O stredomorskej strave a stravovací plán
Stredomorská strava je známa pre svoje zdravie podporujúce schopnosti. Podporovatelia tohto typu stravovania uvádzajú aj jej schopnosti zlepšiť kognitívne funkcie, podporu zdravie srdca a ustálenie hladín krvného cukru. Hoci väčšina z nás už niekedy o stredomorskej strave počula, nemusíme si všetci byť istí, čo tento stravovací štýl zahŕňa a ako môže zlepšiť a urýchliť úbytok na váhe a vylepšiť celkové zdravie.
Ľudia žijúci pri Stredozemnom mori si už po tisíce rokov doprajú stravu s vysokým obsahom vlákniny, ovocia a zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín, olivového oleja, rýb a byliniek. Tento zdravý spôsob stravovania si získal povesť prevencie chorôb, zlepšovania nálady, „príjemnej“ regulácie hmotnosti a ešte viac.
Zostavenie jedálnička podľa stredomorskej stravy môže byť najlepší spôsob, ako naplniť svoje nutričné požiadavky a ako zostať na ceste za svojimi cieľmi. Tak ako teda vlastne vyzerá menu niekoho, kto sa drží stredomorského jedálnička? A ako na tomto type stravovania pripravovať jedlá. Poďme sa na to pozrieť bližšie!
Čo je to stredomorské stravovanie?
Stredomorská diéta je zdravý stravovací plán založený na historických stravovacích a spoločenských zvyklostiach ľudí žijúcich v blízkosti Stredozemného mora, vrátane obyvateľov južného Talianska, Grécka, Turecka a Španielska. V skutočnosti sa ani nejedná o „diétu“ v tom zmysle, ako o nej obvykle uvažujeme, ale skôr o celoživotný spôsob stravovania a života.
Základ stredomorskej stravy, ktorá je mnohými odborníkmi na výživu považovaná za jeden z najzdravších spôsobov stravovania, je plný protizápalových potravín a je postavený na rastlinných surovinách a zdravých tukoch. Táto strava kladie dôraz na čerstvé ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, ako sú ryby, celozrnné výrobky, fazuľa a zdravé tuky, ako je olivový olej (spolu s občasným pohárom vína).
Mnoho štúdií zistilo, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorský typ stravy, majú nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na infarkt, kardiovaskulárne ochorenia, mŕtvicu, demenciu a predčasnú smrť. Zdá sa tiež, že chráni pred depresiou, obezitou, metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu. Najlepšie na tom je, že aj napriek všetkým týmto výhodám stále poskytuje ľuďom možnosť "jesť, piť a byť veselý".
7 denné menu stredomorskej stravy
Počiatočné zoznámenie sa so stredomorskou stravou môže byť náročné, obzvlášť zaradenie rozdielnych zdravých variantov a udržanie variability v jedálničku po celý týždeň. Potrebujete inšpiráciu? Pripravili sme pre vás 7 denný stravovací plán založený na stredomorskej strave, ktorý vám pomôže odštartovať vašu zdravú stredomorskú cestu!
Prvý deň
Raňajky: Batátový nákyp
Obed: Cuketové "lode" s mletým morčacím mäsom, zelenina a quinoa
Večera: Losos s bylinkami a cesnakom, pohánka a dusený špenát
Svačinky: Pečené kapustové chipsy, banán a hrsť mandlí
Druhý deň
Raňajky: Grécky jogurt s ovocím a chia semienkami
Obed: Lasagne zo špagetové tekvice s pečenou ružičkovou kapustou
Večera: Kapustový šalát s grilovaným kuraťom
Svačinky: Paradajky s humusom, orechový mix a hruška
Tretí deň
Raňajky: Vegetariánska omeleta s paradajkami, paprikami, cibuľou, brokolicou a syrom feta
Obed: Buddha bowl s hovädzím steakom a kešu omáčkou
Večera: Mleté morčacie, špenát a šampiňóny plnené špargľou
Svačinky: Hrsť vlašských orechov, ovocie, šalát a zeler s arašidovým maslom
Štvrtý deň
Raňajky: Grécky jogurt s ovocím a chia semienkami
Obed: Zbytky zo včerajšieho Buddha bowl s hovädzím steakom a kešu omáčkou
Večera: Cuketové cestoviny s parmezánom a cesnakom, grilované kura
Svačinky: Pražené pikantné tekvicové semienka, jablko a cottage
Piaty deň
Raňajky: Šalát s vareným vajcom, pečené zemiaky, avokádo a listová zelenina
Obed: Ravioli z maslovej tekvice s grilovanou zeleninou
Večera: Grécky šalát s kúskami steaku, špenát, syr feta, uhorky, paradajky, čierne olivy a panenský olivový olej
Svačinky: Jogurt s hroznom, pražený cícer
Šiesty deň
Raňajky: Ovsená kaša s medom, jablko a ľanové semienka
Obed: Zbytky zo včerajších ravioli
Večera: Zapečená ryba s kokosovo-koriandrovou omáčkou, pečená brokolica a kuskus
Svačinky: Mix orechov, olivy, paprika a avokádové guacamole
Siedmy deň
Raňajky: Špenátový quiche bez krusty
Obed: Kura so špenátom a polievka z pesta s pečenými zemiakmi
Večera: Zeleninová panvica s bielymi fazuľami a kuskusom
Svačinky: Cuketové chipsy, ovocné kúsky a popcorn z BIO kukurice
Tipy na prípravu jedál zo stredomorskej kuchyne
Stravovací plán je jednoduchý a efektívny spôsob, ako zostať na svojej ceste úspešný a dosahovať ciele, a to platí aj pri stredomorskej strave. Tu je pár tipov a trikov, ako vytvoriť svoj jedálniček a užívať si ho.
1.) Naplánujte si svoje jedlá dopredu
Zostavenie jedálneho plánu stredomorskej diéty pre začiatočníkov, ktorý bude zodpovedať vašim osobným preferenciám, je prvým krokom k zaisteniu úspechu pri dodržiavaní diéty. Jednoducho kombinujte svoje obľúbené ingrediencie z pyramídy stredomorskej stravy a zaistite, aby ste do každého jedla zaradili kvalitný zdroj bielkovín a zeleniny. Existuje aj množstvo nápadov na 30 denný jedálniček stredomorskej diéty a receptov na stredomorskú stravu, ktorými sa môžete inšpirovať pri rozhodovaní, aké potraviny zaradiť. Podľa potreby môžete svoj stravovací plán stredomorskej diéty upraviť tak, aby mal potrebné kalórie a to na základe vašich konkrétnych výživových potrieb.
2.) Napíšte si nákupný zoznam
Nákup v obchode je ďaleko jednoduchšie, ak ste vyzbrojení nákupným zoznamom. Tvorbou sezamu zamedzíte impulzívnemu nakupovaniu a tým pomôžete ako svojmu telu, tak aj svojej peňaženke. Pokiaľ napíšete zoznam tak, že bude poskladaný potravinami, ktoré sa v obchode nachádzajú postupne za sebou, máte vyhrané a ušetríte aj pár krokov a času navyše!
3.) Investujte do kvalitných misiek na jedlo
Ak vážne premýšľate o dodržiavaní stredomorskej stravy, pravdepodobne sa nezaobídete bez krabičkovania jedál. Veľmi dôležitou investíciou budú kvalitné krabičky, ktoré vaše jedlo udržia v poriadku. Ideálnym množstvom bude aspoň 10 kusov, vyberajte kvalitné materiály a druhy, ktoré sa dajú skladať na seba, ušetríte tým miesto v chladničke.
4.) Vyhraďte si čas na prípravu jedla
Keď už máte všetky veci ohľadom prípravy zariadenej, už len potrebujete čas na zrealizovanie samotného varenia. Vyhradenie určitého časového úseku každý týždeň je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako si byť istý, že budem mať na každý deň nachytané kvalitné jedlá a nebudem môcť šliapnuť vedľa. Či sa vám jedlo chystá lepšie v nedeľu ráno či v stredu večer, alebo niekedy medzi tým, to už necháme na vás! Nájdite si správnu rutinu a držte sa jej!
5.) Zamiešajte ingrediencie
Konzumácia stále rovnakých jedál a potravín sa po určitom čase môže stať unavujúca alebo nudná. Dávajte svojim jedlám vždy niečo navyše, experimentujte s korením, pridávajte rôzne druhy zeleniny, skúšajte rôzne typy bielkovín. Skúste si uvariť vždy niečo navyše, a nakoniec všetky zvyšné ingrediencie zamiešajte a uvidíte, možno ste práve vytvorili skvelé nové jedlo, alebo len zvyšky z varenia pridajte k ostatným jedlám a dodajte im šmrnc!
Stredomorský nákupný zoznam
Ta aké potraviny sú vlastne v stredomorskej strave povolené? Aké potraviny by ste mali začať pridávať do košíka pri ďalšej návšteve nákupného centra, na vytvorenie perfektného jedálnička? Prejdite si tento nákupný zoznam vytvorený pre priaznivcov stredomorskej stravy, pri nákupe potravín sa vám to určite bude hodiť.
Potraviny:
- Ovocie
- Jablká
- Banány
- Bobuľovité ovocie
- Hroznové víno
- Kiwi
- Citróny
- Limetky
- Melón
- Hrušky
- Ananás
- Pomaranče
- Zelenina
- Rukola
- Špargľa
- Brokolica
- Ružičková kapusta
- Šalát
- Mrkva
- Karfiol
- Cesnak
- Kapusta
- Cibuľa
- Zemiaky
- Špenát
- Batáty
- Paradajky
- Cuketa
Potraviny obsahujúce bielkoviny
- Divoké ryby
- Chudé mäso z voľného výbehu
- Hovädzie
- Baranie
- Hydina z voľného chovu
- Morčacie
- Kuracie
- Vajcia
- Strukoviny
Celozrnné prílohy
- Quinoa
- Pohanka
- Amarant
- Ovsené vločky
- Jačmeň
- Hnedá ryža
- Bulgur
- Pšeno
Mliečne výrobky
- Čerstvé mlieko
- Kozie mlieko
- Kefír
- Jogurt
- Zdravé syry
- Cottage
- Kozí syr
- Ricotta
- Pecorino Romano
Zdravé tuky
- Extra panenský olivový olej
- Olivy
- Avokádo
- Orechy
- Semienka
Bylinky a korenie
Aké jedlá sú zakázané?
Limitujte či úplne obmedzte spracované jedlá. To znamená jedlá s pridaným cukrom, hydrogenované oleje alebo margarín, éčka, sladidlá a GMO potraviny.
Záverom
- Stredomorská strava je populárny stravovací štýl asociovaný so zdravotnými benefitmi ako: zlepšené zdravie srdca, lepšia hladina krvného cukru, lepšie kognitívne funkcie…
- Plán zahŕňa konzumáciu množstva ovocia a zeleniny, celistvých obilnín, morských plodov, zdravých tukov, byliniek a korenia. Hydina, vajcia, mäso a mliečne produkty sú v strave povolené taktiež.
- Vytvorenie stravovacieho plánu vám môže pomôcť zaistiť dostatok živín pre vaše telo a dodá jedálničku štruktúru a variabilitu.
- Príprava a krabičkovanie jedál môže pomôcť zostať na ceste za svojim cieľom bez zbytočných odbočiek a navyše ušetrí čas, nervy aj peniaze.
Rostislav Nestrašil
Zdroje:
1. Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Slavatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020
2. ESTRUCH, Ramón, Emilio ROS, Jordi SALAS-SALVADÓ, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine [online]. 2018
3. Willett WC. The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutr. 2006
4. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019
5. de Lorgeril M, Salen P. The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease. Clin Invest Med. 2006
6. Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013
7. Babio N, Bulló M, Salas-Salvadó J. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence. Public Health Nutr. 2009
8. Scarmeas N, Stern Y, Tang MX, Mayeux R, Luchsinger JA. Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. Ann Neurol. 2006
9. GHOSH, Tarini Shankar, Simone RAMPELLI, Ian B JEFFERY, et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut [online]. 2020
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!