Ako rýchlo schudnúť? Konzumujte dostatok bielkovín a vlákniny.

V posledných rokoch sa stále viac zdôrazňuje význam bielkovín a vlákniny v rámci redukčného stravovania. Výskumy ukazujú, že kombinácia vysokého príjmu bielkovín a vlákniny je efektívnym prostriedkom na chudnutie a zlepšenie celkového zdravotného stavu.

Bez bielkovín sa chudnutie nezaobíde!

Bielkoviny sú základným stavebným prvkom nášho tela a hrajú kľúčovú rolu nielen v procese chudnutia. Pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo zvyšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórií. Okrem toho majú bielkoviny vyšší termogenný účinok, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri ich trávení.

V momente, keď je v jedálničku nedostatok bielkovín, máme v tom lepšom prípade tendenciu siahnuť po oveľa väčšom množstve sacharidov. Častejšie to však dopadá tak, že siahneme po nejakých sladkostiach. Či už ide o bielkoviny alebo vlákninu, naše telo na tento deficit reaguje.

V chudnutí môžu nastať dni, keď jednoducho príjem máte vyšší než výdaj. V takej chvíli vôbec nevadí, ak budete mať viac bielkovín. Bielkoviny nemajú tak veľkú tendenciu sa ukladať vo forme telesného tuku. Je to dané tým, že naše telo spracováva všetky živiny trochu inak. Aby sa bielkoviny uložili ako tuk, musia prejsť iným biochemickým procesom ako sacharidy. Bielkoviny majú tendenciu ukladať do tukových zásob asi len z 66%, oproti tomu sa do tukových zásob uloží 80% sacharidov a tukov 96%!

1.) Zvyšujú pocit sýtosti

Bielkoviny sú viac sýtia ako tuky alebo sacharidy, čo môže viesť k menšiemu celkovému príjmu kalórií. Tento efekt je čiastočne spôsobený uvoľňovaním hormónov, ako je cholecystokinin a GLP-1, ktoré signalizujú pocit plnosti mozgu.

2.) Zvyšujú termogenézu

Podporujú udržanie svalovej hmoty: Počas chudnutia môže dôjsť k strate svalovej hmoty spolu s tukovým tkanivom. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie a rast svalov, takže ich dostatočný príjem môže pomôcť zachovať svalovú hmotu, čo je dôležité pre udržanie vyššieho metabolizmu.

3.) Znižovať chuť na jedlo a prejedanie

Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť znížiť chuť na jedlo a prejedanie, najmä večer alebo v noci. Tento efekt môže byť spojený s reguláciou hladín cukru v krvi a hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť na jedlo.

Vláknina

Vláknina, obsiahnutá predovšetkým v zelenine, ovocí, celozrnných produktoch a strukovinách, podporuje trávenie, zlepšuje črevné zdravie a pomáha udržovať dlhodobý pocit sýtosti. Výskumy naznačujú, že zvýšený príjem vlákniny môže nezávisle od iných makronutrientov a celkového príjmu kalórií podporovať chudnutie.

Niekoľko štúdií potvrdzuje, že konzumácia bielkovín a vlákniny môže podporovať chudnutie. Táto štúdia zahŕňala pätnásť obéznych dospelých, ktorí sa zúčastnili dvanásťtýždňového programu s individuálnym diétnym poradenstvom. Cieľom bolo dosiahnuť denne vyšší príjem vlákniny (35 g/deň) a chudých bielkovín (0,8 g/kg ideálnej telesnej hmotnosti jednotlivca).¹

Ďalšia štúdia skúmala vplyv príjmu vlákniny na chudnutie a dodržiavanie diéty u dospelých s nadváhou alebo obezitou, ktorí mali stravu s obmedzeným príjmom kalórií. Výsledky ukázali, že príjem vlákniny, nezávisle na makronutrientoch a kalorickom príjme, podporuje chudnutie a dodržiavanie diéty.²

Ďalej bola vykonaná štúdia porovnávajúca stravu s vysokým obsahom bielkovín a stravu s vysokým obsahom vlákniny u žien s rizikovými faktormi pre metabolický syndróm. Táto štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom bielkovín viedla k väčšiemu úbytku tuku a nižšiemu krvnému tlaku v porovnaní so stravou s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny.³

Tieto štúdie naznačujú, že strava bohatá na vlákninu a chudé bielkoviny môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie, najmä u ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Bielkoviny a hladina krvného cukru

1. ) Pomalá absorpcia glukózy

Bielkoviny majú tendenciu spomaľovať absorpciu glukózy do krvného obehu. To je spôsobené spomaľovaním procesu trávenia, čo môže pomôcť udržiavať stabilnejšiu hladinu krvného cukru, najmä po jedle.

2.) Inzulínová reakcia

Hoci bielkoviny samy o sebe nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak výrazne ako sacharidy, môžu ovplyvniť uvoľňovanie inzulínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi.

3.) Vplyv na sýtosť

Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií a potenciálne podporovať kontrolu hmotnosti, čo je dôležité pre udržanie zdravej hladiny cukru v krvi, najmä u osôb s diabetom alebo prediabetom.

Vláknina a hladina krvného cukru

1.) Spomalenie absorpcie sacharidov

Vláknina, najmä rozpustná vláknina, môže spomaliť absorpciu cukrov a sacharidov v črevách, čo vedie k pomalšiemu a stabilnejšiemu nárastu hladiny cukru v krvi po jedle.

2.) Zlepšenie citlivosti na inzulín

Pravidelný príjem vlákniny môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre udržanie zdravej hladiny glukózy v krvi a prevenciu diabetu typu 2.

3.) Podpora zdravia čriev

Vláknina prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry, čo má pozitívny vplyv na celkové zdravie a môže tiež ovplyvniť metabolizmus glukózy a inzulínovú reakciu.

Synergický Efekt

Kombinácia bielkovín a vlákniny v jedálničku môže poskytovať synergické výhody na kontrolu hladiny cukru v krvi. Napríklad jedlo s vysokým obsahom oboch týchto živín môže pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšie, čím sa znižuje pravdepodobnosť prejedania a podporuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.

Vysoká hladina krvného cukru môže brániť úbytku hmotnosti, pretože nadmerný inzulín, vytváraný v dôsledku prebytku cukru v tele, signalizuje telu, že má dostatok energie a namiesto spaľovania tukov začne tuk ukladať. Navyše dlhodobo vysoká hladina inzulínu môže viesť k inzulínovej rezistencii, stavu, keď sú bunky menej citlivé na inzulín. Inzulínová rezistencia je spájaná s nadváhou či obezitou a je rizikovým faktorom pre vývoj cukrovky typu 2. Udržiavanie hladiny cukru v krvi v zdravom rozmedzí pomáha telu spracovávať sacharidy a bielkoviny pre energiu namiesto ich ukladania vo forme tuku. Výsledky štúdií teda naznačujú, že kombinácia dostatočného príjmu vlákniny a bielkovín môže byť účinným spôsobom, ako dosiahnuť stabilnú hladinu krvného cukru a podporovať chudnutie. Dostatok kvalitných bielkovín a vlákniny môžete vyskúšať vo forme BrainMax Appetit killeru, obsahuje v každej dávke 15 g bielkovín z natívneho srvátkového proteínu a 11 g vlákniny zo psyllia.

Záver

Kombinácia vysokého príjmu bielkovín a vlákniny predstavuje účinnú stratégiu na chudnutie. Nielenže podporuje spaľovanie tukov a zvyšuje pocit sýtosti, ale taktiež napomáha zlepšeniu celkového zdravotného stavu. Je dôležité, aby bola taká diéta vyvážená a doplnená pravidelným cvičením na dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Veronika Halusková

1. ZHANG, Lijuan, Sherry PAGOTO, Barbara OLENDZKI, Gioia PERSUITTE, Linda CHURCHILL, Jessica OLESKI a Yunsheng MA. A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. 2018.

2. MIKETINAS, Derek C, George A BRAY, Robbie A BEYL, Donna H RYAN, Frank M SACKS a Catherine M CHAMPAGNE. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. 2019.