Čo je vláknina a prečo sa o ňu zaujímať?

Vláknina je súhrnné označenie pre zložky rastlinnej stravy, ktoré ľudské tráviace enzýmy nevedia úplne rozložiť. Laicky povedané prejde tráviacim traktom trochu po svojom. Neznamená to však, že by bola zbytočná. Naopak. Vláknina ovplyvňuje štruktúru jedla, jeho objem, pocit sýtosti a tiež to, ako s potravou pracuje naše trávenie.

Najväčšou výhodou vlákniny je, že sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ktoré do vyváženého jedálnička patria tak či tak. Keď do jedla pridáte zeleninu, strukoviny, ovsené vločky, ovocie alebo semienka, obvykle tým nezískate len vlákninu, ale aj ďalšie prirodzené látky z rastlín.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vláknina sa často delí na rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu. V praxi sa oba typy v potravinách často stretávajú, len v rôznom pomere. Nie je teda potrebné z jedla robiť laboratórne cvičenie. Hodí sa však vedieť, ako sa od seba líšia.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a vytvára gélovitú hmotu. Typickým príkladom sú ovsené vločky, chia semienka, ľanové semienko, strukoviny, jablká alebo niektoré druhy zeleniny. Keď necháte chia semienka vo vode, behom chvíle pochopíte princíp bez nutnosti čítať učebnicu biochémie.

Medzi známe druhy rozpustnej vlákniny patria napríklad pektín, beta glukány, inulín alebo psyllium. Rozpustná vláknina je zaujímavá aj tým, že niektoré jej druhy môžu slúžiť ako potrava pre vybrané črevné baktérie. Preto sa u nej často stretnete aj s pojmom prebiotická vláknina.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a v tráviacom trakte si udržuje pevnejšiu štruktúru. Nájdeme ju napríklad v šupkách ovocia a zeleniny, celozrnných obilninách, otrubách, orechoch alebo semienkach. Pomáha dodať strave objem a je typická pre potraviny, ktoré je potrebné viac hrýzť. A to je dobre.

Jednoduchý príklad nájdeme pri jablku. Dužina obsahuje viac rozpustnej vlákniny, zatiaľ čo šupka je zdrojom vlákniny nerozpustnej. Preto má zmysel jesť ovocie celé, ak vám to trávenie dovolí.

Kde nájdeme vlákninu v jedálničku?

Najlepšia cesta k vláknine vedie cez bežné jedlo. Ak sa jedálniček opiera hlavne o biele pečivo, sladkosti, instantné jedlá a minimum zeleniny, príjem vlákniny býva nízky. Dobrá správa je, že to ide zlepšiť!

Potraviny s prirodzeným obsahom vlákniny

• Strukoviny, napríklad šošovica, fazuľa, hrášok alebo cícer.
• Celozrnné obilniny, napríklad ovos, raž, celozrnná ryža, pohánka alebo quinoa.
• Zelenina, najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, mrkva, červená repa, kapusta alebo ružičkový kel.
• Ovocie, napríklad jablká, hrušky, bobuľové ovocie, pomaranče alebo banány.
• Orechy a semienka, napríklad mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienko, tekvicové alebo slnečnicové semienka.
• Fermentované potraviny, napríklad kyslá kapusta alebo kimchi. Tie nie sú zaujímavé len kvôli vláknine, ale aj vďaka spôsobu spracovania.

Koľko vlákniny denne dáva zmysel?

U dospelých sa ako praktické vodítko často uvádza približne 25 až 30 gramov vlákniny denne. Presná potreba sa môže líšiť podľa veku, celkového jedálnička, pohybu, zdravotného stavu a individuálnej znášanlivosti. Deti majú potrebu nižšiu a vždy záleží na veku aj celkovej skladbe stravy. Mnoho ľudí sa k odporúčanému množstvu nedostane, pretože vláknina mizne z jedálnička spoločne s celozrnnými potravinami, strukovinami, zeleninou a ovocím.

Psyllium, inulín a prebiotická vláknina

Keď sa nedarí zaradiť vlákninu do jedálnička len z bežných potravín, môžu sa hodiť aj samostatné zdroje vlákniny. Patria medzi ne napríklad psyllium, inulín alebo prebiotické zmesi. Je však dobré vedieť, čo od nich očakávať a ako ich používať.

Psyllium

Psyllium je vláknina zo šupiek semien skorocelu indického. Po zmiešaní s vodou vytvára gél, preto je dôležité zapiť ho dostatočným množstvom tekutín. Praktickou voľbou môže byť BrainMax Pure psyllium v BIO kvalite alebo BrainMax BIO psyllium v kapsuliach.

Inulín

Inulín je druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa prirodzene nachádza napríklad v čakanke, agáve, cibuli, cesnaku alebo topinamburoch. Často sa označuje ako prebiotická vláknina, pretože slúži ako potrava pre vybrané črevné baktérie. Vyskúšať môžete napríklad agávový inulín v BIO kvalite.

Prebiotické zmesi a tyčinky

Prebiotická vláknina sa môže hodiť aj vtedy, keď chcete praktickú desiatu alebo jednoduchý doplnok jedálnička. Zaujímavou možnosťou sú prebiotické tyčinky s vlákninou alebo BrainMax Prebiotic Complex.

Ako zaradiť viac vlákniny do jedálnička?

Najlepšia stratégia je jednoduchá. Pridávajte vlákninu postupne a z rôznych zdrojov. Jedálniček potom bude pestrejší, lepšie udržateľný a pravdepodobne aj chutnejší. Ak ste boli doteraz zvyknutí hlavne na biele pečivo a cestoviny, nezačínajte hneď tanierom fazúľ, lyžicou psyllia a chia pudingom k tomu. To nie je zdravý štart, to je výzva pre odvahu.

1. Začnite raňajkami

Raňajky sú ideálne miesto, kde navýšiť vlákninu bez veľkého premýšľania. Môžete si pripraviť ovsenú kašu, granolu s jogurtom, chia puding, celozrnný chlieb s hummusom alebo smoothie z celého ovocia. Hodiť sa môžu granoly s vyšším podielom vločiek a orechov, chia semienka alebo ľanové semienko.

2. Vymeňte časť príloh

Biela ryža, biele cestoviny a svetlé pečivo nemusia z jedálnička zmiznúť navždy. Stačí ich častejšie striedať za celozrnné varianty, strukovinové cestoviny, quinou, pohánku alebo hnedú ryžu. Ako rýchlu zmenu môžete otestovať hnedú ryžu, quinou, špaldové celozrnné cestoviny, cestoviny z červenej šošovice alebo cestoviny z cíceru.

3. Pridajte zeleninu ku každému hlavnému jedlu

Nemusí ísť o obrovský šalát. Stačí miska zeleniny k obedu, hrsť špenátu do omelety, brokolica k večeri, kyslá kapusta ako príloha alebo zelenina do nátierky. Pravidelnosť je dôležitejšia ako jednorazové hrdinstvo.

4. Dajte šancu strukovinám

Strukoviny nemusia znamenať len školskú šošovicu na kyslo. Z cíceru pripravíte hummus, z červenej šošovice rýchly dhal, z fazule nátierku a z mungo fazule klíčky do šalátu. Ak so strukovinami začínate, pridávajte ich po menších porciách.

5. Využite desiaty

Na desiatu sa hodí ovocie, zelenina, orechy, semienka, kefír s vločkami alebo prebiotická tyčinka.

6. Jedzte ovocie celé, nie len v šťave

Džús môže byť príjemný, ale vlákniny v ňom býva oveľa menej ako v celom ovocí. Ak chcete ovocnú variantu, lepšou voľbou je celé ovocie alebo smoothie, kde sa spracuje celý plod. Aj pri smoothie však platí, že pohár nie je bezodný. Ovocie je stále ovocie, nie tekutý alibizmus.

Ako začať s vlákninou krok za krokom

• Pridávajte vlákninu postupne: Ak ste doteraz jedli vlákniny málo, zvyšujte ju pomaly. Telo si potrebuje zvyknúť.
• Nezabudnite na pitný režim: Vláknina a voda patria k sebe. Zvlášť pri rozpustnej vláknine, ako je psyllium alebo chia semienka, je dostatok tekutín naozaj dôležitý.
• Striedajte rôzne zdroje: Nespoliehajte sa len na jeden typ potraviny. Kombinujte zeleninu, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy, semienka a prípadne samostatné zdroje vlákniny.
• Sledujte vlastnú toleranciu: Každému sedí niečo iné. Niekto zvládne fazuľu bez mrknutia oka, iný si musí zvykať po lyžiciach. To je normálne.

Vláknina stručne na záver

Vláknina je nenápadná, ale dôležitá súčasť pestrej stravy. Nájdete ju hlavne v strukovinách, zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, orechoch a semienkach. Najlepšie výsledky prináša pravidelnosť, pestrosť a postupné zvyšovanie príjmu. Nie je potrebné meniť celý jedálniček cez noc. Stačí začať malými krokmi.