Čo je draslík a prečo ho telo potrebuje

Draslík je esenciálny minerál, ktorý si telo nevie samo vytvoriť. Musíme ho preto prijímať zo stravy, prípadne z výživových doplnkov. Patrí medzi elektrolyty, teda minerálne látky, ktoré v telesných tekutinách nesú elektrický náboj. Vďaka tomu sa podieľa na procesoch, ktoré súvisia s prenosom signálov medzi bunkami.

Najviac draslíka sa nachádza vo vnútri buniek. Práve tam tvorí dôležitú protiváhu sodíka, ktorý je naopak hlavne mimo buniek. Spoločne pomáhajú udržiavať prostredie, v ktorom môžu bunky správne pracovať. Zjednodušene povedané, draslík pomáha telu udržať vnútorný minerálny poriadok.

Draslík a nervová sústava

Jedno zo schválených tvrdení hovorí, že draslík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy.¹ To je dôležité, pretože nervová sústava pracuje s elektrickými signálmi. Nervové bunky medzi sebou komunikujú pomocou zmien elektrického napätia na bunkových membránach a práve elektrolyty, vrátane draslíka, v tomto systéme hrajú dôležitú úlohu.

Draslík, šport a svaly

Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov.¹ To sa netýka len športovcov, ktorí po tréningu kontrolujú každý minerál. Svaly používame stále. Keď chodíme, sedíme, zdvíhame tašku, držíme rovné chrbty, a vôbec žijeme svoj každodenný život. Svalová činnosť je závislá na spolupráci viacerých minerálov. Vedľa draslíka sa často rieši tiež horčík, vápnik a sodík. 

Draslík a krvný tlak

Draslík prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.¹ To je jeho najznámejšia vlastnosť a jeden z hlavných dôvodov, prečo sa o ňom hovorí v spojení so srdcom a cievami.

Veľkú úlohu tu hrá vzťah medzi draslíkom a sodíkom. Moderný jedálniček býva často bohatý na soľ, zatiaľ čo príjem draslíka zo zeleniny, strukovín, ovocia a ďalších menej spracovaných potravín nemusí byť vždy ideálny. Pritom práve pestrejší jedálniček s prirodzenými zdrojmi draslíka môže pomôcť lepšie vyvážiť celkový príjem minerálov.

Draslík, hydratácia a elektrolyty

Keď sa povie hydratácia, väčšina ľudí si predstaví vodu. Lenže pitný režim nie je len o samotnej vode. Do hry vstupujú aj elektrolyty, teda minerálne látky, medzi ktoré patrí sodík, draslík, horčík, vápnik alebo chlorid.

Draslík sa ako elektrolyt podieľa na prostredí vo vnútri buniek, zatiaľ čo sodík dominuje skôr mimo buniek. Spoločne pracujú na tom, ako telo hospodári s tekutinami. To je dôležité nielen počas bežného dňa, ale aj pri športe, potení, horúčave alebo vyššej fyzickej záťaži.

Koľko draslíka denne potrebujeme

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza ako adekvátny príjem draslíka pre dospelých 3 500 mg denne. Rovnaká hodnota platí aj pre tehotné ženy. Pre dojčiace ženy EFSA uvádza 4 000 mg denne.²

Zároveň sa môžete na obaloch potravín a doplnkov stretnúť s referenčnou hodnotou príjmu 2 000 mg.³ To nie je to isté ako odporúčaný alebo adekvátny príjem podľa EFSA. Ide o hodnotu používanú pre výživové označovanie v EÚ, aby bolo možné pri produktoch uvádzať percentá referenčnej hodnoty.

Draslík v potravinách

Draslík nájdeme v mnohých bežných potravinách. A nie, nie je to len banán, hoci už pôsobí takmer ako maskot draslíka.

Medzi dobré zdroje draslíka patria hlavne:

• zemiaky a bataty
• strukoviny, ako šošovica, fazuľa, cícer alebo hrášok
• listová zelenina, ako špenát
• avokádo
• banány
• paradajky a paradajkové produkty
• sušené ovocie, ako marhule alebo slivky
• orechy a semienka
• mlieko, jogurt a ďalšie mliečne výrobky
• ryby a mäso

Draslík v rastlinnej strave u vegetariánov a vegánov

Rastlinný jedálniček môže byť na draslík veľmi bohatý, ak obsahuje dostatok zeleniny, strukovín, zemiakov, ovocia, orechov a semienok. Práve tieto potraviny bývajú prirodzenými zdrojmi draslíka. Aj tu rozhoduje pestrosť a kvalita.

Nízký príjem draslíka: kedy zbystriť

Nízký príjem draslíka zo stravy nemusí hneď znamenať nízku hladinu draslíka v krvi. Telo si hladinu draslíka pomerne starostlivo reguluje, hlavne cez obličky. Napriek tomu existujú situácie, kedy je vhodné draslík nepodceňovať. Zbystriť sa hodí napríklad pri veľmi jednostrannom jedálničku, nízkom príjme zeleniny a strukovín, väčších stratách tekutín, alebo intenzívnom potení.

Môže byť draslíka moc?

Áno. U zdravého človeka s normálnou funkciou obličiek je nadbytok draslíka z bežnej stravy menej pravdepodobný, pretože telo si s jeho vylučovaním väčšinou poradí. Iná situácia ale môže nastať u doplnkov stravy a ľudí, ktorí už tak dávajú svojim obličkám zabrať. Preto by ste vždy mali dodržiavať odporúčané dávkovanie a dávať si pozor na jeho prítomnosť naprieč rôznymi doplnkami stravy.

Draslík vo výživových doplnkoch

Výživový doplnok s draslíkom môže dávať zmysel v prípade, keď bežná strava nestačí alebo keď chcete cielene doplniť elektrolyty. Vždy je ale dôležité sledovať dávku, formu a celkové zloženie produktu.

V doplnkoch sa môžete stretnúť napríklad s týmito formami:

• draslík citrát
• draslík chlorid
• draslík glukonát
• draslík fosfát
• draslík hydrogenuhličitan

Veľmi obľúbenou formou je draslík citrát, ktorý sa často kombinuje aj s horčíkom. Spojenie draslíka a horčíka dáva zmysel hlavne u ľudí, ktorí riešia svaly, aktívny režim alebo celkovú minerálnu rovnováhu. Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov, normálnej činnosti nervovej sústavy, elektrolytickej rovnováhe a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.⁴

S čím draslík kombinovať

Draslík si v tele najviac rozumie s minerálmi, ktoré sa podieľajú na práci svalov, nervov a hospodárení s tekutinami.

• Horčík: Horčík a draslík sa často objavujú spoločne vo výživových doplnkoch. Horčík prispieva k elektrolytickej rovnováhe, normálnej činnosti nervovej sústavy, normálnej činnosti svalov a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.⁴ Kombinácia sa hodí hlavne pre aktívnych ľudí, športovcov alebo pre obdobie vyššej záťaže.
• Sodík: Sodík nie je nepriateľ. Je to elektrolyt, ktorý telo potrebuje. Dôležitý je jeho pomer k draslíku a celkový kontext jedálničku. Ak jete veľa priemyselne spracovaných potravín a málo zeleniny, strukovín a ovocia, môže byť pomer sodíka a draslíka menej výhodný. V praxi pomáha obmedziť nadmerné solenie a pridať prirodzené zdroje draslíka.
• Vápnik: Vápnik je dôležitý pre normálnu činnosť svalov a udržanie normálneho stavu kostí.⁵ S draslíkom a horčíkom patrí medzi minerály, ktoré sa často riešia v súvislosti so svalovou funkciou a aktívnym životným štýlom.
• Tekutiny: Draslík je elektrolyt, takže jeho téma prirodzene súvisí aj s pitným režimom. Ak veľa športujete, potíte sa alebo trávite čas v horúčave, nestačí myslieť len na množstvo vody. Zmysel dáva pozerať sa na elektrolyty ako celok.

Ako vybrať doplnok s draslíkom

Pri výbere doplnku s draslíkom sledujte hlavne:

• koľko draslíka obsahuje denná dávka
• v akej forme sa draslík nachádza
• či je kombinovaný s horčíkom alebo ďalšími elektrolytmi
• či dávkovanie zodpovedá vášmu cieľu

Najčastejšie otázky o draslíku

Na čo je dobrý draslík?

Draslík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, normálnej činnosti svalov a udržaniu normálneho krvného tlaku.¹ Patrí medzi dôležité elektrolyty a podieľa sa na prostredí, v ktorom bunky správne fungujú.

Kde je najviac draslíka?

Medzi potraviny bohaté na draslík patria zemiaky, bataty, strukoviny, špenát, avokádo, banány, paradajky, sušené ovocie, orechy, semienka, mliečne výrobky, ryby a mäso.

Je banán najlepší zdroj draslíka?

Banán je známy zdroj draslíka, ale nie je jediný ani nutne najbohatší. Veľa draslíka obsahujú aj zemiaky, strukoviny, špenát, avokádo alebo paradajkové produkty.

Kedy užívať draslík?

Doplnky s draslíkom sa obvykle užívajú s jedlom. Dôležité je nastaviť si rutinu a brať ich pravidelne.

Je lepší draslík z jedla, alebo z doplnku?

Základom by mala byť pestrá strava. Potraviny s draslíkom prinášajú aj ďalšie živiny, napríklad vlákninu, vitamíny a ďalšie minerály. Doplnok stravy môže byť praktický, ak má jasný účel a dávkovanie.

Prečo si draslík zaslúži viac pozornosti

Draslík nie je len minerál pre srdce. Je dôležitý pre nervovú sústavu, svaly, krvný tlak a celkové minerálne prostredie tela.¹ Najlepšou cestou k jeho dostatočnému príjmu je pestrý jedálniček plný zeleniny, strukovín, zemiakov, ovocia, orechov, semienok a ďalších prirodzených potravín. Ak má vaše telo fungovať ako dobre zohratý tím, draslík je jedným z hráčov, ktorého sa oplatí mať v zostave.