Leucín. Aminokyselina na budovanie a rast svalov.
Leucín je obľúbená aminokyselina medzi kulturistami aj profesionálnymi športovcami. A to predovšetkým preto, že pomáha v naberaní svalovej hmoty a zlepšuje fyzický výkon. Avšak prednosti leucínu idú oveľa ďalej. Pozitívny prínos majú aj na hladinu krvného cukru, regeneráciu svalov i redukciu telesného tuku. Predstavíme si niekoľko potravín, ktoré sú bohaté na leucín a poradím, akému dať prednosť medzi doplnkami stravy.
Čo je leucín a aká je funkcia leucínu v tele?
Vieme, že bielkoviny sú stavebnými kameňmi celého organizmu. V skutočnosti to sú skôr aminokyseliny, z ktorých sa proteíny skladajú. Všetky tieto aminokyseliny slúžia v tele na trošku inému účelu. A aby mohla byť potravina označená za vhodný zdroj bielkovín, mala by obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou syntézy svalov. Ide o aminokyselinu s rozvetveným reťazcom. To znamená, že sa jedná o aminokyselinu, ktorú si telo nevie vyrobiť a preto je potrebné získať ju zo stravy. Táto skupina aminokyselín sa miesto v pečeni odbúrava vo svaloch, čo pomáha zvýšiť produkciu energie a syntézu svalov počas cvičenia. Leucín je členom rodiny troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Ďalšími je izoleucín a valín. Skupinu týchto aminokyselín poznáme pod skratkou BCAA. Tieto aminokyseliny pôsobia proti "rozkladu" svalov (antikatabolické pôsobenie). Avšak leucín má jednu podstatnú výhodu. Oproti dvoch spomínaným aminokyselinám sa odbúrava rýchlejšie a preto je aj tak obľúbený medzi športovcami.
Leucín sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré pravdepodobne už denne jete, ako je mäso, syry alebo strukoviny. Leucín obsahujú aj vajcia, spirulina, kuracie mäso, ovsené vločky, tuniak, hovädzie mäso, šošovica, morčacie mäso, tvaroh, sezamové semienka, zverina, arašidy, mladá pšenica alebo konopné semienka. Samozrejme, že niektoré potraviny obsahujú leucínu viac a iné menej. To je tiež dobrý dôvod, prečo zvažovať to, čo jeme a predovšetkým z akého zdroja.
5 dôvodov prečo zaradiť leucín do stravy
1.) Leucín sa podieľa na raste svalov
L-leucín je obľúbeným doplnkom medzi kulturistami a športovcami vďaka jeho účinkom na naberanie svalovej hmoty. Ako jedna z kľúčových aminokyselín podieľajúcich sa na syntéze svalov, pomáha naštartovať rast svalov. Leucín aktivuje proteín mTOR, ktorý spúšťa syntézu svalových proteínov. Je však potrebné povedať, že leucín pracuje oveľa efektívnejšie, ak sa používa spolu s ostatnými aminokyselinami.
2.) Leucín urýchľuje regeneráciu
Bolesť svalov druhý deň po cvičení môže byť často to, čo nás v počiatku od ďalšieho tréningu odradí. Zakaždým keď cvičíte, vytvára sa vo svaloch mikrotrhliny. Znie to zvláštne, ale ide o proces, kedy sa potom svaly obnovujú a stávajú sa silnejšími a väčšími ako predtým. Niektoré štúdie zistili, že leucín má priamy vplyv na regeneraciu svalov. Štúdia z University of Illinois uvádza, že konzumácia leucínu ihneď po cvičení pomáha urýchliť regeneráciu svalov a syntézu svalových bielkovín. Proces, pri ktorom vznikajú bielkoviny, ktoré pomáhajú v oprave poškodených svalových vlákien.1
3.) Leucín pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru
Hyperglykémia je pomerne veľký problém z dlhodobého hľadiska. Krátkodobo môže vysoká hladina cukru v krvi spôsobiť príznaky, ako je únava, úbytok na váhe a pocity smädu. Z dlhodobého hľadiska môže mať ešte závažnejšie následky, vrátane poškodenia nervov, problémov s obličkami a vyššieho rizika kožných infekcií. Niektoré výskumy naznačujú, že leucín môže pomôcť udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Jedna zo štúdií, ktorá účinky leucínu skúmala, ukázala, že leucín užívaný spolu s glukózou pomohol stimulovať sekréciu inzulínu a znížiť hladinu cukru v krvi.2
4.) Leucín zvyšuje fyzický výkon
Účinky leucínu oceňujú predovšetkým kulturisti a profesionálni športovci. Leucín je vhodný aj pre rekreačných športovcov, ktorí chcú posunúť svoju výkonnosť na vyšší level. Štúdia publikovaná v European Journal of Applied Physiology ukázala, že suplementácia leucínom výrazne zvýšila u účastníkov vytrvalosť.3
5.) Leucín bráni v strate svalovej hmoty
Ako starneme, dochádza v našom tele k mnohým zmenám. Okrem iného tiež dochádza k postupnému zhoršovaniu kostrového svalstva. To samozrejme vedie aj k poklesu pohybovej aktivity a niekoľkým iným obmedzeniam. Leucín tento proces dokáže výrazne spomaliť. Štúdia publikovaná v Clinical Nutrition ukázala, že leucín pomáha zvýšiť syntézu svalov u starších osôb, pokiaľ konzumujú aj dostatok bielkovín v strave. Tiež sa preukázalo, že leucín pomáha obmedziť úbytok hmotnosti spôsobený podvýživou u starších osôb.4
Rozdiel medzi leucínom a lyzínom
Leucín a aminokyselina lyzín majú mnoho spoločného. Majú podobnú štruktúru, funkciu i spôsob, ako ich telo využíva. Lyzín je taktiež esenciálna aminokyselina, ktorú je dôležité prijímať prostredníctvom stravy. Je tiež považovaná za ketogénnu aminokyselinu, pretože sa štiepi priamo na acetyl-CoA, molekulu používanú na výrobu ketolátok. Zatiaľ čo L-leucín sa primárne používa pre svoje vlastnosti pri budovaní svalov, lyzín sa tiež často používa na prevenciu prepuknutia herpesu, zníženie úzkosti, podporu zdravia čriev a zníženie rizika a príznakov a komplikácií spojených s diabetom. Lyzín sa nachádza v mnohých potravinách ako leucín.
Záver
L-leucín je často využívaný športovcami, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, podporiť regeneráciu a zvýšiť vytrvalosť a silu. Vieme, že všetky výhody, ktoré leucín ponúka, súvisia aj na spolupráci s ostatnými aminokyselinami. Leucín je tiež k dostaniu vo forme kapsúl i prášku a všeobecne sa používa v dávkach medzi 2 000 – 5 000 miligramov denne pre maximálnu účinnosť a obvykle sa užíva samostatne alebo spolu s jedlom s nízkym obsahom bielkovín. Okrem toho je vyššie množstvo leucínu aj v natívnom srvátkovom proteíne.
Veronika Halusková
1. PADDON-JONES, Douglas a Donald K LAYMAN. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. 2002.
2. KALOGEROPOULOU, Dyonysia, Laura LAFAVE, Kelly SCHWEIM, Mary C GANNON a Frank Q NUTTALL. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. 2008.
3. CROWE, Melissa J, Jarrad N WEATHERSON a Bruce F BOWDEN. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. 2006.
4. CASPERSON, Shanon L, Melinda SHEFFIELD-MOORE, Susan J HEWLINGS a Douglas PADDON-JONES. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. 2012.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!