatná je opäť pravidelnosť a prirodzenosť pohybu, nie výkon.
Ako k chôdzi pristupovať zodpovednejšie
Aby sa chôdza stala prirodzenou súčasťou dňa, je vhodné stanoviť si realistické ciele. Začať je možné s menším počtom krokov – napríklad päť tisíc denne – a postupne vzdialenosť navyšovať. Pomôcť môže krokomer alebo aplikácie, ktoré umožňujú sledovať pokrok a motivujú k pravidelnosti. Zásadná je tiež vhodná obuv. Pohodlné topánky s dobrou oporou klenby a dostatočným odpružením dokážu výrazne ovplyvniť celkový komfort pri chôdzi.
Chôdzu je možné prirodzene začleniť do bežného dňa – namiesto výťahu zvoliť schody alebo vystúpiť z MHD o zastávku skôr.
Dlhšie prechádzky, výlety do prírody alebo svižná chôdza s trekingovými palicami (tzv. nordic walking) dodávajú chôdzi nový rozmer. Zapojením hornej časti tela sa zvyšuje energetický výdaj a napomáha správnemu držaniu tela, pričom stále zostáva zachovaná šetrnosť voči kĺbom.
 (13).jpg)
Mýtus 10 000 krokov: Prečo menej môže stačiť
Číslo 10 000 krokov sa často uvádza ako ideálny denný cieľ, jeho pôvod je však skôr symbolický. Vzniklo v 60. rokoch v rámci marketingovej kampane japonského výrobcu krokomerov a až neskoršie výskumy potvrdili, že prínosy chôdze sa objavujú už pri menšom množstve krokov.4 Podstatné nie je konkrétne číslo, ale to, že sa človek každý deň prirodzene hýbe. V skutočnosti neexistuje žiadny výskum, ktorý by potvrdil práve hranicu desiatich tisíc krokov. Avšak zhruba 30 minút svižnej chôdze denne má podľa vedeckých pozorovaní porovnateľný prínos ako dosiahnutie vyššieho počtu krokov.5 Každý môže zvoliť vlastný rytmus – dôležité je, že sa telo hýbe prirodzene a pravidelne. Namiesto počítania krokov sa tak môžete riadiť časom – približne polhodinová chôdza svižným tempom prináša väčšine ľudí optimálny pohyb na bežný deň. Akonáhle sa zlepší vaša kondícia, môžete dĺžku chôdze postupne predlžovať o niekoľko minút. Tempo zvoľte také, aby ste boli schopní dýchať nosom a vydychovať ústami – to býva ideálna miera intenzity.
Začnite chodiť: Každý krok vás priblíži k rovnováhe
Chôdza je jednoduchý, prirodzený a dostupný spôsob, ako zostať aktívny bez ohľadu na vek či kondíciu. Každodenné kroky vám môžu priniesť viac, než sa zdá – podporujú vitalitu, vnútornú rovnováhu, dobrú náladu aj psychickú sviežosť. Nie je nutné počítať každý krok ani sledovať výkon. Podstatné je, že sa chôdza stane prirodzenou súčasťou vášho dňa – drobným návykom, ktorý dlhodobo prispieva k aktívnemu, vyrovnanému a spokojnému životnému štýlu.
Zdroje:
1. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), s. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.
2. Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.
3. DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), s. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.
4. PALUCH, Amanda E, Kelley Pettee GABRIEL, Janet E FULTON, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. 2021.
5. Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), s. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.