Možno ste si všimli, že niektoré rána vám všetko ide akosi ľahšie, skrátka „od ruky“. Myšlienky plynú, sústredenie funguje a máte pocit, že stihnete všetky povinnosti splniť ešte pred obedom. Inokedy máte naopak problém vôbec vstať z postele a mozog štartuje výrazne pomalšie. Veľkú úlohu v tom zohráva spánok, pravidelnosť aj prirodzené nastavenie organizmu. Ľudia sa vo všeobecnosti delia na takzvané „ranné vtáčatá“, ktorým vyhovuje vstávanie skoro ráno, a „nočné sovy“, ktoré bývajú najaktívnejšie skôr večer a ranný budík pre ne predstavuje každodenný boj. Väčšina z nás sa však pohybuje niekde medzi týmito dvoma extrémami.

Ranné hodiny môžu byť pre mozog obzvlášť produktívne. Po prebudení z nočného odpočinku býva mozog zvyčajne menej zahltený okolitými podnetmi, čo môže uľahčiť koncentráciu alebo riešenie zložitejších úloh. Počas spánku navyše dochádza k spracovaniu informácií z predchádzajúceho dňa a určitému „resetu“, vďaka ktorému môže ráno pôsobiť mentálne pokojnejšie než zvyšok dňa. Svoju úlohu zohrávajú aj prirodzené hormonálne procesy. Napríklad hormón kortizol, ktorý súvisí s bdelosťou a energiou, dosahuje počas ranných hodín prirodzený vrchol. Aj preto môže mať niekto ráno pocit väčšej energie a sústredenia, zatiaľ čo iný potrebuje dlhší čas, kým sa dostane do svojho tempa.

Nie každé ráno musí byť dokonalé, ale môže byť o niečo pokojnejšie a príjemnejšie. Niekedy stačí pár drobných návykov, vďaka ktorým vám môže začiatok dňa vyčariť o niečo väčší úsmev na tvári.

Pohár vody (najlepšie filtrovanej) po prebudení je maličkosť, ktorá však môže pomôcť dostať telo aj hlavu rýchlejšie do tempa. Počas noci totiž organizmus prirodzene stráca tekutiny, a ranná hydratácia tak môže byť príjemným štartom do nového dňa. Niekto pridáva citrón, iný minerály. Možno vás prekvapí, že ranný kávový rituál nie je ideálny hneď pár minút po prebudení. Prečo? V ranných hodinách totiž telo prirodzene produkuje vyššiu hladinu kortizolu, hormónu spojeného s bdelosťou a energiou. Ak sa k tomu okamžite pridá aj kofeín, energia môže najprv rýchlo vystreliť nahor, ale rovnako rýchlo zase klesnúť. Ako na horskej dráhe, a to zrána veľmi nechceme. Preto si po prebudení doprajte ešte pred kávou pohár vody. Dôležité je nezačínať deň v zhone a psychickom vypätí, ale dopriať si aspoň pár pokojných minút, počas ktorých sa telo aj myseľ postupne prebudia.

Ranná rutina nemusí znamenať vstávanie o piatej ráno, ľadový kúpeľ alebo hodinovú meditáciu pri východe slnka. Naopak. Najlepšie väčšinou fungujú jednoduché kroky, ktoré sú dlhodobo udržateľné a nespôsobujú ďalší tlak či psychické vypätie. Niekomu vyhovuje pár minút v tichu so šálkou čaju matcha. Nezabudnite však najprv na ten pohár vody, bez neho to skrátka nejde! Iný si ráno ponaťahuje telo, otvorí okno dokorán alebo si pustí obľúbenú hudbu a na chvíľu si len zatancuje po byte. Niekto nedá dopustiť na krátku meditáciu, dychové cvičenie alebo pár strán z knižky ešte predtým, než vezme do ruky telefón. Dobre môže fungovať aj krátka ranná prechádzka, pobyt na dennom svetle alebo studená sprcha, ktorá môže pomôcť telo prirodzenejšie naštartovať. Práve malé ranné rituály často rozhodujú o tom, v akej nálade do nového dňa vstúpite.  

Pravidelnosť býva základ. Keď chodíte spať a vstávate približne v rovnakom čase, a to ideálne aj cez víkendy, telo si postupne vytvorí vlastný režim. Vďaka tomu môže byť ranné vstávanie prirodzenejšie a menej vyčerpávajúce. Pravidelnosť totiž pomáha podporiť náš vnútorný cirkadiánny rytmus, ktorý zohráva dôležitú úlohu v spánku, energii aj fungovaní počas dňa. Dôležitá nie je len pravidelnosť, ale aj samotná dĺžka spánku. Vo všeobecnosti sa odporúča dopriať si približne 7 až 9 hodín kvalitného spánku denne. Samozrejme, záleží na každom organizme, ale dlhodobý nedostatok spánku sa skôr či neskôr prejaví. To najskôr poznáte sami, niekoľko dní s kratším spánkom sa ešte dá zvládnuť. Lenže únava sa často ozve presne vo chvíli, keď potrebujete fungovať naplno, sústrediť sa alebo byť psychicky v pohode.

Kľúčom k efektívnejšiemu rannému vstávaniu je preto predovšetkým dostatočný a kvalitný nočný odpočinok. Pomôcť môže aj niekoľko drobných večerných návykov, ako sú vyvetraná a zatemnená spálňa, pohodlné periny alebo napríklad záťažová deka. Niekto uprednostňuje večernú meditáciu, pokojnú hudbu a aromaterapiu.

Držíte telefón v ruke ešte tesne pred spaním? Klasika dnešnej doby. Lenže večerné skrolovanie často spôsobí, že zaspíte oveľa neskôr, než ste pôvodne plánovali. A ráno? Neviete rozlepiť oči a vstávanie je oveľa ťažšie, než by mohlo byť. Modré svetlo z mobilov, tabletov alebo televízora môže narúšať prirodzený večerný režim organizmu a odďaľovať pocit únavy. Mozog má potom pocit, že je stále čas bdieť, aj keď telo by už najradšej odpočívalo. Skúste preto aspoň hodinu a pol pred spaním obmedziť obrazovky a dopriať hlave trochu viac pokoja. Vezmite si knižku, pustite si pokojnú hudbu, doprajte si teplú sprchu alebo buďte skrátka len chvíľu bez notifikácií a neustálych podnetov. A ak sa predsa len neviete odtrhnúť od telefónu alebo notebooku, skúste aspoň okuliare blokujúce modré svetlo. Ak vás čaká náročný deň alebo práca vyžadujúca sústredenie, kvalitný spánok ide s výkonom jednoducho ruka v ruke. A úprimne, žiadny trik ani doplnok nenahradí niekoľko nocí naozaj dobrého spánku.

Len čo sa pracovný deň rozbehne na plné obrátky, začne pípať správa za správou, telefón neprestajne zvoní a do toho pribúdajú ďalšie úlohy, býva oveľa ťažšie nájsť si chvíľu na skutočne hlboké sústredenie. Ak potrebujete niečo premyslieť, dokončiť alebo sa na chvíľu maximálne sústrediť, skúste si tieto úlohy nechať na prvú časť dňa. Mozog býva po odpočinku sviežejší a sústredenie je často efektívnejšie než popoludní alebo večer, keď už hlava dostáva zabrať množstvom podnetov okolo nás. Mať to najnáročnejšie za sebou ešte predtým, než sa všetko okolo začne valiť naplno, prináša väčší pokoj aj lepší pocit zo zvyšku dňa.

Znie to možno trochu zvláštne, ale niekedy stačí naozaj drobná zmena. Mozog totiž miluje nové podnety a rutina ho často necháva fungovať na autopilota. Skúste si ráno vyčistiť zuby druhou rukou než zvyčajne, učesať sa opačnou rukou alebo si pripraviť raňajky trochu inak, než ste zvyknutí. Aj takáto maličkosť môže pomôcť zapojiť obe mozgové hemisféry a mozog prirodzenejšie prebudiť. Dobre môže fungovať aj krátka krížovka, sudoku alebo akákoľvek aktivita, pri ktorej musí hlava na chvíľu naozaj premýšľať. Nejde o žiadny bi0hacking, skôr o jednoduchý signál pre telo aj mozog, že nový deň sa práve začína.

Mozog väčšinou nemá rád ranný šprint hneď po prebudení, neustály tlak a prepínanie medzi úlohami. Problém tak často nespôsobuje samotné vstávanie, ale skôr tempo, do ktorého sa ráno okamžite dostávame. Skúste večer zhasnúť lampičku o niečo skôr než zvyčajne a ráno si nechať trochu viac času pre seba. Bez zhonu. Bez tlaku. Len s pocitom, že nemusíte od prvých minút všetko stíhať.