Prečo a ako by sme mali budovať svaly?
Pokiaľ máte dostatok svalovej hmoty, žije sa Vám lepšie. Primárna funkcia svalov totiž siaha oveľa ďalej, než len na umožnenie pohybu. Naše svalstvo je základom metabolizmu a teda funkcia celého nášho organizmu. Udržiavanie svalov je jedným z najdôležitejších aspektov dlhodobého zdravia a dlhovekosti. Kostrové svaly pomáhajú pri regulácii krvného cukru a krvných lipidov. Správajú sa ako endokrinný orgán, ktorý vylučuje myokíny, čo sú proteíny, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus vo všetkých ostatných tkanivách tela. Čím silnejšie a zdravšie sú vaše svaly, tým efektívnejšie vaše telo hospodári so sacharidmi a tukmi.
Priemerný človek začína strácať svaly už vo veku 25 rokov. Od 40 do 70 rokov je strata svalov v priemere 8% každých 10 rokov a po sedemdesiatke sa úbytok zrýchľuje na zhruba 15%. Okrem starnutia spôsobujú stratu svalov aj zranenia a choroby. Dobrou správou ale je, že veľkú časť tohto úbytku svalov, najmä u dospelých v mladšom a strednom veku, je možné spomaliť, zabrániť mu a dokonca ho zvrátiť. Následkom starnutia neuniknete, ale môžete ich oddialiť.
Takže áno, svaly síce vyzerajú dobre, ale ich hodnota presahuje to, ako vyzerajú. Tu je 6 dôvodov, prečo by sme všetci mali byť "bodybuilderi":
1.) Dlhovekosť
Počnúc 20. rokom života priemerného človeka klesá rýchlosť metabolizmu, a keď dosiahnete 70 rokov, je váš metabolizmus asi o 30% nižší, než tomu bolo vo vašich 20 rokoch. Avšak to tak byť nemusí. Váš životný štýl je oveľa dôležitejším faktorom ako samotný vek. V skutočnosti môže mať zdravý 70-ročný človek rýchlosť metabolizmu, ktorá ďaleko prevyšuje rýchlosť sedavého 30-ročného človeka.
2.) Aktivity, ktoré nás robia šťastnými
Aj keď je skvelé sledovať, ako sa Vám tvaruje telo a zlepšuje sila, skutočným prínosom je, ako zdravé a pevné svalstvo ovplyvňuje váš každodenný život. Môžete vybehnúť schody bez toho, aby ste sa zadýchali. Môžete nosiť tašky s nákupom bez toho, aby ste pri tom museli niekoľkokrát odpočívať. Môžete sa hrať so svojimi deťmi a vnúčatami bez toho, aby ste museli pozorovať sklamanie v ich očiach, že im nestačíte. Budete si môcť zaviazať šnúrku a rýchlo sa potom narovnať alebo sa treba presťahovať bez toho, aby ste museli platiť pomocnú silu.
3.) Zníženie rizík ochorení súvisiacich s vekom
Sarkopénia je moderné slovo pre stratu svalovej hmoty súvisiace s vekom. Úbytok tkaniva kostrového svalstva s vekom je jednou z najdôležitejších príčin funkčného úpadku a straty nezávislosti u starších dospelých. O príčinách sarkopénie sa diskutuje, ale zdá sa, že je multifaktoriálna, s neurologickým poklesom, hormonálnymi zmenami, chronickým zápalom, sedavým správaním, chronickými chorobami a zlou výživou, pričom všetky vyzerajú, že spolu súvisia a prispievajú k poklesu.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia vyhýbajú posilňovaniu, je bolesť kĺbov. Je iróniou, že dôvodom, prečo mnoho z týchto ľudí trpí bolesťou, je práve to, že necvičí. Svaly tiež chránia vaše kĺby pred účinkami zlého došliapnutia na obrubník, alebo pošmyknutia na ľade. Ak máte silu a koordináciu, hravo takú situáciu vybalansujete, než aby ste upadli a zranili sa. Hormonálne účinky budovania svalov môžu tiež pomôcť opraviť iné tkanivá a zmierniť niektoré bolesti.
V našej DNA máme 10 tisíc génov. Nie všetky sú zapnuté. Cvičenie vedie k tomu, že sa niektoré z týchto génov zapnú (epigenetická zmena) a tieto gény môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, inzulínovej rezistencie, predčasného starnutia, neurokognitívneho poklesu a tak ďalej.3 Preto nie je nikdy príliš skoro ani príliš neskoro začať so silovým tréningom. Svalová hmota koreluje s poklesom mortality zo všetkých príčin.1 Jednoducho povedané, čím viac svalovej hmoty máte, tým menšie je riziko úmrtia na chronické ochorenie ako u niektorých Vašich rovesníkov. Ukazuje sa, že iba jedna hodina silového cvičenia týždenne vedie k zníženiu rizika úmrtnosti zo všetkých príčin.2 Jedna hodina!
4.) Ochranu proti vysokej hladine cukru v krvi a vysokému cholesterolu
Vaše pečeň a kostrové svaly ukladajú glukózu ako glykogén. Pokiaľ však pravidelne necvičíte a nebudujete svalovú hmotu, strácate schopnosť ukladať sacharidy. Keď ich nemáte kam umiestniť, hladina cukru v krvi stúpa, pankreas vylučuje inzulín a ukladáte tuk. Čím viac svalov máte, tým viac úložného priestoru pre glukózu vytvoríte, takže tým viac sacharidov bude vaše telo tolerovať. Pokiaľ posilňujete, vaše telo produkuje hormóny, ktoré zvyšujú HDL (dobrý cholesterol). Vyššia HDL zlepší váš celkový metabolický profil. To isté platí pre našu stravu a životný štýl vo všeobecnosti. Každý, kto posilňuje a chce budovať a spevňovať svaly, sa (hoci podvedome) tiež pravdepodobne zapojí do diétnych zmien, ktoré zlepšia jeho zdravie.
5.) Silu
Počas prvých niekoľkých mesiacov programu silového tréningu získate silu bez veľkého nárastu svalového tkaniva. V tejto adaptačnej fáze sa Váš nervový a svalový systém zlepší v používaní svalov, ktoré už máte, aj keď nie sú veľmi veľké. Získate značnú silu bez toho, aby ste budovali svaly. Potom, čo ste posunuli svoje limity sily pomocou existujúcich svalov, začnete budovať viac svalov. Po niekoľkých ďalších mesiacoch dôsledného silového tréningu a diéty s vysokým obsahom bielkovín si všimnete, že Vaše telo vyzerá lepšie a Vaša sila sa taktiež neustále zlepšuje. Tiež si všimnete, že zvládnete ťažšie tréningy a zotavíte sa rýchlejšie, než v minulosti.
Sila a vytrvalosť pochádzajú z rastu nových svalových vlákien, rovnako ako z nových zdrojov produkujúcich energiu zvaných mitochondrie – energiu vyrábate efektívnejšie. Vaše väzy a šľachy, rovnako ako Vaše svaly, získavajú silu. A Váš nervový systém je stále lepší v koordinácii rôznych svalových skupín, aby bol Váš pohyb plynulejší a efektívnejší. Nech už dnes máte akúkoľvek silu, pokiaľ na nej nebudete zámerne pracovať, o rok budete slabší.
6.) Pre lepší pocit a peknú postavu
Svaly spáli asi trikrát viac kalórií na kilogram ako telesný tuk. Takže keď zhodíte telesný tuk a pridáte svaly, Vaša váha sa nemusí zmeniť, ale vytvoríte významný posun vo svojom vzhľade a zároveň zvýšite pokojový metabolizmus. Je dôležité si uvedomiť, že pokiaľ robíte veľa kardia a jete nízkokalorickú diétu, aby ste sa pokúsili spáliť prebytočný telesný tuk, v skutočnosti urýchlite stratu svalov a spomalíte kľudový metabolizmus. Používajte kardio striedmo a namiesto toho sa spoľahnite na silový tréning a stravu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste vybudovali svalovú telesnú hmotu. Budete vyzerať skvele, na to zoberte jed!
Ako na budovanie svalovej hmoty?
Budovanie svalovej hmoty je veľmi zložitá téma, ale zjednodušene, toto sú 4 oblasti, na ktoré by ste sa mali zamerať najviac:
- Diéta a vhodný príjem bielkovín
- Silový tréning
- Doplnky stravy pre zvýšenie svalovej hmoty a syntézu svalových bielkovín
- Kvalitný spánok
1.) Diéta
Dôležitý je dostatočný príjem bielkovín. Dostatkom bielkovín dávate telu základné stavebné kamene. Užitočným pravidlom je, že na udržanie súčasného svalstva a správnu funkciu všetkých tkanív, potrebujete 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak chcete naozaj naberať svaly, je dobré navýšiť proteín na 2-2,5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Naše požiadavky na bielkoviny sa ešte zvyšujú, ako starneme. Dbajte preto na pravidelný príjem bielkovín v každom jedle, ideálne asi 30 g na porciu.
2.) Silový tréning
Silové cvičenie je tiež dôležité. Svaly budú reagovať na záťaž bez ohľadu na váš vek. Áno, 20-ročný človek dokáže vybudovať väčšie a silnejšie svaly ako 80-ročný. Ale aj 80-ročnému človeku narastú svaly, pokiaľ bude posilňovať a dobre jesť. Nedávny výskum ukázal, že silový tréning vedie k rastu svalov aj u 90-ročných ľudí.4 Takže nikdy nie je neskoro začať budovať svalovú hmotu.
3.) Doplnky stravy
Neexistujú žiadne kúzelné pilulky, ale existuje pár doplnkov stravy, ktoré majú preukázateľne pozitívny vplyv na budovanie svalstva.
Existuje značné množstvo vedeckej literatúry na podporu použitia kreatínu na budovanie svalovej hmoty.5 Kreatín funguje tak, že sa dostane do svalovej bunky a privedie so sebou vodu, takže zväčšujete veľkosť každej svalovej bunky. Väčšia svalová bunka môže vyvinúť väčšiu silu. Masívnejší sval je fyzicky schopný Vám pomôcť vyhnúť sa zraneniam. Kreatín pomáha poskytovať veľmi špecifický typ energie pre naše svaly. ATP, čiže adenosintrifosfát, je palivo, ktoré používame pre krátke, intenzívne rýchlostné alebo silové výkony. Takže po kreatíne budete nielen vyzerať väčší, ale zároveň Vám poskytne trochu viac sily na tréning.
Proteínový prášok
Proteínový prášok (izolát, koncentrát, hydrolyzát… môže nahradiť jedlo (vo forme proteínového šejku) a dodať telu dávku bielkovín potrebných na regeneráciu a budovanie svalového tkaniva, keď nedokážete zjesť dostatok bielkovín vo forme potravín.
EAA - Performance Elektrolyt Komplex
Kombinácia optimálneho pomeru 6 elektrolytov a 9 esenciálnych a 3 semiesenciálnych aminokyselín pre premenu postavy, zvyšovanie výkonu a optimalizáciu zdravia. Možno ste boli zvyknutí brať BCAA, toto je ale produkt novej generácie, ktorý okrem BCAA obsahuje ešte elektrolyty. Do tela tak okrem esenciálnych aminokyselín dôležitých pre proteosyntézu a funkciu tela dostanete aj optimálne množstvo elektrolytov, ktoré sa musia dopĺňať obzvlášť u aktívnych ľudí a na podporu imunity. Vyskúšajte náš Performance Elektrolyt Komplex s marhuľovou alebo čerešňovou príchuťou.
4.) Spánok
Regenerácia svalov je pre ich rast rovnako dôležitá, ako ich posilňovanie a výživa. Bez správnej regenerácie (opravy tkanív) budete čoskoro vyčerpaní, pretrénovaní a všetka snaha môže mať kontraproduktívny efekt. Berte spánok rovnako disciplinovane ako stravu či tréning. Doprajte si aspoň 8-9 hodín spánku denne a vaše svaly Vám za to poďakujú.
Máte problémy so zaspaním? Skúste aspoň dve hodiny pred spánkom prestať jesť. Blokujte modré svetlo pomocou špeciálnych červených okuliarov, dajte si horčík na podporu relaxácie a regenerácie, a pokiaľ stále nič nezaberá, vyskúšajte náš prírodný melatonín.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!