V tomto článku sa dozviete, prečo je vitamín D taký dôležitý, ako ho naše telo vytvára zo slnka, kedy a ako sa opaľovať pre maximálny účinok, aké faktory ovplyvňujú jeho tvorbu a ako nájsť bezpečnú rovnováhu medzi slnením a ochranou kože. Pripravili sme aj praktické odporúčania pre rôzne vekové skupiny a životné štýly.

V posledných rokoch sa o vitamíne D veľa hovorí. Dlho sa spájal najmä s tým, že prispieva k udržaniu zdravých kostí,¹ ale dnes je zrejmé, že jeho pôsobenie je oveľa širšie. Okrem iného prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k udržaniu správneho fungovania svalov¹ a patrí medzi vitamíny, ktoré sa prirodzene podieľajú na harmonickom fungovaní tela aj mysle. Dostatočnú hladinu vitamínu D sa preto snaží udržať čoraz viac ľudí – najmä v obdobiach, keď je prirodzený pobyt na slnku obmedzený.

Získať ho môžeme viacerými spôsobmi. Najvýznamnejší a zároveň najprirodzenejší zdroj predstavuje slnečné žiarenie. Okrem toho sa nachádza aj v niektorých potravinách – najmä v tučných morských rybách, vaječných žĺtkoch alebo pečeni. Niektoré potraviny, ako napríklad mlieko, rastlinné nápoje alebo cereálie, bývajú umelo obohatené vitamínom D. V neposlednom rade existujú aj výživové doplnky, ktoré sa odporúčajú najmä v obdobiach s nedostatkom slnečného svitu alebo u ľudí, ktorým hrozí jeho nedostatok.

Vitamín D si naše telo dokáže vytvárať samo – stačí mu na to slnečné žiarenie. Len čo na pokožku dopadne správny typ lúčov, spustí sa v koži prirodzený proces. Látka nazývaná 7-dehydrocholesterol sa pôsobením UVB žiarenia mení na previtamín D3, ktorý sa následne v pečeni a obličkách premieňa na aktívnu formu vitamínu D. Tento dej je pomerne rýchly – za ideálnych podmienok stačí niekoľko minút na slnku.

UVB vs. UVA – nie je žiarenie ako žiarenie

• UVB žiarenie je kľúčový typ lúčov, vďaka ktorému v koži vzniká vitamín D.
  
  
• UVA žiarenie tvorí väčšinu UV spektra, ale na tvorbu vitamínu D nemá vplyv. Namiesto toho preniká hlbšie do pokožky a môže prispievať k starnutiu pleti alebo vzniku pigmentových škvŕn.

Množstvo UVB lúčov, ktoré dopadnú na zem, závisí od celého radu faktorov – napr. od dennej doby, zemepisnej polohy, ročného obdobia, ale aj od znečistenia ovzdušia či oblačnosti. To znamená, že nie každý pobyt na slnku automaticky znamená tvorbu vitamínu D.

Aby sme zo slnka získali čo najviac vitamínu D, je dôležité správne načasovať pobyt na slnku. Najefektívnejší čas na tvorbu vitamínu D je medzi 10. a 15. hodinou, keď je slnko najvyššie na oblohe a UVB žiarenie má najlepšie podmienky na dopad na zemský povrch. Práve v tomto čase však zároveň rastie aj riziko spálenia, preto by pobyt na slnku mal byť krátky a rozumný. Ranné alebo večerné slnko síce pôsobí príjemne, ale na tvorbu vitamínu D má len minimálny účinok.

Čas, počas ktorého je vhodné pobývať na slnku bez ochrany, závisí od niekoľkých faktorov – predovšetkým od typu pokožky. Svetlá pleť zvyčajne potrebuje 10 až 15 minút, zatiaľ čo tmavšie typy môžu potrebovať dlhšie vystavenie slnku. Dôležité je, aby bola slnku vystavená väčšia časť tela – napríklad tvár, paže alebo nohy.

Vplyv má aj zemepisná poloha a ročné obdobie. V našich podmienkach je počas zimných mesiacov (najmä november až február) tvorba vitamínu D zo slnka takmer nulová – slnko je príliš nízko a UVB žiarenie neprenikne atmosférou v dostatočnom množstve.

Tvorba vitamínu D zo slnka nie je u všetkých ľudí rovnaká. Jedným z hlavných faktorov je typ pokožky. Svetlá pleť syntetizuje vitamín D rýchlejšie, pretože obsahuje menej melanínu, ktorý pohlcuje UVB lúče. Naopak, tmavšia pleť potrebuje na dosiahnutie rovnakého účinku výrazne dlhší pobyt na slnku.

S pribúdajúcim vekom už koža nevytvára vitamín D tak efektívne ako predtým. U starších osôb môže byť táto schopnosť až o dve tretiny nižšia než u mladších ľudí.² Dôležitú úlohu zohráva aj oblečenie – zakrytá pokožka vitamín D netvorí. Rovnako aj opaľovacie krémy s vyšším ochranným faktorom blokujú UVB žiarenie, a tým znižujú tvorbu vitamínu D. To však neznamená, že je vhodné tráviť na slnku celý deň bez ochrany. Najlepším riešením je krátke vystavenie časti tela slnku bez krému a následná ochrana.

Tvorbu vitamínu ovplyvňujú aj vonkajšie podmienky. Oblačnosť, smog, tieň alebo aj sklo môžu výrazne znížiť množstvo UVB žiarenia, ktoré dopadne na kožu. Napríklad silná oblačnosť môže účinok slnka obmedziť až o 90 percent.

Hoci je slnko životne dôležité, môže byť aj zradné. Dlhé vystavenie pokožky slnku bez ochrany môže viesť k spáleniu, čo je nepríjemné nielen krátkodobo, ale aj z dlhodobého hľadiska. Poškodenie kože slnkom sa kumuluje a môže viesť k starnutiu pleti alebo k vyššiemu riziku vzniku kožných problémov.³

Preto je vhodné hľadať rovnováhu. Najlepšou stratégiou je pravidelný, ale krátky pobyt na slnku s čiastočne odkrytou pokožkou – ideálne niekoľkokrát týždenne, nie počas extrémnych horúčav a rozhodne nie za cenu spálenia. Po niekoľkých minútach pobytu bez ochrany by malo nasledovať buď nanesenie opaľovacieho krému, alebo presun do tieňa. Je vhodné sledovať aj UV index – ak prekročí hodnotu 7, riziko spálenia prudko rastie.

Vo chvíli, keď prirodzená cesta tvorby vitamínu D nie je dostatočná, prichádzajú na rad výživové doplnky. Najčastejšie sa odporúča forma D3 (cholekalciferol), ktorá má vyššiu biologickú dostupnosť. Dávkovanie závisí od veku, stavu a konzultácie s lekárom, ale v období jeseň–zima sú doplnky vhodným riešením pre väčšinu ľudí. 

Pri pobyte na slnku môže byť užitočné zamerať sa nielen na dĺžku vystavenia slnku, ale aj na celkovú starostlivosť o pokožku. Jednou z možností je zaradenie prírodného karotenoidu astaxantínu, ktorý je obľúbený práve počas obdobia intenzívneho slnenia. „Astaxantín je vhodné zaradiť ako súčasť starostlivosti o pokožku, keď je vystavená vyššej záťaži – napríklad v lete alebo na dovolenke pri mori“, odporúča Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.sk.

Naopak, vo chvíli, keď prirodzená tvorba vitamínu D nestačí – napríklad v zime alebo pri obmedzenom pobyte vonku – má zmysel zvážiť jeho doplnenie. Vhodnou voľbou môže byť výživový doplnok s obsahom vitamínu D3, ktorý je ľahko dostupný a jednoducho sa užíva. Dávkovanie závisí od veku, zdravotného stavu aj životného štýlu a malo by sa vždy konzultovať s odborníkom. Ak hľadáte komplexný doplnok vrátane vitamínu K2, môžete vyskúšať náš BrainMax Vitamin D3 & K2.

„V období, keď slnko nestačí, je podľa mňa úplne v poriadku siahnuť po kvalitnom doplnku s vitamínom D3. Je to jednoduchý a účinný spôsob, ako telu dodať to, čo potrebuje“, odporúča Jiří Votava, CEO, BrainMarket.sk.

Pobyt na slnku je jedným z najjednoduchších a najprirodzenejších spôsobov, ako telu dopriať vitamín D. Stačí na to pár minút denne – ideálne bez spálenia. Kľúčom je pravidelnosť, rozvaha a ohľad na individuálne potreby.

Deti potrebujú slnko hlavne pri hrách vonku, ale s ohľadom na citlivú pokožku a s ochranou po niekoľkých minútach. Seniori by mali slnečné lúče vyhľadávať pravidelne, hoci aj len na krátkej prechádzke. Ľudia v kanceláriách by mali využiť každú chvíľku denného svetla – napríklad cestou na obed. 

Keď slnko nestačí, je v poriadku siahnuť po doplnku. Dôležité je počúvať svoje telo a vedieť, že správna hladina vitamínu D nie je otázkou extrémov, ale rovnováhy.

 Štúdie:

^1. Singh, A., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037.

^2. MacLaughlin, J., & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134 

^3. Ansary, T., Hossain, M., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory Molecules Associated with Ultraviolet Radiation-Mediated Skin Aging. International Journal of Molecular Sciences, 22. https://doi.org/10.3390/ijms22083974. 

• Koľko vitamínu D3 denne potrebujeme?
• Účinky vitamínu D3 na ľudský organizmus
• Slnko vs. solárium: Ako sa opaľovať bezpečne?