Krčná chrbtica nesie hlavu a zároveň jej umožňuje pohyb do viacerých smerov. Počas dňa preto zvláda veľké množstvo drobných pohybov aj dlhé chvíle v statickej polohe. Ak sa pri práci často nakláňate k monitoru alebo telefónu, musia svaly okolo krku a ramien vynakladať viac úsilia.

##lb-article-reco##

Pri práci za počítačom sa telo ľahko začne postupne posúvať dopredu. Ramená klesnú, chrbát sa zaguľatí a hlava sa priblíži k obrazovke. Táto poloha môže byť spočiatku pohodlná, po niekoľkých hodinách však krčná oblasť pripomína gumičku, ktorá zostala príliš dlho napnutá.

Veľký rozdiel môže priniesť správne nastavená výška monitora, opora predlaktí a možnosť pohodlne sa oprieť. Rovnako dôležité sú pravidelné prestávky. Každých niekoľko desiatok minút stačí zmeniť polohu, vstať, niekoľkokrát zakrúžiť ramenami alebo sa krátko prejsť.

Pri sledovaní telefónu často skláňame hlavu výrazne nadol. Čím dlhšie v tejto polohe zostávame, tým viac práce majú svaly okolo šije. Pomôcť môže zdvihnúť telefón bližšie k úrovni očí a občas vystriedať ruku, v ktorej ho držíte.

Pri dlhšom čítaní alebo sledovaní videa je praktickejšie telefón či tablet oprieť o stojan. Krk potom nemusí zostávať dlho v jednej polohe a ruky majú väčšiu voľnosť.

Počas spánku trávime v jednej polohe niekoľko hodín. Príliš vysoký alebo naopak veľmi nízky vankúš môže držať hlavu v neprirodzenom uhle. Cieľom je, aby krk prirodzene nadväzoval na zvyšok chrbtice a hlava nebola výrazne naklonená nahor ani nadol.

Pri spánku na boku by mal vankúš vyplniť priestor medzi ramenom a hlavou. Pri polohe na chrbte zvyčajne vyhovuje nižšia opora. Výber závisí aj od šírky ramien, mäkkosti matraca a obľúbenej polohy. K celkovému pohodliu prispieva aj pravidelný režim a dostatok kvalitného spánku.

Keď sme v zhone, často nevedomky dvíhame ramená, zatíname čeľusť alebo dýchame plytšie. Telo tak môže zostať v pohotovosti aj vo chvíli, keď iba sedíme za stolom. Krátka pauza, niekoľko pomalých nádychov alebo vedomé spustenie ramien môže priniesť príjemnú zmenu.

Odpočinok nemusí znamenať hodinu meditácie. Niekedy stačia dve minúty bez obrazovky, pomalá chôdza po miestnosti alebo jednoduché návyky na psychohygienu, ktoré pomôžu počas dňa spomaliť.

Najlepšie výsledky zvyčajne prináša kombinácia niekoľkých drobných zmien. Krk ocení teplo, pohyb, vhodne nastavené pracovné miesto aj chvíle, keď nemusí neustále držať hlavu v jednej polohe.

Teplý obklad, hrejivý vankúšik alebo teplá sprcha môžu navodiť príjemný pocit uvoľnenia v oblasti šije a ramien. Teplo používajte v príjemnej intenzite a vždy cez vhodnú textíliu, aby nebolo pre pokožku príliš intenzívne.

Po teplej sprche môžete krk chrániť pred chladom ľahkou šatkou alebo suchým uterákom. Dobre funguje aj spojenie tepla s pomalým pohybom ramien a pokojným dýchaním.

Horná časť monitora by mala byť približne v úrovni očí. Klávesnicu a myš umiestnite tak, aby lakte mohli zostať blízko tela a ramená neboli vytiahnuté nahor. Chodidlá by mali mať pevnú oporu o podlahu alebo podložku.

Žiadna poloha nie je ideálna na celý deň. Aj dokonale nastavená stolička prestane byť pohodlná, keď v nej zostanete niekoľko hodín bez pohybu. Striedajte sedenie, státie a chôdzu a pravidelne meňte oporu chrbta aj polohu rúk.

Namiesto jedného dlhého naťahovania večer zaraďte počas dňa niekoľko krátkych páuz. Vstaňte od stola, prejdite sa po vodu, pozrite sa na chvíľu do diaľky a pomaly rozhýbte ramená. Takáto prestávka môže zabrať menej než dve minúty.

Pomôcť môže aj jednoduchá pripomienka v telefóne alebo inteligentných hodinkách. Cieľom nie je presný cvičebný plán, ale obmedziť dlhé zotrvávanie v jednej polohe.

Počas napätého dňa sa skúste na chvíľu sústrediť na pomalý nádych nosom a dlhší výdych. Súčasne nechajte ramená klesnúť smerom nadol a uvoľnite čeľusť. Niekoľko pokojných nádychov a výdychov môžete zaradiť za pracovným stolom, v aute pred cestou alebo večer pred spaním.

Dychové cvičenia možno kombinovať s jemným naťahovaním, krátkou meditáciou alebo nenáročnou jogou. Dôležitý je príjemný priebeh bez prudkých pohybov a bez snahy dostať sa za každú cenu do maximálneho rozsahu.

Nasledujúce pohyby môžete vykonávať počas krátkej pauzy za pracovným stolom. Všetky robte pomaly, plynulo a iba v príjemnom rozsahu. Krkom netreba prudko krúžiť ani ho silno priťahovať rukami.

Sadnite si vzpriamene a nechajte ramená voľne klesnúť. Pomaly otočte hlavu doprava, vráťte ju späť do stredu a rovnaký pohyb zopakujte doľava. Pohľad smeruje spolu s hlavou a brada zostáva približne v rovnakej výške.

Priblížte pravé ucho smerom k pravému ramenu bez toho, aby ste rameno dvíhali. Vráťte hlavu do stredu a zopakujte pohyb na druhú stranu. Nie je nutné dotknúť sa ramenom ucha. Dôležitejší je pomalý a kontrolovaný priebeh.

Pozerajte sa pred seba a jemne posuňte bradu dozadu, akoby ste chceli vytvoriť malú dvojitú bradu. Hlavu nezakláňajte ani neskláňajte. Po krátkej chvíli polohu uvoľnite a niekoľkokrát zopakujte.

Zdvihnite ramená smerom k ušiam, posuňte ich dozadu a nechajte klesnúť nadol. Urobte niekoľko pomalých kruhov dozadu a potom zmeňte smer. Tento pohyb môžete vykonávať v sede aj v stoji.

Posaďte sa alebo postavte vzpriamene a jemne priblížte lopatky k sebe. Ramená pritom neťahajte nahor a neprehýbajte výrazne driek. Krátko v polohe vydržte a potom chrbát uvoľnite.

Prepleťte prsty pred telom a otočte dlane smerom von. Paže pomaly posuňte dopredu a nechajte hornú časť chrbta mierne sa zaguľatiť. Hlava môže zostať v prirodzenej polohe. Po niekoľkých pokojných nádychoch ruky uvoľnite.

Krčná oblasť zvyčajne ocení častejší krátky pohyb viac než jednu náročnú zostavu raz týždenne. Niekoľko jednoduchých návykov možno ľahko spojiť s činnosťami, ktoré už počas dňa robíte.

• Pri telefonovaní sa prejdite po miestnosti alebo kancelárii.
• Po odoslaní dlhšej úlohy niekoľkokrát zakrúžte ramenami.
• Pri čakaní na kávu alebo čaj sa vzpriamene postavte a natiahnite hornú časť chrbta.
• Po dlhšej ceste autom sa krátko prejdite a zmeňte polohu ramien.
• Pred spaním odložte telefón a doprajte krku niekoľko minút v neutrálnej polohe.

Pravidelný pohyb nemusí byť zložitý. Chôdza, plávanie, joga, cvičenie s vlastnou váhou aj bežné prechádzky pomáhajú striedať polohy a zapájať celé telo. Dôležité je nájsť aktivitu, ktorá vám vyhovuje a ku ktorej sa budete radi vracať.

Krčná chrbtica najviac ocení pravidelný pohyb, striedanie polôh a pohodlne nastavené prostredie. Veľký rozdiel môže priniesť vyšší monitor, vhodný vankúš, kratší čas s hlavou sklonenou k telefónu a niekoľko drobných prestávok počas pracovného dňa.

Netreba meniť všetko naraz. Začnite jedným návykom, napríklad krátkym rozhýbaním ramien každú hodinu. Postupne môžete upraviť pracovné miesto, večerný režim aj spôsob používania telefónu. Práve malé zmeny, ktoré sa pravidelne opakujú, bývajú z dlhodobého hľadiska najlepšie udržateľné.