Ako psychika ovplyvňuje stravovacie návyky

O jedle sa často hovorí hlavne ako o súčte kalórií, makroživín a pevných pravidiel. Lenže v bežnom živote to tak uhladené nebýva. Do každodenných volieb vstupuje tiež nálada, únava, psychické vypätie aj to, čo si nesieme vo vnútri. To, či si pripravíme vyvážené jedlo, pôjdeme sa hýbať alebo siahame po niečom rýchlom, preto nebýva len otázkou vôle.

Práve preto býva chudnutie alebo udržanie zdravších návykov oveľa zložitejšie, než ako vyzerá na papieri. Niekedy človek presne vie, čo by mu prospelo, ale aj tak urobí niečo iné.

Keď do rozhodovania o jedle vstúpi psychické napätie

Psychické napätie dokáže veľmi nenápadne zmeniť naše správanie. V momente, keď sa v tele hromadí napätie, únava alebo vnútorný tlak, mení sa aj prístup k jedlu. To, čo by inokedy bolo vedomým rozhodnutím, sa zrazu stáva automatickou reakciou. Človek nesiahne po jedle preto, že má hlad, ale preto, že si potrebuje na chvíľu uľaviť. A podobne môže odkladať aj pohyb alebo akúkoľvek aktivitu, ktorá by mu za iných okolností dávala zmysel.

Tomuto správaniu sa často hovorí emočné stravovanie. Jedlo potom nie je len zdrojom energie, ale aj rýchlo dostupnou úľavou. Môže priniesť krátky pocit pokoja, spomalenia alebo aspoň na chvíľu odkloniť pozornosť od toho, čo práve prežívame. To samo o sebe nie je nič neobvyklého. Ak sa však podobná reakcia začne opakovať pravidelne, môže sa z nej stať návyk.

Práve v tom býva háčik. Keď si mozog spojí jedlo s úľavou, začne ho chcieť zakaždým, keď je človeku ťažko. Výsledkom potom nemusí byť len častejšie chute, ale aj postupné zvyšovanie energetického príjmu a s tým spojený nárast hmotnosti. Na psychiku a emócie sa navyše často nabalujú ďalšie faktory, ktoré celý kolobeh ešte viac prehlbujú.

Čo môže stáť za prejedaním

Prejedanie nebýva len dôsledkom psychického napätia spojeného s prácou, štúdiom alebo osobnými starosťami. Úlohu môžu zohrávať aj ďalšie vplyvy, ktoré s tým nemusia priamo súvisieť, ale napriek tomu výrazne ovplyvňujú vzťah k jedlu, mieru sebaregulácie aj každodenné rozhodovanie. Niekedy sa tak na tanieri stretáva únava, nevyspatosť, staré návyky aj emócie, ktoré si práve nevieme preložiť inak ako chuťou na niečo dobré.

Medzi najčastejšie spúšťače patria napríklad:

• spánkový deficit
• nedostatok pohybu
• nespracované zážitky z minulosti
• vzorce z detstva
• emočná nestabilita a vnútorný nepokoj
• osamelosť a pocit nenaplnenia
• prílišný tlak na výkon
• potlačené emócie
• negatívny vzťah k vlastnému telu
• dlhodobá nespokojnosť so sebou

Koreň prejedania v detstve

Niekoré z týchto vplyvov majú hlbšie korene, než sa na prvý pohľad zdá. Vzťah k jedlu sa totiž často formuje už v detstve. V prostredí, kde jedlo predstavovalo odmenu, útechu alebo spôsob, ako si získať pozornosť. Ak vtedy chýbal pocit prijatia, bezpečia alebo blízkosti, môže sa jedlo postupne stať náhradou za niečo, čo zostalo nenaplnené. Potom sa ľahko stáva, že človek nesiahne po jedle kvôli hladu, ale kvôli potrebe na chvíľu utíšiť vnútornú prázdnotu.

Minulosť, ktorá si sadá k stolu s nami

Jedlo má v mnohých rodinách oveľa väčšiu úlohu než len nasýtiť. Pre niekoho bolo spojené s pokojom, pre iného s napätím. Niekto počúval zjedz to všetko, nech sa to nevyhodí, iný dostával sladkosť za odmenu alebo niečo dobré na upokojenie. Tieto drobnosti sa vedia preniesť do dospelosti viac, než by sme čakali. A potom sa zrazu čudujeme, prečo je pre nás ťažké nechať niečo na tanieri, prečo večer automaticky hľadáme sladké alebo prečo máme pocit, že bez jedla si neoddýchneme.

Vnútorné prekážky, ktoré nie sú vidieť

Do celého procesu výrazne vstupuje aj to, ako o sebe premýšľame. Môžu sa objavovať pochybnosti, vnútorný tlak alebo myšlienky typu aj tak to nemá zmysel, aj tak už neschudnem alebo zase to pokazím. Zvlášť v chvíľach, keď má človek pocit, že už vyskúšal všetko možné a výsledok stále neprichádza. Niekedy sa k tomu pridáva aj strach zo zmeny alebo tendencia vracať sa k známemu správaniu.

Prečo zlyhávajú aj dobre nastavené plány

Na papieri vyzerá všetko krásne. Človek si spíše jedálniček, nastaví pohyb, nakúpi správne potraviny a má pocit, že tentokrát už to vyjde. Lenže potom príde únava, zlá noc, náročný deň v práci alebo víkend, keď sa rozpadne celý režim. 

Problém býva aj v tom, že mnoho ľudí nastaví zmenu príliš prísne. Zrazu chcú variť dokonale podľa sezóny, cvičiť niekoľkokrát týždenne, nejesť sladké, veľa spať, dosť piť a ideálne byť ešte vnútorne vyrovnaní zenoví majstri. Lenže bežný život vyzerá inak. A keď sa plán zlomí hneď pri prvej komplikácii, hneď to vzdávajú.

Čiernobiele myslenie ako tichý sabotér

Veľkou prekážkou býva čiernobiele uvažovanie. Buď idem na sto percent, alebo je všetko zle. Lenže práve táto logika človeka často drží v kruhu. Jeden menej vydarený deň totiž neznamená koniec snahy. Lenže hlava to vie podať tak dramaticky, ako by kvôli jednej koblihe padol celý projekt.

Udržateľnejší prístup obvykle funguje lepšie. Keď aj po horšom dni vieme pokračovať ďalej bez zbytočného trestania seba samého, lepšie sa udržíme na ceste. To je v konečnom dôsledku oveľa dôležitejšie než snaha byť perfektný pár dní a potom vyhorieť.

Prečo diéty často končia prejedaním a výčitkami

Mnoho ľudí vstupuje do zmeny s predstavou, že čím prísnejší režim nastavia, tým lepšie budú výsledky. Lenže psychika tento prístup často nevníma ako motiváciu, ale ako tlak. Akonáhle sa objaví zákaz, hlava začne o zakázanej veci premýšľať ešte viac. A keď sa potom pravidlo poruší, nenastúpi len chuť, ale aj silné výčitky. Z jednej sušienky sa razom stane pocit, že už je všetko stratené. 

Je dôležité myslieť na potreby vlastného tela a nevnímať jedlo ako trest ani odmenu. A ak máte práve horšie obdobie, doprajte mu dostatok paliva pre plnohodnotné fungovanie. 

Ako pracovať s emóciami namiesto automatického siahania po jedle

Jedným z najdôležitejších krokov býva naučiť sa rozpoznať, čo sa deje tesne predtým, než človek zamieri k jedlu. Je to potreba doplniť energiu, alebo snaha vypnúť po ťažkom dni? Tento rozdiel nemusí byť na prvý pohľad zrejmý, ale práve tu začína väčšia vedomosť vo vzťahu k sebe.

Pomôcť môže krátka pauza. Zastaviť sa, niekoľkokrát sa nadýchnuť a položiť si jednoduchú otázku, čo teraz vlastne potrebujem. Niekedy je odpoveďou jedlo a to je v poriadku. Inokedy je to odpočinok, kontakt s niekým blízkym, chvíľa pokoja, pretiahnutie alebo len možnosť na chvíľu nebyť na očiach. Čím častejšie človek túto pauzu zaradzuje, tým menšiu moc má automatický návyk. Nezmizne cez noc, ale postupne prestane riadiť všetko za nás.

Ako nadváha zasahuje do života

To, čo často začína u psychiky, návykov a vzťahu k jedlu, sa môže postupne premietnuť aj do nadváhy. Tá potom neovplyvňuje len vzhľad alebo číslo na váhe, ale aj každodenné fungovanie, sebavnímanie a vzťahy s okolím. Práve tu sa celý proces často uzatvára do začarovaného kruhu, ktorý sa znova vracia späť k psychike.

Emočný dopad nadváhy

Každý neúspešný pokus o úpravu životného štýlu môže prehlbovať frustráciu a presvedčenie, že sa situácia nedá zmeniť. Do toho vstupujú aj predsudky okolia. Ľudia s nadváhou často počujú, že si za to môžu sami, že by mali mať viac vôle alebo že stačí jednoducho menej jesť. Také slová však namiesto podpory prinášajú hlavne pocit viny.

Vplyv nadváhy na sociálny život a vzťahy

S pribúdajúcimi kilami sa môže vytrácať aj sebadôvera. Mnohí sa postupne sťahujú do ústrania, vyhýbajú sa spoločenským situáciám, pohybu i bežným aktivitám. S týmto uzavretím sa môžu meniť aj vzťahy s okolím. Priateľstvá slabnú, pretože sa vytráca kontakt. V rodine môže vznikať napätie, zvlášť ak prevažuje nepochopenie alebo dobre mienené, ale necitlivé slová.

Bariéry, ktoré bránia vystúpiť z kruhu

Zakorenené zvyky, nízka energia, opakované sklamania a vnútorné pochybnosti vytvárajú bariéru, ktorá môže pôsobiť skoro neprekonateľne. Túžba po zmene tu pritom často skutočne je, len vedľa nej stojí aj obava zo zlyhania, z reakcií okolia alebo zo samotnej zmeny. Niekedy to potom vedie k tomu, že si vlastnú snahu nevedome brzdíme.

Ako z kruhu von: 7 krokov, ktoré dávajú zmysel

I drobné zmeny, ktorých si okolie možno ani nevšimne, môžu mať veľký význam. Ak sa dokážete zastaviť v momente vnútorného napätia, vedome sa nadýchnuť a nedať priestor výčitkám, je to krok, ktorý má cenu.

• Spánok: Kvalitný spánok ovplyvňuje energiu, náladu i rozhodovanie počas dňa. Keď človek spí málo, telo i hlava hľadajú rýchlu odmenu a impulzom sa odoláva výrazne ťažšie.
• Pohyb: Pohyb nemusí znamenať výkon ani pot na čele už po zaviazaní šnúrok. Dôležitejšia ako intenzita býva pravidelnosť. Chôdza alebo akákoľvek aktivita, ktorá je príjemná, pomáha telu i psychickej pohode.
• Rozpoznanie spúšťačov: Všímajte si situácií, kedy siahate po jedle, bez toho aby šlo o skutočný hlad. Môže ísť o psychické vypätie, únavu, nudu alebo nepríjemné emócie. Už samotné uvedomenie býva prvým krokom k zmene.
• Pravidelnosť: Jedzte v pravidelných intervaloch. Pomáha to udržať stabilnejšiu energiu počas dňa a predchádzať chvíľam, kedy už je hlad tak silný, že sa rozhoduje hlavne očami a chuťou.
• Vyvážené zloženie jedálneho lístka: Zaraďujte dostatok bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov. Jedlo potom zasýti na dlhšiu dobu a telo nemá tendenciu doháňať energiu rýchlymi chuťami. Hlad navyše býva niekedy prezlečený smäd, takže sa oplatí myslieť aj na dostatok tekutín.
• Vedomé jedenie: Jedzte pomaly, bez rušivých vplyvov a vnímajte, kedy prichádza pocit sýtosti. Pomáha to znovu nadviazať prirodzenejší kontakt s tým, čo telo naozaj potrebuje.
• Techniky zvládania psychického vypätia: Nájdite si spôsob, ako uvoľniť napätie aj inak ako jedlom. Pomôcť môže prechádzka, dychové cvičenie alebo meditácia, hudba, aromaterapia alebo jednoducho chvíľa ticha bez notifikácií a bez dojedenia sušienok pri chladničke.

Prepojenie hlavy a tela alebo kde do toho vstupuje kalorický deficit

To, že psychika hrá veľkú rolu, neznamená, že telo alebo energetická rovnováha nie sú dôležité. Sú. Ak chce človek schudnúť, princíp kalorického deficitu zostáva rovnaký. Lenže ak ho nedokážete rozumne dodržiavať, je vám aj najlepšia kalkulačka na nič.

Čo je food noise a ako naň vyzrieť

Food noise je výraz pre neustály vnútorný „šum“ okolo jedla. Nie je to klasický hlad. Je to skôr stav, keď na jedlo myslíte prakticky neustále a nemôžete si pomôcť. Niekedy sa to prejavuje nenápadne. Myšlienkou na niečo dobré pri práci. Inokedy je to intenzívnejšie. Neustále chute, nutkanie niečo si dať, premýšľanie, čo budete jesť za chvíľu.

Ako prestať stále myslieť na jedlo?

Ak nemôžete prestať myslieť na jedlo, je to znamením, že by ste sa na to mali pozrieť podrobnejšie. Dobrá správa je, že food noise sa dá postupne upokojiť. 

Množstvo a zloženie jedla

Jedna z najčastejších príčin je paradoxne nedostatok jedla. Ak je príjem dlhodobo nízky, telo chce po mozgu viac energie. Jedlá s dostatkom bielkovín, vlákniny a tukov zasýtia na dlhšiu dobu a znižujú výkyvy chutí. Naopak rýchle sacharidy bez ďalších živín môžu food noise skôr rozbehnúť.

Chýbajú vám signály sýtosti

Ak za sebou máte históriu prejedania alebo ste doteraz jedli naozaj veľké porcie, môžete pri prechode na normálny režim zažívať sklamanie. Váš žalúdok zvyknutý na prejedanie a mozog milujúci sugar rush zo sladkých nápojov sa jednoducho po normálnom vyváženom jedle necíti uspokojený. Je to trochu ako závislosť. V takom prípade je dôležité vydržať prvých pár týždňov, ale nebudeme vám nič nahovárať – je to ťažké!

Nuda a chrumkavý snack

Mozog nemá rád prázdno. Akonáhle chýba stimul, začne ho hľadať. A jedlo je jedna z najjednoduchších ciest. Skúste nájsť iný spôsob, ako sa zamestnať. Dobrými sú aktivity, pre ktoré potrebujete naozaj plné sústredenie, aby vás food noise prestal obťažovať.

Menej zákazov, viac pokoja

Čím viac je jedlo zakázané, tým viac naň myslíme. Nesnažte sa odbiť svoju chuť na čokoládu jablkom, ale dajte si ju v normálnom množstve. Paradoxne väčšia flexibilita často vedie k menšej posadnutosti jedlom.

Ako prestať jesť z nudy?

Jedenie z nudy alebo zo zvyku? Problém je, že hlad v tom väčšinou vôbec nehrá úlohu. Rozdiel medzi hladom a nudou býva nenápadný, ale dá sa vypozorovať:

• hlad prichádza postupne, nuda skôr náhle
• pri hlade by stačilo normálne jedlo, pri nude má človek chuť na niečo konkrétne
• po jedle z hladu príde pocit nasýtenia, po jedle z nudy často skôr výčitky

Typický scenár je večer, víkend alebo chvíle, keď sa nič nedeje. Ruka ide automaticky do chladničky, aniž by sa človek vôbec zamyslel prečo.

Čo robia štíhli ľudia inak?

Na prvý pohľad sa niekedy zdá, že štíhli ľudia dostali do vienka lepšiu genetiku, rýchlejší metabolizmus a tak nejak výhodnejšiu štartovaciu pozíciu. Časť pravdy v tom môže byť, ale rozdiel býva skôr v súhrne drobností, ktoré sa opakujú každý deň. 

Genetika hrá rolu, ale nie je to celý príbeh

Je pravda, že niekto má od prírody väčšiu chuť k jedlu, iný sa rýchlejšie zasýti, niekto ľahšie priberie a iný si drží váhu takmer bez rozmýšľania. Lenže popri genetike sa obrovsky podpisuje aj prostredie, v ktorom človek vyrastal. Rodinné tradície a zvyky formujú náš vzťah k jedlu a to, čo nám príde normálne. Od veľkosti porcie po zloženie taniera.

Svalová hmota pomáha viac, než si ľudia myslia

Štíhli ľudia nebývajú nutne len ľahkí. Často majú tiež viac aktívnej svalovej hmoty. Viac svalov znamená vyšší energetický výdaj a tiež lepšie hospodárenie tela s prijatou energiou. To je jeden z dôvodov, prečo niekto pôsobí, že môže zjesť skoro čokoľvek a nič sa nedeje.

Aktivita nie je len šport, ale aj to, čo robíme medzi tým

Ľudia si často predstavujú, že rozdiel robí hlavne cvičenie. Lenže obrovský vplyv má aj úplne obyčajný pohyb počas dňa. Štíhli ľudia bývajú často aktívnejší prirodzene. Nie nutne preto, že by boli vzornejší, ale pretože majú viac spontánneho pohybu. 

Jedlo nejde od steny k stene

Ďalší veľký rozdiel býva v stálosti režimu. Jeden horší obed, oslava alebo lenivý deň u nich obvykle neprerastie do niekoľkodňového chaosu. Proste pokračujú ďalej. Toto je strašne nenápadná, ale zásadná vec. 

Nadhodnocovanie porcií je častejšie, než si pripúšťame

Toto je podľa mňa jeden z najväčších praktických rozdielov. Mnoho ľudí má pocit, že je málo, ale v skutočnosti podceňujú veľkosť porcií a množstvo drobností okolo. Štíhli ľudia často mávajú prirodzenejší cit pre množstvo. Neberú si automaticky väčšie porcie, nemajú potrebu dojedať všetko len preto, že je to na tanieri, a častejšie skončia vo chvíli, keď už majú dosť. 

Výsledkom teda nie je, že by štíhli ľudia mali nejakú špeciálnu výhodu alebo na tom boli geneticky výrazne lepšie. Často len robia o niečo menej energetických prešľapov, majú o niečo stabilnejší rytmus a ich režim je dlhodobo udržateľnejší. A práve to je nakoniec oveľa silnejšie než akýkoľvek krátkodobý plán.

Čo robiť, keď to zasa nevyjde?

Jedno prejedenie, jeden večer mimo režimu alebo pár horších dní neznamená koniec. Najväčšia chyba býva panika. Človek má výčitky, chce to hneď napraviť a ďalší deň si nastaví ešte prísnejšie pravidlá. Lenže práve to často rozbehne ďalšie kolo prejedania. Oveľa lepšie je vrátiť sa čo najskôr k normálu.

• nerobiť extrémne kompenzácie
• nevynechávať ďalšie jedlo
• vrátiť sa čo najskôr k bežnému režimu
• nezveličovať jeden horší deň
• skúsiť si pomenovať skutočný spúšťač

V chudnutí nerozhoduje, že niekedy pošmyknete. Rozhoduje hlavne to, čo urobíte potom!

Ako byť skutočnou oporou bez tlaku a posudzovania

Ten, kto sa potýka s nadváhou alebo prejedaním, potrebuje prijatie, nie posudzovanie. Potrebuje cítiť, že v tom nie je sám a že jeho hodnota nezávisí na telesnej schránke. Dôležitá je aj samotná komunikácia. Oveľa väčšiu váhu než nevyžiadané rady má obyčajná ľudská prítomnosť a ochota počúvať.

Namiesto viet, ktoré zvyšujú tlak, býva oveľa užitočnejšie ponúknuť priestor. Napríklad otázkou, či o tom druhý chce hovoriť alebo čo by mu práve teraz pomohlo. A niekedy je najväčšia pomoc práve v tichu. V prítomnosti, ktorá nehodnotí, netlačí a nesnaží sa všetko opraviť počas piatich minút. Podporné slová, ochota počúvať a prítomnosť bez odsúdení majú často väčšiu silu než výčitky.

Skutočná zmena začína pochopením

Možno už teraz vidíte, že problém chudnutia nie je len o jedle. Ani o pohybe. A už vôbec nie len o vôli. Je to oveľa viac o tom, ako funguje hlava, ako reagujete na emócie, aké máte návyky a čo si o sebe sami hovoríte.

Nejde o to byť perfektný. Nejde o to vydržať pár týždňov na silu. A nejde ani o to začať znova každé pondelok s ešte prísnejšími pravidlami. Skutočná zmena vzniká oveľa nenápadnejšie. V každodenných rozhodnutiach a v tom, či sa dokážete vrátiť späť a pokračovať v ceste.

Telo sa dá pochopiť pomerne rýchlo. Psychika potrebuje viac času. Ale akonáhle sa tieto dve časti začnú stretávať, veci začnú dávať väčší zmysel. Možno teda nezačínajte ďalším plánom. Začnite tým, že si začnete viac všímať. Kedy jete bez hladu. Čo vám spúšťa chute. Kedy ste unavení a kedy na seba zbytočne tlačíte.