Pohánka: Zdravá plodina, ktorá už nebude ležať v kúte

Pohánka je plodina, ktorá si v poslednej dobe znovu získava pozornosť vďaka svojim výživovým hodnotám a prospešným účinkom na zdravie. Hoci je často považovaná za obilovinu, botanicky do tejto kategórie nepatrí. Ide o veľmi zaujímavú rastlinu s bohatou históriou a všestranným využitím v kuchyni. Poďme si o nej povedať viac.

Čo je pohánka z botanického hľadiska?

Pohánka obyčajná (Fagopyrum esculentum) je jednoročná rastlina z čeľade stavikrvovitých, do ktorej patrí napríklad aj rebarbora alebo šťaveľ. Pohánka teda nie je obilnina, hoci je jej spracovanie a použitie v kuchyni podobné obilovinám. Táto rastlina má pôvod v juhovýchodnej Ázii, odkiaľ sa postupne rozšírila do Európy s príchodom pohanských nájazdníkov (odtiaľ pochádza jej meno) a neskôr do Severnej Ameriky. Plody pohánky sú nažky, ktoré majú charakteristický trojboký tvar a sú známe ako pohánkové zrná.

Rastlina dorastá do výšky asi 20 až 60 cm a vyznačuje sa bielymi alebo ružovými kvetmi, ktoré sú významné aj pre včelárov – poskytujú totiž nektár na výrobu pohánkového medu.

Historický význam pestovania pohánky

Pohánka sa do Európy dostala z Ázie približne v 12. storočí a veľmi rýchlo sa stala dôležitou súčasťou stravy európskeho obyvateľstva. Dôvodom jej popularity bola predovšetkým nenáročnosť pestovania – pohánka rastie aj v menej úrodných pôdach a má krátku vegetačnú dobu, čo ju robilo ideálnou plodinou pre oblasti s horšími klimatickými podmienkami.

Pred rozšírením pestovania zemiakov a ďalších základných plodín bola pohánka jednou z hlavných zložiek potravy, najmä v strednej a východnej Európe. Z pohánky sa vyrábali kaše, polievky a ďalšie pokrmy, ktoré boli základom stravy. V stredoveku bola tiež cenená pre svoje liečivé vlastnosti a často sa využívala v ľudovom liečiteľstve.

S rozmachom pestovania zemiakov v 18. storočí a rozšírením pestovania obilnín význam pohánky postupne upadal. Dnes sa však vďaka trendu zdravého stravovania a záujmu o bezlepkové alternatívy opäť vracia na naše stoly ako cenná plodina.

Benefity z hľadiska výživy a zdravia

Pohánka je bohatým zdrojom živín a prospešných látok, čo z nej činí ideálnu potravinu pre zdravú výživu. Tu sú hlavné benefity pohánky:¹

1. Bezlepková potravina: Pohánka je prirodzene bezlepková, čo z nej robí skvelú voľbu pre osoby s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.

2. Bohatá na bielkoviny: Pohánka obsahuje vysoké množstvo kvalitných rastlinných bielkovín. Je bohatá na esenciálne aminokyseliny, najmä lyzín, ktorý býva v obilninách nedostatkový. Vďaka tomu je výbornou súčasťou jedálnička pre vegetariánov a vegánov.

3. Vysoký obsah vlákniny: Pohánka je zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie, zlepšuje funkciu čriev a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Tým môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a prevencii tráviacich ťažkostí.

4. Bohatá na vitamíny a minerály: Obsahuje rad vitamínov, najmä vitamíny skupiny B (B1, B2, B3), ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém. Ďalej je pohánka bohatá na minerály ako horčík, fosfor, železo, zinok a mangán.

5. Zdroj antioxidantov: Pohánka obsahuje radu antioxidantov, ako sú flavonoidy (napríklad rutín), ktoré majú silné protizápalové a antioxidačné účinky. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie tým, že znižujú riziko vzniku aterosklerózy.

6. Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Vďaka obsahu rutínu a ďalších flavonoidov môže pohánka prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu elasticity ciev. Vláknina obsiahnutá v pohánke tiež napomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, čo podporuje zdravie srdca a ciev.

7. Regulácia hladiny cukru v krvi: Pohánka má nízky glykemický index, čo znamená, že sa jej sacharidy vstrebávajú pomaly a nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Tento účinok je prospešný pre osoby s diabetom alebo pre tých, ktorí chcú kontrolovať svoju hmotnosť.

8. Protizápalové vlastnosti: Rutín, ktorý je v pohánke hojne zastúpený, má protizápalové účinky a môže prispievať k úľave od niektorých zápalových stavov. To môže byť prospešné pre ľudí trpiacich napríklad artritídou alebo inými zápalovými ochoreniami.

Čo sa z pohánky vyrába?

Pohánka sa dá spracovať do niekoľkých rôznych produktov, ktoré nájdu v kuchyni široké využitie:

1. Pohánková krupica: Najznámejšia forma pohánky. Ide o celá, lúpaná zrná pohánky, ktoré možno variť podobne ako ryžu alebo kašu. Hodí sa do šalátov, polievok alebo ako príloha k hlavným jedlám.

2. Pohánková múka: Jemne mletá pohánka, ktorá sa používa na pečenie bezlepkového pečiva, palaciniek, lievancov alebo na zahusťovanie polievok a omáčok. Je skvelou alternatívou klasickej pšeničnej múky pre osoby s intoleranciou na lepok.

3. Pohánkové vločky: Vznikajú lisovaním celých zŕn pohánky. Sú ideálne na prípravu raňajkových kaší, müsli, do pečenia alebo ako rýchla a zdravá prísada do jogurtov a smoothie.

4. Pohánkové cestoviny: Bezlepková varianta cestovín vyrábaná z pohánkovej múky. Cestoviny z pohánky majú výraznú chuť a sú ideálne k ľahším omáčkam, zeleninovým pokrmom alebo do šalátov.

5. Pohánkové chrumky a chlebíčky: Zdravé občerstvenie vyrobené z celých pohánkových zŕn. Hodí sa ako ľahká svačina alebo náhrada za bežné pečivo.

6. Pohánkový med: Včely opelujúce pohánkové polia produkujú jedinečný med s tmavou farbou a výraznou chuťou. Pohánkový med je bohatý na antioxidanty a má antibakteriálne vlastnosti.

Využitie v kuchyni

Pohánka je v kuchyni veľmi všestranná a ponúka mnoho spôsobov prípravy. Tu je niekoľko nápadov, ako pohánku začleniť do svojho jedálnička:

1. Raňajková kaša: Uvarte pohánkové vločky alebo krupicu v vode či mlieku, a pripravte si tak výživnú raňajkovú kašu. Pridajte ovocie, orechy, semienka alebo med pre extra chuť a výživové hodnoty.

2. Pohánkové palacinky: Zmiešajte pohánkovú múku s vodou, mliekom a vajcom a pripravte si cesto na palacinky. Pohánkové palacinky sú bezlepkové a majú jemnú orieškovú chuť.

3. Šaláty s pohánkou: Uvarenú pohánkovú krupicu môžete pridať do rôznych druhov šalátov. Skvele sa hodí napríklad k zeleninovým alebo strukovinovým šalátom, ktorým dodá sýtosť a vlákninu.

4. Zahusťovanie polievok a omáčok: Pohánkovú múku možno použiť ako bezlepkovú alternatívu pri zahusťovaní polievok a omáčok. Stačí ju rozmiešať vo vode a pridať do pokrmu.

5. Pečenie: Pohánková múka je skvelá na pečenie bezlepkových dezertov, koláčov a chlebov. Lze ju použiť samotnú alebo v kombinácii s inými druhmi bezlepkových múk.

Záver

Pohánka je jedinečná plodina s bohatou históriou a radou zdravotných benefitov. Hoci bola v minulosti na čas opomínaná, dnes sa vďaka svojim výživovým hodnotám a bezlepkovým vlastnostiam opäť dostáva do popredia záujmu. Pohánka je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, a navyše je ľahko stráviteľná. V kuchyni ponúka široké možnosti použitia, od raňajkových kaší a pečenia až po zahusťovanie polievok a prípravu cestovín. Zaradením pohánky do svojho jedálnička podporíte nielen svoje zdravie, ale aj prispejete k pestrejšej a vyváženejšej strave.

¹GIMÉNEZ-BASTIDA, Juan a Henryk ZIELIŃSKI. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(36), 7896-7913.