Ako vyťažiť z tréningu maximum

V tomto by som vám rád načrtol, ako trénovať a čo suplementovať pred a v priebehu tréningu, aby ste maximalizovali tréningový prínos. Či už je cieľom tréningu nárast svalovej hmoty, zvýšenie vytrvalosti alebo výkonnosti. Ak má mať tréning ten správny efekt, musí v tele fungovať procesy tak, aby ku vytúženým cieľom došlo.

SILA, SVALOVÝ RAST A VÝKONNOSŤ

Ako príklad si vezmeme silovo-hypertrofický tréning, ktorý je zakončený intervalmi. Počas tohto tréningu dochádza k silovým výkonom s nižším počtom opakovaní, ale aj ku cvikom, kde je vykonávaný počet opakovaní vyšší. Na konci tréningu nás čakajú intervaly, ktoré zrýchlia metabolizmus (kyslíkový dlh) a pomôžu zvýšiť výkonnosť. Cieľom tréningu je zvýšenie sily, svalovej hmoty a výkonnosti.

U silových opakovaní (1-5) dôjde k väčšej neutrálnej adaptácii centrálnej nervovej sústavy. Svalové vlákna sú teda regrutované vo vyššej miere a adaptujú sa na záťažové napätie. Aby sme boli schopní zdvihnúť váhu, ktorá sa blíži nášmu maximu, musíme sa plne sústrediť na daný pokus a pokúsiť sa zapojiť svalové vlákna v čo najväčšom množstve a čo najúčinnejšie. V rámci tejto fázy tréningu zároveň dochádza k vyššiemu vyplaveniu test0sterónu (anabolický hormón), ktorý pomáha zvýšiť silu a rast svalovej hmoty.

Tento rast však musíme podporiť ďalšou časťou tréningu, ktorá je zameraná práve na hypertrofiu. Vykonávame tu vyšší počet opakovaní (8-12), predlžujeme excentrický pohyb a dobu pod zaťažením (40-60s) a vykonávame cviky v plnom rozsahu pohybu. Dôvodom je snaha o "poškodenie" svalových vlákien (mikrotraumy, ktoré sa snažíme vo fáze zotavenia zaceliť nad rámec ich poškodenia), zvýšenie vyplavovania rastového hormónu, lokálneho inzulínového rastového faktora (IGF 1) a laktátu, ktoré spúšťa proteínovú syntézu.

Anabolické hormóny potom stimulujú svalové jadrá na zvýšenie syntézy bielkovín vo svalových sarkoméroch. Tým dochádza k nárastu svalovej hmoty a zvyšovaniu sily. Rozsah syntézy záleží na dostupnosti aminokyselín, na hormonálnej regulácií, mechanickej záťaži a bunkovej hydratácii. Dôležitý je však aj proces zotavenia, pri ktorom k pozitívnym účinkom dochádza. A v tejto súvislosti si musíme povedať, že aby došlo k svalovému rastu a zlepšeniu výkonnosti, musí byť rýchlosť syntézy bielkovín vyššia, než miera rozpadu svalovej bielkoviny. Tréning je stimulom ak procesu zlepšovania dochádza z väčšej miery až po ňom. Takže o záťaži, hormónoch a regenerácii sme si povedali, a teraz už nám zostávajú len aminokyseliny a bunková hydratácia.

SUPLEMENTÁCIA

Pre podporu syntézy bielkovín by sme mali prijímať krátko pred alebo v priebehu tréningu aminokyseliny, ktoré musia byť v správnom pomere a množstve. Preto odporúčam prijímať hlavne EAA (esenciálne aminokyseliny - telo si ich nedokáže vytvoriť samo), ktorých spektrum spĺňa podmienky efektívnosti využitia.

Benefity suplementácie EAA:

• Zlepšuje regeneráciu a imunitu (syntéza molekúl imunitnej sústavy).
• Pomáhajú doplňovať glykogén - stimulujú prijímanie glukózy svalovými bunkami (pomáhajú telu spracovávať krvnú glukózu nezávisle na inzulíne).
• Zaisťujú ochranu svalovej hmoty (napr. u vytrvalostných športov po vyčerpaní glykogenových zásob, kedy dochádza k využívaniu aminokyselín ako zdrojov energie), a znižujú hladinu kortizolu (hormón, ktorý mobilizuje energiu a môže zapríčiniť rozklad svalovej hmoty).
• Podporujú svalový rast (najväčší efekt má Leucin - aktivuje mTOR proteinkinázu, ktorá indukuje proteosyntézu v svaloch).
• Zaisťuje optimálny priebeh syntézy bielkovín (telo nemusí štiepiť konzumované bielkoviny a môže sa plne sústrediť na tvorbu vlastných bielkovín).

Z výššie spomínaných benefitov môžeme vyčítať, že suplementácia esenciálnych aminokyselín sa naozaj oplatí. Nemali by sme však zabúdať ani na aminokyseliny neesenciálne. A o jednej takej, ktorá je pre zdravie a športový tréning kľúčová, si povieme. Jedná sa o najviac zastúpenú aminokyselinou v kostrovom svalstve - glutamín.

Benefity glutamínu: 

• Jedná sa o energetický zdroj pre bunky imunitného systému.
• Podporuje regeneráciu (stabilizácia pH).
• Má anabolické účinky - rast svalov.
• Zlepšuje výkonnosť.
• Zlepšuje schopnosť doplňovania svalového glykogénu a zvyšuje hydratáciu svalových buniek.
• Dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu.
• Zlepšuje črevnú mikroflóru a obnovuje črevnú sliznicu.
• Pred tréningom redukuje stresom spustenú črevnú priepustnosť.

Nepodceňujte hydratáciu

Urobili sme takmer všetko v rámci syntézy bielkovín a teraz je na rade hydratácia svalových buniek, ktorá je potrebná pre správnu prácu a kontrakciu svalov. Tu platí jednoduchá „rovnica“: správna práca a kontrakcia svalov = skvalitnenie tréningového procesu = zvyšovanie sily, svalového objemu, výkonnosti. Pokiaľ chcete vedieť viac o hydratácii buniek a elektrolytoch, prečítajte si podrobnejší článok na mojich stránkach: Kľúčové elektrolyty vo vytrvalostnom a silovom športe.

VŠETKO V JEDNOM

Bol som si vedomý všetkých pozitívnych účinkov týchto látok a chcel vyťažiť z tréningovej jednotky maximum. Preto som predtým kupoval jednotlivé suplementy zvlášť (EAA, glutamín, elektrolyty). Ale nová spolupráca mi otvorila nové možnosti. V súčasnej dobe využívam Performance Elektrolyt Komplex (12 aminokyselín, 6 elektrolytov), v ktorom dostanem všetko, čo potrebujem, aby ma tréning posúval stále ďalej... Navyše vďaka komplexnosti tohto produktu ušetríte peniaze a urýchli sa vám príprava tréningového nápoja, pretože je celé optimálne spektrum aminokyselín a elektrolytov obsiahnuté v jednej odmerke.

Václav Jach

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!