Saunovanie je forma krátkodobého vystavenia organizmu vysokej teplote. Telo sa snaží prebytočné teplo odviesť: zvyšuje sa prietok krvi kožou, rastie tepová frekvencia a spúšťa sa potenie. Práve vyparovanie potu je jedným z hlavných mechanizmov ochladzovania. Po skončení pobytu v teple sa organizmus postupne vracia do pokojového režimu.

##lb-article-reco##

Teplo vedie k rozšíreniu kožných ciev a počas saunovania sa mení srdcová frekvencia aj krvný tlak. Aj u zdravého človeka je teda pobyt v saune fyziologickou záťažou, aj keď pri ňom len sedí alebo leží.

Tu sa oplatí krotiť tie najodvážnejšie sľuby. Výskum sleduje, ako akútny pobyt vo fínskej saune ovplyvňuje niektoré bunky imunitného systému a zápalové markery. Z výsledkov však nemožno vyvodiť záver, že sauna posilňuje imunitu. Pravidelní návštevníci sauny však subjektívne opisujú menšie nepohodlie pri zmenách okolitej teploty, najmä pri prechodoch z tepla do zimy a naopak v chladnejších obdobiach roka.

Saunovanie vytvára jednoduchú situáciu: nikam nebežíte, telefón nechávate vonku a telo dostane jasný tepelný podnet, po ktorom nasleduje odpočinok. Pre športovcov môže byť sauna jedným z doplnkov odpočinkovej rutiny. Nemala by však nahrádzať spánok, jedlo, tekutiny ani rozumné rozloženie tréningu. Rovnaký princíp platí pre celú regeneráciu po fyzickej záťaži.

Pod slovom sauna sa dnes skrýva niekoľko pomerne odlišných prostredí. Líšia sa teplotou, vlhkosťou aj spôsobom odovzdávania tepla, takže netreba hľadať jeden najlepší typ pre každého. Vyberajte hlavne podľa toho, aké teplo je vám príjemné a ako naň reagujete.

Tradičná fínska sauna pracuje s vysokou teplotou a relatívne nízkou vlhkosťou. Teplota sa bežne pohybuje približne v rozmedzí 70–100 °C, podľa konkrétnej sauny a jej nastavenia. Polievaním rozpálených kameňov vodou možno krátkodobo zvýšiť pocitovú intenzitu tepla a vlhkosť.

Práve fínska sauna je tiež typom saunovania, ku ktorému existuje veľká časť populačného a experimentálneho výskumu. To však neznamená, že treba automaticky mieriť na hornú hranicu teploty. Dobrý zážitok zo saunovania sa nemeria číslom na teplomere.

Infrasauna využíva infračervené žiariče, ktoré odovzdávajú časť tepla priamo povrchu tela, takže okolitý vzduch býva chladnejší než v klasickej fínskej saune. Často ide približne o rozmedzie 40–60 °C. Pre človeka, pre ktorého je klasická sauna príliš intenzívna, tak môže byť nižšia teplota príjemnejšia.

Výskum infračervených sáun existuje, ale výsledky nemožno automaticky prenášať na klasickú fínsku saunu a naopak. Systematické prehľady zároveň upozorňujú, že štúdie používajú rôzne protokoly, teploty aj dĺžky expozície.

Takzvaná parná sauna je presnejšie parný kúpeľ. Teplota býva nižšia, často zhruba 40–50 °C, zato relatívna vlhkosť vzduchu sa blíži k 100 %. Pre vysokú vlhkosť sa pot horšie odparuje, takže prostredie môže pôsobiť prekvapivo intenzívne aj pri výrazne nižšej teplote.

Ak teda niekto miluje fínsku saunu, nemusí automaticky dobre znášať paru – a naopak. Zvoľte variant, v ktorom dokážete pokojne sedieť, normálne dýchať a nemusíte každú minútu kontrolovať hodiny.

Saunovanie nie je výkonnostná disciplína. Čas na stopkách je menej dôležitý než to, ako sa cítite. Začiatočníkovi môže stačiť niekoľko minút, skúsený návštevník zvládne dlhší pobyt. Hneď ako sa objaví výrazná slabosť, nevoľnosť, búšenie srdca, bolesť hlavy alebo závraty, je čas saunu opustiť.

• Začnite hydratovaní. Do sauny nechoďte po dni, keď ste takmer nepili, ani bezprostredne po intenzívnej záťaži, ak ste ešte nedoplnili tekutiny.
• Osprchujte sa a osušte. Do sauny vstupujte čistí a vo verejnej saune si pod celé telo položte plachtu alebo veľký uterák.
• Prvé kolo nech je radšej kratšie. Začiatočník môže skúsiť približne 5–10 minút. Skúsenejší ľudia často volia okolo 10–15 minút, ale pevný univerzálny limit neexistuje.
• Ochlaďte sa podľa skúseností. Začnite vzduchom alebo chladnejšou sprchou. Ľadový bazénik nie je povinný a prudké ochladenie predstavuje ďalší výrazný podnet pre krvný obeh.
• Odpočívajte. Medzi kolami dajte telu niekoľko minút na upokojenie a podľa potreby sa napite.
• Dve až tri kolá väčšinou stačia. Pridávať ďalšie len preto, aby ste „vyťažili maximum“, nemá veľký zmysel.

Prechod z horúcej sauny rovno do veľmi studenej vody je obľúbený, ale rozhodne nie je povinnou súčasťou každého saunovania. Štúdie ukazujú, že ponorenie do studenej vody po saune vyvoláva ďalšie výrazné zmeny srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Ak s kontrastom tepla a chladu začínate, postupné zoznamovanie s chladnejšou vodou je šetrnejšie než hrdinský skok do ľadu.

Po ťažkom tréningu je už organizmus zahriaty a pravdepodobne ste stratili časť tekutín potom. Ďalší tepelný stres preto nie je automaticky synonymom lepšej regenerácie. Doprajte si najprv čas na upokojenie, napite sa a zhodnoťte, ako sa cítite. Sauna potom môže byť príjemnou súčasťou dobre nastaveného tréningu a regenerácie, ale netreba ju vtesnať za každú cenu bezprostredne po poslednej sérii.

Na váhe môžete po saune vidieť nižšie číslo. Nie je to spálený tuk, ale predovšetkým strata tekutín. Pri potení odchádzajú okrem vody aj minerálne látky, predovšetkým sodík a v menšej miere ďalšie elektrolyty. Pri bežnom krátkom saunovaní a pestrej strave nemusíte automaticky miešať špeciálny nápoj po každom kole. Iná situácia nastáva pri výraznom potení, športe, horúcom počasí alebo viacerých saunovacích cykloch. Vtedy môžu byť praktickým spôsobom doplnenia minerálov nápoje s elektrolytmi, ktoré obsahujú sodík, draslík, horčík, chlorid a ďalšie minerálne látky. 

Horčík patrí medzi elektrolyty a prispieva k rovnováhe elektrolytov, správnemu fungovaniu svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy.¹ Ak vaše telo volá po jeho doplnení, určite môže pomôcť s efektívnym zotavením, najmä ak ide o saunu po ťažkom dni a vy si chcete dopriať niečo navyše. V takom prípade máte viac možností:

• Na zvýšenie príjmu tekutín siahnite po horčíkovom prášku do vody, ktorý vám dodá aj hydratáciu navyše.
• Ak hľadáte pokročilú formu horčíka, nemali by ste prehliadnuť Magtein® s vysokou biologickou dostupnosťou.
• Ak bol cieľom sauny relax a večerné upokojenie, poobzerajte sa po premyslenej kombinácii horčíka s l-teanínom.

Sauna má u nás povesť zimnej disciplíny. Vonku mrzne, vnútri je deväťdesiat stupňov a kontrast pôsobí dokonale. Fyziológia saunovania však kalendár nečíta. Ak saunu dobre znášate, netreba v júni rituál prerušiť a znovu ho objavovať až v októbri.

V lete sa mení hlavne praktická stránka. Telo sa môže potiť už počas dňa, pri športe alebo cestou do sauny, a vyššie straty tekutín sa potom sčítajú. Preto má ešte väčší zmysel prísť dobre hydratovaní, neprehnať dĺžku jednotlivých kôl a po skončení doplniť tekutiny podľa smädu a intenzity potenia. 

Do sauny môžete prísť s plachtou a fľašou vody a máte takmer všetko vyriešené. Niekoľko pomôcok však dokáže zvýšiť komfort alebo spríjemniť celý rituál. Tradiční výrobcovia sáun medzi bežné vybavenie zaraďujú napríklad vedrá, naberačky, textílie, teplomery, vlhkomery a saunové vône.

• Plachta alebo veľký uterák oddeľuje celé telo vrátane chodidiel od lavice a vo verejnej saune je predovšetkým otázkou hygieny a komfortu.
• Saunovacia čiapka izoluje hlavu a zabraňuje jej prehrievaniu. Obľúbená je u ľudí s menším množstvom vlasov alebo, naopak, u tých, ktorí sa chcú vyhnúť ich poškodeniu teplom.
• Vedro a naberačka slúžia v klasickej fínskej saune na dávkovanie vody na rozohriate kamene, ak to prevádzkové pravidlá a konkrétna pec umožňujú.
• Saunová metlička z brezových alebo iných vetvičiek patrí k tradičným severským rituálom. Berte ju hlavne ako spestrenie.
• Éterické oleje a saunové vône dokážu zmeniť atmosféru celej sauny, ale musia byť určené na použitie v horúčave.

Vôňa je v horúcom uzavretom priestore intenzívna. Éterické oleje sa navyše nemajú bez rozmyslu kvapkať neriedené priamo na rozpálené kamene. BrainMarket ponúka napríklad WellMax Energy Boost Essential Oil s pomarančom, klementínkou a eukalyptom, ktorý sme priamo vyvíjali s dôrazom na vhodnosť do sauny. 

Saunovanie obklopuje prekvapivo veľa pravidiel, ktoré sa často odovzdávajú ako absolútna pravda. V skutočnosti záleží na type sauny, skúsenostiach, aktuálnej kondícii aj na tom, čo vám osobne vyhovuje.

Neexistuje univerzálna frekvencia pre každého. Pre niekoho je príjemný jeden saunovací večer týždenne, iný je zvyknutý na saunu niekoľkokrát týždenne. Dôležitejšie než maximalizovať počet návštev sú pravidelnosť, dobrá tolerancia tepla a dostatok priestoru na hydratáciu a odpočinok.

Začiatočníkovi môže stačiť 5–10 minút, skúsenejší návštevníci často trávia v horúčave okolo 10–15 minút. Berte tieto čísla ako orientačné. V saune sa nevyhráva za najdlhšiu výdrž.

Nemusíte. Ochladiť sa dá postupne na vzduchu alebo chladnejšou sprchou. Veľmi studená voda vyvoláva prudšiu obehovú reakciu, takže je vhodné pristupovať k nej postupne, najmä ak s kontrastnou terapiou ešte len začínate.

Krátkodobo môže klesnúť číslo na váhe, pretože sa potíte a strácate vodu. Po doplnení tekutín sa táto časť hmotnosti vráti. Sauna preto nie je náhradou pohybu ani energeticky vyváženého jedálnička.

Najväčšie čaro sauny možno spočíva práve v tom, že nemusí nič sľubovať. Na chvíľu odložíte telefón, zahrejete sa, spomalíte, ochladíte sa a oddýchnete si. Organizmus medzitým reaguje na teplo celkom merateľnými fyziologickými zmenami, ktorých dlhodobé súvislosti veda ďalej skúma.

Ak so saunovaním začínate, nepotrebujete deväťdesiatpäť stupňov, štyri kolá ani ľadový bazénik. Začnite kratším pobytom, dbajte na pitný režim a zvyšujte intenzitu len vtedy, keď sa pri nej naozaj cítite dobre. A pokojne pokračujte aj cez leto. Dobrý saunovací návyk totiž nie je sezónna výzva, ale chvíľa, na ktorú sa môžete tešiť celý rok.