Kolagén a jeho účinky

Trochu biológie na začiatok

Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou v tele, kde tvorí asi 30 % všetkých bielkovinových molekúl. Je nevyhnutný pre štruktúru a mechanickú stabilitu, pevnosť a integritu radu rôznych tkanív, najmä tkaniva spojivového a kostí. Kolagén je aminokyselina s dlhým reťazcom syntetizovaná z glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Aminokyseliny obsiahnuté v kolagéne pomáhajú posilňovať a hojiť poškodené tkanivá tým, že podporujú ich obnovu na bunkovej úrovni. Kolagén si môžete bez preháňania predstaviť ako základný stavebný kameň všetkých spojivových tkanív v tele. Zaisťuje ich štruktúru a celistvosť. Bez dostatočného množstva kolagénu sa tieto tkanivá môžu časom narušiť, oslabiť, čo urýchľuje proces starnutia a degenerácie. A to ako vnútorné, tak vonkajšie.

Koľko typov kolagénov poznáš, toľkokrát si človekom

Celkom je známych 28 typov kolagénu, v ľudskom tele sa ich nachádza 16, ale 80% až 90% tvoria tieto štyri:

• Typ I: tento typ je v ľudskom tele najrozšírenejší. Nájdeme ho v očiach, koži, šľachách, kostiach a zuboch. Najvyzdvihovanejšia je však vďaka tomu, že minimalizuje jemné linky a vrásky a zlepšuje pružnosť a hydratáciu pokožky. Je tiež vhodný na posilnenie nechtov a pomáha pestovať silnejšie a hustejšie vlasy.
• Typ II: tvorí väčšinu bielkovinových molekúl v chrupavke. Nájdeme ho vo vysokom množstve aj v medzistavcových platničkách a v očiach. Degenerácia chrupavky spôsobuje bolesti kĺbov, preto je tento typ kolagénu známy predovšetkým ako podpora ich zdravia.
• Typ lll: je druhým najrozšírenejším typom kolagénu v tele. Vo veľkom množstve ho nájdeme v črevách, svaloch, cievach a maternici. Najčastejšie sa používa spolu s kolagénom typu I na hojenie čriev a na zlepšenie pružnosti a hydratácie pokožky.
• Typ lV: súčasť obličiek, vnútorného ucha a očnej šošovky.

Čo všetko kolagén vie

1.) Hydratácia a pružnosť pokožky

Optimálny príjem kolagénu zlepší pružnosť a pevnosť pokožky. Štúdie zistili, že doplňovanie perorálneho hydrolyzovaného kolagénu v prášku môže počas 8 týždňov zlepšiť pružnosť pokožky, po týchto 8 týždňoch dokonca znížiť tvorbu jemných liniek a vrások a po 6 mesiacoch užívania môže znížiť celulitídu. Okrem toho, doplňovanie kolagénu urýchľuje hojenie rán.

2.) Zdravie kĺbov a úľava od bolesti 

Účinok kolagénu v tejto oblasti podrobne popísala jedna významná štúdia. Uvádza sa, že suplementácia kolagénom u mladých aktívnych jedincov významne eliminovala bolesť kĺbov v pokoji, pri chôdzi, v stoji či pri behu. Iné štúdie zistili, že kolagénové doplnky stravy môžu uľaviť od bolesti u osôb trpiacich osteoartrózou.

3.) Zdravie kostí

Kolagén môže byť tiež nápomocný pre osoby s osteoporózou alebo osteopéniou. Jeho suplementácia má pozitívny vplyv na hustotu kostných minerálov. Môže tiež znížiť počet zlomenín a urýchliť ich hojenie.

4.) Redukcia hmotnosti

Štúdie preukázali, že suplementácia kolagénom v kombinácii s odporovým cvičením môže prispieť k zlepšeniu svalovej sily a navýšeniu beztukovej hmoty (voda, minerálne látky a svalová hmota). Deje sa tak v dôsledku zvýšenia rýchlosti metabolizmu. Bolo preukázané, že kolagén podporuje svalovú hmotu pri udržaní stabilnej telesnej hmotnosti, podporuje zmeny v zložení tela a môže pomôcť proti úbytku svalovej hmoty súvisiacej s vekom.

5.) Ďalšie oblasti, v ktorých môže kolagén hrať pozitívnu úlohu:

• pevné a odolné vlasy, nechty
• zlepšenie pružnosti a oprava poškodenia ciev – je tak nápomocný ľuďom s kardiovaskulárnymi chorobami
• zlepšenie trávenie vďaka obnove epitelovej výstelky čriev (náprava zápalov a priepustnosti čreva)
• napomáha efektívnemu fungovaniu pečene – dostatočná hladina glycínu podporuje 2. detoxikačnú fázu pečene

Zdroje kolagénu

Naše telo si dokáže kolagén vytvárať samo, pokiaľ je naša strava bohatá na široké spektrum aminokyselín, najmä tých uvádzaných vyššie – glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Tie sa nachádzajú predovšetkým v spojivových tkanivách zvierat. Zdrojom kolagénu sú teda potraviny ako napr. kuracia alebo bravčová koža, hovädzie mäso a ryby. Ideálnou potravinou na doplnenie kolagénu je tiež silný kostný vývar. Pre syntézu kolagénu je však zásadný vitamín C, preto, ak sa sústredíte na dostatok kolagénu, by v jedálničku nemali chýbať aj potraviny bohaté na tento vitamín, ako sú citrusové plody, brokolica a paprika.

S pribúdajúcim vekom a opotrebovaním môže byť potreba kolagénu väčšia, než je naše telo schopné vyrobiť. Navyše endogénna syntéza kolagénu v našom tele s vekom prirodzene klesá a je úplne normálnym procesom starnutia. Pomocou doplňovania kolagénu suplementy sme však schopní podporiť vlastnú produkciu kolagénu v našom tele, eliminovať tak zrýchlené prejavy starnutia a tento proces spomaliť.

Kolagénové doplnky stravy

Kolagén teda môžeme prijímať stravou, ale typická západná strava mäsožravcov obvykle neobsahuje tieto nepopulárne časti zvierat, alebo aspoň nie v dostatočnej miere. Z toho dôvodu nie je od veci zamyslieť sa, či neprijímať kolagén aj pomocou kvalitných suplementov.

Lenže ako sa vyznať vo svete kolagénových suplementov?

Pokiaľ už ste niekedy zabrúsili do týchto vôd, určite ste si u niektorých všimli slovo „hydrolyzovaný“. Čo to znamená? Kolagénna bielkovina, ktorú prijmeme stravou, je komplexná bielkovina, tvorená tromi reťazcami aminokyselín. Naše tráviace enzýmy ju musia najskôr rozložiť na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Oproti tomu hydrolyzovaný kolagén je už rozložený na malé bielkovinové reťazce, tzv. kolagénne peptidy, ktoré sa vstrebávajú účinnejšie ako kolagén z potravín.

Hovädzí alebo morský?

Ďalší zádrhel pri výbere kolagénu môže byť jeho zdroj. Pokladali ste si niekedy otázku, ktorý si teda vybrať? Je to relatívne jednoduché. Záleží na tom, čo chcete suplementáciou dosiahnuť. Hovädzí (bovinný) kolagén je kolagén typu I a III, pochádzajúci z hovädzích koží. Je relatívne lacný a obvykle sa používa na zlepšenie zdravia čriev a kĺbov. Morský (rybí) kolagén sa vyrába z rybej kože a šupín a obsahuje predovšetkým kolagén typu I. Morský kolagén má vysokú biologickú dostupnosť, je vyrábaný udržateľným spôsobom a v klinických štúdiách bolo preukázané, že pomáha znižovať hĺbku vrások a zvyšuje hydratáciu pokožky.

Okrem toho, hovädzí kolagén:

• podporuje regeneráciu – aminokyseliny obsiahnuté v kolagéne môžu pri užívaní po tréningu urýchliť regeneráciu svalov
• zvyšuje silu – kolagén môže zefektívniť recykláciu ATP, čo prispieva k zvýšeniu svalovej sily a výkonu

Morský kolagén zase vie:

• zlepšiť známky starnutia – je bohatý na antioxidanty, ktoré blokujú voľné radikály a chránia pokožku pred oxidatívnym stresom a starnutím
• zdravšia pleť – pomáha zlepšovať hydratáciu pokožky a chráni ju pred škodlivými účinkami UV žiarenia a tým aj proti jej starnutiu

Tak už viete, ktorý bude ten váš?

Nikola Bencelová

PROKSCH, E., D. SEGGER, J. DEGWERT, M. SCHUNCK, V. ZAGUE a S. OESSER. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. [online]. 2014(27 (1), 47-55 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/

CLARK Kristine L., Wayne SEBASTIANELLI, Klaus R. FLECHSENHAR, Douglas F. AUKERMANN, Felix MEZA, Roberta L. MILLARD, John R. DEITCH, Paul S. SHERBONDY, Ann ALBERT. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, Current Medical Research and Opinion. [online]. 2008 (24 (5), 1485-1496 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

SONG, Hongdong, Siqi ZHANG, Ling ZHANG a Bo LI. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. Nutrients. [online]. 2017(9 (1), 1209 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707681/

COOPER, Robert, Fernando NACLERIO, Judith ALLGROVE a Alfonso JIMENEZ. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. [online]. 2012(9), 33 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!