Vianoce sú za dverami! Mrknite do kategórie Vianoce, nakúpte a ušetrite TU

V púšti modrej reality - modré svetlo a jeho vplyv na kvalitu spánku

Väčšina z nás žije vo svete, kde máme prístup k elektrine 24 hodín denne. Rastúci počet výskumov však naznačuje, že vystavenie modrému svetlu vo večerných hodinách je pre kvalitu spánku škodlivé. Modré svetlo pochádza nielen z telefónov, obrazoviek počítačov, televízie alebo tabletu, ale je tiež bežný v obyčajných žiarovkách. V našej spoločnosti je dnes takmer nemožné zaobísť sa bez umelého osvetlenia. Ak sa však zameriame na kvalitu a dennú dobu, kedy ho používať, nemusí nám škodiť.

Čo je to cirkadiánny rytmus a prečo je dôležitý?

Najskôr si vysvetlíme čo je cirkadiánny rytmus ľudského tela. Cirkadiánny rytmus je riadený hypotalamom. Tou časťou mozgu, ktorá reguluje uvoľňovanie hormónov do krvi. Po prepojení nervového a endokrinného systému (systém, ktorý je zodpovedný za reguláciu hormónov), pracuje hypotalamus prostredníctvom malého zväzku buniek, ktorý nazývame suprachiasmatické jadro (SCN). SCN je spojený s optickým nervom za okom a prijíma všetky informácie o zmenách svetla a tmy.

lidske_oko_infografika_brainmarket_skKeď ráno vstúpi svetlo do očí, SCN okamžite reaguje a naštartuje svoj "denný režim". Vysiela signály, ktoré zvyšujú našu srdcovú frekvenciu, teplotu a krvný tlak, aby nás prebudili a rozhýbalo naše telo.

Počas prebudenia cirkadiánnych rytmov signalizujú nášmu telu, aby sa zapojilo do rôznych akcií, napríklad kedy vstávať, jesť, spať a mnoho ďalších životne dôležitých funkcií. Tieto rytmy tiež hovoria telu, aby oddialilo uvoľňovanie hormónov, ako je melatonín. Melatonín je hormón uvoľňovaný epifýzou, ktorý pomáha navodiť pocity únavy a podporuje kvalitný spánok. Bohužiaľ v našom stále aktívnom digitálnom svete to môže naše prirodzené rytmy rozhodiť a zmiasť. Pokiaľ nie je cirkadiánny rytmus zjednotený s našim denným režimom je veľmi pravdepodobné, že čas, kedy sa každý deň prebudíme a zaspíme, sa predĺži o 15 minútové intervaly.

Aby ste sa skutočne cítili každý deň nabití energiou je u dospelých osôb odporúčané dodržiavať 7-9 hodín spánku. Bohužiaľ sa odhaduje, že najmenej dve tretiny populácie na celom svete toto odporúčanie nezvláda dodržať. Potom klesá celková produktivita cez deň a nastupuje napätie. Z dlhodobého hľadiska platí, že ak bežne spíme menej ako 8 hodín denne, pravdepodobne tým poškodzujeme svoje zdravie.

Spánkové cykly - REM a NREM fázy

V noci naše telo prechádza niekoľkými fázami spánkového rytmu - NREM a REM spánok. Tretia fáza NREM je potom začiatkom hlbokého spánku. Práve hlboký spánok je tzv. obnovovacia časť celého cyklu. V tejto dobe telo pracuje na regeneráciu svalov, tkanív a buduje si dostatok energie na ďalší deň. Po tretej fáze NREM prichádza REM spánok, skratka Rapid Eye Movement. REM je tiež známy tým, že v túto dobu sa nám zdajú sny. V tejto fáze spánkového cyklu sa naše oči často rýchlo pohybujú rôznymi smermi, dýchanie je nepravidelné, zvyšuje sa krvný tlak aj srdcovej frekvencie. Aktivita mozgových vĺn v tejto fáze spánku vyzerá takmer rovnako s mozgovými vlnami v čase, keď sme hore. REM spánok je dôležitý pre pamäťové funkcie a učenie, pretože v tejto fáze náš mozog zjednocuje a spracováva informácie, ktoré sme prijali deň predtým.

Nášmu telu trvá približne 90 minút, než prejde všetkými fázami spánku. Takže ak zaspíte v 21 hod, vstúpite do REM spánku okolo 22:30. V priebehu noci opakovane prechádzame týmito fázami, ukladáme si spomienky, regenerujeme poškodenie svalov, kým sa ráno neprebudíte.

Vplyv svetla na cirkadiánny rytmus s REM spánkom

Cirkadiánny rytmus hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní správneho prístupu ku spánkovým fázam REM. Ak cirkadiánny rytmus nie je zjednotený s prirodzeným rytmom každodenného života okolo nás, môže to mať fyzické i psychické následky. Zlý cirkadiánny rytmus môže spôsobiť nespavosť alebo nadmernú ospalosť počas dňa. V niektorých prípadoch môžu nadmerné zmeny spánkového rytmu dokonca spôsobovať nevoľnosti, podráždenosť a depresie.

V našom digitálnom svete je často naše telo vystavené svetlu aj po západe slnka. Môže to byť klasickým osvetlením v domácnosti ako sú lampy alebo stropné svetlá, ale aj podsvietenie našich počítačov, alebo telefónov. Štúdia publikovaná v časopise PLoS One zistila, že nadmerný čas pri obrazovkách mimo prirodzený cyklus Zeme je spojený so zlou kvalitou spánku. Mnoho z našich zariadení vydáva jasné, umelé svetlo, ktoré môže negatívne ovplyvniť náš cirkadiánny rytmus tým, že prinúti naše telo si myslieť, že je stále deň. To spôsobí oneskorenie všetkých spánkových procesov, ako je uvoľnenie melatonínu, ktorý za normálnych okolností vysiela telu signál, že je čas ísť spať. Dobrovoľne tak zmätie celé telo. Nie je to však len vystavenie modrému svetlu, ktoré môže narušiť cirkadiánny rytmus, ale aj vlnová dĺžka svetla, ktorá môže byť škodlivá.

Vplyv vlnovej dĺžky svetla

Spektrum viditeľného svetla je od 380 nm do 780 nm, pričom každý nanometer predstavuje vlnovú dĺžku svetla. Na hornom konci spektra nájdeme červené svetlo a pri pohybe opačným smerom sa vlnová dĺžka skracuje a končí modrým / fialovým svetlom. Modré svetlo je najsilnejšie ráno a počas dňa. K tomu dochádza, pretože slnečné svetlo obsahuje všetky vlnové dĺžky svetla. Keďže je ale modré svetlo kratšie, je tiež počas dňa lepšie rozptýlené.

Skoro ráno alebo neskoro večer (východ a západ slnka) je slnko na obzore oveľa nižšie, a preto musí svetlo prejsť väčším množstvom častíc, aby sa dostalo do očí. To znamená, že veľká časť modrého svetla sa stratí skôr, než sa dostane k našich očiam a k nám sa dostáva už len červené svetlo s dlhou vlnovou dĺžkou. Tento príliv červeného svetla spúšťa v našom tele produkciu melatonínu.

zdroje_modreho_svetla_infografika_brainmarket_SK_1

Čo je modré svetlo?

Modré svetlo, rovnako ako ostatné farby, sú všade okolo nás. Toto svetlo sa nemusí vždy javiť ako modré, pretože ho možno miešať aj s inými farbami. Svetlo je tvorené kombináciou rôznych vlnových dĺžok naprieč viditeľným spektrom a konkrétne skladba týchto vlnových dĺžok vytvára v našich očiach zvláštne vnímanie, ktoré potom vnímame ako konkrétnu farbu. Slnko vyžaruje modré svetlo tiež, podobne ako žiarivky a žiarovky. Avšak nejde o totožné modré svetlo, ktoré na nás pôsobia z obrazoviek. Naše oči sú vybavené vrstvami, ktoré nás chránia pred určitými druhmi svetla. Rohovka a šošovka napríklad chráni citlivú sietnicu v zadnej časti oka pred poškodením UV lúčmi. Tieto vrstvy neprepúšťajú modré svetlo. Avšak vystavenie modrému svetlu z digitálnych obrazoviek je niečo iné a to najmä preto, že pri obrazovkách niektorí ľudia trávia väčšinu dňa.

zdroje_modreho_svetla_v_domacnosti_infografika_brainmarket_SK

Modré svetlo a melatonín

Melatonín je hormón spánku, to znamená, že navodzuje pocity, keď sa cítime ospalí a je to práve modré svetlo, ktoré potláča jeho produkciu. Potlačenie melatonínu je prirodzená vec počas dňa, pretože podporuje našu bdelosť, nie tak večer, kedy by telo byť v pokoji a pripravovať sa k spánku.

Ľudia sa vyvinuli tak, aby udržiavali cyklus spánku a bdenia, ktorý je založený na východu a západu slnka. Keď sme vystavení iba prirodzenému svetlu zo slnka, sú hladiny melatonínu počas dňa nízke a večer po západe slnka sa začnú zvyšovať. Uprostred noci dosiahnu svoj vrchol a potom postupne klesajú až do rána. Vystavenie modrému svetlu počas dňa zo slnečného žiarenia alebo iných zdrojov je zdravým stimulátorom energie a koncentrácie. Ukázalo sa tiež, že denné vystavenie modrému svetlu zlepšuje kvalitu a dĺžku spánku. Avšak sa to týka svetla zo slnka. Naopak používanie zariadení, ktoré produkujú umelé modré svetlo vo večerných hodinách, narúša náš prirodzený cyklus spánku a bdenia. Tým prinúti mozog, aby pred spánkom nevyrábal melatonín. To spôsobí, že v čase, keby sme mali ísť spať, sa necítime ospalí. Jednoducho povedané modré svetlo spomalí alebo úplne zastaví produkciu melatonínu a ten odštartuje kolotoč nedostatku spánku a následné únavy počas dňa.

Čo priamo ovplyvňuje produkciu melatonínu:

  • Farebné spektrum, ktoré na oči pôsobí
  • Úroveň svetla - blízkosť svetla vo vzťahu k očiam
  • Denná doba, kedy svetlo k očiam preniká
  • Doba trvania, po ktorú oči svetlo prijímajú 

Čím vyšší je každý z týchto činiteľov, tým je pravdepodobnejšie, že dôjde k problémom so spánkom.

Príznaky porúch spánkového rytmu

1.) Priberanie na váhe

Nárast hmotnosti bol spojený s nedostatkom spánku z mnohých dôvodov. Je veľmi pravdepodobné, že keď máme málo energie bude tým naše rozhodovanie o tom, čo si dáme do jedla, ovplyvnené. Napríklad ak ste noc predtým nemali dostatok spánku, tak prvá vec, ktorú pravdepodobne urobíte je to, že sa dobijete kofeínom a jednoduchými cukrami, aby ste rýchlo získali energiu. Môže to byť jedným šálkou obľúbeného latté a taktiež je potom tiež ťažké odolať sladkým desiatam, ako sú šišky. Ak telu neumožníte dobre si oddýchnuť a nabrať energiu zo spánku, bude po vás vyžadovať získaní energie z nezdravých a kalorických potravín a môže dôjsť k priberaniu.

2.) Impulzívne rozhodovanie

Nedostatok spánku má tiež vplyv na našu kontrolu impulzov v rozhodovaní. Štúdia zverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že osoby, ktoré pociťovali deficit spánku, mali ďaleko väčší sklon nezdravým "svačinkám" neskoro v noci.

3.) Zhoršená funkcia mozgu

Možná vás prekvapí, že deficit spánku ovplyvňuje náš mozog na bunkovej úrovni. Štúdia publikovaná v Nature Medicine zistila, že nedostatok kvalitného spánku sťažuje mozgovým bunkám vzájomnú komunikáciu. To má za následok aj mentálne výpadky, poruchy koncentrácie a pamäti. Asi každý z nás zažil dni, kedy sme sa cítili nevyspaný. V tomto prípade ste sa zrejme aj cítili zle koncentrovaní na prácu, pretože ste mali myseľ ako v hmle. Ak sa počas dňa zle sústredíte, pozrite sa na spánkové návyky za posledné dni a doprajte si dostatok odpočinku.1

poruchy-spanku-infografika-brainmarket-sk

4.) Oslabené imunitné funkcie

Spánok je tiež veľmi dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. Keď spíme, náš imunitný systém produkuje proteíny, ktoré nazývame cytokíny. Cytokíny sú priamo zapojené do procesu zacielenie na infekcie a zápaly v tele. Nedostatok spánku má za následok menej protilátok pre boj v ochorení.2 Pokiaľ hľadáte prirodzený spôsob, ako posilniť imunitné funkcie a znížiť tak riziko ochorenia, je skvelým východiskovým bodom dopriať si v noci 7-9 hodín spánku.

5.) Znížený športový výkon

Profesionálny športovci dobre vedia, že kvalitný spánok a regenerácia je zásadný pre dobrý športový výkon. Zaujímavosťou je aj to, že nedostatok spánku vykazuje príznaky spojené so stavom po konzumácii alkoholu. Podľa centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je bdelosť po dobu 24 hod porovnateľná s 0,10% alkoholu v krvi. Pravdepodobne nie ste hore 24 hodín, ale ak každú noc opakované spíte len päť alebo šesť hodín, môže dôjsť k zhoršeniu športového výkonu. Pokiaľ ide o schopnosť rýchlo reagovať na určité situácie je kvalitný spánok nevyhnutný.

priznaky_nedostatku_spanku_infografika_brainmarket_SK

Nedostatok spánku u detí

Vzhľadom na veľký význam spánku pre správny duševný a fyzický vývoj je dôležité zabezpečiť, aby deti mali kvalitný a dostatočne dlhý spánok. Dôležitosť kvality a dĺžky spánku u detí je už dnes dobre podložená výskumami. Nedostatok spánku u detí spôsobuje podobné problémy, ktoré môžeme vidieť aj u dospelej populácie, avšak je dobré si uvedomiť, že u detí to môže mať negatívny vplyv na ich celkový fyzický i duševný vývoj. Predstavte si, že detská izba je ako naša spálňa, to znamená, že ak tu dieťa spí, nemala by tam byť televízia ani nič iné, čo by bránilo v zaspávaní alebo navodenie hlbokého spánku. Okrem toho citlivosť detí na modré svetlo je ďaleko väčší, než je tomu u dospelých. U väčších detí je vplyv modrého svetla aj určitá potreba psychologickej stimulácie. Je to dané predovšetkým kontaktom a komunikáciou cez sociálne siete alebo stimulácia pomocou počítačových hier. To všetko naruší kvalitu spánku a rozhodí denný a nočný cyklus.3,4

Nedostatok spánku u detí spôsobuje:

  • Zlá koncentrácia
  • Problémy s učením
  • Pomalšie rozhodovanie
  • Bolesti hlavy
  • Pretrvávajúca únava
  • Problémy so zaspávaním

Pokiaľ sú deti zvyknuté na večernú rozprávku, stanovte si jasný čas, ktorý už bude bez elektroniky a všetkého čo produkuje modré svetlo. Rovnako tak je užitočné stanoviť si čas, kedy pôjdu spať a ten každý večer dodržať. Dobré je rovnako ako u dospelých, deťom zaobstarať okuliare blokujúce modré svetlo, ktoré podporia produkciu melatonínu. To všetko pomôže upraviť cirkadiánny rytmus u detí. Aj pre deti je dobré nosiť pred spaním okuliare blokujúce modré svetlo.

Ako upraviť cirkadiánny rytmus

Kvalitný spánok po dobu ôsmich hodín každú noc má schopnosť zlepšiť celkové zdravie. Avšak je to ťažšie, ak sme po celé roky boli zvyknutí na prísun kofeínu vo večerných hodinách a bývali obklopení modrým svetlom prakticky zo všetkých strán. Ukážeme si pár tipov, ako zlepšiť kvalitu spánku a dať dohromady cirkadiánny rytmus.

1.) Vyhnite sa kofeínu

Vôňa čerstvo uvarenej kávy ako prvá vec po ránu je síce pekný začiatok dňa, však problém s kávou je ten, že ľudia si ju len málo kedy zamietnu v popoludňajších hodinách. Kofeín obsiahnutý v káve je silný stimulant a väčšina ľudí si neuvedomuje, ako dlho v našom tele skutočne zostane. Kofeín môže zostať aktívny až po dobu 10-14 hodín. To znamená, že ak vypijete šálku kávy v 16 hodín, kofeín sa v tele udrží až do 2:00! Neznamená to nevyhnutne, že vplyvom pôsobenia kofeínu nezaspíte, ale telo sa môže horšie dostávať do hlbokého spánku. Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, dajte si poslednú kávu okolo poludnia.

2.) Používajte okuliare blokujúce modré svetlo pred spaním

Jedným so spôsobov, ako sa vyhnúť rušivým spánkovým návykom a podporiť cirkadiánny rytmus, je vyhnúť sa jasnému svetlu pred spaním. Vypnutie elektroniky a návrat do prirodzeného prostredia s prichádzajúcim večerom, prirodzene pripraví telo na uvoľnený stav pred spánkom. Nielen že pripraví telo na spánok, ale tiež podporuje celkovú pohodu a pokoj. Zdravý spánkový cyklus môže zlepšiť vašu náladu. Zaručené riešenie ako zabezpečiť, aby sa škodlivé modré svetlo nedostalo do očí, je nosiť okuliare blokujúce modré svetlo dve hodiny pred spaním. Okuliare dokážu blokovať všetky modré svetlá, ktoré elektronika vyžaruje. Bránia vstupu modrého svetla do očí a napomáhajú procesu spánku tým, že zaisťujú aby sa produkcia melatonínu nezastavila.

3.) Vytvorte si správne prostredie pre spánok

Pokiaľ hodláte napraviť spánkový cyklus, je na čase urobiť zásadné zmeny priamo v spálni. V spálni by nemala byť televízia, telefóny ani iné zariadenia, ktoré produkujú modré svetlo. Ak je leto, kedy je svetlo dlho do večera a vy viete, že potrebujete ísť spať, aby ste dodržali spánkový cyklus, môžete spánok podporiť hrubšími závesy alebo použiť masku na spanie, ktorá zabráni vniknutí svetla.

loznice_pro_kvalitni_spanek_SK_@2x-infografika_brainmarket

4.) Vytvorte si zónu bez technológií

Skladovanie telefónov a iných zariadení produkujúcich modré svetlo mimo spálne, môže byť pre obtiažnym prechodom pre mnoho z nás, avšak je to dôležitý štart k tomu, aby ste dosiahli kvalitný spánok.

5.) Pravidelná spánková rutina

Pro podporu kvality a dĺžky spánku je veľmi dôležité vytvoriť si spánkovou rutinu, ktorú budete dodržiavať. V praxi to znamená, že budete chodiť spať každý večer v rovnaký čas, a taktiež ráno budete vstávať približne v rovnakom čase. Spočiatku môžete mať pocit, že zaspávanie je ťažšie, ale chce to čas a trpezlivosť, aby si telo zvyklo na zmenu, ktorú ste možno veľa rokov predtým telo učili. Nemalo by vás odradiť ani to, že prvé dni nebudete môcť zaspať, už len to že v rovnakom čase pôjdete ležať, ste na dobrej ceste, ako si nastaviť správnu spánkovú rutinu.

jak_upravit_cirkadianni-rytmus-infografika-brainmarket-sk

6.) Vymeňte klasické žiarovky za LED

Výber žiarovky, najmä u osvetlenia alebo lámp v spálni má nemalý vplyv na kvalitu nášho spánku. Štandardné žiarovky sú navrhnuté tak, aby vytvárali čo najväčšiu osvetlenie s tými najnižšími nákladmi, bez ohľadu na kvalitu osvetlenia. Namiesto takýchto žiaroviek je lepšie ich vymeniť za LED žiarovkynastaviteľným spektrom osvetlenia. Príjemné červené svetlo pomáha v podvečer k vyváženiu cirkadiánneho rytmu, zatiaľ čo počas dňa môžete osvetlenie nastaviť na bielu farbu, ktorá je vhodná na učenie a prácu, pretože podporuje kognitívne funkcie.

Ľudia, ktorí majú najviac narušený cirkadiánny rytmus, sú väčšinou tí, ktorí trávia veľa času v interiéroch a pri slabom svetle po dlhšiu dobu. Toto prostredie je bežné pre osoby pracujúce v kanceláriách, alebo tých, ktorí pracujú dlhé hodiny vo vnútri budovy bez dostatočného prirodzeného svetla. Väčšina z nás žije aj pracuje vo vnútri pod neustálym umelým osvetlením miesto slnečného svetla. Toto nepretržité vystavenie umelému svetlu je jedným z dôvodov, prečo dve tretiny osôb majú problémy so spánkom.

Zhrnutie

Modré svetlo je súčasťou spektra prirodzenej elektromagnetickej energie. Väčšina nášho vystavenie modrému svetlu by mala pochádzať zo slnečného svitu. V minulosti bol východ a západ Slnka pre telo vodítkom, kedy je čas ísť spať, pretože sa v tejto dobe prirodzene začal vyplavovať melatonín. V dnešnej dobe sme ďaleko viac vystavení modrému svetlu, ktoré naruší celkový cirkadiánny rytmus a veľmi skoro sa vyskytnú poruchy spánkového cyklu, kedy večer nemôžeme zaspať, ráno sa nám zle vstáva a počas dňa nemáme dostatok energie.

 

 

1. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance

2. Chronic sleep deprivation suppresses immune system, University of Washington Health Sciences/UW Medicine

3. Disruption of adolescents' circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviors, Yvan TouitouDavid TouitouAlain Reinberg

4. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children, Caitlyn Fuller, BA,1 Eric Lehman, MS,2 Steven Hicks, MD,2 and Marsha B. Novick, MD2

 

 

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!