Čo jesť pred tréningom? 6 najlepších predtréningových jedál.

Jedlo pred tréningom je vždy trošku s otáznikom, pretože z jednej strany potrebujeme dostatok energie na celý tréning a z druhej strany to musí byť niečo ľahšie, čo nám počas tréningu nebude ležať v žalúdku. V článku si predstavíme najlepšie predtréningové jedlá av závere sa pozrieme na najúčinnejšie predtréningové látky, ktoré dodajú energiu, silu, vytrvalosť a dostatok motivácie.

Energia - ako vzniká?

Pred tréningom chceme hlavne dostatok energie. A nemusí ísť len o tréning vo fitku, ale aj vytrvalostné športy, kde je potrebné dodať energiu tak, aby vydržala čo najdlhšiu dobu. Či už ste rekreační športovci alebo podnikáte dlhé výstupy po horách, určite viete, že pokiaľ nemáte dostatok energie, tak sa to na neskoršom výkone ukáže pomerne rýchlo. Avšak pri náročných aktivitách nepotrebujú energiu len naše svaly, ale aj mozog. Aby sme sa boli schopní dostatočne sústrediť a cítili sa motivovaní, k tomu všetkému telo potrebuje energiu.

Aby sme pochopili, kde sa berie energia, musíme sa ponoriť hlboko do našich buniek, pretože presne tam energia vzniká. Každý živý organizmus sa skladá z buniek, ktoré sa pre svoje energetické potreby spoliehajú na ATP alebo adenosintrifosfát. ATP vzniká premenou potravy, ktorú jeme, na energiu. Je základným stavebným kameňom pre všetky formy života. Bez ATP by bunky nemali palivo ani energiu na vykonávanie funkcií potrebných na to, aby zostali nažive a nakoniec by zomreli.

Ľudské telo využíva molekuly obsiahnuté v tukoch, bielkovinách a sacharidoch, ktoré jeme alebo pijeme, ako zdroje energie na výrobu ATP. To sa deje prostredníctvom procesu, ktorý nazývame hydrolýza. ATP sa vyrába prostredníctvom procesu nazvaného bunkové dýchanie, ku ktorému dochádza v mitochondriách bunky. Mitochondrie sú malé elektrárne v bunke, ktoré sa špecializujú na získavanie energie z potravín, ktoré jeme, a na jej premenu na ATP.

Najlepšie potraviny pred tréningom

Určite je potrebné povedať, že jedlo pred tréningom by skladbou aj svojim množstvom malo zodpovedať tomu, o akú náročnú aktivitu sa bude jednať a ako dlho vám zaberie. Bezpochyby menšiu desiatu budete mať pred hodinovým tréningom vo fitku a väčšiu desiatu budete voliť pred celodenným výstupom. Potraviny, ktoré si predstavíme, môžu byť desiatou nielen samy o sebe, ale hlavne v ich správne zvolenej kombinácii.

1.) Banán

Banán už je dnes klasická desiata pred tréningom, avšak tu je potrebné zdôrazniť práve dĺžku fyzickej aktivity. Pred hodinovým tréningom v posilňovni nám určite stačí, avšak pred vytrvalostným druhom športu by mal byť doplnený ešte o bielkovinu.

2.) Ovsené vločky

Sacharidy = energie, a preto sú nevyhnutnou súčasťou predtréningovej desiaty alebo jedla spolu s dostatkom tekutín (ideálne vody). Konzumácia sacharidov pred tým, než sa pustíte do vytrvalostného cvičenia alebo konkrétne do vysoko intenzívneho kardio tréningu, zaistí, že vaše telo bude mať k dispozícii dostatok glukózy, aby zvládlo tréning bez toho, aby došlo k rozpadu svalov. Komplexné sacharidy v ovsených vločkách sa rozkladajú pomaly, čo znamená, že energia sa rozloží na dlhšiu dobu. V kombinácii s vyššie spomínaným banánom sú perfektné jedlom pred tréningom. A pokiaľ vám chýba inšpirácia, môžete sa pozrieť na výbornú ovsenú kašu do kategórie našich receptov.

3.) Smoothie pred a po tréningu?

Receptov na smoothie existujú stovky, avšak pred tréningom voľte také kombinácie, ktoré budú ľahšie stráviteľné a napriek tomu v nich budú sacharidy v hlavnej úlohe. Základ môže tvoriť bobuľovité ovocie ako sú čučoriedky. Tie obsahujú jednoduché cukry, ktoré sú ľahko stráviteľné a sú dobrým zdrojom energie tela pre vysoko intenzívne tréningy. Skúste zmiešať už spomínaný banán, arašidové maslo, ovsené vločky, chia alebo ľanové semienka s troškou klasického či kokosového mlieka. Smoothie sa hodí aj po tréningu, kedy pridáte proteín a ashwagandhu, ktorá zmierni hladinu kortizolu po cvičení. Recept na také smoothie nájdete tu. Poprípade môžete vyskúšať Dark Knight proteín, v ktorom sme skombinovali natívny proteín spolu s peruánskym kakaom a práve ashwagandhou.

4.) Ovocie + oriešky

Sušené ovocie, ako napríklad hrozienka, môže byť dobrým zdrojom jednoduchých cukrov. Množstvo vlákniny v jablkách a hrozienkách plus mononenasýtené tuky v mandľovom masle zaženie hlad a dodá energiu. Vyskúšať môžete aj energetické guličky, kde sa snúbia výborné nutričné ​​hodnoty spolu s perfektnou chuťou. Recept nájdete tu.

5.) Proteínovo sacharidové tyčinky

Jednoduchým a rýchlym riešením sú dnes najrôznejšie tyčinky, ktoré doplnia bielkoviny a majú v sebe aj zdroj polysacharidov. To je kombinácia, ktorá sa hodí pred náročnými vytrvalostnými tréningami.

6.) Grécky jogurt s granolou

Granola je jedným z najlepších predtréningových jedál. Obsahuje polysacharidy, minerály s ďalšími potrebnými živinami. Spolu s gréckym jogurtom je desiatou, ktorá dodá energiou a zároveň zasýti.

Správne načasovanie

1. fáza (3 až 4 hodiny pred tréningom)

Čím ďalej ste od tréningu, tým dôležitejšie je konzumovať vyvážené jedlo so zdrojom sacharidov, bielkovín a tukov. Keď budete jesť 3 až 4 hodiny pred tréningom, budete mať dostatok času na strávenie jedla, aby ste sa počas tréningu cítili sýto a pohodlne. Pomôže tiež zvýšiť hladinu glykogénu v pečeni a svaloch pre zvýšenie výkonu. V tejto chvíli je najlepšie zamerať sa na komplexné sacharidy, ako sú celozrnné obilniny, zemiaky, fazuľa a šošovica, pretože ich trávenie trvá dlhšie a pomôžu vám počas tréningu dodať trvalú energiu. Typickým príkladom sú ovsené vločky s mliekom a arašidovým maslom, celozrnný toast s vajcami a avokádom alebo ryža s kuracím mäsom a pestom.

2. fáza (1 až 2 hodiny pred tréningom)

Pokiaľ váš tréning pasuje medzi vaše jedlá, nemáte prehnaný hlad alebo hľadáte ľahšie predtréningové jedlo, 1 až 2 hodiny pred tréningom je skvelý čas na jedlo. V tejto dobe je dôležité, aby ste sa zamerali na konzumáciu sacharidov a bielkovín, zatiaľ čo tuky sú v tejto chvíli menej dôležité. Príkladom môže byť celozrnný chlieb s mandľovým maslom, granola s gréckym jogurtom alebo celozrnné krekry s hummusom.

3. fáza (30 minút až 1 hodina pred tréningom)

Čím bližšie ste k svojmu tréningu, tým dôležitejšie je konzumovať ľahko stráviteľné sacharidy a obmedziť konzumáciu vlákniny, pretože jej trávenie trvá dlhšie a môže spôsobiť ťažký žalúdok počas tréningu. Optimálne zdroje energie pred tréningom sú vo forme jednoduchých sacharidov, ako je ovocie, sušené ovocie a med.

Predtréningové suplementy? ÁNO alebo NIE?

Napriek tomu, že je celý rad potravín, ktoré nám dodajú energiu, je skupina látok, ktoré môžu dohromady tvoriť základ preto, aby sme z tréningu mohli vyťažiť maximum. Základ môže tvoriť kofeín, ktorý nás bezpochyby nabudí, avšak existujú aj prírodné látky a extrakty, ktoré dodajú energiu bez toho, aby vznikali nepríjemné prepady energie.

Jeden taký môžete vyskúšať. Nazvali sme ho LAUF Preworkout a okrem kofeínu obsahuje aj quaranu alebo extrakt zo zeleného čaju. Samozrejme nesmú chýbať aminokyseliny, ktoré podporia napumpovanie svalov zvýšenou produkciou NO (oxidu dusnatého). Oxid dusnatý, skrátene NO, je molekula, ktorá sa bežne vyskytuje v našom tele a jej hlavnou funkciou je uvoľnenie hladkého svalstva a ciev. Pomáha rozťahovať cievy pre lepší prietok okysličenej krvi do každého orgánu a svalu v našom tele. Lepšie prekrvenie so sebou nesie lepšiu výživu a rýchlejšie okysličenie tkanív, rovnako ako rýchlejšiu regeneráciu po tréningu aj lepší výkon počas neho. Produkciu oxidu dusnatého v Lauf Preworkout má na starosť citrulín malát a AAKG alebo alfa-ketoglutarát. AAKG sme zvolili miesto klasického arginínu, pretože alfa-ketoglutarát nabieha rýchlejšie, zatiaľ čo citrulín hneď potom. Ako citrulín malát, tak aj AAKG sa podieľa na produkcii bunkovej energie. Pri tréningu to znamená viac energie a menej únavy. Okrem toho A-ketoglutarát pomáha telu počas cvičenia zachovávať hladinu ďalších aminokyselín. Spolu podporia svalovú pumpu a zlepšia športový výkon.

Kofeín, guarana, l-theanín a extrakt zo zeleného čaju s 50% obsahom epigalokatechín galátu (EGCG) sú súčasťou každej odmerky Preworkout Laufu. Guarana je prírodný stimulant, pretože jej semená obsahujú 2,5x viac kofeínu, než koľko sa nachádza v kávových zrnách. Navyše má okrem výrazných stimulačných účinkov aj značné množstvo iných alkaloidov. Komplex uzatvára naringin. Bioflavonoid, ktorý predlžuje polčas rozpadu kofeínu, takže energia vydrží dlhšiu dobu. V spojení s bezvodým kofeínom ide o neporaziteľné stimulanty, ktoré ťa nakopnú a nenechajú padnúť!

Medzi ďalšie môžeme menovať niektoré z vitálnych húb ako je cordyceps alebo lion's mane, ktorý je taktiež súčasťou LAUF Preworkoutu. Zatiaľ čo lion's mane alebo herícium podporí našu duševnú rovnováhu a motiváciu pred tréningom, na našu fyzickú stránku energie je výborný cordyceps. Cordyceps je huba, ktorá vyrastá z larválneho tela hmyzu v nadmorských výškach okolo 3 800 metrov, aby vytvorila silne liečivú hubu. Ide o vitálnu hubu, ktorá má za sebou pomerne pozoruhodnú minulosť, pretože dnes vieme, že sa jedná o vitálnu hubu, ktorú čínska medicína pozná približne od roku 5000 pred n.l.

Zvláštnu celosvetovú pozornosť si cordyceps získal v roku 1993, keď čínske bežkyne dosiahli rekordy na tratiach 1500 m, 3000 ma 10 000 m. Ich tréner pripisoval ich úspech strave obsahujúcej práve cordyceps. To koniec koncov potvrdila aj randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia, ktorá preukázala súvislosť medzi vyššou fyzickou aktivitou a užívaním tejto pozoruhodnej huby z roku 2010.¹

Záver

Ako som  už spomenula, množstvo potravín aj stimulantov by malo byť priamo úmerné náročnosti fyzickej aktivity. Čo sa týka konkrétnych stimulantov, tak vždy myslite na to, že predtréningovky, ktoré obsahujú stimulanty ako je kofeín, musíte započítať do svojho celkového príjmu kofeínu za deň. Dospelí by nemali prekračovať dávku 400 mg kofeínu denne. Pokiaľ to ešte doplníte počas dňa niekoľkými kávami, môže sa stať pravý opak a kofeín si začne vyberať svoju daň. Prejaví sa to roztržitosťou, trasom, tráviacimi problémami alebo tým, že nedokážete dokončiť to, čo ste začali.

Veronika Halusková

1.  CHEN, Steve, Zhaoping LI, Robert KROCHMAL, Marlon ABRAZADO, Woosong KIM a Christopher B. COOPER. Effect of Cs-4® (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects: A Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2010.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!