Pojem mindfulness, často prekladaný ako všímavosť alebo vedomá prítomnosť, označuje schopnosť byť uprostred diania – bez potreby ho riadiť, posudzovať alebo hodnotiť. Nejde o žiadnu výnimočnú schopnosť, ale o prirodzenú zručnosť, ktorú možno vedome obnovovať.

V nasledujúcich riadkoch si spoločne priblížime, čo vlastne znamená žiť prítomným okamihom a ako túto schopnosť rozvíjať. Ukážeme si niekoľko jednoduchých techník mindfulness, ktoré možno začleniť do bežného dňa – bez veľkých zmien alebo časových nárokov. Tiež sa zamyslíme nad tým, prečo nám prítomnosť tak často uniká a ako ju možno opäť zachytiť, aj keď sa to práve nedarí. 

Mindfulness označuje schopnosť venovať plnú pozornosť prítomnému okamihu – tomu, čo sa práve teraz deje okolo nás aj v nás samotných. Ide o stav, keď sme prítomní svojimi zmyslami, telom, myšlienkami aj emóciami bez toho, aby sme ich museli posudzovať alebo akokoľvek meniť. Byť tu a teraz neznamená nevyhnutne byť šťastní, pokojní alebo vyrovnaní. Znamená to byť naozaj prítomní – s tým, čo prichádza. Prítomnosť nie je niečo, čo si musíme zaslúžiť, ale skôr niečo, čo si môžeme znovu uvedomiť, keď sa na chvíľu zastavíme.

V modernom tempe nie je výnimkou, že väčšinu dňa trávime „na autopilota“. Automaticky vykonávame úlohy, odpovedáme na správy, prechádzame z jedného stretnutia na druhé. Často si to uvedomíme až spätne, keď zistíme, že si z celého dňa pamätáme len málo. Naša myseľ preskakuje medzi minulosťou a budúcnosťou, zatiaľ čo prítomnosť jej uniká. Príznakom môže byť aj neustále vnútorné komentovanie, premýšľanie alebo hodnotenie situácií. Všímavosť sa naopak prejavuje tým, že sme schopní vnímať detaily – vôňu kávy, zvuk dažďa, tón hlasu druhého človeka – bez toho, aby sme ich museli okamžite niekam zaraďovať.

Pestovanie všímavosti si nevyžaduje dramatickú zmenu životného štýlu. Aj malé úpravy v každodennom rytme môžu otvoriť cestu k vedomejšiemu prežívaniu. Nižšie nájdete niekoľko praktických spôsobov, ako sa zastaviť a vrátiť k sebe – bez zložitostí, pomôcok alebo predchádzajúcich skúseností.

Jedným z najdostupnejších nástrojov na návrat do prítomnosti je dych. Môžete si sadnúť alebo stáť a len na pár sekúnd nasmerovať pozornosť na dych – bez toho, aby ste ho menili. Sledujte, ako vzduch vstupuje nosom, ako sa pohybuje hrudník či brucho a ako vzduch opúšťa telo. Niekoľko vedomých nádychov a výdychov môže vytvoriť malý priestor uprostred dňa plného zhonu.

Ak chcete tento krátky okamih ešte viac prehĺbiť, môžete vyskúšať jednoduché techniky, ktoré sa zameriavajú práve na dych:

• Rovnomerné dýchanie (4–4): Nadýchnite sa približne na štyri sekundy a rovnaký čas vydychujte. Dýchajte nosom, pomaly a pokojne. Niekoľko takýchto cyklov môže pomôcť navodiť pocit uvoľnenia.
• Dychová kotva: Zamerajte pozornosť na konkrétne miesto, kde dych najviac cítite – napríklad pohyb brucha, tlak v nose alebo hrudníku. Táto „kotva“ vám pomôže kedykoľvek sa vrátiť späť, keď myšlienky odbiehajú.
• Predĺžený výdych: Nadýchnite sa prirodzene a pomaly vydychujte o niečo dlhšie, než trval nádych. Tento jednoduchý rytmus môže pomôcť spomaliť vnútorné tempo.
• Dych so slovom: Pri nádychu si v duchu povedzte „nádych“, pri výdychu „výdych“. Slová pomáhajú sústrediť myseľ a zabraňujú rozptyľovaniu.

Pri jedle často premýšľame, skrolujeme alebo sledujeme obrazovky. Skúste si raz denne dopriať jedlo bez rušivých podnetov. Vnímajte chuť, vôňu, farbu a štruktúru jedla. Aký je prvý dojem? Ako sa menia chute pri žuvaní? Nejde o to jesť pomaly alebo obradne – cieľom je jesť vedome. Vedomé jedenie tak môže byť malým každodenným rituálom, ktorý nás na chvíľu vráti k sebe. A často sa práve v týchto chvíľach ukáže, že aj obyčajné jedlo môže byť neobyčajným zážitkom.

Chôdza nemusí byť len prostriedkom na dosiahnutie cieľa. Môže sa stať príležitosťou na návrat do prítomnosti. Vnímajte kontakt chodidiel so zemou, rytmus krokov, váhu tela pri prenášaní z jednej nohy na druhú. Ak kráčate vonku, rozhliadnite sa. Čo počujete? Aký je vietor, svetlo, farby okolo vás? Niekedy môže byť silným zážitkom aj chôdza naboso – v tráve, rannej rose alebo na studenej zemi. Práve priamy dotyk s prírodou dokáže zosilniť vnímanie a prirodzene nás vracia k prítomnému okamihu.

Moderné technológie nás neustále vťahujú do víru informácií a reakcií. Vyhraďte si niekoľko minút denne, keď telefón jednoducho odložíte. Počas čakania v rade, pri ceste MHD alebo cez prestávku v práci. V týchto chvíľach sa môžete opäť spojiť s dychom, s okolím alebo len v tichu pozorovať, čo sa odohráva vo vás. Možno zistíte, že aj krátka chvíľa bez obrazovky pôsobí ako malý výdych pre myseľ. Práve tieto drobné medzery v prúde vnemov majú niekedy nečakanú silu.

„A ak chcete večer podporiť prirodzený pocit pokoja aj v prostredí umelého osvetlenia, môžete vyskúšať červené okuliare, ktoré blokujú 100 % modrého a zeleného svetla – svetelných spektier, ktoré najviac rušia večerné vnímanie,“ odporúča Jiří Votava, CEO Brainmarket.sk.

Na konci dňa si na chvíľu vytvorte malý rituál – spomeňte si na tri malé pozitívne okamihy, ktoré vám urobili radosť. Nemusí to byť nič veľké – napríklad vrúcny pohľad blízkeho človeka, ticho pri raňajkách alebo vydarený e-mail. Venovanie pozornosti týmto drobnostiam pomáha ukotviť prítomnosť a vnímať, čo je skutočne dôležité. Skúste si tieto momenty zapísať – napríklad do diára, zápisníka alebo poznámky. Tento jednoduchý prejav večernej vďačnosti môže príjemne uzavrieť deň a pomôcť uvedomiť si, koľko krásnych drobností sme počas dňa prehliadli.

Na podporu večerného upokojenia môžete siahnuť aj po šálke bylinného čaju – napríklad s medovkou, levanduľou alebo rumančekom. Jemné prírodné zmesi môžu pomôcť spomaliť myseľ a prirodzene pripraviť telo na odpočinok.

A na ešte hlbšie uvoľnenie využite aromaterapiu: niekoľko kvapiek esenciálneho oleja v difuzéri, aromalampe či pri vreckovej inhalácii navodí príjemnú atmosféru a pomôže s prechodom do ticha večera.

Všímavosť nemusí byť vyhradená len pre chvíle pokoja alebo formálnej meditácie. Môže sa stať súčasťou bežného dňa – v rozhovoroch, pri práci, pri starostlivosti o blízkych. Ide o spôsob, ako byť s tým, čo je, a nenechať si deň pretiecť pomedzi prsty. Niekedy stačí krátke zastavenie – napríklad keď si uvedomíme, že naozaj načúvame alebo že skutočne vnímame, čo práve robíme. Neznamená to, že budeme neustále sústredení a pokojní. Skôr si častejšie všimneme, kedy sme sa od prítomnosti odpojili – a znovu sa k nej vrátime. Bez hodnotenia. Bez výčitiek.

Sú dni, keď to jednoducho nejde. Hlava je plná starostí, telo unavené a sústredenie sa zdá nedosiahnuteľné. Aj takéto chvíle patria k životu. Všímavosť v sebe zahŕňa aj prijatie toho, že prítomnosť nie je vždy ľahko dostupná. Dôležité je neupadať do pocitu zlyhania. Každý pokus o návrat do prítomnosti má zmysel – aj keď trvá len pár sekúnd. Namiesto tlaku na výkon je užitočnejšie pristupovať k sebe s jemnosťou a zvedavosťou: „Ako sa teraz cítim?“ „Čo práve potrebujem?“

Prítomný okamih nie je niečo vzdialené. Je to priestor, v ktorom sa odohráva náš život – a je tu práve teraz. V každom zvuku, každom nádychu, v každom kroku je možnosť na chvíľu sa zastaviť a byť s tým, čo je. Možno sa netreba učiť byť niekde inde, ale skôr si častejšie pripomínať, že môžeme byť tu. A že to často stačí.

• Objavte silu meditácie: Sprievodca pre začiatočníkov
• Relaxačné techniky: Dychové cvičenia, joga, meditácia
• Epsomská soľ: Prírodný zázrak na uvoľnenie tela aj mysle
• Úzkosť. Ako vzniká a aké sú jej príznaky?
• Saunovanie: Cesta k pevnej imunite a dokonalej relaxácii
• Domáce otužovanie: Aké má výhody v zimnom období a ako začať?
• Aromaterapia: Sila vôní, ktorá ovplyvňuje telo aj myseľ