Účinky Vitamínu D3 na ľudský organizmus

Vitamín D je pre naše zdravie kľúčový vitamín, ktorý z veľkej časti získavame pôsobením slnečného žiarenia na našu pokožku.¹ Aj napriek tomu, že sa nazýva vitamín, pôsobí skôr ako hormón. Telo ho syntetizuje z cholesterolu potom, čo je pokožka vystavená UVB lúčom zo slnka.⁵ Je to jediný vitamín, ktorý si môže telo vyrobiť samo zo slnečného žiarenia. Vitamín D je možné získať i z potravín, tých však nie je príliš mnoho, a tak počas zimných mesiacov nám neostáva nič iné ako vitamín D3 suplementovať.

Nedostatok slnečných lúčov u západnej vyspelej populácie (až 60%) je spojený s depresiami, úzkosťami, zlým stavom kostí, imunitou, hormonálnou disbalanciou, prejedaním sa atď. ^4,7 Na druhej strane tu máme masáž z médií o nutnosti natierať sa opaľovacími krémami keď ideme von a nevystavovať sa slnečným lúčom kvôli hrozbe rakoviny.

Vitamín D sa vyskytuje v dvoch formách D2 a D3 a má celú radu dôležitých funkcií. Napomáha napríklad vstrebávaniu vápnika a fosforu a zaisťuje vyvážený pomer minerálov v tele. Vďaka tomu máme zdravé, silné kosti a vyvarujeme sa riziku zlomenín. Ďalšou kľúčovou rolou tohto vitamínu je podpora zdravej funkcie imunitného systému a zníženie respiračných ochorení.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D3

V roku 2014 publikovali vedci z Edmondskej univerzity článok, v ktorom ukázali na chybu v stanovení odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Poukázali na to, že odporúčaných 600 IU nestačí na pokrytie potrieb zdravého človeka. Dávka by mala byť takmer 15x vyššia, teda 8895 I.U. denne.¹⁸ Takú dávku získate zo slnečného svitu alebo suplementáciou. Vo vyšších dávkach užívania vitamínu D3 je vhodné brať ho zároveň s vitamínom K2, pretože vitamín K2 zabraňuje kalcifikácii ciev, ktorá môže byť spojená s nadmerným užívaním vitamínu D3. Vitamín K2 očisťuje cievy od vápnika a transportuje vápnik do kostí.

Zdroje vitamínu D3: slnko, potraviny, suplementácia

Najviac vitamínu D3 môžeme získať v lete zo slnečných lúčov, a to kľudne až 50.000 IU. Takto získaný vitamín D3 si naše telo dokáže uložiť do zásoby a čerpať z neho i na ďalšie dni. To je rozdiel prírodného čerpania Vitamínu D3 a suplementácie.

Tu je pár pravidiel, ktorých sa držať pri dobíjaní Vitamínu D zo slnka:

• Za tvorbu vitamínu D je zodpovedné UV-B žiarenie, preto akákoľvek ochrana (okuliare, opaľovacie krémy s faktorom) zabraňuje jeho produkcii.
• Aby ste vyprodukovali čo najviac vitamínu D, musíte slnečným lúčom odhaliť čo najväčšiu časť pokožky.
• K najväčšej produkcii vitamínu D dochádza, keď je slnko nad obzorom, teda okolo poludnia. To je v rozpore s tvrdením dermatológov: nechodiť cez poludnie na slnko.
• Dr. Holick v knihe Vitamin D solution odporúča vystaviť sa v poludnie slnku, čo najviac odhalení, a to 2x až 3x týždenne. Cca polovicu času, pri ktorom by ste sa menej spálili. Pri svetlejších jedincoch to môže znamenať napríklad 20 minút.
• Pár minút na slnku v lete po dobu až je pokožka mierne naružovelá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. To je takmer 100x viac než je odporúčaná denná dávka.
• Vitamín D syntetizovaný zo slnečných lúčov si telo vie uschovať po dlhšiu dobu, než vitamín D získaný  suplementáciou, alebo potravou.
• Okrem slnka však môžeme vitamín D získať i prostredníctvom niekoľkých potravín ako sú napríklad mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky), žĺtok či mlieko.

Potraviny bohaté na Vitamín D (množstvo na 100g):

• Olej z treščej pečene 10 000 IU
• Mečúň obyčajný 666 IU 
• Pstruh dúhový 635 IU
• Losos 526 IU
• Žĺtok 218 IU 
• Sardinky 193 IU

Ako je možné vidieť, potraviny s vysokým obsahom D3 sú dosť obmedzené, a aby sme si udržali dostatočný príjem vitamínu D3 počas zimného obdobia, museli by sme denne konzumovať veľké množstvo rýb. Preto by mal byť vitamín D3 dopĺňaný nie len v rámci potravín ale i doplnkov stravy. Čo sa týka dennej doby, kedy je najvhodnejšie vitamín D3 užívať, odporúča sa kombinovať ho s hlavným jedlom dňa, najlepšie obsahujúcim tuk, pre zaistenie maximálnej absorpcie. A aké nám z toho plynú výhody?

Účinky vitamínu D3

Posilňuje kosti a svaly

Vitamín D je známy svojou schopnosťou budovať a posilňovať kosti. Podporuje vstrebávanie vápnika a pomáha vyvážiť pomer minerálov v tele, ako napríklad vápnika, fosforu, sodíka a horčíka, čo nám zaisťuje zdravý vývoj a mineralizáciu kostí. ²² Ku vstrebaniu vápnika a fosforu z potravín dochádza v tráviacom trakte. Bez vitamínu D by sme z potravín, ktoré jeme absorbovali len asi 10-15% vápnika a 60% fosforu. ² Nedostatok vápnika spôsobil produkciu takzvaných osteoklastov, čo sú bunky, ktoré rozpúšťajú minerály v našich kostiach a spôsobujú ich krehkosť a slabosť. ³

 V zásade by vápnik nedokázal svoju prácu sám bez vitamínu D

Kombinácia vitamínu D a vápnika môže pomôcť predchádzať osteoporóze, chronickému ochoreniu, ktoré spôsobuje rednutie kostí a bolesti. Ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu D sú vystavení mnohonásobne väčšiemu riziku osteoporózy. ⁴ Historicky sa tiež v dôsledku nedostatku vitamínu D prejavila u ľudí kostrová porucha známa ako krivica. ¹⁵ Krivica je vzácne ochorenie, prejavujúce sa mäkkými a slabými kosťami u detí a je obvykle spojované s rozvojovými štátmi. Avšak, nedostatočná hladina vitamínu D z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia alebo stravy môže mať vplyv na deti kdekoľvek na svete. Okrem schopnosti udržiavať zdravé kosti má vitamín D tiež vplyv na posilňovanie svalov. Vitamín D môže pomôcť zvýšiť svalovú silu a zabrániť tak pádom, čo je jedna z hlavných príčin zlomenín u starších osôb.

Posilňuje imunitu a chráni pred ochoreniami

Vitamín D podporuje imunitný systém a bojuje so škodlivými baktériami a vírusmi.¹⁸ Štúdie ukázali, že denná alebo týždenná suplementácia vitamínu D3, hlavne u osôb, ktoré ho majú nedostatok, znižuje riziko akútnych respiračných infekcií či prispieva k zmierneniu jej príznakov. Štúdie naznačujú, že vysoké zemepisné šírky a zimná sezóna sú rizikovými faktormi pre nedostatok vitamínu D, čo so sebou prináša zvýšený výskyt chrípky a ďalších respiračných ochorení.

Štúdie tiež ukázali, že tehotné ženy užívajúce 4400 IU vitamínu D denne, môžu znížiť riziko respiračných ťažkostí u svojich novorodencov až trojročných detí, v porovnaní s tehotnými ženami, ktoré užívali len 400 IU denne.

Vedci sú tiež už dlho fascinovaní potenciálnym účinkom, ktorý môže mať vitamín D nie len na imunitu, ale i na autoimúnne poruchy. Avšak, súčasné výskumy nie sú natoľko obsiahle, aby bolo možné jednoznačne určiť vplyv vitamínu D3 na liečbu autoimunity. 

Potláča sezónnu depresiu

Nedostatok vitamínu D je rovnako spojený so zvýšeným rizikom depresie, hlavne tzv. sezónnou depresiou. ^7,9 Sezónna depresia býva prechodný stav, ktorým trpia ľudia v určitom období roku. Väčšinou sa jedná o zimné mesiace, kedy sa výrazne krátia dni a ubúda slnečné žiarenie. Niektorí ľudia môžu nedostatok slnka začať pociťovať už na začiatku jesene.⁸ Zdá sa, že tu hrá zásadnú rolu práve nedostatok vitamínu D, ktorý ovplyvňuje aktivitu sérotonínu.^10,12 Sérotonín, známy ako hormón šťastia je látka, ktorú vaše telo produkuje napríklad pri tréningu, keď jete čokoládu alebo keď sa držíte za ruky s osobou, ktorú máte radi.¹³  Nízka hladina sérotonínu môže mať na svedomí radu nepríjemných prejavov: smútok, podráždenosť, depresiu, úzkosti ale tiež napríklad zlý spánok.¹¹

Znižuje riziko zubného kazu

Rastúce dôkazy podporujú pozitívny účinok vitamínu D na matku i na dieťa počas tehotenstva. Nedávne štúdie zistili, že počas tehotenstva môže vitamín D znížiť riziko výskytu radu tehotenských komplikácií. Jedná sa napríklad o vysoký krvný tlak matky a vysokú hladinu cukru v krvi, predčasný pôrod či nízku pôrodnú váhu dieťaťa.

Nedostatok vitamínu D

Nedostatok vitamínu D postihuje až 50% populácie a môže viesť k rade zdravotných problémov, ako sú:

• tenké a krehké kosti
• svalová slabosť
• ospalosť 
• ťažkosti so spánkom
• väčšia náchylnosť na respiračné ochorenia
• oslabená imunita
• depresie

Hlavnou príčinou nedostatku vitamínu D je nedostatočné vystavovanie slnečnému žiareniu, čo je v dnešnej dobe čím ďalej väčší problém. Pre optimálnu hladinu vitamínu D je potrebné vystaviť sa slnečným lúčom približne 20 minút niekoľkokrát týždenne. To však nie je vždy možné, hlavne v zimných mesiacoch. Štúdie tiež ukázali, že u starších ľudí je väčšie riziko nedostatku vitamínu D, keďže schopnosť syntetizovať vitamín D s vekom klesá. Nepomáha ani skutočnosť, že starší ľudia trávia viac času doma. Pokiaľ teda zistíte, že máte nedostatok vitamínu D, je možné doplniť ho kvalitnými doplnkami stravy, ktorých je na našom trhu celý rad.

Sčítané a podtrhnuté

Vitamín D je nesmierne dôležitý pre celkové zdravie a jeho význam neustále rastie. Podporuje zdravie celého tela doslova po celý život, od zdravého tehotenstva až po zdravé kosti, svaly, imunitný a dýchací systém, srdce a ďalšie. Hoci si niektorí ľudia môžu myslieť, že im dostatok vitamínu D zaistí pobyt na slnku a zdravá strava, vedecké dôkazy naznačujú, že pre väčšinu ľudí toto nie je dostatočné. Preto sme pre vás vyvinuli unikátnu kombináciu vitamínu D3 a K2. V jednej kapsuli nájdete 5000 jednotiek vitamínu D3 a 150 mcg vitamínu K2 ako MK7 od nemeckej firmy Kappa Bioscience. Táto patentovaná formula zvyšuje využiteľnosť a odolnosť vitamínu D3, čistí cievy od vápnika a privádza vápnik do kostí. Zároveň táto forma vápnika K2 (K2VITAL^®DELTA) zostáva v tele 48x dlhší čas než bežne dostupné vitamíny K2.

Účinky na naše zdravie si môžete prečítať TU. 

Martina Kuchařová

Zdroje: 

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h7
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1756-185X.2008.00398.x
3. https://www.sciencedirect.com/topics/veterinary-science-and-veterinary-medicine/osteoclast
4. https://www.insider.com/what-is-vitamin-d-deficiency
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494042/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23527013/
7. https://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
8. https://www.insider.com/what-is-seasonal-depression
9. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml
10. https://www.insider.com/vitamin-d-depression
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112012/
13. https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#mood-induction
14. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23306192/
16. https://www.healthline.com/health/vitamins-for-weight-loss
17. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/calcium-plus-vitamin-d-supplementation-and-fat-mass-loss-in-female-very-lowcalcium-consumers-potential-link-with-a-calciumspecific-appetite-control/623D71E0A965E910C48903089FA7B56
18. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583?ijkey=6723348431cc5e0729c739a9454ef98f47c2a90e&keytype2=tf_ipsecsh
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748977/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389312/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505521/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999134

***slovo zápal sa nesmie používať.

 Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!