Bielkoviny a chudnutie. Koľko bielkovín denne potrebujem?

Bielkoviny sú pre naše telo absolútne nevyhnutnou živinou, pretože sú súčasťou každej bunky v tele. Bielkoviny poznáme predovšetkým ako hlavnú živinu našich svalov, ktoré sú tvorené aminokyselinami a po tréningu majú hlavné slovo v procese regenerácie. V článku si povieme, ako dôležitou súčasťou sú bielkoviny v procese chudnutia a vysvetlíme si, prečo sa vyhýbaniu bielkovinám pri chudnutí alebo spaľovaní tukov nevypláca.

Čo robia bielkoviny? Potrebuje bielkoviny naozaj každý?

Áno! Všetci na zachovanie základných životných funkcií bielkoviny jednoznačne potrebujeme. Napriek tomu, že máme bielkoviny spojené s rastom a regeneráciou svalov, je táto definícia neúplná. Bielkoviny toho dokážu oveľa viac. Predovšetkým sú súčasťou všetkých buniek (konkrétne organel) a v bunke fungujú ako receptory, na ktoré sa viažu hormóny, neurotransmitéry a iné molekuly. Vďaka tomuto mechanizmu prenášajú signály do buniek.

Bielkoviny si v priebehu niekoľkých desaťročí prešli naozaj množstvom zmien z pohľadu nášho vnímania. Ich úplný boom začal vďaka kulturistike, ktorej éra začala v 30. rokoch minulého storočia. Funkcia bielkovín bola obmedzená iba na to, ako dosiahnuť čo najväčšie množstvo svalov. Bielkoviny boli teda po túto dobu najčastejšie skloňované práve v kruhoch nadšených kulturistov.

Bielkoviny sa podieľajú na:

• Delení buniek.
• Pomáhajú udržať tvar a štruktúru bunky.
• Podieľajú na svalovej kontrakcii.
• Podieľajú sa na tvorbe protilátok.
• Sú súčasťou hormónov a enzýmov.
• Pomáhajú udržať tvar a štruktúru bunky.
• Zdravie kostí a kĺbov.

Sú lepšie rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?

Téma rastlinných a živočíšnych bielkovín je veľmi kontroverzný a zástancovia oboch názorov vedú o bielkovinách nekonečné spory. Viac ako na výživu človeka by sa mala pozornosť sústrediť na celkovú udržateľnosť a rovnováhu ako v pestovaní plodín, tak aj chovu zvierat. Oboje má totiž svoje tienisté stránky. Pri pestovaní plodín, sme sa dostali do špirály nekonečného používania pesticídov do takej miery, že pôda veľmi rýchlo degraduje. Mikroorganizmy, ktoré v pôde prirodzene žijú, sú ničené a tak je pestovanie najdôležitejších plodín v budúcnosti veľmi ohrozené. Na druhej strane je chov zvierat a nadprodukcia mäsa, kvôli čomu sa do ovzdušia vypúšťa obrovské množstvo skleníkových plynov. Navyše sú zvieratá chované v nedôstojných podmienkach veľkochovu.

Je zbytočné sústrediť svoju pozornosť iba na jednu skupinu potravín. Či už sa jedná o rastlinné alebo živočíšne bielkoviny. Pokiaľ nemáte problémy, ktoré by vám bránili jesť určitú skupinu potravín (či už je to mäso alebo rastlinné bielkoviny), je ideálne voliť obe varianty a dbať predovšetkým na pestrosť celého jedálnička. Vyberajte potraviny, ktoré vám chutia a pochádzajú z čo najlepších zdrojov, ktoré si môžete dovoliť. Dobrým vodítkom pri výbere potravín môžu byť tie, ktoré nesú označenie BIO. Uprednostňujte kvalitu pred kvantitou a zvlášť v chudnutí sa sústreďte na optimálne množstvo potravy.

Či už chcete chudnúť alebo zostavujete racionálny jedálniček, treba sa spočiatku zamyslieť nad jeho doterajšou skladbou. A najmä určiť, čo bolo do tej doby zle a na čom treba zapracovať. Ak ste priaznivci iba rastlinnej stravy, je ešte viac dôležité udržiavať si stále podvedomie o tom, koľko máte bielkovín a z akých zdrojov. Nie všetky sú si rovné. Z rastlinných bielkovín máme na výber v pestrom svete strukovín. Strukoviny sú skupina potravín, ktorá sa v slovenskom jedálničku nachádza skôr sporadicky. Či už je to vďaka ich chuti alebo príprave. Pritom v minulosti to boli práve strukoviny, ktoré tvorili značnú časť jedálnička našich predkov. Ak nie ste fanúšik strukovinových polievok, nie je dobré si ich do jedálnička nútiť na silu. Oveľa väčší úspech môžete oslavovať s naklíčovaním strukovín, ktoré nielenže oveľa lepšie chutia, ale navyše sú plné enzýmov a vlákniny, ktoré podporia trávenie nielen v chudnutí. Okrem toho naklíčovanie strukovín znížime množstvo kyseliny fytovej.

Koľko bielkovín mám denne zjesť?

Príjem bielkovín a hlavne ich množstvo počas dňa je pravdepodobne vo svete výživy najdiskutovanejšia téma. Pokiaľ chcete schudnúť, zamerajte sa na denný príjem bielkovín medzi 1,6 - 2,2 gramami bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Aktívni športovci by mali konzumovať 2,2 - 3,4 gramov bielkovín na kilo hmotnosti. Okrem bielkovín je dôležité strážiť si príjem vlákniny. Ten by mal byť u dospelého človek cca 30 g za deň. Pokiaľ viete, že s vlákninou máte problém, môže vám zvlášť v počiatku pomôcť napríklad psyllium alebo inulín, ktoré si jednoducho primiešate do smoothie, vody alebo proteínu.

Prečo v chudnutí dbať na príjem bielkovín?

Bielkoviny naozaj nie sú len pre kulturistov. Ich dostatočný príjem je dôležitý v akejkoľvek životnej fáze. Teda aj v období, keď túžime schudnúť. Nižšie si predstavíme niekoľko dôvodov, prečo mať príjem bielkovín pod kontrolou. V redukcii telesného tuku je dostatočný príjem bielkovín povestné želiezko v ohni, ako zvýšiť pravdepodobnosť, že schudnete.

1.) Pocit sýtosti

Jedna z vecí, s ktorou sa môžete pri chudnutí stretnúť, sú pocity hladu. Pokiaľ navýšite príjem bielkovín, je oveľa pravdepodobnejšie, že aj chudnutie bude úspešné. A prečo práve bielkoviny? Bielkoviny majú jednu veľkú výhodu a tou je pocit sýtosti, ktorý po ich konzumácii máme. Stabilizujú hladinu cukru v krvi, a tým zabraňujú prudkým výkyvom hladiny glukózy v krvi, ktoré vyvolávajú túžbu po jedle.

V prípade, že máte dostatočné množstvo bielkovín, oveľa ľahšie odoláte iným lákadlám v podobe sladkostí alebo fast foodu. Bielkoviny udržia dlhší pocit sýtosti a navyše pravdepodobne aj ďalšie jedlo bude menšie. Preukázalo to niekoľko štúdií, ktoré sa zamerali na vplyv bielkovín v redukcii telesného tuku.

2.) Udržujú svalovú hmotu

Vo chvíľu, keď chceme chudnúť s pomocou intenzívnych tréningov, bielkoviny zastávajú rolu ochrancu našich svalov. V súčasnej dobe existuje mnoho dôkazov, ktoré potvrdzujú, že príjem 1,6 g bielkovín/ kilogram hmotnosti je dôležitý na to, aby sa minimalizovalo riziko straty svalovej hmoty počas chudnutia.3 Ochranu svalov a zároveň ich regeneráciu môžete podporiť glutamínom, ktorý je najviac zastúpenou aminokyselinou v kostrovom svalstve.

Veľmi dobre bolo toto tvrdenie preukázané na športovcoch. V tejto štúdii ² sa porovnávali účinky u skupiny s nízkym príjmom bielkovín, so skupinou so zvýšenou konzumáciou bielkovín. V celkovom priemere skupina, ktorá mala 2,3 g/1 kg bielkovín, stratila iba 0,3 kilogramov svalovej hmoty. Naproti tomu druhá skupina, s príjmom 1g/1kg váhy, stratila 1,6 kg svalovej hmoty. V súčasnej dobe väčšina dôkazov naznačuje, že odporúčaný denný príjem je 1,6 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.

3.) Bielkoviny sa neukladajú vo forme telesného tuku

V chudnutí môžu nastať dni, kedy jednoducho príjem máte vyššiu ako výdaj. V takej chvíli vôbec nevadí, ak budete mať viac bielkovín. Bielkoviny nemajú takú veľkú tendenciu sa ukladať vo forme telesného tuku. Je to dané tým, že naše telo spracováva všetky živiny trošku inak. Aby sa bielkoviny uložili ako tuk, musia prejsť iným biochemickým procesom ako sacharidy. Bielkoviny majú tendenciu ukladať do tukových zásob asi len zo 66 %. Oproti tomu sa do tukových zásob uloží 80% sacharidov a tukov 96%!

4.) Termický efekt

Energiu potrebuje telo aj na základné pochody. Jedným z takýchto pochodov je trávenie. Termický efekt je vyjadrenie množstva energie, ktoré je potrebné na trávenie. A to vrátane žuvania a vstrebávania živín. V podstate potrebujeme energiu na to, aby sme potraviny správne trávili a mohli byť následne premenené na energiu. Samozrejme, že zdroje bielkovín nie sú typickými zástupcami termického efektu. Ale nejde ani o úplne zanedbateľné množstvo. Táto štúdia 4 skúmala termický efekt v strave s vysokým príjmom bielkovín. Zistila, že termický efekt bielkovín bol 6-8 kcal za hodinu, v porovnaní so stravou s nízkym obsahom bielkovín. To predstavuje 50-75 kcal denne.

TIPY pre úspešné chudnutie

• Ako súčasť chudnutia možno považovať aj prerušovaný pôst, ktorý vedie k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov tým, že telo núti využívať tukové zásoby ako palivo.
• Dodržujte dostatok tekutín počas dňa.
• Nezabúdajte v jedálničku na príjem vlákniny.
• Majte vždy po ruke niečo malé ako je banán, proteínovú tyčinku alebo proteín. Vďaka tomu môžete predísť momentu prekvapenia, kedy sa nestihnete najesť a veľký hlad vás následne dovedie k zjedeniu niečoho nezdravého.
• Plánujte jedlo minimálne na jeden deň dopredu.

Dajte prednosť bielkovinám pred sladkosťami

Vo chvíli, keď je v jedálničku nedostatok bielkovín, máme v tom lepšom prípade tendenciu siahnuť po oveľa väčšom množstve sacharidov. Častejšie to však dopadá tak, že siahneme po nejakej sladkosti. Či už sa jedná o sacharidy, bielkoviny alebo tuky, tak naše telo na tento deficit reaguje. A to dosť hlasno. Ženy majú často strach, že s príjmom bielkovín sú odkázané na okamžitý nárast svalov. Takto to skutočne nefunguje. Rast svalov je do značnej miery ovplyvnený predovšetkým celým systémom tréningov, ktorý sa výrazne líši od cvičenia zamerané na redukciu tuku. Obmedzovať príjem kalórií na úkor bielkovín sa jednoducho nevypláca.

Veronika Halusková

1. METTLER, Samuel, Nigel MITCHELL a Kevin D TIPTON. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. 2010.

2. ORTINAU, Laura C, Heather A HOERTEL, Steve M DOUGLAS a Heather J LEIDY. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. 2014.

3. ROBERTS, Justin, Anastasia ZINCHENKO, Krishnaa T. MAHBUBANI, et al. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. 2019. 

4. JOHNSTON, Carol S., Carol S. DAY a Pamela D. SWAN. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. 2001.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!