Kreatín má mnoho z nás spojený najskôr s posilňovaním. Na recepcii fitness centier väčšinou vidíte niekoľko značiek a foriem. Kreatín je používaný športovcami a fitness nadšencami po celé desaťročia. Čo všetko kreatín dokáže? Na to sa spoločne poďme pozrieť.
Nenápadná, ale mocná molekula - to je kreatin
Kreatín je molekula, ktorá sa v tele vyrába z aminokyselín. V podstate je derivátom aminokyselín arginínu, glycínu, methioninu. Následne je transportovaný do svalov, kde je uložený vo forme fosfokreatínu, inak známeho ako kreatínfosfát. Kreatín sa stal jedným z najpredávanejších doplnkov pre zvýšenie fyzickej výkonnosti a pre podporu rastu svalovej hmoty. Keďže je zložený z aminokyselín, ide teda o proteín, ktorý sa vyskytuje v našom tele. V obličkách, pečeni a pankrease prirodzene produkujeme asi 1-2 g denne. Kreatín hrá obrovskú úlohu v tom, ako a kedy telo ukladá a uvoľňuje bunkovú energiu.
Ako kreatín funguje a kde ho nájdeme?
Hoci menšie množstvo kreatínu si ich telo schopné vytvoriť samo, jedná sa o proces pomerne zložitý. Kreatín pomáha produkovať ďalšiu látku zvanú adenosintrifosfát (ATP). ATP pomáha vytvárať energiu potrebnú pre naše bunky. Jednou zo situácií, kedy bunky potrebujú mať dostatočný prísun energie práve z ATP je aj svalová kontrakcia. Práve preto ide 90-95% kreatínu do našich svalov. Tu sa následne rozkladá na kreatinín a vylučuje sa močom.
Kreatín pochádza z gréckeho "kreas" čo znamená mäso. Preto nie je náhoda, že ho môžeme nájsť výhradne v hovädzom mäse, králičom mäse, kuracom mäse a rybách (losos, sleď, tuniak). Napriek tomu, že existuje veľa živín, ktoré môžeme získať v dostatočnom množstve pomocou dobre rozvrhnutého jedálnička, kreatín medzi ne bohužiaľ nepatrí. Preto sa väčšina športovcov rozhodne kreatín suplementovať. Nízku hladinu kreatínu môžu mať vegetariáni alebo staršie osoby.
Účinky kreatínu
1.) Podporuje rast svalov
Fitness nadšenci to určite poznajú. Jednou z primárnych funkcií kreatínu ako suplementu je nárast svalovej hmoty. Kreatín zvyšuje hormón zvaný IGF-1, ktorý stimuluje produkciu svalovej hmoty. Zvyšuje aj obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšuje celkový objem svalov. Spolu s pravidelným tréningom napomáha rastu svalového tkaniva na úkor tej tukovej.
2.) Zvyšuje výkonnosť a silu
Zrejme ďalším dôvodom, prečo väčšina športovcov siahne po kreatíne je zlepšenie výkonu a sily pri tréningu. S pomocou kreatínu môže byť tréning intenzívnejší a dlhší. Z tohto dôvodu účinky kreatínu využívajú ako siloví tak vytrvalostní športovci, atléti ale všeobecne všetci, ktorí majú pred sebou náročný tréning. V podstate možno povedať, že čím viac máme kreatínu, tým výkonnejšie sú naše svaly pri vysokej intenzite tréningu.2 Naše svaly doslova idú na vlne ATP, ktorú kreatín vytvára.
3.) Neuroprotektívne vlastnosti
Štúdie o kreatíne skúmali aj jeho pozitívne účinky na mozgové funkcie a celkové neurologické zdravie.1 Svaly nie sú jediná časť tela, ktorá sa spolieha na ATP. Mozog na produkciu ATP spolieha tiež a to predovšetkým pri plnení zložitých úloh. Okrem toho môže kreatín tiež pomôcť pri zvyšovaní hladiny dopamínu a posilňovaní mitochondriálnych funkcií.
4.) Urýchľuje svalovú regeneráciu
Kreatín je spájaný so zníženým poškodením svalov a posilnením regenerácie po intenzívnom cvičení. Pomáha svalom zotaviť sa zo samotného cvičenia. Kreatín sa významne podieľa na tvorbe nových proteínov a v skutočnosti tiež zabraňuje strate svalovej hmoty počas intenzívneho cvičenia.3 Preto je vhodný pre tých, ktorí sa obávajú straty svalovej hmoty a prechádzajú fyzicky náročnými tréningami.
5.) Podieľa sa na produkcii energie vo forme ATP
Kreatín je v prvom rade synonymom pre maximálny výkon pri tréningu. Naše svaly a každá ďalšia bunka v našom tele sú poháňané adenosintrifosfátom, skrátene ATP. ATP pomáha ukladať a prenášať chemickú energiu v bunkách, potrebný pre všetky bunkové funkcie a je zdrojom paliva pre naše svaly – najmä keď tvrdo pracujú, napríklad pri cvičení. Kreatín sa na celom tomto procese podieľa.4
Čím viac ATP – tým lepší výkon môže telo podávať počas cvičenia. Úlohou kreatínu v tele je pomáhať regulovať produkciu energie a nepriamo zásobovať telo ATP (telesným palivom). Akonáhle sa zásoby ATP vyčerpajú, svaly nie sú schopné generovať energiu na kontrakciu a relaxáciu a výkon začína klesať.
6.) Podieľa sa na syntéze bielkovín
Vieme, že svaly sú tvorené bielkovinami a kreatín je molekula, ktorá môže pomôcť v syntéze bielkovín a zväčšenie objemu svalových buniek.
Kreatín monohydrát
Suplementácia kreatínu je účinná, pretože pomáha efektívne zvýšiť hladinu kreatínu v tele, najmä vo svalových bunkách. Na trhu môžete nájsť najrôznejšie formy kreatínu a tak sa ponúka otázka, ktorá forma kreatínu je najlepšia.
Najrozšírenejšou a tiež najefektívnejšou formou kreatínu je kreatín MONOHYDRÁT. Kreatín monohydrát je kreatín naviazaný na molekulu vody. Ide o formu, ktorá je najviac preskúmaná. V priebehu rokov sa objavili rôzne typy ako hydrochlorid alebo ethylester kreatínu, ktoré sľubovali ešte lepšie vlastnosti. Tieto však neobstáli pri vedeckom skúmaní. Najviac vedecky prebádaná forma kreatínu je práve monohydrát, ktorý je zároveň za mnoho rokov praxe najlepšie odskúšaný a účinný. Prešiel najviac testy, ktoré preukázali jeho bezpečnosť a účinnosť pri budovaní svalov. Ďalšou z výhod kreatínu monohydrátu je jeho cenová dostupnosť a čistota. Monohydrát má čistotu okolo 99,8 %.
Dávkovanie kreatínu
Športovci zaoberajúci sa intenzívnym tréningom môžu potrebovať 5 -10 g/deň kreatínu na udržanie optimálnych alebo kapacitných zásob kreatínu v tele. Na klinické využitie sa odporúča kompenzačný príjem 10 – 30 g za deň po celú dobu života. Toto množstvo naše telo nedokáže syntetizovať, ani prijať z vyváženej stravy. Suplementáciou kreatínu je možné zvýšiť obsah svalového kreatínu a kreatínfosfátu o 20 - 40% (6,21).
Kreatín je možné užívať dvoma spôsobmi:
- Je možné využiť tzv. NASYCOVACIU SCHÉMU. Kedy sa po dobu 5 – 7 dní podáva 20 – 25 g kreatínu (cca 0,3 g/kg/deň), ideálne rozdelené do štyroch denných dávok. Nasycovacia fáza vedie k rýchlejšej saturácii svalových buniek kreatínom a môže byť sprevádzaná signifikantným nárastom hmotnosti (z dôvodu retencie vody = dočasného zadržania vody vo svaloch). Potom sa prechádza na druhú = udržiavaciu fázu, kedy sa podáva kreatín v nižších dávkach.
- Druhou variantom je POMAĽAJŠIE NASÝTENIE SVALOVÝCH BUNIEK v dávke 3-5 gramov kreatínu denne. Táto metóda povedie k pomalému nárastu koncentrácie, a tým aj k pomalšiemu nárastu svalovej hmoty, sily a výkonu. Po dosiahnutí maximálnej saturácie však bude efekt rovnaký pri oboch možnostiach (22).
V dlhodobejšom horizonte sa obe možnosti zhodujú vo veľmi podobných výsledkoch. Iba pri využití nasycovacej fázy efekt nastupuje rýchlejšie, a to už po týždni užívania. Pri nastavení konštantnej fázy už od začiatku sú výsledky viditeľné až po 3-4 týždňoch.
Ako je to s bezpečnosťou kreatínu?
Stále sa nemôžete rozhodnúť, či CrM suplementovať? Zavodňuje? Má nejaké negatívne dopady na náš organizmu? Zvyšuje spolu so svalovou zásobou aj tukovú?
Na tieto témy bolo vedených mnoho štúdií, ktoré sa zaoberali bezpečnostnými dopadmi suplementácie na celkové zdravie pozorovaných jedincov. A vyplýva z nich, že ho možno bezpečne užívať krátkodobo ale aj dlhodobo (až 30 g/deň po dobu až 5 rokov). Veľmi dobrá tolerancia bola zistená, ako u zdravých jedincov, ale aj u mnohých pacientov v bežnej populácii (od dojčiat po seniorov). V roku 2017 vydala Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu stanovisko, že je využitie kreatínu v športe a na medicínske využitie bezpečné (22,28).
Štúdia vykonaná v roku 2020 zisťovala zdravotný dopad suplementácie pomocou vzoriek krvi a moču u cvičencov silového tréningu. Suplementácia CrM (0,3 g /kg/ deň) nespôsobila nežiaduce účinky, a podľa očakávania podporila zvýšenie výkonu a telesnej hmotnosti. Neboli pozorované žiadne škodlivé účinky na rôzne orgány a fyziologické systémy. Žiadne zmeny parametrov červených krviniek, bielych krviniek, krvných lipidov, metabolických a močových markerov, ani pečeňových a obličkových funkcií (1).
Navyše po prerušení užívania kreatínu dochádza v organizme k návratu na bazálnu hladinu po už 4-6 týždňoch. Nie je evidované, že by sa bazálna hladina dostala na nižšiu úroveň ako pred suplementáciou. Nemusíme sa preto obávať dlhodobého potlačenia endogénnej syntézy kreatínu, a preto ho možno suplementovať bez prerušenia (22).
Záverom pár mýtov o kreatíne
Keďže sa jedná o zatiaľ najviac preskúmaný doplnok z radov športových suplementov, v priebehu časov bol kreatín opradený nie jedným mýtom. Počnúc nevhodnosťou ako suplementu pre ženy, následne obavami, aby nedochádzalo u športovcov k poškodeniu pečene a obličiek a občas si ho niektorí plietli aj so steroidmi. Môžem vás uistiť, že nič z toho nie je pravda. Všetky mýty boli postupne štúdiami vyvrátené a to aj pri dlhodobom užívaní.
Naopak bolo preukázané, že je kreatín úplne bezpečným športovým suplementom. Je vhodný na dlhodobé užívanie ako mužov tak žien. Ako už vieme, ide o telu prirodzenú látku a anabolika mení obraz hormonálneho systému. Nič z toho naozaj kreatín nevie a napriek tomu sa pre Vás môže stať spoľahlivým pomocníkom pri zvyšovaní výkonnosti, sily a podpore rastu svalovej hmoty. Je ideálny pre všetkých, ktorých čaká náročný tréning.
A pretože je kreatín bezpochyby najviac preskúmaný doplnok na poli športovej suplementácie, nemohli sme kreatín v našom repertoári vynechať. Presne pre jeho synergické pôsobenie pri tréningu sme vytvorili BrainMax Creapure Creatin monohydrát a BrainMax Creatin monohydrát. Obaja zvyšujú fyzickú výkonnosť a hladinu ATP, svalovú výbušnosť a silu, urýchľuje svalovú regeneráciu a podporuje rast svalov. Kreatín môže mať pozitívny vplyv na mozgové funkcie a môže eliminovať škody spôsobené zvýšeným kortizolom. Neobsahuje žiadne balastné látky a prímesi. Je vhodný aj pre vegánov.
Veronika Halusková
1. RAE, Caroline, Alison L DIGNEY, Sally R MCEWAN a Timothy C BATES. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. 2003.
2. BJELICA, Bojan, Borislav CICOVIĆ, Nikola AKSOVIĆ a Radica ALEMPIJEVIĆ. EFFFECTS OF CREATINE MONOHYDRATE TO STRENGTH AND BODY COMPOSITION. 2020.
3. DOMA, Kenji, Akhilesh Kumar RAMACHANDRAN, Daniel BOULLOSA a Jonathan CONNOR. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.
4. KUROSAWA, Yuko, Takafumi HAMAOKA, Toshihito KATSUMURA, Masasuke KUWAMORI, Naoto KIMURA, Takayuki SAKO a Britton CHANCE. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. 2003.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!