20 % zľava na Brainmax Pure Yerbu! Platí na všetky príchute len tento týždeň! Zakúpite TU

Vycvičte svoju imunitu chladom a dýchaním podľa Wima Hofa

Keď som pred pár rokmi počula o Wimovi Hofovi a jeho kurzoch, v ČR to bola skôr rarita a jeho metódu rovnako ani jeho osobnosť nikto nepoznal. To sa však počas posledného roku zmenilo a posolstvo Wima Hofa sa dostalo až do našich luhov a hájov. Z čudáka, ktorého kedysi poznali len v jeho rodnom Holandsku kvôli pár reportážam o plávaní pod ľadom sa stala celosvetová hviezda s desiatkami svetových rekordov, a hlavne s vedeckým potvrdením pozitívnych prínosov jeho metódy na ľudský organizmus.

Práve vďaka Wimovi ste túto zimu vídali na horách naháčov, ľudí skákajúcich do zamrznutých jazier. Ako vraví Wim, chlad prináša pokoj a práve pokoj a zdravie v týchto dobách hľadá čím ďalej viac ľudí. Pokiaľ nemáte pri dome zamrznuté jazero, nezúfajte. Nahraďte ho každodennou rannou sprchou a k tomu štyri série Wim Hofovho dýchania a budete imúnni voči stresu a chorobám.

cim-wim-hof-dobyl-svet-infografika-brainmarket-2-sk

Ako sa zrodil Wim Hof

Po celé desaťročia je Wim Hof známy ako dobrodruh, vytrvalostný športovec, ktorý si vyslúžil prezývku Iceman, a to vďaka svojej schopnosti odolávať extrémnym teplotám. Tiež si ho verejnosť spája pre svoj rekord po najdlhšiu dobu strávenú v ľadovom kúpeli (1 hodina 43 minút). Medzi vyhlásené úspechy Wim Hofa patrí výstup na Mount Everest len v krátkych nohaviciach a topánkach alebo na vrchol hory Kilimandžáro počas dvoch dní, ako inak než v krátkych nohaviciach. Ďalej plával pod ľadom 57,5 metrov, bežal celý maratón v púšti Namib bez pitnej vody a bežal polmaratón severne od polárneho kruhu, a to na boso. To sú len niektoré z jeho 26 svetových rekordov. Do celosvetového povedomia sa dostal hlavne vďaka svojej metóde, ktorá podľa neho môže zvýšiť odolnosť ľudského tela, a to nie len časti fyzické, ale aj psychické. Práve dýchanie a otužovanie mu pomohlo prekonať stratu milovanej manželky, aby sa dokázal sám postarať o svoje štyri malé deti.

wimhof

Výpočtom týchto rekordov sa zdá, že má takmer nadľudské schopnosti. Nie je to tak. Wim Hof tvrdí, že vďaka pravidelnému tréningu môžu mať tieto schopnosti všetci ľudia. Vysvetľuje, že sme zabudli na svoju vnútornú podstatu, pretože sme ako ľudské bytosti vyrástli v kontakte s prírodou, a rovnako s odolnosťou, ktorú v našich telách prirodzene máme. Teraz sme však ovplyvnení sedavým spôsobom života, stresom a pohodlím. Metóda Wim Hofa sa snaží bojovať proti týmto faktorom, aby odhalila skutočný potenciál nášho tela. Wim je presvedčený, že ktokoľvek môže robiť veci ako on. A je to pravda, pretože študenti metódy Wim Hofa vystúpili na vrchol zasnežených hôr a na sebe mali (rovnako ako Wim) len krátke nohavice!

Ľudí, ktorí sú v komunite Wima Hofa, alebo ktorí len rezonujú s jeho myšlienkou je viac než dosť po celom svete. Presne v tom istom svete, kde je väčšina zvyknutá na svoje pohodlie by sa zdalo len ťažké presvedčiť toto publikum ponoriť sa do ľadovej vody. A presne to sa Wimovi Hofovi podarilo. Zdá sa, že je čím ďalej viac ľudí, ktorí sa radi oslobodzujú od systému, kde sa riešia len následky, nie príčiny svojich ochorení. Okrem toho, vybudovať si sieť asi 600 inštruktorov, ktorí majú oprávnenie túto metódu odovzdávať ďalej, aby tak bola zaistená správnosť jej prevedenia.

Filozofia Wima Hofa nie je založená len na prekonávaní extrémnych teplôt, je to hlavne posunutie z hľadiska mysle. Sám vraví, že sa nevydal touto cestou aby získal svetové rekordy, pretože samotné zvládanie chladu nie je cieľ, ale práveže začiatok cesty. Pre nás dnes už ťažko uveriteľné, ale Wim Hof verí, že telo dokáže všetko, čo mu myseľ dovolí. Okrem špeciálnej metódy dýchania je posunutie hraníc vo zvládaní extrémneho chladu. Zjednodušene povedané, Wim Hof posúva hranice toho, čo ľudské telo zvládne, a tým zamotal hlavu medicíne a vede, v ktorých sú hranice ľudských možností jasne dané. V uplynulom desaťročí vedci z univerzít študovali Hofa a našli spoľahlivé dôkazy o tom, že pri praktizovaní svojej metódy môže ovládať svoju vlastnú telesnú teplotu, nervový systém a imunitnú reakciu.

Pozitívne prínosy dýchania a otužovania podľa Wima Hofa:

  • Posilnenie imunitného systému.
  • Zlepšenie koncentrácie.
  • Zlepšenie duševného pokoja.
  • Zvýšenie vôle.
  • Zvýšenie energie.
  • Zvládanie niektorých príznakov fibromyalgie. (chronické ochorenie sprevádzajúce bolesti, najčastejšie svalov a kĺbov)
  • Zmiernenie niektorých príznakov depresie. 
  • Zmiernenie stresu.
  • Zlepšenie spánku.
  • Eliminácia príznakov chronických ochorení.

Metóda Wim Hofa je zložená z troch častí, a to dychového cvičenia, vystaveniu sa chladu meditácie. Všetky tri časti majú viesť k prepojeniu mysle a tela, pretože naše telo má obrovský potenciál, ktorý, bohužiaľ, nevieme naplno využiť. 

Dýchanie podľa Wim Hofa krok po kroku:

1) Dychová časť

Prvá časť metódy je špecifikácia dýchania. Túto schopnosť vyvinul rozsiahlym tréningom, ktorý mu umožňuje ovládať dych, srdcovú frekvenciu a krvný obeh. Hlavným pravidlom podľa Wim Hofa je "počúvať telo a nikdy ho nenútiť". Dýchanie je zdrojom života, veď každý deň vdychujeme a vydychujeme v priemere 20 000 krát! Jedná sa o riadené dychové cvičenie, ktoré zahŕňa krátku dobu hyperventilácie (zrýchlené hlbšie dýchanie), po ktorých nasleduje krátke zadržiavanie dychu. Cvičí sa ráno pred raňajkami. Uistite sa, že ste niekde v bezpečí a v pohodlnej polohe, napríklad na podlahe, aby ste neupadli.

  • Hyperventilácianajskôr začnite vedome dýchať. Dýcha sa zhlboka do brucha, a to pokiaľ sa nenaplní kapacita pľúc. Potom následne výdych (nie na silu), v pokoji, a to trvá až do momentu, kedy si udržíte rovnaký rytmus. Mali by ste dosiahnuť tridsať až štyridsať dychov.
  • Zadržiavanie dychupo poslednom výdychu zadržte dych čo najdlhšie budete môcť. Nie je neobvyklé dosiahnuť medzi jednou až tromi minútami a pri pravidelnom tréningu môžete očakávať, že sa doba zadržania dychu predĺži. Keď je nutkanie dýchať nepríjemné, ešte raz sa zhlboka nadýchnite a zadržte ho ďalších desať až pätnásť sekúnd.
  • Opakovanie - cyklus hyperventilácie a zadržania dychu opakujte celkom tri alebo štyri kolá.

2) Vystavenie sa chladu 

Po predchádzajúcom cvičení nasleduje vystavenie sa chladu. Na začiatku je dôležité sa čo najviac uvoľniť. Pokiaľ chcete trénovať vystavovanie sa chladu s minimálnym rizikom, môžete skúsiť začať deň studenou sprchou. Samozrejme aj na tento jemnejší postup je potrebné si trochu zvyknúť: Začať s iba pätnástimi sekundami studenej vody na konci pravidelnej sprchy a počas niekoľkých týždňov sa dopracujte k minúte alebo viac. Pomôže vám sústrediť sa na dlhé a hlboké dýchanie. Pokiaľ sa vám tento postup javí ako nemožný, zvážte začiatok tréningu v lete. Vystavenie sa chladu má svoje vlastné výhody pre náš nervový systém, imunitný systém a úroveň zápalov v tele. Samotné ponorenie sa do ľadovej vody, ktorých sa zúčastňujú ľudia na kurze Wim Hofa, má tiež dve fázy. Ponorenie trvá dve minúty a v prvej fáze je ľadová voda pre človeka šok a zrýchli sa dych. Cieľom je maximálne uvoľnenie a upokojenie svojho dychu. Po dvoch minútach je myseľ čistá a človek pokojný. 

Ako to funguje?

Dnes je aj dosť jasné, ako toto všetko môže fungovať. V našom tele sa nachádza tzv. vegetatívna nervová sústava. Je zložená z dvoch častí. Prvá z nich je sympatikus a druhá parasympatikus. Obe majú odlišné vlastnosti. Telo je ideálne navrhnuté tak, aby mohlo aktuálne reagovať na vonkajší stres - napríklad pri zvládaní ťažkého zranenia alebo pri príprave na boj alebo na útek pred predátorom. Keď sa náš sympatický nervový systém stane vysoko aktívnym a rýchlo pracuje na aktivácii nadobličiek, ktoré produkujú adrenalín, urýchľuje mnoho našich telesných funkcií potrebných k boji proti vonkajšiemu stresu - svaly sú vysoko aktívne a zvyšuje sa srdcová frekvencia. Výhody môžu byť tiež v prípade, že je telo napadnuté útočníkmi, ako sú baktérie, vírusy atď. - sympatický nervový systém produkuje prezápalové cytokíny a biele krvinky, aby s nimi bojovali. 

To všetko má pozitívne účinky, pokiaľ sa to stane akútne, ale realita je taká, že v dnešnej spoločnosti je náš sympatický nervový systém chronicky aktivovaný hlavne kvôli stresovým faktorom, ktorým čelíme v každodennom živote - či už prostredníctvom pracovného života, rodinného života alebo veľkého množstva intenzívneho tréningu. To spôsobuje pokračujúcu úroveň zápalu v našom tele, čo vedie k niekoľkým chronickým zdravotným problémom, ktoré sú dnes bežné - úzkosť, depresia, vysoký krvný tlak, poruchy spánku, aby sme pomenovali aspoň niektoré.

Parasympatický nervový systém (odpočinok a trávenie) vyvažuje to, čo sa deje, a pomáha vrátiť naše telo do homeostázy (rovnováhy). Aktivácia nášho parasympatického nervového systému je kľúčom k uzdraveniu, zníženiu zápalu a celkovému zdraviu. Keď je parasympatický nervový systém aktivovaný, klesá krvný tlak, znižuje sa srdcová frekvencia a zvyšuje sa určitá produkcia hormónov, ako je ľudský rastový hormón, ktorý pomáha svalom pri regenerácii a raste.

Vystavenie sa chladu a dýchacia metóda akútne na krátku dobu aktivuje sympatický nervový systém a produkciou adrenalínu pomáhajú zvyšovať produkciu bielych krviniek a znižovať zápal. Adrenalín produkovaný po krátku dobu je pre telo veľmi prospešný. Použitie metódy Wim Hofa pomáha imunitnému systému a znižuje zápal tým, že sa stáva regulovanejší a menej reaktívny. Keď sú naše telá napadnuté patogénmi, je to veľká prezápalová reakcia, ktorá spôsobuje príznaky, ktoré máme, keď sme chorí.

3) Meditácia

Meditácia je základnou súčasťou správneho uskutočňovania cvičenia a tiež vystavenia sa chladu. Meditácia Wim Hofa je podobná meditácii pránájámou a tibetským Tummom v tom zmysle, že vám pomôže sústrediť svoju myseľ. Sám Wim Hof vraví, že bez tohto piliera by reagoval na chlad ako ktokoľvek iný. Tréning mysle je dôležitý preto, že omnoho lepšie ste schopní odolávať chladu pokiaľ máte automaticky nastavené "som pripravený zvládnuť to" než "nezvládnem to". Samotná meditácia sa skladá z dvoch zložiek. Prvá je dychové cvičenie a druhá vizualizácia. Pri dychových cvičeniach je potrebné zabezpečiť pokojné miesto, a pokiaľ to je možné, čo najväčšiu sústredenosť. Vo vizualizačnej časti si človek predstavuje plamene prebiehajúce vo vnútri jeho tela. Aj keď to znie celkom jednoducho, je lepšie učiť sa všetky tri kroky pod vedením lektora.

Každý z týchto 3 pilierov bol samostatne študovaný, ale metóda Wim Hofa je prvá, ktorá ich kombinuje dohromady, čo podľa najnovších dôkazov poskytuje omnoho väčšie fyziologické a psychologické účinky. Zdá sa, že táto voľnomyšlienkárska metóda je len o počúvaní vlastného tela. To je pravda, avšak pár pravidiel skutočne má.

  • Dýchacie cvičenie by malo prebiehať ráno a nalačno.
  • Dýchacie cvičenie ani meditáciu nikdy nerobte vo vode.
  • Aj otužovanie sa by malo byť s mierou, určite na začiatok nepočítajte s prekonávaním rekordov. Skôr ide o to, v každom kroku prekonávať svoje vlastné hranice a možnosti.

benefity_metody_wim_hofa_infografika_brainmarket_SK

Metóda vs veda

Hof spolupracoval s vedcami na získaní svojej dôveryhodnosti tým, že dokázal, že jeho techniky fungujú a skutočne môžu zlepšiť zdravie. V súčasnej dobe prebieha niekoľko štúdií, ktoré skúmajú fyzikálne účinky metódy Wim Hofa.

Vedci študujú to, ako Hofove dýchacie techniky ovplyvňujú mozog a metabolickú aktivitu, zápaly a bolesť. Účastníci štúdie z roku 2014 uskutočňujú dýchacie techniky, ako napríklad vedomé hyperventilácie a zadržiavanie dychu, meditovali a boli ponorení do ľadovo studenej vody. Výsledky ukázali, že sympatický nervový systém a imunitný systém je možné ovplyvniť dobrovoľne. To by mohlo byť spôsobené protizápalovým účinkom vyvolaným týmito technikami. [1] 

V roku 2017 študoval účinnosť Wim Hof metódy ku zníženiu akútnej horskej chorobe (AMS - ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku nadmorskej výšky a prejavuje sa bolesťou hlavy, nevoľnosťou, zvracaním a otupenosťou). Skupina 25 turistov použila túto techniku pri pešej turistike po Mt. Kilimadžáro. Prípadová štúdia Wim Hofa z roku 2017 zistila, že je schopný tolerovať extrémny chlad tým, že vytvorí umelú stresovú reakciu v jeho tele. Vedci veria, že mozog namiesto tela pomohol Hofovi reagovať na vystavenie sa chladu. Štúdia naznačuje, že ľudia sa môžu naučiť ovládať svoj autonómny nervový systém, aby dosiahli podobných zmien. [2]

Záver

Dať si každé ráno studenú sprchu je skvelý štart do nového dňa. Nemusíte na seba okamžite púšťať tú najstudenšiu vodu. Začnite normálnou teplou sprchou ako vždy, umyte sa a prehrejte, a potom prepnite na vlažnú vodu a vydržte minútu. S každým ďalším dňom pridajte 10 sekúnd a o niečo studenšiu vodu, až sa po mesiaci dostanete na ľadovú trojminútovú sprchu.

Pokiaľ ide o dýchanie, tak odporúčam štyri série 2 hodiny pred spaním na sedačke pri otvorenom okne. Zdá sa mi, že je to lepšie pokiaľ ste cez deň absolvovali nálož stresu, tak dýchanie večer vás spoľahlivo zbaví všetkých zlých emócií a totálne vás uvoľní. Je veľmi dôležité, aby ste neboli napr. prejedení. Proste dýchali naľahko :) Pokiaľ chcete dobre sprať a byť zdraví, je pre vás vhodné 3 až 4 hodiny pred spaním nejesť.

Wim Hofa odporúčam, naozaj funguje a je úplne zadarmo. Čím skôr metódu vyskúšate, tým zdravší a vyrovnanejší budete :) Pokiaľ sa chcete dozvedieť o Wimovi Hofovi a jeho metóde viac, kúpte si jeho knihu: Ledový muž Wim Hof.

[1] Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred C. G. J. Sweep, Johannes G. van der Hoeven, and Peter Pickkers, 2014

[2] “Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure, Otto Muzik, Kaice T. Reilly, Vaibhav A. Diwadkar, 2018Author links open overlay