Lykopén patrí medzi karotenoidy, teda rastlinné farbivá prítomné v ovocí a zelenine. Dodáva typický červený až ružový odtieň napríklad paradajkám, vodnému melónu, ružovému grapefruitu alebo guave. Na rozdiel od betakaroténu sa lykopén v tele nepremieňa na vitamín A. Jeho množstvo v potravine závisí od odrody, zrelosti, podmienok pestovania aj následného spracovania. Červená farba navyše automaticky neznamená vysoký obsah lykopénu. Čerešne, jahody, cvikla alebo paprika získavajú svoj odtieň predovšetkým vďaka iným pigmentom.

##lb-article-reco##

Lykopén nájdeme hlavne v červených a ružových plodoch. Jeho konkrétne množstvo sa môže výrazne meniť, preto nemá veľký zmysel počítať každý miligram. Praktickejšie je jednotlivé zdroje pravidelne striedať.

Zrelé červené paradajky patria medzi hlavné potravinové zdroje lykopénu. Obsahujú ho čerstvé veľké paradajky, cherry paradajky aj mäsité odrody určené do omáčok. Všeobecne platí, že úplne dozreté červené plody ho mávajú viac než svetlé alebo nedozreté paradajky.

Čerstvé paradajky sa hodia do šalátov, sendvičov, salsy alebo studených polievok. Ich výhodou je svieža chuť a jednoduché použitie. Kvôli lykopénu ich však nie je nutné jesť iba surové. Pri paradajkách patrí tepelná úprava medzi postupy, ktoré môžu zvýšiť využiteľnosť karotenoidov. Rozdiely medzi surovou a varenou zeleninou podrobnejšie opisuje prehľad ako pripravovať zeleninu podľa jej zloženia.

Červený vodný melón je príjemným letným zdrojom lykopénu. Najviac ho obsahuje farebná dužina, zatiaľ čo žlté odrody majú iné zastúpenie rastlinných pigmentov.

Melón možno jesť samotný, pridať do šalátu s fetou, rozmixovať do studeného nápoja alebo spojiť s jogurtom. Vzhľadom na vysoký obsah vody je menej koncentrovaným zdrojom než paradajkový pretlak, ľahko sa však zaraďuje do letného jedálnička.

Lykopén sa nachádza v ružových a červených odrodách grapefruitu. Svetlý grapefruit jeho typické množstvo neobsahuje, pretože jeho dužinu farbia iné látky. Grapefruit sa hodí do ovocných šalátov, jogurtu alebo ako súčasť raňajok.

Medzi ďalšie zdroje patria ružová guava a niektoré odrody papáje. V českých obchodoch sa objavujú menej často než paradajky alebo melón, môžu však príjem lykopénu príjemne spestriť.

Lykopén je látka rozpustná v tukoch. Aby sa mohol počas trávenia dobre uvoľniť a vstrebať, pomáha spojiť potravinu s menším množstvom tuku. Nemusí ho byť veľa. Stačí olivový olej, avokádo, orechy, semienka, syr alebo vajce.

Pre lykopén nie je stanovená odporúčaná denná dávka. Nie je preto potrebné vážiť každú paradajku ani sa snažiť každý deň dosiahnuť konkrétne číslo.

V praxi stačí niekoľko jednoduchých návykov:

• vyberajte zrelé červené paradajky,
• striedajte čerstvé paradajky, pretlak, passatu a domáce omáčky,
• pri varení pridajte malé množstvo kvalitného tuku,
• v lete zaraďte červený vodný melón,
• občas vyskúšajte ružový grapefruit, papáju alebo ružovú guavu,
• pri hotových paradajkových výrobkoch sledujte aj cukor a soľ.

Lykopén sa tak môže stať prirodzenou súčasťou pestrého jedálnička bez toho, aby ste kvôli nemu museli zostavovať osobitný stravovací plán. Pomôcť môže aj bežné striedanie sezónnych potravín, vďaka ktorému sa počas roka prirodzene mení aj zastúpenie rastlinných pigmentov.