Chôdza pre zdravie tela i mysle. 5 dôvodov prečo chodiť každý deň.
Chôdza je pre nás najprirodzenejší druh pohybu. Je to prvý aktívny pohyb, ktorý sa naučíme a často je to prvá vec, ku ktorej sa vraciame. Po chorobe alebo úraze je chôdza jediný pohyb, ktorého sme schopní. Na to, aby sa chôdza stala vašim pohybom číslo jedna, nepotrebujete chytré hodinky, ani najrôznejšie mobilné aplikácie. Iba pohodlné topánky a fľaša s vodou.
5 dôvodov prečo chodiť každý deň
Vieme, že pohyb je zdravý pre naše srdce. Či už chodíte alebo striedate chôdzu s behom, deje sa v tele mnoho procesov, ktoré nám z dlhodobého hľadiska prospievajú. Zrejme najväčší prínos je pre náš srdcovo cievny systém. Bohužiaľ mnohí z nás, žijú stále v predstave, že aby sme boli zdraví, musíme behať alebo posilňovať. Nie je to tak. Je mnoho ľudí, ktorí vo vzťahu k svojej kondícii a zdravotnému stavu behať skrátka nemôžu. Pokiaľ sa postupne dopracujete k behu, je to samozrejme len dobre. Avšak pre začiatok je chôdza ideálny smer, ktorým sa vydať za svojim zdravším ja.
1.) Chôdza a chudnutie
Štúdie, ktoré skúmali účinky rôzneho pohybu a jeho vplyvu na zdravie u viac ako 50 000 dospelých v priebehu 13 rokov zistili, že ľudia, ktorí pravidelne chodia, bývajú chudší ako tí, ktorí chodia do posilňovne alebo pravidelne cvičia iba vysoko intenzívne tréningy. Pokiaľ sa už stretávate s nadváhou alebo obezitou, je chôdza jedna z mála športových aktivít, ktoré môžete s ohľadom na svoje zdravie a fyzickú kondíciu zaradiť do svojho každodenného pohybu. Ďalšou aktivitou je plávanie. A obe aktivity môžete striedať.
2.) Chôdza ako prevencia ochorení srdca
Vysoký krvný tlak, príliš vysoký tep alebo genetické predispozície k rozvoju srdcovo-cievneho ochorenia. Srdcovo-cievne ochorenia sú na prvých priečkach úmrtnosti. Len v Českej republike bolo podľa ministerstva zdravotníctva kardiovaskulárne ochorenie príčinou takmer 42 % všetkých úmrtí. To sú jedny z najvyšších hodnôt v celej EÚ. A každodenná chôdza môže toto riziko znížiť až o 32%. Metaanalýza 32 randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že chôdza zvyšuje aeróbnu kapacitu srdca, znižuje krvný tlak a znižuje index telesnej hmotnosti a telesného tuku. Prieskum medzi viac ako 29 000 dospelými však zistil, že prevalencia chôdze (pre cvičenie alebo voľný čas) bola nižšia u osôb s viacerými rizikovými faktormi KVO.1,2
Srdce je sval, ktorý, aby bol čo najdlhšie v dobrom zdravotnom stave, musí byť dostatočne trénovaný. Úlohou srdca je posielať okysličenú krv do orgánov. Pri zvýšenej aktivite musí srdce pumpovať viac krvi zvýšením tepovej frekvencie. Chôdza teda zvýši tepovú frekvenciu a týmto spôsobom chôdza zamestnáva a "trénuje" srdce. Chôdza teda trénuje srdce, aby sa stalo účinnejšou a silnejšou pumpou. Keď srdcové svaly zosilnejú, môžu s každým úderom pumpovať viac krvi. A tak sa cyklus opakuje. Ak máte srdcové ochorenie, fyzická aktivita môže pomôcť predísť ďalším problémom a umožní vám žiť dlhší a zdravší život. A funguje to podobne aj na úrovni cievneho systému celého tela, pretože zvýšením prúdením krvi sa artéria v podstate čistí od nánosov, ktoré by mohli upchať tepny.
3.) Chôdza vedie k zníženiu rizika poranenia a úrazov
Je to asi najbezpečnejšia forma cvičenia, a to aj pre obéznych a starších ľudí alebo osoby so zdravotnými problémami, ako je cukrovka, srdcové ochorenia a artritída, ktorá im môže brániť v iných aktivitách. Dobrou správou je, že ľudia sú v skutočnosti najviac náchylní na zranenie, keď zostávajú neaktívni, takže čím viac sa budete hýbať, tým lepšie môžete predísť prípadným zraneniam.
Okrem toho chôdza môže hrať obrovskú úlohu pri znižovaní rozvoja osteoartritídy, čo je forma artritídy, ktorá postihuje kĺby. Cvičenie už dlho preukázalo výhody pri liečbe a prevencii osteoartrózy: Nedávna štúdia ukazuje, že chôdza môže zmierniť bolesť a spomaliť rozvoj ochorenia. Výskum zistili, že ľudia, ktorí chodili, mali o 40% nižší výskyt bolestí kolenných kĺbov v porovnaní so skupinou, ktorá nechodila.3
4.) Chôdzou proti stresu a depresiám
Keď chodíte a ste fyzicky aktívni, dochádza k prirodzenému upokojeniu mozgu. Je to skrátka taký prirodzený liek na depresiu. Chôdza uvoľňuje endorfíny, chemickú látku pre dobrý pocit v tele, ktorá podporuje stav potešenia. Endorfíny interagujú s receptormi v mozgu a prinášajú pocity pohody, zvýšené sebavedomie, zvýšenú toleranciu bolesti a dokonca aj pocit eufórie. Aj štúdia preukázala, že fyzická aktivita, vrátane chôdze rýchlym tempom len 2,5 hodiny týždenne, bola spojená s výrazne nižším rizikom depresie v porovnaní s dospelými, ktorí necvičia.4
5.) Chôdza znižuje hladinu cukru
Ak máte v rodinnej anamnéze diabetes, možno vás bude zaujímať, že obyčajnou chôdzou môžete minimalizovať riziko rozvoja diabetu aj pri sebe. Pohyb zlepšuje reakciu nášho tela na inzulín. Pri chôdzi sa zistilo, že u obéznych osôb má pozitívny vplyv na inzulínovú rezistenciu.5
Naozaj musím prejsť 10000 krokov?
Pravdepodobne ste počuli, že ideálne je potrebné splniť denný limit 10 000 krokov. Niektoré aplikácie a inteligentné hodinky majú vyhradené 10 000 krokov ako hlavný cieľ dňa, takže keď ich dosiahnete, zavibruje obrazovka a objaví sa blahoželanie. Nie je to jednoduchý cieľ, pretože mnohí majú sedavé zamestnanie a majú pocit, že takýto úsek nemôžu dosiahnuť. Možno vás to prekvapí, ale číslo desaťtisíc krokov nie je v skutočnosti založené na vede, ale bolo vytvorené ako marketingová taktika v 60. rokoch minulého storočia spoločnosťou vyrábajúcou krokomery. A je vôbec nejaká pomyselná hranica? Štúdia z roku 2012 sledovala ľudí v priemere dlhšie ako desať rokov a zistila, že tí, ktorí každý deň urobili aspoň 7 000 krokov, mali o 50 až 70 % nižšiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí, ktorí chodili menej.6
Veľká štúdia viac ako 16 000 starších amerických žien (priemerný vek 72 rokov) zo štúdie Women's Health Study sledovaná počas 4 rokov zistila, že tie, ktoré urobia 4 400 krokov denne, mali o 41 % nižšiu úmrtnosť v porovnaní s tými, ktoré urobili asi 2 700 krokov denne.
V skutočnosti neexistuje žiadny výskum, ktorý by podporil práve určenú hranicu desiatich tisíc krokov. To znamená, že si skôr môžete stopnúť oných 30 minút, kedy pôjdete svižným tempom, ale netrápte sa nachodenými krokmi. S najväčšou pravdepodobnosťou postupne dôjdete k oveľa väčšiemu cieľu, než je práve sedem alebo desaťtisíc krokov. Akonáhle budete mať väčšiu vytrvalosť a výdrž, môžete každých pár dní pridať päť až 10 minút chôdze. A aké tempo zvoliť? Jednoducho choďte takým tempom, aby ste boli schopní dýchať nosom a vydychovať pusou.
Veronika Halusková
1. ZHENG, Henry, Nicola ORSINI, Janaki AMIN, Alicja WOLK, Van Thi Thuy NGUYEN a Fred EHRLICH. Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis. 2009.
2: MURTAGH, Elaine M, Linda NICHOLS, Mohammed A MOHAMMED, Roger HOLDER, Alan M NEVILL a Marie H MURPHY. Walking to improve cardiovascular health: a meta-analysis of randomised control trials. 2014.
3. LO, Grace H, Surabhi VINOD, Michael J RICHARD, et al. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort. 2022.
4. PEARCE, Matthew, Leandro GARCIA, Ali ABBAS, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022.
5. HONG, Hye-Ryun, Jin-Ok JEONG, Ji-Young KONG, Sang-Hee LEE, Seung-Hun YANG, Chang-Duk HA a Hyun-Sik KANG. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. 2014.
6. PALUCH, Amanda E, Kelley Pettee GABRIEL, Janet E FULTON, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. 2021.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!