Chcete sa posunúť ďalej? Trénujete naplno, ale cítite, že by to mohlo ísť ešte o kúsok lepšie? Možno hľadáte ten správny impulz, ktorý sa stane prirodzenou súčasťou vášho dňa. L-citrulín nie je trend ani zázračná molekula - je to múdra voľba. A keď ho zaradíte správne, môže vám ukázať, aké to je dostať zo seba viac - ale stále s rešpektom k vlastnému telu.
L-citrulín je aminokyselina, ktorá si získala pevné miesto v oblasti športovej výživy a zdravého životného štýlu. V tomto článku sa dozviete, čo L-citrulín vlastne je, prečo po ňom siahajú aktívni ľudia a športovci, komu je určený, v akej forme má najväčší zmysel, kde ho možno nájsť v prírode a ako ho najefektívnejšie kombinovať s ďalšími výživovými doplnkami. Ukážeme si tiež, prečo čistota hrá pri tejto látke kľúčovú úlohu.
Obsah
- Čo je L-citrulín a prečo naňho športovci nedajú dopustiť
- Pre koho je L-citrulín vhodný
- L-Citrulline v najčistejšej forme - prečo na nej záleží
- Kde sa L-citrulín prirodzene vyskytuje
- Ako kombinovať L-citrulín s inými doplnkami
- Užívanie L-citrulínu nikdy nebolo jednoduchšie
- L-citrulín nie je zázrak, ale funkčná voľba
Čo je L-citrulín a prečo naňho športovci nedajú dopustiť
L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si telo z časti dokáže vytvárať samo. Zohráva dôležitú úlohu v metabolických procesoch spojených s oxidom dusnatým (NO) a v organizme sa môže premeniť na arginín – ďalšiu aminokyselinu s vlastnou funkciou, ktorá prispieva k normálnej činnosti svalov.1 Oxid dusnatý je látka, ktorá sa v organizme prirodzene tvorí. Jej hladiny sa môžu meniť napríklad v reakcii na fyzickú záťaž, čo je aj jedným z dôvodov, prečo je často sledovaný v štúdiách zameraných na športový výkon.2 Tieto chemické dráhy možno neznie na prvý pohľad atraktívne, ale ich význam je veľmi konkrétny, najmä pre športovo založených jedincov. L-citrulín nie je doplnok, ktorého účinky ucítite okamžite po prvom užití. Je to tichý hráč, ktorý sa prejaví postupne - av dlhodobom horizonte môže nenápadne, ale stabilne podporiť tréning, výkon aj regeneráciu v rámci bežnej rutiny.
Za zmienku stojí aj jeho pôvod – L-citrulín bol prvýkrát izolovaný už v roku 1914 z vodného melónu a práve podľa jeho latinského názvu Citrullus získal svoje meno. Okrem metabolických dráh spojených s NO je tiež prirodzenou súčasťou močovinového cyklu, ktorý sa podieľa na spracovaní amoniaku. Aj z tohto dôvodu sa okolo L-citrulínu dlhodobo vedie množstvo výskumov, ktoré sledujú jeho úlohu v rôznych fyziologických procesoch – bez toho, aby mu prisudzovali konkrétne účinky.
Pre koho je L-citrulín vhodný?
L-citrulín si nachádza cestu k rôznym skupinám ľudí – od výkonnostných športovcov, ktorí trénujú pravidelne a intenzívne, cez rekreačne aktívnych jedincov až po tých, ktorí dbajú na zdravý a vyvážený životný štýl. Skrátka a iste, vyhľadávajú ho ľudia, ktorí chcú mať jasno v tom, čo svojmu telu dopĺňajú, a dávajú prednosť jednoduchému a čistému zloženiu bez zbytočných prísad. "L-citrulín odporúčam každému, kto hľadá spoľahlivého parťáka pre aktívny životný štýl. Je čistý, funkčný a perfektne zapadá do modernej suplementácie", Jiří Votava, CEO BrainMarket.cz. Výhodou je jeho univerzálnosť - môžu ho využiť siloví športovci, bežci, cyklisti, ale aj tí, ktorí sa snažia zvládnuť náročný denný režim s aktívnym pohybom a nedostatkom odpočinku. L-citrulín nie je vyhradený len pre posilňovňu - je pre každého, kto chce dať telu dôvod fungovať lepšie.
L-Citrulline v najčistejšej forme – prečo na nej záleží
Výživové doplnky sú dnes bežnou súčasťou aktívneho životného štýlu – ale rozdiely medzi jednotlivými produktmi môžu byť výrazné. U L-citrulínu je tým hlavným rozdielovým faktorom práve čistota suroviny. Pokiaľ produkt obsahuje prímesi, plnidlá alebo zbytočné látky navyše, môže tým byť narušená nielen jeho vstrebateľnosť, ale aj samotný zmysel suplementácie.
Ak hľadáte skutočne čistý a funkčný L-citrulín, odporúčame BrainMax L-Citrulline. Vďaka jeho vysoko vstrebateľnej forme v kapsuliach je ideálnou voľbou pre každodennú rutinu aj náročné tréningy. Pomáha efektívne využiť potenciál aktívneho dňa a podporiť regeneráciu bez zložitej prípravy alebo zbytočnej záťaže pre organizmus.
Kde sa L-citrulín prirodzene vyskytuje?
Možno vás prekvapí, že L-citrulín nie je vynález laboratória. Prirodzene sa vyskytuje v niekoľkých potravinách - predovšetkým tých rastlinného pôvodu. Jeho množstvo v bežnej strave však býva nízke, preto je suplementácia často najefektívnejšou voľbou.
Najbohatšie prírodné zdroje L-citrulínu:
-
Vodný melón (Citrullus lanatus): Táto šťavnatá plodina patrí k najbohatším prírodným zdrojom L-citrulínu, pričom najviac sa ho nachádza v šupke. Je to dané tým, že práve v šupke prebieha počas zrenia najintenzívnejšia tvorba určitých aminokyselín vrátane citrulínu.
Jednotlivé odrody melónov sa líšia aj svojim prirodzeným obsahom L-citrulínu: -
Červený melón: približne 1 mg L-citrulínu na gram dužiny.
-
Žltý melón: okolo 3,5 mg na gram dužiny.
-
Oranžový melón: zhruba 1,8 mg na gram dužiny.
Tieto rozdiely sú prirodzené a súvisia s genetickými vlastnosťami odrôd aj podmienkami ich pestovania. Hoci je melón cenným prírodným zdrojom, na dosiahnutie vyššieho množstva L-citrulínu by bolo nutné zjesť naozaj veľké porcie, tým pádom je v bežnej strave ťažko využiteľný.
-
Uhorky: Bežná zelenina, ktorá však obsahuje iba stopové množstvo tejto aminokyseliny. Hodí sa ako doplnok, nie ako hlavný zdroj.
-
Tekvicové semienka: Cenená nielen pre obsah horčíka a zinku, ale aj niektorých aminokyselín vrátane citrulínu. Výborné ako výživový doplnok, ale opäť s obmedzeným množstvom. Skvele fungujú aj v kuchyni – môžete nimi posypať šalát, tekvicovú polievku alebo ich pridať do domácej granoly.
-
Horká tekvica (Momordica charantia): Tropická plodina s vyšším obsahom citrulínu, využívaná v tradičnej indickej a čínskej medicíne. U nás menej známa, ale z pohľadu prírodného zloženia zaujímavá.
-
Mäso a vnútornosti (najmä pečeň): Aj v živočíšnych produktoch sa citrulín vyskytuje – avšak vo veľmi malých dávkach. Pri bežnej konzumácii mäsa nemožno dosiahnuť potrebnú dennú dávku.
V bežnej strave L-citrulín nájdeme, ale v takom malom množstve, že jeho podiel na celkovom príjme býva skôr symbolický. Preto má kvalitný doplnok svoje nezastupiteľné miesto. Potraviny tak slúžia skôr ako doplnenie celkového príjmu, zatiaľ čo suplementácia umožňuje pracovať s presnejším množstvom tejto aminokyseliny.
Ako kombinovať L-citrulín s inými doplnkami?
Suplementácia nie je o izolácii jednej látky – ide o múdre prepojenie toho, čo dáva zmysel. L-citrulín sa dá kombinovať s radom iných doplnkov, ktoré s ním dobre zapadajú do ucelenej suplementačnej rutiny.
I. L-arginín
L-citrulín sa v tele prirodzene premieňa na L-arginín – ďalšiu aminokyselinu, ktorá sa podieľa na dôležitých metabolických procesoch. Práve preto sa tieto dve látky často dopĺňajú spoločne, najmä v rámci športovej suplementácie. Ich kombinácia môže byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí chcú podporiť aktívny životný štýl komplexnejšie.
II. Kreatín
Kráľ silového tréningu. Kreatín a L-citrulín idú často ruka v ruke – kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe idúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho fyzického výkonu; priaznivý účinok možno dosiahnuť pri prívode 3 g kreatínu denne.³ L-citrulín je v tomto kontexte obľúbený najmä preto, že sa prirodzene zapája do metabolických dráh spojených s fyzickou záťažou. Ich spoločné užívanie je obľúbené predovšetkým u silovo zameraných športovcov, pretože obe látky sa v suplementácii dopĺňajú svojimi špecifickými vlastnosťami.
III. Esenciálne aminokyseliny (EAA)
Esenciálne aminokyseliny sú základnou stavebnou zložkou bielkovín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať zo stravy. V suplementácii sa EAA často používajú spoločne s L-citrulínom, najmä u aktívnych ľudí, ktorí chcú mať svoj príjem aminokyselín viac pod kontrolou. Pretože bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty, k jej udržaniu a tiež k udržaniu normálneho stavu kostí,4 môže byť kombinácia EAA s ďalšími aminokyselinami prirodzenou súčasťou športového režimu. Ide o prepojenie, ktoré sa v praxi objavuje pomerne často a dobre zapadá do každodenného pohybu.
IV. Beta-alanín
Beta-alanín je populárny najmä medzi vytrvalostnými športovcami a aktívnymi jedincami. V kombinácii s L-citrulínom býva súčasťou predtréningových zmesí, pretože každý z nich má v tele iný spôsob využitia. Ich spojenie v rámci športovej suplementácie umožňuje lepšie prispôsobiť dopĺňanie konkrétnym typom fyzickej aktivity.
V. Dusičnany
Dusičnany prirodzene obsiahnuté v červenej repe sa často objavujú aj v predtréningových zmesiach spoločne s L-citrulínom. Ide o kombináciu, ktorá si našla miesto v športovej výžive hlavne vďaka tomu, že je medzi aktívnymi ľuďmi dlhodobo obľúbená. Mnoho športovcov ju zaraďuje jednoducho preto, že im také zloženie dáva zmysel v ich tréningovej rutine.
VI. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria síce do iného spektra suplementácie ako L-citrulín, ale ich význam v rámci modernej životosprávy je dlhodobo stabilný. Často sa zaraďujú ako doplnok celkovej výživovej rovnováhy a dobre zapadajú aj vedľa aminokyselín, najmä u jedincov, ktorí dbajú na vyvážený prístup k športu aj regenerácii. Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA navyše prispievajú k normálnej činnosti srdca,5 takže ich zaradenie môže byť zmysluplným krokom v rámci celkovej suplementačnej rutiny.
Užívanie L-citrulínu nikdy nebolo jednoduchšie
L-citrulín je dostupný v rôznych formách, ktoré sa ľahko prispôsobia individuálnym potrebám. Najčastejšie sa užíva vo forme kapsúl alebo prášku, čo umožňuje presné dávkovanie a jednoduché zaradenie do dennej rutiny – napríklad pred fyzickou aktivitou, po jedle, ráno alebo večer. Vďaka neutrálnej chuti, ľahkému podaniu a dobrej rozpustnosti (v prípade prášku) si ho obľúbili aktívni ľudia naprieč všetkými úrovňami športového nasadenia. V odborných zdrojoch sa ako bežné denné rozmedzie uvádza približne 3–6 gramov L-citrulínu, pričom konkrétne množstvo záleží na individuálnych preferenciách aj odporúčaní výrobcu.
L-citrulín nie je zázrak, ale funkčná voľba
Nečakajte mágiu. Čakajte výsledky - pomaly, prirodzene, zodpovedne. L-citrulín je suplement, ktorý nezatieni váš tréning, ale podporí ho. Nezaskočí telo, ale dá mu priestor pracovať lepšie. V tom je jeho sila. Nehľadá pozornosť - hľadá rovnováhu. A pokiaľ chcete dať telu to, čo si zaslúži, urobte to správne. Vyberte čistý, kvalitný L-citrulín – taký, ktorý neklame telom ani etiketou.
Štúdia:
1. „On hold“ zoznam je neformálny názov pracovného zoznamu tvrdení, o ktorých schválení alebo zamietnutí nebolo podľa nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotných tvrdeniach pri označovaní potravín, v platnom znení doteraz rozhodnuté, a ktoré tak môžu byť v súlade s článkom 28 ods. a pri splnení ďalších legislatívnych podmienok používaná.
2. Valaei, K., Mehrabani, J., & Wong, A. (2021). Effects of l-citrulline supplementation on nitric oxide and antioxidant markers after high-intensity interval exercise in young men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 127, 1303 - 1312. https://doi.org/10.1017/S0007114521002178.
3. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre kreatín uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
4. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre bielkoviny uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
5. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre EPA a DHA uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
Súvisiace články
- Ako podporiť svaly a výkon pri dlhej fyzickej aktivite?
- 6 důvodů proč užívat kreatin monohydrát a jeho dávkování
- Ako podporiť rast svalov? Tréning, regenerácia a výživa!