Pohánka jedlá (Fagopyrum esculentum) je jednoročná rastlina z čeľade stavikrvovitých. Do rovnakej čeľade patrí napríklad rebarbora a štiav. Pohánka teda nie je druhom pšenice ani inej obilniny, ale zaraďuje sa medzi takzvané pseudoobilniny.

##lb-article-reco##

Ako pseudoobilniny sa označujú rastliny, ktorých semená sa spracúvajú a používajú podobným spôsobom ako obilné zrná. Do rovnakej skupiny sa popri pohánke zaraďujú napríklad quinoa a amarant, ktoré sa takisto využívajú ako rastlinné zdroje bielkovín a alternatívne prílohy.

Plodom pohánky je charakteristická trojboká nažka, ktorá sa pred konzumáciou zbavuje pevnej šupky. Vylúpané zrná majú zemitú až jemne orieškovú chuť. Rastlina vytvára biele alebo ružovkasté kvety, ktoré poskytujú nektár včelám a podieľajú sa na vzniku výrazného pohánkového medu.

Pohánka pochádza z Ázie, odkiaľ sa postupne rozšírila do ďalších oblastí. Do Európy sa dostala počas stredoveku a obľúbenou plodinou sa stala predovšetkým v strednej a východnej Európe. Jedným z dôvodov bolo jej krátke vegetačné obdobie a pomerne nenáročné pestovanie.

Z pohánky sa pripravovali predovšetkým kaše, placky, polievky a jednoduché prílohy. Pred výraznejším rozšírením zemiakov, pšenice a ďalších základných surovín patrila v niektorých oblastiach medzi bežné súčasti každodenného jedálnička. Neskôr jej význam čiastočne ustúpil, dnes sa však pohánkové potraviny vracajú vďaka záujmu o pestrejšie stravovanie, tradičné suroviny a bezlepkové varenie. Pohánka navyše dobre zapadá do jedálnička spoločne so strukovinami, zeleninou, orechmi a semienkami.

Pohánka obsahuje predovšetkým sacharidy, ďalej rastlinné bielkoviny, vlákninu a prirodzene sa vyskytujúce mikroživiny. Konkrétne výživové hodnoty sa líšia podľa odrody, pôvodu, spôsobu lúpania a ďalšieho spracovania. V pohánke sa prirodzene nachádzajú napríklad niektoré vitamíny skupiny B a minerálne látky, medzi ktoré patrí horčík, fosfor, železo, zinok alebo mangán. Pohánka patrí aj medzi potraviny spomínané v súvislosti s prirodzenými zdrojmi horčíka.

Samotná prítomnosť živiny však ešte neznamená, že možno každý pohánkový výrobok označiť za jej bohatý zdroj. Hodnoty sa môžu líšiť a pri dopĺňaní živín slúži skôr ako dielik do celkovej skladačky.

Pohánka sama osebe neobsahuje lepok. Môže preto spestriť stravovanie ľudí, ktorí lepok obmedzujú alebo vynechávajú. Z pohánkovej múky sa pripravujú napríklad palacinky, placky, sušienky, pečivo a tradičné francúzske galette.

Pohánka prirodzene obsahuje rastlinné bielkoviny s pestrým zastúpením aminokyselín. Pozornosť priťahuje najmä obsah lyzínu, ktorý býva v niektorých obilninách zastúpený v menšom množstve. V rastlinnom jedálničku sa pohánka dobre kombinuje so strukovinami, orechmi, semienkami alebo sójovými výrobkami. 

Pohánkové zrná a výrobky z pohánky obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúcu vlákninu. Jej množstvo ovplyvňuje predovšetkým to, ktorá časť zrna bola použitá a ako intenzívne bola surovina spracovaná. Celozrnné a menej opracované produkty spravidla obsahujú viac vlákniny než veľmi jemne mleté alebo instantné zmesi. 

Pohánka je známa prirodzeným obsahom flavonoidu nazývaného rutín. Najvyššie množstvo sa nachádza v zelených častiach rastliny a pohánkovej vňati, určité množstvo však obsahujú aj semená. Konkrétny obsah rutínu sa môže líšiť podľa odrody, podmienok pestovania aj následného spracovania. 

Pohánka sa spracúva do niekoľkých podôb, ktoré sa líšia štruktúrou, dĺžkou prípravy aj možnosťami využitia. V ponuke výrobkov z pohánky môžete naraziť na celé zrná, lámanku, krupicu, múku, vločky aj instantné zmesi.

• Pohánkové krúpy sú celé vylúpané zrná, ktoré možno variť podobne ako ryžu. Hodia sa ako príloha, základ šalátu, súčasť polievok, plniek alebo zeleninových zmesí. Ich chuť závisí aj od spôsobu lúpania. Mechanicky lúpaná pohánka býva svetlejšia a jemnejšia, zatiaľ čo tepelne spracované zrná majú tmavšiu farbu a výraznejšiu chuť.
• Lámanka vzniká rozdrvením pohánkových krúp na menšie časti. Vďaka tomu sa pripravuje rýchlejšie a ľahko získava mäkkú konzistenciu. Hodí sa do kaší, plniek, zeleninových fašírok alebo ako základ rýchlej prílohy.
• Pohánková krupica má jemnejšiu štruktúru a využíva sa hlavne pri príprave kaší, halušiek, nákypov a dezertov. Možno ju použiť aj na zahusťovanie polievok alebo omáčok.
• Pohánková múka má výraznejšiu, jemne zemitú až orieškovú chuť. Používa sa do palaciniek, lievancov, placiek, chleba, koláčov, sušienok aj slaného pečiva. Keďže neobsahuje lepok, správa sa pri pečení inak než pšeničná múka.
• Pohánkové vločky vznikajú lisovaním zŕn a majú kratší čas prípravy než celé krúpy. Možno ich pridať do kaší, müsli, jogurtu, pečiva alebo domácich raňajkových zmesí. Vločky z rôznych plodín sa líšia chuťou, štruktúrou aj výživovým zložením. 
• Pohánkové cestoviny môžu byť vyrobené iba z pohánkovej múky alebo zo zmesi viacerých druhov múky. Známym príkladom sú japonské rezance soba, pri ktorých však býva pohánka často kombinovaná s pšenicou.
• Pohánkové chlebíčky a chrumky predstavujú praktickú formu pohánky vhodnú na desiatu. Chlebíčky možno doplniť nátierkou, syrom, zeleninou alebo orechovým maslom. Pri ochutených variantoch je vhodné sledovať celé zloženie, množstvo soli a ďalšie pridané suroviny.

Pohánka je všestranná surovina, ktorú možno pripravovať na sladko aj na slano. Konkrétny spôsob prípravy závisí od toho, či používate celé zrná, lámanku, vločky, krupicu alebo múku.

Pohánkové výrobky sa hodia do raňajok, hlavných jedál, šalátov, polievok aj dezertov. Vďaka tomu možno pohánku zaradiť ako jeden z rôznych zdrojov sacharidov a pravidelne ju striedať s ryžou, zemiakmi, strukovinami alebo inými pseudoobilninami.

• Pohánkovú kašu možno pripraviť z vločiek, krupice, lámanky alebo instantnej zmesi. Na dosiahnutie jemnejšej konzistencie sa varí vo vode, mlieku alebo rastlinnom nápoji. Hotovú kašu môžete doplniť ovocím, orechmi, semienkami, škoricou, jogurtom alebo orechovým maslom. Výživové zloženie výsledného pokrmu vždy závisí od použitých surovín a veľkosti porcie.
• Pohánková múka sa hodí na prípravu sladkých lievancov aj slaných palaciniek. Jej výraznejšia chuť sa dobre kombinuje s vajcami, syrom, zeleninou, ovocím alebo čokoládou. Ak majú byť palacinky skutočne bezlepkové, musia byť bezlepkové aj všetky ostatné suroviny a pri príprave nesmie dôjsť ku kontaktu s pšeničnou múkou alebo inými zdrojmi lepku.
• Uvarené pohánkové krúpy možno podávať ako prílohu k mäsu, rybám, strukovinám alebo zeleninovým zmesiam. Svojou štruktúrou môžu nahradiť ryžu, kuskus alebo bulgur a dobre sa kombinujú s bylinkami, hubami a pečenou zeleninou.
• Vychladnutú pohánku možno použiť ako základ teplého aj studeného šalátu. Dobre sa dopĺňa so strukovinami, listovou zeleninou, pečenou tekvicou, paradajkami, syrom, tofu alebo semienkami. Kombinácia pohánky a strukovín je praktická aj z hľadiska pestrosti rastlinného jedálnička.
• Pohánkové krúpy alebo lámanku možno pridať do zeleninových, strukovinových aj mäsových polievok. Počas varenia nasiaknu časť tekutiny a pomôžu vytvoriť hutnejšiu a sýtejšiu konzistenciu pokrmu.
• Lámanka sa hodí aj do zeleninových fašírok, plniek a zapekaných zmesí. Vďaka jemnejšej štruktúre sa ľahko spojí s ostatnými surovinami.
• Bezlepkovú pohánkovú múku možno použiť pri pečení chleba, koláčov, sušienok, perníka alebo slaných placiek. V kombinácii s inými múkami možno upraviť jej výraznú chuť aj výslednú štruktúru cesta.
• Pohánková múka sa hodí aj na zahusťovanie polievok a omáčok. Na dosiahnutie hladšieho výsledku ju najprv rozmiešajte v menšom množstve studenej vody a až potom pridajte do teplého pokrmu.

Pred varením je vhodné pohánku prepláchnuť studenou vodou. Celé zrná možno krátko povariť a následne nechať dôjsť pod pokrievkou. Príliš dlhé varenie môže viesť k mäkkej až kašovitej konzistencii.

Čas prípravy sa líši podľa typu výrobku. Celé krúpy potrebujú viac času, zatiaľ čo lámanka, vločky a instantné zmesi bývajú hotové za niekoľko minút. Vždy je preto najlepšie riadiť sa postupom uvedeným na obale.

Mechanicky lúpaná pohánka má spravidla svetlejšiu farbu a jemnejšiu chuť. Tepelne lúpaná pohánka býva tmavšia, aromatickejšia a po uvarení si často zachováva výraznejší pohánkový charakter.

Pohánka je prirodzene bezlepková pseudoobilnina so širokým využitím v sladkej aj slanej kuchyni. Obsahuje sacharidy, rastlinné bielkoviny, vlákninu a ďalšie prirodzene sa vyskytujúce látky. Konkrétne výživové hodnoty však vždy závisia od druhu a spracovania výrobku. Najväčšou prednosťou pohánky nie je jeden zázračný účinok, ale jej praktickosť. Môže nahradiť časť bežných príloh, vytvoriť základ kaše, doplniť šalát alebo poslúžiť ako bezlepková múka na pečenie.

Najlepšie zapadá do jedálnička spoločne so zeleninou, strukovinami, ovocím, orechmi, semienkami a ďalšími základnými potravinami. Pravidelné striedanie surovín je jednoduchý spôsob, ako vytvoriť pestrejšie a chuťovo zaujímavejšie stravovanie.