Citrulín malát

Citrulin malát je jedným z najefektívnejších športových suplementov, využívaných najmä v boji proti fyzickej únave, na zvýšenie sily i podporu regenerácie. Nebolo by skvelé odcvičiť celý tréning bez toho, aby sme cítili svalovú únavu? Mohli by sme tak ľahko vykonať viac opakovaní (a pravdepodobne aj za kratší čas), nabrali by sme viac svalovej hmoty a naša vytrvalosť by vystrelila do závratných výšin.

Chceli by ste suplement, ktorý toto všetko dokáže?

Zoznámte sa s Citrulín Malátom!

Citrulin malát je unikátnou kombináciou neesenciálnej aminokyseliny L-citrulínu a energizujúcej kyseliny jablčnej. Citrulín malát je v športovom odvetví využívaný už po desaťročia, avšak až najnovšie vedecké poznatky poukazujú na plejádu možných benefitov, ktoré má táto zlúčenina dostatok.

L-citrulín môžeme získať cez stravu a telo si ho tiež dokáže vyrobiť prostredníctvom úpravy inej aminokyseliny – L-ornitínu. Jeho výroba prebieha v močovinovom cykle, biochemickom procese, ktorý umožňuje telu zbaviť sa toxickej močoviny (odpadného produktu trávenia bielkovín). Ak však chceme čerpať maximálne benefity tejto aminokyseliny, jej vlastná telesná produkcia, či príjem zo stravy stačiť nebude.

Citrulín je v tele premenený na aminokyselinu arginín, ktorá zvyšuje produkciu oxidu dusnatého (NO). Konzumácia arginínu samotného je síce možná, ale vo zvýšení hladiny NO nie je zďaleka tak efektívna ako práve suplementácia citrulínu. Suplementácia citrulínu zvyšuje hladinu ornitínu aj arginínu v plazme, čo podporuje jednak recykláciu močoviny, ako aj syntézu oxidu dusnatého.

Aké sú hlavné benefity citrulín malátu?

1.) Citrulín malát pomáha znižovať svalovú únavu a zvyšovať vytrvalosť

Citrulin malát môže oddialiť svalovú únavu cez podporu produkcie energie pri aeróbnej záťaži. V štúdii publikovanej v British Journal of Sports Medicin vedci zistili, že konzumácia 6 gramov citrulín malátu za deň viedla k zníženiu svalovej únavy cez 34% nárast v produkcii bunkovej energie ATP počas samotného cvičenia! Rovnaká štúdia zaznamenala 20% zvýšenie v obnove zásob fosfokreatínu po cvičení, dôležité zásobárne energie pre okamžitú svalovú prácu. To poukazuje na lepšiu oxidatívnu syntézu ATP, ktorá vedie k produkcii energie. (1)

Zatiaľ čo štúdia bola vykonávaná na malej skupine ľudí so sedavým spôsobom života, je dosť možné, že rovnaký efekt dosiahnu aj zdraví, fyzicky aktívni jedinci.

2.) Citrulín malát znižuje svalovú bolesť a zlepšuje regeneráciu

Rovnako ako svalová únava, aj svalová bolesť môže byť limitným faktorom, ktorý nám bráni v ďalšom vykonávaní fyzickej aktivity. Bolesť okrem iného môže spôsobiť veľa fyzického diskomfortu. Najmä deň, či dva po náročnom tréningu. Suplementácia citrulín malátu je efektívnou stratégiou na zníženie svalovej bolesti.

V štúdii vykonávanej na University of Córdoba, v Španielsku, publikovanej v The Journal of Strength and Conditioning Research, vzpierači, ktorí užívali 8 gramov citrulín malátu denne počas tréningového cyklu zameraného na bench press, zaznamenali oproti kontrolnej skupine 40% zníženie v bolesti svalov! Ako 24 tak 48 hodín po dokončení tréningu. (2) Zníženie svalovej bolesti môže znamenať aj kratší čas medzi jednotlivými sériami, čo z dlhodobého hľadiska vedie k zlepšeniu našej výkonnosti.

3.) Citrulin malát zvyšuje silu

Citrulin malát dokáže zvyšovať silu cez niekoľko mechanizmov. Metaanalýza z roku 2019 publikovaná v Sports Medicine zaznamenala zvýšenie sily po užívaní citrulínu naprieč mnohými štúdiami. (3) Efekt bol síce stredný a najmä u elitných športovcov, ale ani tak by sme ho nemali prehliadať! Potencionálne mechanizmy, prostredníctvom ktorých citrulín dokáže zvýšiť produkciu sily, zahŕňajú podporu odstránenia toxickej močoviny, zvýšenie produkcie energie cez kyselinu jablčnú a zlepšenú regeneráciu prostredníctvom zvýšenia prítoku krvi sprostredkovaného zvýšenou produkciou oxidu dusnatého.

4 .) Citrulin malát zvyšuje produkciu oxidu dusnatého

Zvýšená produkcia oxidu dusnatého je jedným z najvýznamnejších benefitov užívania citrulín malátu. Citrulín zvyšuje produkciu NO cez zvýšenie plazmatickej hladiny arginínu, prekurzora NO. NO je známy vazodilatátor, ktorý umožňuje roztiahnutie krvných ciev, čím zaisťuje optimálny prísun krvi spoločne so živinami do namáhaných tkanív. To všetko bez zvýšenia krvného tlaku. Citrulín tak zaisťuje, aby namáhané svaly mali dostatok krvi na opravné procesy aj kvalitnú prácu. (4)

5.) Citrulin malát podporuje syntézu svalových bielkovín.

Zvýšenie plazmatickej hladiny arginínu po užití citrulín malátu tiež zvyšuje tvorbu svalových bielkovín. Pilotná štúdia z roku 2015 potvrdzuje, že suplementácia aminokyselín spoločne s citrulínom bola efektívnejšia vo zvýšení syntézy svalových bielkovín v porovnaní so suplementáciou iba samotných aminokyselín. Testované subjekty však boli pred samotnou štúdiou na stravovacom režime s nízkym príjmom bielkoviny, takže je nejasné, či citrulín zvyšuje syntézu svalových bielkovín i športovcov, ktorí dbajú na dostatočný príjem bielkovín cez stravu. (5)

6.) Citrulin malát podporuje telo vo využití esenciálnych aminokyselín počas extrémne vysiľujúcej fyzickej záťaže

V štúdii publikovanej v European Journal of Applied Physiology, bolo 17 amatérskym mužským cyklistom pred 137 km dlhými pretekmi podaných 6 g citrulínu alebo placebo. Pozávodná analýza krvnej vzorky ukázala, že u skupiny, ktorej bol podaný citrulín, došlo k výraznejšiemu zníženiu krvnej hladiny esenciálnych aminokyselín a ku zvýšenej hladine neesenciálnych aminokyselín. Autori štúdie tak dospeli k záveru, že cyklisti, ktorí užili pred pretekmi užili citrulín, boli schopní využiť viac esenciálnych aminokyselín (najmä BCAA) ako palivo počas intenzívnych pretekov. (6)

Citrulín malát tiež výrazne zvýšil plazmatickú hladinu citrulínu, arginínu, ornitínu, močoviny, kreatínu, nitrátu a rastového hormónu v normálnom rozmedzí.

Je nutné podotknúť, že za bežných podmienok telo nevyužíva ako zdroj energie aminokyseliny. Sacharidy a tuky sú oveľa efektívnejšími zdrojmi energie na výrobu ATP. K premene aminokyselín na energiu dochádza iba v prípade, že sú iné energetické zdroje takmer vyčerpané. V prípade, že však športovec potrebuje počas extrémnej fyzickej záťaže nejaký „energetický doping“, môže byť suplementácia citrulínu efektívnou stratégiou.

Záver

Pokiaľ chcete zvýšiť silu a vytrvalosť, zaradenie citrulín malátu do vášho suplementačného protokolu je skvelým nápadom. Citrulín malát umožní vyššie tréningové zaťaženie, čo urýchli váš dlhodobý pokrok a výkonnosť.

Jan Tobiška

Zdroje:

1. Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.
2. Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.
3. Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.
4. Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International Journal of Cardiology, 155(2), 257-261.
5. Jourdan, M., et al. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet—a pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456.
6. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-51.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!