DOPRAVA ZADARMO! Len od piatku do nedele!⁠ *Platí len pre DPD a pri nákupe nad 24 €.⁠

Ako vyťažiť z tréningu maximum

V tomto by som vám rád načrtol, ako trénovať a čo suplementovať pred a v priebehu tréningu, aby ste maximalizovali tréningový prínos. Či už je cieľom tréningu nárast svalovej hmoty, zvýšenie vytrvalosti alebo výkonnosti. Ak má mať tréning ten správny efekt, musí v tele fungovať procesy tak, aby ku vytúženým cieľom došlo.

SILA, SVALOVÝ RAST A VÝKONNOSŤ

13C868AF-B530-4059-8A4B-800551E78845

Ako príklad si vezmeme silovo-hypertrofický tréning, ktorý je zakončený intervalmi. Počas tohto tréningu dochádza k silovým výkonom s nižším počtom opakovaní, ale aj ku cvikom, kde je vykonávaný počet opakovaní vyšší. Na konci tréningu nás čakajú intervaly, ktoré zrýchlia metabolizmus (kyslíkový dlh) a pomôžu zvýšiť výkonnosť. Cieľom tréningu je zvýšenie sily, svalovej hmoty a výkonnosti.

U silových opakovaní (1-5) dôjde k väčšej neutrálnej adaptácii centrálnej nervovej sústavy. Svalové vlákna sú teda regrutované vo vyššej miere a adaptujú sa na záťažové napätie. Aby sme boli schopní zdvihnúť váhu, ktorá sa blíži nášmu maximu, musíme sa plne sústrediť na daný pokus a pokúsiť sa zapojiť svalové vlákna v čo najväčšom množstve a čo najúčinnejšie. V rámci tejto fázy tréningu zároveň dochádza k vyššiemu vyplaveniu testosterónu (anabolický hormón), ktorý pomáha zvýšiť silu a rast svalovej hmoty.

Tento rast však musíme podporiť ďalšou časťou tréningu, ktorá je zameraná práve na hypertrofiu. Vykonávame tu vyšší počet opakovaní (8-12), predlžujeme excentrický pohyb a dobu pod zaťažením (40-60s) a vykonávame cviky v plnom rozsahu pohybu. Dôvodom je snaha o "poškodenie" svalových vlákien (mikrotraumy, ktoré sa snažíme vo fáze zotavenia zaceliť nad rámec ich poškodenia), zvýšenie vyplavovania rastového hormónu, lokálneho inzulínového rastového faktora (IGF 1) a laktátu, ktoré spúšťa proteínovú syntézu.

Anabolické hormóny potom stimulujú svalové jadrá na zvýšenie syntézy bielkovín vo svalových sarkoméroch. Tým dochádza k nárastu svalovej hmoty a zvyšovaniu sily. Rozsah syntézy záleží na dostupnosti aminokyselín, na hormonálnej regulácií, mechanickej záťaži a bunkovej hydratácii. Dôležitý je však aj proces zotavenia, pri ktorom k pozitívnym účinkom dochádza. A v tejto súvislosti si musíme povedať, že aby došlo k svalovému rastu a zlepšeniu výkonnosti, musí byť rýchlosť syntézy bielkovín vyššia, než miera rozpadu svalovej bielkoviny. Tréning je stimulom ak procesu zlepšovania dochádza z väčšej miery až po ňom. Takže o záťaži, hormónoch a regenerácii sme si povedali, a teraz už nám zostávajú len aminokyseliny a bunková hydratácia.

SUPLEMENTÁCIA

Pre podporu syntézy bielkovín by sme mali prijímať krátko pred alebo v priebehu tréningu aminokyseliny, ktoré musia byť v správnom pomere a množstve. Preto odporúčam prijímať hlavne EAA (esenciálne aminokyseliny - telo si ich nedokáže vytvoriť samo), ktorých spektrum spĺňa podmienky efektívnosti využitia.

Benefity suplementácie EAA:

  • Zlepšuje regeneráciu a imunitu (syntéza molekúl imunitnej sústavy).
  • Pomáhajú doplňovať glykogén - stimulujú prijímanie glukózy svalovými bunkami (pomáhajú telu spracovávať krvnú glukózu nezávisle na inzulíne).
  • Zaisťujú ochranu svalovej hmoty (napr. u vytrvalostných športov po vyčerpaní glykogenových zásob, kedy dochádza k využívaniu aminokyselín ako zdrojov energie), a znižujú hladinu kortizolu (hormón, ktorý mobilizuje energiu a môže zapríčiniť rozklad svalovej hmoty).
  • Podporujú svalový rast (najväčší efekt má Leucin - aktivuje mTOR proteinkinázu, ktorá indukuje proteosyntézu v svaloch).
  • Zaisťuje optimálny priebeh syntézy bielkovín (telo nemusí štiepiť konzumované bielkoviny a môže sa plne sústrediť na tvorbu vlastných bielkovín).

Z výššie spomínaných benefitov môžeme vyčítať, že suplementácia esenciálnych aminokyselín sa naozaj oplatí. Nemali by sme však zabúdať ani na aminokyseliny neesenciálne. A o jednej takej, ktorá je pre zdravie a športový tréning kľúčová, si povieme. Jedná sa o najviac zastúpenú aminokyselinou v kostrovom svalstve - glutamín.

Benefity glutamínu: 

  • Jedná sa o energetický zdroj pre bunky imunitného systému.
  • Podporuje regeneráciu (stabilizácia pH).
  • Má anabolické účinky - rast svalov.
  • Zlepšuje výkonnosť.
  • Zlepšuje schopnosť doplňovania svalového glykogénu a zvyšuje hydratáciu svalových buniek.
  • Dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu.
  • Zlepšuje črevnú mikroflóru a obnovuje črevnú sliznicu.
  • Pred tréningom redukuje stresom spustenú črevnú priepustnosť.

Nepodceňujte hydratáciu

ElektrolytKomplexUrobili sme takmer všetko v rámci syntézy bielkovín a teraz je na rade hydratácia svalových buniek, ktorá je potrebná pre správnu prácu a kontrakciu svalov. Tu platí jednoduchá „rovnica“: správna práca a kontrakcia svalov = skvalitnenie tréningového procesu = zvyšovanie sily, svalového objemu, výkonnosti. Pokiaľ chcete vedieť viac o hydratácii buniek a elektrolytoch, prečítajte si podrobnejší článok na mojich stránkach: Kľúčové elektrolyty vo vytrvalostnom a silovom športe.

VŠETKO V JEDNOM

Bol som si vedomý všetkých pozitívnych účinkov týchto látok a chcel vyťažiť z tréningovej jednotky maximum. Preto som predtým kupoval jednotlivé suplementy zvlášť (EAA, glutamín, elektrolyty). Ale nová spolupráca mi otvorila nové možnosti. V súčasnej dobe využívam Performance Elektrolyt Komplex (12 aminokyselín, 6 elektrolytov), v ktorom dostanem všetko, čo potrebujem, aby ma tréning posúval stále ďalej... Navyše vďaka komplexnosti tohto produktu ušetríte peniaze a urýchli sa vám príprava tréningového nápoja, pretože je celé optimálne spektrum aminokyselín a elektrolytov obsiahnuté v jednej odmerke.

Václav Jach

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie