Rozdiely medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou
Vláknina sa vo všeobecnosti delí na dva typy: rozpustnú a nerozpustnú. Každý z nich zohráva v našom zdraví inú úlohu.
-
Rozpustná vláknina sa pri kontakte s vodou mení na gélovitú látku. Tento gél spomaľuje trávenie a vstrebávanie niektorých živín vrátane cukrov a tukov. Vďaka tomu môže rozpustná vláknina pomôcť znižovať hladinu LDL (tzv. zlého) cholesterolu. Nájdeme ju najmä v ovocí, strukovinách, ovsených vločkách a jačmeni.
-
Nerozpustná vláknina sa pri trávení takmer nerozpúšťa. Podporuje pohyb potravy tráviacim traktom, čo je kľúčové pre prevenciu zápchy. Túto formu vlákniny nájdeme v celozrnných potravinách, zelenine a orechoch.
„Zlý“ a „dobrý“ cholesterol
„Zlý“ cholesterol označuje lipoproteín s nízkou hustotou, známy aj ako LDL (z anglického Low-Density Lipoprotein). Tento typ cholesterolu môže spôsobiť hromadenie tuku a plaku v stenách tepien, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb, infarktu a mozgovej príhody. LDL cholesterol prenáša cholesterol z pečene do rôznych častí tela. Keď jeho hladina stúpa, môže sa usadzovať v cievach a vytvárať plaky, ktoré zužujú cievy a sťažujú prietok krvi.
Jeho náprotivkom je HDL cholesterol (lipoproteín s vysokou hustotou), označovaný ako „dobrý“ cholesterol. HDL pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z ciev a vracia ho späť do pečene na odbúranie. Udržiavanie nízkej hladiny LDL a vyššej hladiny HDL je dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému.
Ako vláknina ovplyvňuje hladinu cholesterolu
Vláknina, konkrétne rozpustná vláknina, zohráva dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, čo môže okrem iného prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb. Tu je niekoľko spôsobov, ako vláknina ovplyvňuje hladinu cholesterolu:
I. Znižovanie LDL cholesterolu
Rozpustná vláknina sa v tráviacom trakte rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku. Táto látka môže viazať cholesterol a žlčové kyseliny v črevách, čo vedie k ich vylučovaniu z tela. Tým sa znižuje množstvo cholesterolu dostupného na vstrebanie do krvného obehu, čo môže viesť k zníženiu hladiny LDL (zlého) cholesterolu.
II. Zvýšenie exkrécie žlčových kyselín
Žlčové kyseliny sa tvoria z cholesterolu a zohrávajú kľúčovú úlohu pri trávení tukov. Keď rozpustná vláknina viaže žlčové kyseliny v črevách a zvyšuje ich vylučovanie, telo musí použiť viac cholesterolu na tvorbu nových žlčových kyselín. Tento proces pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
III. Fermentácia v hrubom čreve
Niektoré typy rozpustnej vlákniny, ako sú inulín a fruktooligosacharidy, môžu byť fermentované baktériami v hrubom čreve. Pri tomto procese vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu tiež zohrávať úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu tým, že inhibujú (blokujú) jeho syntézu v pečeni.
IV. Podpora zdravia črevnej mikroflóry
Rozpustná vláknina podporuje rast prospešných baktérií v čreve, ktoré môžu mať nepriamy vplyv na hladinu cholesterolu. Zdravá črevná mikroflóra môže zlepšiť metabolizmus tukov a znížiť zápal, čo môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Ako zaradiť vlákninu do stravy
Na zabezpečenie dostatočného príjmu vlákniny je dôležité zamerať sa na pestrú stravu. Niekoľko tipov:
- Pridajte do jedálnička viac ovocia, ako sú jablká, hrušky, bobuľové ovocie a citrusy.
- Jedzte strukoviny, napríklad fazuľu, šošovicu a cícer.
- Vyberajte si celozrnné produkty namiesto rafinovaných.
- Pridajte do jedálnička semienka, ako sú ľanové, chia a psyllium.
Výživové doplnky s vlákninou
Ak je pre vás ťažké získať dostatočné množstvo vlákniny len z potravy, môžete zvážiť výživové doplnky s obsahom vlákniny. Je však dôležité poradiť sa s odborníkom, aby bol váš príjem vlákniny vyvážený a zodpovedal vašim potrebám.
Zaradenie vlákniny do každodenného jedálnička môže zohrávať významnú úlohu pri udržiavaní optimálnej hladiny cholesterolu. To prispieva k lepšiemu zdraviu srdca aj celkovému zdraviu tela.