Už celé desaťročia je Wim Hof známy ako dobrodruh a vytrvalostný športovec, ktorý si vyslúžil prezývku Iceman, a to vďaka svojej schopnosti odolávať extrémnemu chladu. Verejnosť si ho spája aj s jeho niekdajším rekordom za najdlhší čas v priamom kontakte celého tela s ľadom, keď vydržal 1 hodinu 53 minút a 2 sekundy. Medzi vychýrené úspechy Wima Hofa patrí výstup na Mount Everest iba v šortkách a topánkach alebo výstup na vrchol hory Kilimandžáro, ako inak než v šortkách. Ďalej plával pod ľadom 57,5 metra, bežal maratón v púšti Namib bez pitnej vody a polmaratón severne od polárneho kruhu absolvoval naboso. To sú len niektoré z rekordov, ktoré počas života vytvoril alebo prekonal.¹

^{##lb-article-reco##}

Do celosvetového povedomia sa dostal hlavne vďaka svojej metóde, ktorú spája s budovaním väčšej fyzickej aj psychickej odhodlanosti. Práve dýchanie a otužovanie podľa jeho slov zohrali dôležitú úlohu v období po strate milovanej manželky, keď sa staral o svoje štyri malé deti.

Pri výpočte týchto rekordov sa zdá, že má takmer nadľudské schopnosti. Nie je to tak. Wim Hof tvrdí, že vďaka pravidelnému tréningu môžu ľudia postupne rozvíjať vlastnú schopnosť pracovať s chladom, dychom a nepohodlím. Vysvetľuje, že sme zabudli na svoju vnútornú podstatu, pretože sme ako ľudské bytosti vyrástli v kontakte s prírodou. Teraz nás však ovplyvňuje sedavý spôsob života, psychické vypätie a pohodlie. Metóda Wima Hofa sa snaží týmto faktorom čeliť prostredníctvom riadeného dýchania, postupného vystavovania chladu a mentálneho tréningu.

Wim je presvedčený, že sa ľudia môžu naučiť oveľa lepšie pracovať s vlastnou reakciou na chlad. Študenti jeho metódy skutočne vystúpili na zasnežené hory iba v šortkách. Podobné výpravy však prebiehajú po dlhej príprave a pod vedením skúsených inštruktorov. Prvá skúsenosť s domácim otužovaním môže byť podstatne menej dramatická.

Ľudí, ktorí sú v komunite Wima Hofa alebo len súznejú s jeho myšlienkami, je po celom svete viac než dosť. Presne v tom istom svete, kde je väčšina zvyknutá na svoje pohodlie, by sa zdalo náročné presvedčiť široké publikum, aby sa ponorilo do ľadovej vody. A presne to sa Wimovi Hofovi podarilo. Okrem toho vybudoval sieť certifikovaných inštruktorov, ktorí majú oprávnenie túto metódu odovzdávať ďalej a dohliadať na jej správne a bezpečné vykonávanie.

Filozofia Wima Hofa nie je založená iba na prekonávaní extrémnych teplôt, ide hlavne o posun v myslení. Sám hovorí, že sa nevydal touto cestou, aby získal svetové rekordy, pretože samotné zvládanie chladu nie je cieľ, ale práve začiatok cesty. Pre nás dnes možno ťažko uveriteľné, ale Wim Hof verí, že telo dokáže oveľa viac, než mu bežne dovolíme vyskúšať.

Okrem špeciálnej metódy dýchania je dôležitou súčasťou jeho prístupu posúvanie vlastných hraníc pri zvládaní chladu. Wim Hof tým vzbudil pozornosť médií aj vedcov, ktorí začali skúmať, ako pri praktizovaní svojej metódy pracuje s telesnou teplotou, nervovým systémom a reakciami organizmu na chlad a dychové cvičenie.

Skúsenosti s metódou sú individuálne. Ľudia ju často zaraďujú ako pravidelný rituál, počas ktorého venujú pozornosť vlastnému dychu, telu a reakcii na nepohodlie. Subjektívne si ju spájajú najmä s nasledujúcimi oblasťami:

• Postupné zvykanie na chlad
• Priestor na väčšie sústredenie a pokoj
• Rozvoj vôle a disciplíny
• Pocit väčšieho životného elánu
• Vedomejšia práca s psychickým vypätím
• Večerné upokojenie a relaxácia
• Väčšie vnímanie vlastného tela a dychu

Ide predovšetkým o osobné skúsenosti, nie o zaručené účinky pre každého. Metóda Wima Hofa sa skladá z troch častí, a to dychového cvičenia, vystavenia chladu a mentálneho nastavenia. Všetky tri časti majú viesť k lepšiemu prepojeniu mysle a tela a k vedomejšiemu vnímaniu vlastných reakcií.

Dôležité bezpečnostné pravidlo: Dychové cvičenie vykonávajte iba v sede alebo v ľahu na bezpečnom mieste. Nikdy ho nepraktizujte pri šoférovaní, v sprche, vo vani, v bazéne, v prírodnej vode ani v jej blízkosti. Intenzívne dýchanie môže spôsobiť točenie hlavy a v ojedinelých prípadoch aj krátku stratu vedomia.²

Prvou časťou metódy je špecifické dýchanie. Wim Hof túto schopnosť rozvíjal rozsiahlym tréningom, vďaka ktorému dokáže pracovať s dychom, srdcovou frekvenciou aj reakciami tela. Hlavným pravidlom podľa Wima Hofa je „počúvať telo a nikdy ho nenútiť“.

Dýchanie je zdrojom života, veď každý deň sa nadýchneme a vydýchneme približne dvadsaťtisíckrát. Tu ide o riadené dychové cvičenie, ktoré zahŕňa krátky čas rýchlejšieho a hlbšieho dýchania, po ktorom nasleduje zadržanie dychu. Často sa cvičí ráno pred raňajkami, ale dôležitejšie než presný čas je bezpečné prostredie a pohodlná poloha.

1. Hlbšie dýchanie: Najprv začnete vedome dýchať. Nádych postupuje do brucha a hrudníka, kým sa pľúca pohodlne nenaplnia. Potom nasleduje voľný výdych v pokoji, nie nasilu. Dýchajte plynulo a udržiavajte približne rovnaký rytmus. Jedno kolo zvyčajne tvorí tridsať až štyridsať nádychov a výdychov.

2. Zadržanie dychu: Po poslednom voľnom výdychu zadržte dych. Pokračujte iba do okamihu, keď pocítite prirodzenú potrebu znovu sa nadýchnuť. Nie je potrebné prekonávať vlastný rekord alebo pokračovať napriek výraznému nepohodliu.

3. Zotavovací nádych: Hneď ako sa ozve potreba nadýchnuť sa, zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych približne na 15 sekúnd. Potom voľne vydýchnite.

4. Opakovanie: Cyklus hlbšieho dýchania a zadržania dychu možno opakovať trikrát až štyrikrát. Ak začínate, pokojne zostaňte pri jednom alebo dvoch kolách.

Pri dýchaní sa môže objaviť mravčenie v prstoch, pocit ľahkosti alebo točenie hlavy. Súvisí to predovšetkým s dočasným poklesom oxidu uhličitého v krvi, nie s tým, že by sa bunky náhle „prekysličili“. Ak strácate orientáciu alebo je vám cvičenie nepríjemné, vráťte sa k prirodzenému dýchaniu.³

Boli časy, keď som si nevedel poradiť s každodenným psychickým vypätím a rozhodilo ma čokoľvek. Postupne som si vytvoril vlastnú krátku dychovú pauzu. Nejde o úplné kolo metódy Wima Hofa, ale o niekoľko pomalších nádychov a výdychov, počas ktorých na chvíľu odložím ostatné činnosti.

• Posaďte sa na bezpečnom mieste a urobte približne desať pokojných nádychov a výdychov. Nie je potrebné dýchať na maximum ani dlho zadržiavať dych. Všímajte si pohyb brucha, hrudníka a tempo výdychu. Po skončení môžete sami pozorovať, či vnímate nejakú zmenu.

Túto krátku pauzu si môžete urobiť ráno, večer, počas prechádzky po zastavení alebo v práci na stoličke. Nehodí sa za volant, na bicykel ani do vody. Aj niekoľko vedomých nádychov na bezpečnom mieste môže byť príjemnou pripomienkou, že dych máme stále poruke.

Predstavte si, keby ľudia namiesto automatického siahnutia po ďalšej káve alebo cigarete na chvíľu odložili telefón a venovali pozornosť vlastnému dychu. Neznamená to, že budú okamžite vyrovnaní, nabití energiou a bystrí. Môžu si však vytvoriť krátky priestor medzi jednou činnosťou a druhou.

Po samostatne dokončenom dychovom cvičení môže nasledovať vystavenie chladu. Medzi oboma časťami sa najprv vráťte k úplne normálnemu dýchaniu. Ak chcete trénovať kontakt s chladom s menším rizikom, môžete začať studenou sprchou. Začnite iba pätnástimi sekundami chladnejšej vody na konci pravidelnej sprchy a počas niekoľkých týždňov čas pomaly predlžujte.

Nemusíte dogmaticky dodržiavať štyri série dýchania každé ráno a potom sprchu. To by sme museli vstávať o pol hodiny skôr. Osobne ráno často nestíham dýchanie, a tak si niekedy vyberiem iba sprchu. Dychové kolo vždy prebieha mimo kúpeľne v sede alebo v ľahu. Pod studenou vodou už dýcham prirodzene a dych nezadržiavam.

V začiatkoch vám môže byť po studenej sprche ešte chvíľu chladno, pretože si telo na tento podnet ešte len zvyká. Pomôže osušenie, suché oblečenie a ľahký pohyb. Môžete urobiť niekoľko kľukov, drepov alebo sa chvíľu prejsť. Nie je potrebné vykonávať maximálny počet opakovaní alebo cvičiť do úplného vyčerpania. Krátke cvičenie s vlastnou hmotnosťou bohato stačí.

Vystavenie chladu sa často spája s prácou s vlastným komfortom a reakciou na náročný podnet. Samotné ponorenie do ľadovej vody, ktorého sa zúčastňujú ľudia na kurzoch Wima Hofa, má zvyčajne dve fázy. V prvej chvíli studená voda vyvolá prudkú reakciu a dych sa zrýchli. Cieľom je nepanikáriť, dýchať prirodzene a bezpečne opustiť vodu skôr, než začnete strácať cit alebo kontrolu nad pohybom.

Ponorenie do ľadovej alebo prírodnej vody je výrazne náročnejšie než domáca sprcha. Nevykonávajte ho sami, nespájajte ho so zadržiavaním dychu a pri prvých pokusoch využite dohľad skúseného človeka alebo certifikovaného inštruktora.

Od začiatku svojej slávy priťahoval Wim Hof investigatívnych novinárov aj vedcov, ktorí chceli zistiť, či má jeho metóda merateľný základ. Wim Hof sa následne zúčastnil niekoľkých vedeckých štúdií, v ktorých výskumníci sledovali reakcie organizmu na dychové cvičenia, mentálne funkcie a vystavenie chladu.

Meditácia a sústredenie sú dôležitou súčasťou správneho vykonávania dychových cvičení a práce s chladom. Prístup Wima Hofa je podobný niektorým dychovým a meditačným praktikám, napríklad pránájáme alebo tibetskému tummo, v tom zmysle, že pomáha zamerať myseľ na dych a telesné vnemy.

Sám Wim Hof hovorí, že bez mentálneho tréningu by na chlad reagoval ako ktokoľvek iný. Tréning mysle je dôležitý preto, že človek dokáže k náročnému podnetu pristúpiť pokojnejšie, ak sa vopred sústredí na postup, dych a signály tela.

Mentálna časť môže zahŕňať dychové cvičenie a vizualizáciu. Pri dychovom cvičení je potrebné zabezpečiť si pokojné a bezpečné miesto. Vo vizualizačnej časti si človek môže predstavovať teplo alebo plameň prechádzajúci vnútrom tela. Ako všetko, aj táto časť si vyžaduje tréning, preto nezúfajte, ak hneď neuvidíte plamene.

Pohodlná poloha na meditáciu nemusí znamenať turecký sed. Môžete sedieť na stoličke, oprieť sa o stenu alebo ležať na podložke. Dôležité je, aby ste sa mohli sústrediť a nemuseli celý čas riešiť nepohodlne prekrížené nohy.

Každý z troch pilierov bol samostatne predmetom výskumu a metóda Wima Hofa ich kombinuje dohromady. Zdá sa, že táto voľnomyšlienkarská metóda je hlavne o počúvaní vlastného tela. To je pravda, no niekoľko dôležitých pravidiel skutočne má.

• Dychové cvičenie sa často vykonáva ráno a nalačno, ale rozhodujúce je bezpečné miesto a vlastný komfort.
• Dychové cvičenie nikdy nevykonávajte vo vode, v jej blízkosti, pri šoférovaní ani v stoji.
• Otužovanie budujte pomaly a na začiatok nepočítajte s prekonávaním rekordov.
• Chladovú časť vždy vykonávajte pri prirodzenom dýchaní bez dlhého zadržiavania dychu.
• Pri závažnejšom zdravotnom obmedzení sa pred začatím poraďte s lekárom.

Wim Hof spolupracoval s vedcami v snahe ukázať, že jeho techniky majú merateľný vplyv na reakcie organizmu. V súčasnosti existuje niekoľko štúdií, ktoré skúmajú biologické pôsobenie jednotlivých častí metódy Wima Hofa aj ich kombinácie.

Vedci skúmajú, ako Hofove dýchacie techniky ovplyvňujú nervový systém, metabolickú aktivitu, krvné plyny a vnímanie chladu. Najznámejšia štúdia z roku 2014 sledovala 24 zdravých mužov. Polovica absolvovala krátky tréning zahŕňajúci dýchanie, meditáciu a kontakt s chladom, druhá polovica tvorila kontrolnú skupinu.⁴ Výsledky naznačili, že za týchto konkrétnych podmienok možno vedome ovplyvniť niektoré reakcie nervovej sústavy. Štúdia však nepreukázala všeobecné „zlepšenie imunity“, prevenciu chorôb ani ich liečbu.

Systematický prehľad z roku 2024 zahŕňal deväť publikácií predstavujúcich osem samostatných štúdií. Autori opísali zaujímavé zmeny niektorých fyziologických ukazovateľov, zároveň však upozornili na malé počty účastníkov, prevahu mužov a nízku kvalitu dostupných dôkazov. Výsledky preto nemožno automaticky vzťahovať na širokú verejnosť.⁵

Ďalší výskum sa zameral priamo na Wima Hofa počas kontrolovaného vystavenia chladu. Prípadová štúdia publikovaná v roku 2018 sledovala aktivitu jeho mozgu a zmeny telesnej teploty. Ukázala zapojenie oblastí spojených s reguláciou chladu a vnímaním telesných podnetov. Keďže išlo iba o jedného človeka, výsledok nemožno automaticky prenášať na ostatných.⁶

Skupina 26 účastníkov bola sledovaná aj pri rýchlom výstupe na Kilimandžáro. Pozorovanie naznačilo, že riadené dýchanie mohlo ovplyvniť niektoré reakcie na vysokú nadmorskú výšku, nešlo však o kontrolovanú klinickú štúdiu a z výsledku nemožno vyvodiť, že metóda chráni pred výškovou chorobou.⁷

Vedecké výsledky sú teda zaujímavé, ale zatiaľ obmedzené. Osobný pocit po dýchaní alebo studenej sprche je platná skúsenosť, nie je však to isté ako preukázaný zdravotný účinok.

Dať si každé ráno studenú sprchu môže byť zaujímavý štart do nového dňa. Nemusíte na seba okamžite púšťať tú najstudenšiu vodu. Začnite bežnou teplou sprchou ako vždy, umyte sa a prehrejte. Potom prepnite na vlažnú alebo chladnejšiu vodu a vydržte približne pätnásť sekúnd.

S každým ďalším týždňom môžete pridať niekoľko sekúnd a o niečo chladnejšiu vodu. Nemusíte sa nevyhnutne dostať k ľadovej trojminútovej sprche. Oveľa dôležitejšie je postupovať pomaly, dýchať prirodzene a vnímať, ako telo reaguje.

Čo sa týka dýchania, mne osobne vyhovovalo niekoľko kôl na sedačke pri otvorenom okne a s odstupom od jedla. Nie každý však potrebuje štyri série a nie každému vyhovuje večerný čas. Jedno bezpečne vykonané kolo je lepšie než niekoľko kôl, do ktorých sa človek núti.

Dychové cvičenie a sprchu vždy oddeľte. Najprv dokončite dýchanie v sede alebo v ľahu, chvíľu dýchajte úplne normálne a až potom sa presuňte do kúpeľne. V sprche už nerobte žiadne intenzívne série ani nezadržiavajte dych.

Základný postup metódy je voľne dostupný, takže si možno najprv vytvoriť vlastnú skúsenosť. Netreba veriť každému veľkému sľubu ani okamžite kupovať kurz. Stačí začať opatrne, dodržiavať bezpečnostné pravidlá a sledovať vlastnú reakciu.

Ak sa chcete o Wimovi Hofovi a jeho metóde dozvedieť viac, môžete siahnuť po knihe Ľadový muž Wim Hof. Či už si vyberiete dych, krátku studenú sprchu alebo meditáciu, hlavným pravidlom zostáva počúvať vlastné telo a nič nerobiť nasilu.