Serotonín, kľúč ku šťastiu a spokojnosti. Tipy ako zvýšiť hladinu serotonínu.

Serotonínu sa tiež prezýva hormón šťastia. Jeho optimálna hladina sa u nás prejaví dobrou náladou, dostatkom motivácie a energie púšťať sa do vecí v plnej sile. V tomto článku sa zameriame na to, ako serotonín funguje, kde sa tvorí a ako zvýšiť jeho hladinu.

Čo je serotonín? Neurotransmitér šťastia, pokoju a spokojnosti

Serotonín je neurotransmitér a ako taký pomáha vysielať signály z jednej oblasti mozgu do druhej. V mozgu má svoju nezastupiteľnú funkciu, pretože riadi nervovú aktivitu a hrá úlohu v celom rade neuropsychologických procesov. Zrejme vás prekvapí, že iba 2% serotonínu v tele sa nachádzajú v mozgu a celých 98% serotonínu produkujú bunky v črevách, kde moduluje hormonálnu a endokrinnú aktivitu. V mozgu sa prirodzene vyskytuje a funguje ako neurotransmitér, ktorý posiela chemické správy alebo signály do mozgu za účelom regulácie motorických funkcií, vnímania bolesti a chuti do jedla. Možno preto aj nedostatok serotonínu vedie k najrôznejším chutiam – napríklad na sladké. Tieto chute na sladké sa postupne stanú pravidelnými a vedú k nadváhe a chronickému zápalu, ktorý opäť súvisí s nedostatočnou produkciou serotonínu.

Aký je rozdiel medzi serotonínom a dopamínom? 

Mohlo by sa zdať, že medzi serotonínom a dopamínom nie sú veľké rozdiely. Opak je pravdou. Obaja to sú neurotransmitéry, ale fungujú trošku inak. Hlavný rozdiel je v tom, ako tieto dva neurotransmitéry ovplyvňujú našu náladu. Dopamín sa uvoľňuje po príjemných zážitkoch a podieľa sa na motivácii, zatiaľ čo serotonín ovplyvňuje spôsob, akým spracovávame emócie. Dalo by sa povedať, že dopamín v nás vzbudzuje pocity zadosťučinenia a udržuje nás mentálne bdelých. Ak máme nedostatok dopamínu, zle sa sústredíme a veľmi rýchlo sa nám mení nálada.

Ako som už spomenula, serotonín sa dá jednoducho popísať ako hormón šťastia. Vzbudzuje v nás pocity dôležitosti a naopak jeho nedostatok môže spôsobiť to, že sa cítime ustaraní, depresívni, ale tiež sa môže objaviť obsesívne správanie alebo poruchy spánku.

Je dôležité spomenúť jeden veľký rozdiel, ktorý je medzi oboma neurotransmitérmi zásadný. Dopamín je neurotransmitér exitačný. To znamená, že k jeho vyplaveniu si síce veľmi ľahko môžeme pomôcť sami, ale do istej miery na ňom vzniká závislosť. Nehovorím samozrejme o závislosti ako takej, ale možno si sami uvedomíte, že sa u vás denne opakuje nejaká vec, ktorá vlastne slúži ako taká odmena alebo akási berlička za to, že ste niečo cez deň zvládli. Či už to je pohár vína večer, alebo to, že si kúpite niečo dobré po ceste z práce. Dnes sa toto správanie veľmi často spája napríklad s hraním videohier alebo neustále kontrolovanie sociálnych sietí a označuje sa ako dopamínová závislosť. Serotonín sa tak ľahko "vycvičiť" nedá a neskôr si vysvetlíme, čo všetko musíme urobiť preto, aby sme mali optimálnu hladinu serotonínu.

Serotonín a vznik depresie

Depresia je ochorenie, s ktorým sa stretáva veľké množstvo ľudí. Len v Českej republike krivka grafu osôb, ktorým bola diagnostikovaná klinická depresia neustále vzrastá. Od roku 2020 dokonca vzrástla skokovo a pravdepodobne je osôb zápasiacich s depresiou viac, než uvádzajú štatistiky, pretože mnoho ľudí sa s depresiami nezverí. Aj to je dôvod prečo pochopiť, aký veľký vplyv má optimálna hladina serotonínu na naše správanie. Mnoho antidepresív funguje tak, že zvyšujú hladinu serotonínu medzi mozgovými neurónmi. Vieme napríklad, že ľudia závislí od alkoholu, práve alkoholom často riešia depresie. A dokonca bolo dokázané, že ľudia, ktorí sú závislí na alkohole, majú geneticky danú nižšiu hladinu serotonínu.¹

Ako slnko zvyšuje našu hladinu serotonínu? Cyklus spánku a bdenie.

Serotonín sa nevytvára správne, pokiaľ nemáme dostatok slnečného svetla. Výskumy ukázali, že v skutočnosti existuje priamy vzťah medzi slnečným žiarením a produkciou serotonínu. Cyklus spánku a bdenia nášho tela je ovplyvnený množstvom svetla, ktorému sme vystavení. Preto odporúčam užívať si slnko ráno a v dopoludňajších hodinách a večer sa vyhýbať modrému svetlu, ktoré na nás prúdi prostredníctvom inteligentných telefónov alebo televízie. Poprípade používať okuliare určené na blokáciu modrého svetla. Len tak sa môže synchronizovať celý spánkový cyklus a telo sa tak dostane do rovnováhy, ku ktorej bolo evolučne stvorené.

Niekedy s obľubou hovoríme, že sa nám mení nálada podľa počasia. Aj keď to hovoríme s nadsádzkou, nie je to tak ďaleko od pravdy. Bez toho, aby sme si to uvedomovali, má na nás slnko naozaj veľký vplyv. Určite ste si niekedy všimli, že dni, kedy je pochmúrne počasie, máte aj pochmúrnu náladu. Je to pretože slnko je jedným z hlavných zdrojov serotonínu. Špecifickou skupinou sú potom ľudia trpiaci už spomínanými depresiami, pre tie je také počasie skutočne ničivé.

Príznaky nízkej hladiny serotoninu

• Depresia.
• Úzkosti.
• Panická ataka.
• Agresia.
• Podráždenosť.
• Problémy so spánkom.
• Zmeny chuti k jedlu.
• Chronická bolesť.
• Zlá pamäť.
• Problémy s trávením.
• Bolesti hlavy.

Čo všetko má serotonín na starosť?

1.) Zlepšuje náladu a pamäť

Štúdie ukazujú, že nízka hladina serotonínu v mozgu následne súvisí so zlou pamäťou a depresiou. Vieme tiež, že serotonín a tryptofán spôsobujú v črevách zmeny, ktoré menia os črevo-mozog a ovplyvňujú náladu a kognitívne funkcie. Väčšina z nás možno považuje náš tráviaci systém za jednoduchú trubicu, ktorou prechádza naše jedlo a tekutiny, aj keď v skutočnosti má črevný trakt svoj vlastný vysoko komplexný nervový systém. Možno to znie neuveriteľne, ale mozog sa črevami komunikuje. Tento komunikačný kanál sa nazýva Gut-brain axis (GBA). Je tým označované obojsmerné spojenie a komunikácia medzi črevami a mozgom. To, čo sa deje v črevách, môže priamo ovplyvniť funkciu mozgu. Vedci boli schopní preskúmať úlohu serotonínu pri depresii skúmaním účinkov zníženia hladiny tryptofánu v strave, čo následne spôsobilo aj zníženie hladiny serotonínu v mozgu.

2.) Reguluje trávenie

Zatiaľ sme si vysvetlili ako ovplyvňuje hladina serotonínu našu náladu, kognitívne funkcie, ale v nasledujúcich bodoch si ukážeme, že serotonín sa podieľa na niekoľkých fyziologických funkciách vrátane nášho zažívania. A nielen to. Ovplyvňuje tiež chuť do jedla a absorpciu živín.

3.) Mierni bolesť

Štúdia publikovaná v časopise Pain Research and Treatment zistila, že existuje súvislosť medzi pooperačnými bolesťami u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta a hladinou serotonínu.² 

4.) Podporuje zrážanie krvi a prispieva k hojeniu rán

K správnemu zrážaniu krvi potrebujeme dostatok serotonínu. Látka sa uvoľňuje v krvných doštičkách a tým pomáha k rýchlejšiemu hojeniu rán. A čo viac! Štúdia publikovaná v International Journal of Molecular Sciences zistila, že serotonín je výborný kandidát pre rýchlejšie hojenie kože u pacientov s popáleninami. Výskum potvrdil, že serotonín významne urýchlil proces hojenia rán.³

Čo ovplyvňuje hladinu serotonínu?

1.) Slnko

Už sme si povedali, že slnko má veľký vplyv na to ako sa cítime. Vo chvíli, keď slnečné lúče dopadnú na sietnici oka a zvýši sa hladina serotonínu. A platí to aj naopak. Je to aj jeden z dôvodov, prečo ľudia so sklonom k ​​depresiám majú počas jesene a zimy depresie viac intenzívne. Kratšie dni bez dostatku slnka sa prepíšu na našej nálade a niektorí z nás sa môžu cítiť utlmení.

2.) Zdravie GI traktu

Hneď spočiatku som spomenula, že až 98% serotonínu sa produkuje v črevách. Z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité zdravie celého gastrointestinálneho traktu. Zdravie mikrobiómu priamo súvisí s tým, koľko serotonínu sa nám vytvorí.^4,5 Bolo preukázané, že črevný mikrobióm ovplyvňuje či budeme trpieť depresiou a celkovo ovplyvňuje aj našu nervovú sústavu. Zdravie GI traktu môžeme do veľkej miery ovplyvniť konzumáciou probiotických kultúr či už v doplnkoch stravy, tak samotnými potravinami ako je kimchi, kapusta, alebo kefír či kombucha. Dôležitou zložkou sú aj pektíny a karotenoidy. Úlohu pektínu ako druhu vlákniny môžu zastupovať jablká a karotenoidy nájdeme v oranžovej a červenej zelenine.

3.) Tryptofán

Tryptofán je aminokyselina, ktorú nájdeme v bielkovinách. Nemusí ísť len o mäso, ale aj rastlinné zdroje bielkovín ako je napríklad quinoa, ktorá je bohatá na bielkoviny. Podľa štúdie sú pacienti často úspešní pri zmierňovaní negatívnych príznakov súvisiacich s poruchami nálady, závislosťami alebo hormonálnymi problémami, keď berú šesť gramov L-tryptofánu denne. Bolo preukázané, že užívanie tohto množstva tryptofánu každý deň počas niekoľkých mesiacov eliminovalo výkyvy nálad, podráždenosti, napätia a nepokoja u pacientov.

4.) 5-THP

5-HTP nebo 5-hydroxytryptofán je aminokyselina, ktorá je prirodzene produkovaná telom a vzniká z už spomínaného tryptofánu. Pokiaľ ho získavame zo stravy, je premena z tryptofánu na 5-HTP trochu zložitá a potrebuje na to vitamín B3, B9, železo a vápnik. Jedná sa o najbližší prekurzor serotonínu. A aby sa ďalej zo stravy 5-HTP premenil na serotonín, potrebuje na to vitamín B6, zinok, horčík a vitamín C. Dnes už máme 5-HTP aj vo forme doplnkov stravy, takže je cesta k serotonínu o trochu jednoduchšia.

5.) Cvičenie

Výskumy ukazujú, že cvičenie má priaznivé účinky na mozgové funkcie, pretože moduluje neurotransmitery dopamín, serotonín a noradrenalín. Nemusíte sa drieť v posilňovni alebo sa nútiť do športu, ktorý vás nebaví. Stačí keď si ráno dáte prechádzku v prírode. Verte, že pre svoju náladu aj zdravie urobíte naozaj veľa. Skúste si jednoducho nájsť taký druh pohybu, ktorý pre vás bude prirodzený a budete sa cítiť dobre.

Serotonín by sa dal prirovnať ku všetkým veciam, ktoré máte skrátka radi. Vzťahuje sa k príjemným pocitom, a preto si každý deň skúste nájsť čas na svoje koníčky, stretnutie s priateľmi alebo šport. Jednoducho na veci, ktoré vám robia radosť. V dôsledku toho budete spokojnejší, usmievavejší, lepšie sa budete adaptovať na zmeny vo vašom živote a porastie aj pracovné nasadenie.

Veronika Halusková

1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.

2. FARHANCHI, Afshin, Behrouz KARKHANEI, Negar AMANI, Mashhood AGHAJANLOO, Elham KHANLARZADEH a Zahra EMAMI. Association of Serum Serotonin and Pain in Patients with Chronic Low Back Pain before and after Spinal Surgery. 2018.

3. SADIQ, Alia, Ahmed SHAH, Marc G JESCHKE, Cassandra BELO, Muhammad Qasim HAYAT, Sheeba MURAD a Saeid Amini NIK. The Role of Serotonin during Skin Healing in Post-Thermal Injury. 2018.

4. YARANDI, Shadi S, Daniel A PETERSON, Glen J TREISMAN, Timothy H MORAN a Pankaj J PASRICHA. Modulatory Effects of Gut Microbiota on the Central Nervous System: How Gut Could Play a Role in Neuropsychiatric Health and Diseases. 2016.

5. YANO, Jessica M, Kristie YU, Gregory P. DONALDSON, et al. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. 2015.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!