Kreatín si vyrába každý z nás

Kreatín pochádza z gréckeho „kreas“, čo znamená mäso. V bežnej strave je jeho obsah obmedzený, preto niektorí ľudia volia výživové doplnky s kreatínom. Nižší príjem kreatínu zo stravy môže byť typický napríklad u vegetariánov, vegánov alebo starších osôb.

V tele sa tvorí z aminokyselín. V podstate ide o derivát aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Následne je transportovaný do svalov, kde je uložený vo forme fosfokreatínu (kreatinfosfátu). Kreatín patrí medzi najčastejšie používané doplnky v športovej výžive. Keďže je zložený z aminokyselín, zaraďuje sa medzi látky prirodzene sa vyskytujúce v ľudskom organizme. V obličkách, pečeni a pankrease sa denne prirodzene vytvára približne 1–2 g.

Ako kreatín funguje a kde ho nájdeme?

Hoci menšie množstvo kreatínu si je telo schopné vytvoriť samo, ide o proces pomerne zložitý. Kreatín je súčasťou procesov, ktoré vedú k tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP je zdrojom energie pre bunky a hrá úlohu napríklad pri svalovej kontrakcii. Približne 90–95 % kreatínu sa ukladá vo svaloch, kde sa postupne premieňa na kreatinín a je vylučovaný močom. Prirodzene sa nachádza predovšetkým v hovädzom, králičom a kuracom mäse a v rybách (losos, sleď, tuniak).

Účinky kreatínu

Kreatín je jedným z najviac vedecky skúmaných doplnkov stravy. Približne 90–95 % kreatínu sa nachádza vo svaloch, kde je uložený vo forme fosfokreatínu. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho fyzického výkonu.¹ Priaznivého účinku sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu.¹ U dospelých osôb vo veku nad 55 rokov môže každodenný príjem 3 g kreatínu zvýšiť účinok silového tréningu na silu svalov.¹ Priaznivého účinku sa dosiahne pri kombinácii s pravidelným silovým tréningom vykonávaným aspoň trikrát týždenne po dobu niekoľkých týždňov s intenzitou 65–75 % maximálnej záťaže na jedno opakovanie.¹

Okrem uvedeného schváleného zdravotného tvrdenia možno o kreatíne uviesť aj ďalšie zaujímavé informácie týkajúce sa jeho prirodzeného výskytu a biologických funkcií:

• Podiel na tvorbe energie (ATP): kreatín sa premieňa na fosfokreatín, ktorý je súčasťou procesov spojených s doplňovaním zásob adenosintrifosfátu (ATP). ATP je molekula, ktorá zabezpečuje prenos energie v bunkách.
• Najčastejšie zastúpený vo svaloch: väčšina kreatínu sa prirodzene ukladá vo svalových bunkách, menšia časť sa nachádza v mozgu a ďalších tkanivách.
• Dlhodobo skúmaný doplnok: kreatín monohydrát patrí medzi najčastejšie študované formy kreatínu. K dispozícii je viac než 300 klinických štúdií, ktoré sa zameriavajú na jeho použitie v oblasti športovej výživy.
• Zdroj v potrave aj doplnkoch: kreatín prijímame čiastočne zo stravy, najmä z mäsa a rýb. Ľudské telo si ho tiež dokáže vytvárať z aminokyselín.

Prehľad foriem kreatínu: Aký je najlepší kreatín pre športovcov?

Jednotlivé formy kreatínu sa líšia predovšetkým spôsobom úpravy a použitou technológiou výroby, čo ovplyvňuje ich výsledné fyzikálne vlastnosti, nie samotný princíp, na ktorom kreatín funguje. V doplnkoch stravy sa najčastejšie stretávame s niekoľkými základnými formami, ktoré sa objavujú naprieč rôznymi typmi produktov.

I. Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát patrí medzi najčastejšie používané a zároveň najviac vedecky sledované formy kreatínu. Vyrába sa v rôznych úrovniach čistoty, pričom moderné výrobné technológie umožňujú dosahovať veľmi vysokú kvalitu výsledného prášku. Vďaka dlhodobému sledovaniu v odbornej literatúre sa radí medzi najčastejšie zaraďované varianty kreatínu v oblasti športovej výživy.

II. Kreatín hydrochlorid

Kreatín hydrochlorid vzniká spojením kreatínu s hydrochloridovou skupinou. Táto úprava mení jeho fyzikálne vlastnosti, najmä spôsob, akým sa látka správa pri kontakte s vodou. Výrobcovia ho obvykle zaraďujú v prípadoch, keď chcú ponúknuť alternatívu odlišnú od monohydrátu, a to najmä z hľadiska štruktúry a rozpustnosti.

III. Kreatín malát

Kreatín malát je forma, v ktorej je kreatín chemicky naviazaný na kyselinu jablčnú. Táto väzba ovplyvňuje fyzikálne vlastnosti výsledného prášku, napríklad chuť alebo rozpustnosť. Táto varianta sa obvykle objavuje v komplexných zmesiach alebo v doplnkoch, ktoré kombinujú viac foriem kreatínu.

IV. Kreatín etyl ester

Kreatín etyl ester je forma upravená pridaním esterovej skupiny. Cieľom tejto modifikácie je zmena vlastností kreatínu, napríklad jeho stability vo vodnom prostredí. Objavuje sa skôr menej často a býva súčasťou niektorých špecializovaných suplementačných zmesí.

V. Alkalizované formy kreatínu

Takto upravený kreatín prechádza počas výroby alkalizačným procesom, ktorý ovplyvňuje jeho výsledné pH. Tieto varianty sa v doplnkoch stravy objavujú ako jedna z alternatív k bežnému kreatín monohydrátu.

VI. Buffered kreatín (pufrované formy)

Buffered kreatín je označenie pre formy, ktoré sú upravené alkalizačnými látkami. Cieľom je zmeniť pH konečného produktu, čo má vplyv na jeho fyzikálne charakteristiky. Tieto varianty sa často objavujú pod rôznymi obchodnými označeniami a slúžia ako doplnková možnosť vedľa monohydrátu.

Dávkovanie kreatínu

Ako už bolo spomenuté, kreatín si telo čiastočne vytvára samo z aminokyselín a ďalšiu časť možno prijímať zo stravy, najmä z mäsa a rýb. Vo výživových doplnkoch sa obvykle používajú dávky od 3 g a viac v jednej dennej porcii, napríklad 5 g u kreatínu monohydrátu. Konkrétne množstvo sa môže líšiť podľa zloženia a odporúčaní výrobcu.

Ako užívať kreatín

Kreatín možno zaradiť do suplementácie dvoma spôsobmi.

• Nasycovacia schéma: počas 5–7 dní sa obvykle užíva vyšší denný príjem (napr. 20–25 g, rozdelených do niekoľkých dávok). Potom sa pokračuje s nižšou udržiavacou dávkou podľa odporúčaní výrobcu.
• Postupné užívanie: inou možnosťou je užívanie nižšej dennej dávky (napr. 3–5 g).

Oba spôsoby užívania kreatínu sa líšia predovšetkým rýchlosťou, s akou dochádza k doplneniu zásob kreatínu v organizme. Pri nasycovacej schéme sa vyšší príjem za krátku dobu obvykle používa pre rýchlejšie dosiahnutie požadovaného množstva, zatiaľ čo pri postupnom užívaní prebieha doplňovanie pozvoľnejšie.

Pre koho je kreatín vhodný

• Športovci a fyzicky aktívni ľudia – kreatín patrí k často zaraďovaným doplnkom v športovej výžive. Využívajú ho ľudia pri rôznych typoch aktivít, od silového tréningu až po vytrvalostné športy. Jeho užívanie býva obľúbené medzi tými, ktorí pravidelne cvičia alebo športujú.
• Osoby s náročným pracovným režimom – kreatín býva súčasťou jedálnička aj u ľudí, ktorí majú dlhé pracovné dni alebo sú vystavení vyššej fyzickej či mentálnej záťaži. Vnímajú ho ako praktický doplnok, ktorý jednoducho doplní látku, ktorú si telo vytvára z aminokyselín a možno ju nájsť aj v potravinách.
• Vegetariáni a vegáni – pretože sa kreatín prirodzene nachádza hlavne v mäse a rybách, ľudia na rastlinnej strave ho obvykle prijímajú v menšom množstve. Z toho dôvodu je u tejto skupiny častejší záujem o jeho doplnkový príjem.
• Staršie osoby – s pribúdajúcim vekom sa menia procesy v organizme a dochádza aj k poklesu prirodzene vytvoreného kreatínu. Preto sa o jeho užívanie zaujíma aj časť staršej populácie a téma je predmetom rôznych vedeckých štúdií.

Kombinácia kreatínu s ďalšími doplnkami

Kreatín možno zaradiť do jedálnička samostatne, alebo v kombinácii s ďalšími produktmi, ktoré patria medzi bežne používané doplnky stravy:

• Proteín – zdroj bielkovín, ktoré sú základnou zložkou jedálnička aktívnych osôb.
• Horčík – minerálna látka, ktorá prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania a k normálnej činnosti svalov.²
• Elektrolyty – dôležité minerály, ktoré prispievajú k udržaniu správnej rovnováhy tekutín v tele.
• Beta-alanín – aminokyselina, ktorá sa často kombinuje s kreatínom v rámci športovej suplementácie.

Kreatín v kontexte vedeckých poznatkov

Vedecké práce sa zameriavajú na jeho dlhodobé používanie a otázku tolerancie u rôznych skupín populácie. K dispozícii je niekoľko stoviek publikovaných štúdií, ktoré prinášajú informácie o jeho vlastnostiach a využití. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) v roku 2017 zverejnila odborné stanovisko, ktoré zhrňuje výsledky stoviek štúdií zameraných na kreatín a jeho použitie v športovej výžive.³ 

Výživové doplnky s kreatínom od Brain Market

A pretože je kreatín jedným z najviac preskúmaných doplnkov na poli športovej výživy, je súčasťou aj našej ponuky doplnkov stravy. Predstavujeme BrainMax Creapure® Creatine monohydrát a BrainMax Creatine monohydrát. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho výkonu.¹ Naše produkty obsahujú iba čistý kreatín monohydrát bez balastných látok a prímesí a sú vhodné aj pre vegánov.

6 najčastejších mýtov o kreatíne

Kreatín je látka, o ktorej sa medzi ľuďmi často tradujú rôzne predstavy. Niektoré vznikli z nedorozumenia, iné z neúplných informácií alebo z dojmov, ktoré sa v priebehu rokov zakorenili v športovej komunite. Nižšie uvádzame niekoľko často spomínaných mýtov spojených s kreatínom a dopĺňame ich o všeobecné súvislosti, aby bolo jasnejšie, prečo sa tieto predstavy objavujú.

Mýtus 1: Kreatín zaťažuje obličky

Jedným z najčastejších mýtov o kreatíne je predstava, že jeho užívanie môže nepriaznivo ovplyvniť činnosť obličiek. Tento mýtus súvisí s tým, že kreatín je prepojený s tvorbou kreatinínu, ktorý sa bežne sleduje pri laboratórnych testoch. To môže viesť k nesprávnemu dojmu, že zvýšené hodnoty kreatinínu súvisia priamo s kreatínom. Zvýšené hodnoty kreatinínu však môžu byť bežné napríklad u športovcov alebo ľudí s väčším množstvom svalovej hmoty a samy o sebe nepredstavujú potvrdenie obáv, ktoré tento mýtus vyvoláva.

Mýtus 2: Kreatín spôsobuje zavodnenie

Niektorí ľudia si kreatín spájajú so „zavodnením“, pretože po jeho zaradení dochádza k zmenám vo vodnom hospodárstve svalovej bunky. Tieto zmeny prebiehajú vo vnútri svalového tkaniva, čo môže viesť k dojmu nárastu telesnej hmotnosti. Tento jav je niekedy nesprávne vykladaný ako podkožné zadržovanie vody, čo stojí za vznikom tohto mýtu. Vnímanie týchto zmien preto často vychádza skôr z interpretácie telesnej hmotnosti než z reálneho podkožného zavodnenia.

Mýtus 3: Kreatín je len pre kulturistov

Kreatín je dlhodobo spájaný s prostredím posilňovní, a preto vznikla predstava, že je určený len ľuďom zameraným na nárast svalovej hmoty. Tento obraz sa formoval najmä v čase, keď bol kreatín medzi prvými výrazne rozšírenými doplnkami v skupinách silovo trénujúcich športovcov. V skutočnosti sa ale záujem o kreatín objavuje naprieč rôznymi typmi fyzických aktivít. Táto rozšírená predstava tak často vychádza skôr z historického vnímania doplnku než z jeho reálneho využívania v modernom športovom prostredí.

Mýtus 4: Kreatín je návykový

Myšlienka, že môže byť kreatín návykový, vychádza obvykle z toho, že je spájaný s fyzickým výkonom a ľudia ho preto niekedy mylne zaraďujú medzi látky pôsobiace na nervovú sústavu. V praxi k tomu prispieva aj všeobecné zamieňanie pojmov alebo porovnávanie s látkami, ktoré majú úplne iné mechanizmy účinku. Kreatín je však zlúčenina, ktorá sa v organizme prirodzene vyskytuje a prijíma sa aj zo stravy. Úvahy o „návykovosti“ tak väčšinou vznikajú z nepochopenia toho, ako sa táto látka v tele bežne správa.

Mýtus 5: Kreatín je nevhodný pre ženy

V diskusiách sa niekedy objavuje tvrdenie, že kreatín je určený predovšetkým mužom alebo že sa pre ženy „nehodí“. Táto predstava sa rozšírila najmä preto, že bol kreatín v minulosti často spájaný so silovým tréningom a kulturistikou, čo mohlo vytvárať dojem, že je zameraný len na určitý typ cvičencov. V praxi sa o kreatín zaujímajú aj ženy venujúce sa najrôznejším druhom fyzickej aktivity. Mýtus preto vychádza skôr z predchádzajúceho kontextu užívania než z toho, ako je kreatín zaraďovaný v súčasnej športovej výžive.

Mýtus 6: Kreatín je „niečo ako anabolické steroidy“

Občas sa kreatín ocitne v spojení s anabolickými steroidmi, a to najmä kvôli tomu, že oba pojmy sa skôr objavovali v súvislosti so silovým tréningom. Ide však o spojenie vzniknuté z názvoslovia alebo povrchnej podobnosti, nie z reálnej súvislosti medzi týmito látkami. Ako už bolo spomenuté, kreatín je zlúčenina, ktorá sa prirodzene nachádza v organizme aj v strave. Jeho spájanie so steroidmi tak obvykle vychádza len z nedorozumenia alebo zjednodušeného porovnania látok, ktoré majú celkom odlišné vlastnosti.

Kreatín a váš vlastný prístup

Každý pristupuje ko výživovým doplnkom inak a to je v poriadku. Kreatín sa môže stať súčasťou vášho režimu, ak hľadáte nové spôsoby, ako pracovať so svojou aktivitou a tréningom. Rovnako dôležité je ale myslieť aj na vyváženú stravu, dostatok spánku a kvalitnú regeneráciu, pretože práve tieto návyky tvoria pevný základ. Berte preto informácie, ktoré ste sa dozvedeli, ako inšpiráciu k tomu, aby ste sa nad svojou každodennou rutinou zamysleli novým pohľadom. Urobte si z nej vlastnú výzvu, ktorá vás bude dlhodobo posúvať.