Ako schudnúť po pôrode: postupne, bezpečne a bez extrémov

Telo po pôrode potrebuje dve veci: čas na zotavenie a režim, ktorý sa dá zvládnuť aj s bábätkom. Ak chcete postupne zhodiť kilá z tehotenstva, najväčší zmysel má spojiť vyvážený jedálniček, prirodzený pohyb, odpočinok a trpezlivosť. Rovnaké princípy, na ktorých stojí dlhodobé a udržateľné chudnutie, platia aj po pôrode. Len tempo sa prispôsobuje regenerácii, dojčeniu a novému dennému režimu.

##lb-article-reco##

Ako teda schudnúť po pôrode? Začnite postupne. Prvé týždne patria hlavne zotaveniu, pravidelnému jedlu a ľahkému pohybu podľa toho, ako sa cítite. Pri redukcii hmotnosti potom rozhoduje dlhodobá energetická bilancia, kvalitná strava a aktivita, ktorú zvládnete opakovať aj v bežnom dni s dieťaťom.

Pôrod predstavuje pre telo veľkú záťaž a rýchlosť zotavenia sa u každej ženy líši. Úlohu zohráva priebeh pôrodu, prípadný cisársky rez, hojenie, stav panvového dna aj celková únava. Po nekomplikovanom pôrode možno jemný pohyb, napríklad chôdzu a ľahké naťahovanie, zaraďovať postupne podľa pocitu. Prvé prechádzky s kočíkom, niekoľko minút naťahovania alebo chvíľa v ľahu tak majú svoje miesto. Regenerácia vytvára základ pre ďalší pohyb aj neskoršiu redukciu hmotnosti. 

Samotné chudnutie stojí na dlhodobo nižšom príjme energie, než koľko telo spotrebuje. Po pôrode má zmysel pracovať s týmto princípom opatrne a vyhnúť sa výraznému obmedzovaniu jedla. Orientáciu v tom, čo tvorí základnú energetickú spotrebu a celkový výdaj, uľahčí pochopenie bazálneho metabolizmu a denného energetického výdaja.

Praktický jedálniček sa začína bežnými sýtymi jedlami. Každé hlavné jedlo môžete postaviť na zdroji bielkovín, zelenine alebo ovocí a primeranej porcii sacharidov a tukov. Bielkoviny pomáhajú zostaviť sýtejší jedálniček a pri redukcii podporujú udržanie svalovej hmoty. 

V bežnom dni sa hodí jednoduchá kombinácia:

• bielkoviny – vajcia, ryby, mäso, tvaroh, jogurt, strukoviny, tofu alebo tempeh,
• zelenina a ovocie – čerstvé aj mrazené varianty šetria čas,
• sacharidy – zemiaky, ryža, vločky, quinoa alebo kvalitné pečivo,
• tuky – orechy, semienka, avokádo alebo napríklad BIO extra panenský olivový olej Hojiblanca.

S bábätkom víťazia jedlá, ktoré zvládnete pripraviť rýchlo alebo vopred. Vajcia s pečivom a zeleninou, jogurt s vločkami, ovocím a orechmi alebo väčšia porcia obeda pripravená na dva dni často fungujú lepšie než komplikovaný jedálny plán. Ak vás počas dňa pravidelne prepadávajú chute a veľký hlad, oplatí sa pozrieť aj na najčastejšie príčiny častého hladu. Rovnako praktický je pravidelný pitný režim. Fľaša vody vedľa miesta, kde najčastejšie dojčíte alebo kŕmite bábätko, poslúži lepšie než zložitý systém pripomienok. 

Dojčenie zvyšuje energetické nároky organizmu. Podľa CDC potrebujú dobre živené dojčiace ženy zvyčajne viac energie než pred tehotenstvom, pričom konkrétna potreba závisí okrem iného od aktivity, telesnej konštitúcie a rozsahu dojčenia. Redukcia hmotnosti preto v období dojčenia patrí k postupným zmenám založeným na vyváženom jedle a pravidelnom pohybe. NHS uvádza, že u dojčiacich žien s nadváhou možno redukciu spojiť s pestrou vyváženou stravou a pravidelnou stredne intenzívnou aktivitou. Každodenná prechádzka tak môže mať oveľa väčšiu praktickú hodnotu než krátke obdobie veľmi prísnej diéty.

Spánok s novorodencom málokedy prebieha podľa ideálneho scenára. O to väčší zmysel má využiť príležitosti na odpočinok a zjednodušiť veci, ktoré sa zjednodušiť dajú. Únava ovplyvňuje chuť na pohyb, plánovanie jedla aj bežné rozhodovanie počas dňa. 

Rovnakú pozornosť si zaslúži psychická pohoda. Pomoc partnera alebo rodiny môže vytvoriť priestor na jedlo, prechádzku, sprchu alebo polhodinu odpočinku. Porovnávanie s fotografiami na sociálnych sieťach naopak ľahko nastaví očakávania, ktoré s bežným šestonedelím nemajú veľa spoločného. Pri chudnutí vo všeobecnosti zohrávajú návyky, emócie a dlhodobá udržateľnosť veľkú úlohu.

Po nekomplikovanom pôrode môže byť prvým krokom chôdza, jemné naťahovanie a práca s panvovým dnom. Vyššia intenzita prichádza postupne podľa zotavenia. NHS odporúča pred návratom k behu a ďalším aktivitám s väčšími nárazmi prebrať stav pri popôrodnej kontrole; po cisárskom reze alebo komplikáciách býva návrat individuálnejší.¹

Krátka prechádzka s kočíkom sa počíta rovnako ako niekoľko minút cieleného cvičenia doma. Pri strede tela začínajte jemným vnímaním dychu, panvového dna a hlbších brušných svalov. Príjemným doplnením môžu byť aj dychové cvičenia a pokojnejšie formy jogy, ak zodpovedajú aktuálnemu stavu.

S rastúcou istotou môžete pridávať ľahké posilňovanie s vlastnou váhou alebo pomôckami. Praktickou možnosťou sú odporové gumy s piatimi úrovňami odporu, pri ktorých možno záťaž ľahko meniť podľa konkrétneho cviku. Pravidelnosť a dobrá technika majú väčšiu hodnotu než rýchle zvyšovanie intenzity.

Brucho sa po tehotenstve mení vplyvom niekoľkých vecí súčasne. Okrem množstva tuku zohráva úlohu stav brušnej steny, držanie tela, panvové dno a prípadná diastáza. Tuk z oblasti pása sa pritom znižuje ako súčasť celkovej redukcie hmotnosti, takže samotné brušné cviky jeho úbytok cielene neurčujú. 

Pri výraznejšom rozostupe brušných svalov sa oplatí zamerať na hlboké brušné svaly a panvové dno. NHS odporúča na začiatku vynechať napríklad sedy-ľahy, plank a aktivity s výraznými nárazmi a pri pretrvávajúcej výraznej diastáze riešiť vhodné cvičenie s odborníkom. Dobre vedená popôrodná fyzioterapia môže pomôcť nastaviť cvičenie podľa konkrétneho stavu.

Úspešný návrat k pôvodnej váhe sa skladá hlavne z obyčajných vecí: sýteho jedla, prirodzeného pohybu, dostatku tekutín, regenerácie a postupne nastaveného energetického príjmu. Jeden deň zvládnete dlhšiu prechádzku, ďalší deň bude hlavným úspechom teplý obed a chvíľa odpočinku. Oboje do procesu patrí. Tempo sa môže meniť spolu s dojčením, spánkom, návratom menštruácie aj množstvom pohybu. Zamerajte sa preto na návyky, ktoré zvládnete opakovať týždne a mesiace. Práve pravidelnosť dáva ceste za nižšou hmotnosťou po pôrode pevný základ.