Priznajme si to. Dnešné jedlo už nie je to, čo kedysi. Stabilizátory a chémia nahradili živiny a vitamíny, vďaka ktorým bola naša strava vždy bohatá.
Zvieratá v uzavretých priestoroch nemajú dostatok slnka, namiesto prirodzenej stravy sú kŕmené umelými krmivami. Celý tento zrýchľujúci proces má obrovský dopad na nutričné hodnoty v potrave, a tým na naše bunky, tkanivá a naše telo.
Ľudia konzumujú vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín vďaka množstvu smažených a mastných jedál, a zároveň spotreba živočíšnych potravín s vysokým obsahom omega-3 je najnižšia, aká kedy bola. Jedna vec je, že ľudia nekonzumujú toľko živočíšnych potravín bohatých na omega-3 a druhá vec je, že keď už sa o to snažíňia, tak vďaka dobe v ktorej žijeme tie živočíšne (ale i rastlinné) zdroje neobsahujú toľko omega-3, koľko by správne mali.
Prečo sa zaujímať o mastné kyseliny omega-6 a omega-3?
Telo prirodzene tieto mastné kyseliny nevie vytvárať, preto ich musíme prijímať zo stravy. Pokiaľ sa z nejakých dôvodov vyhýbate tukom v strave, mal by sa vám v hlave rozsvietiť červený výkričník! Pokiaľ výrazne obmedzujete tuky, nedostatok sa nejakým spôsobom prejaví. Kritickou skupinou sú väčšinou ženy, mladé matky, alebo fitness nadšenci, ktorí kladú dôraz na nízkotučnú diétu a vyhýbajú sa z nevedomosti všetkým tukom. Diéty vyhýbajúce sa akejkoľvek forme tukov môžu byť veľmi nebezpečné pre zdravie a vývoj.
Tieto mastné kyseliny sa však líšia od ostatných tukov tým, že nie sú využívané ako zdroj energie pre telo a neukladajú sa. Majú dôležitú rolu v telesných procesoch, ako je napríklad zrážanie krvi a pracujú so zá***mi v tele. (1)
Omega-6 a omega-3 však nemajú rovnakú funkciu!
Omega-6 mastné kyseliny sú označované ako PRE***ové a ich nadbytok môže spôsobovať problémy a to aj vo forme chronických zá***ov. Samozrejme, určitá forma zá***u je v tele nevyhnutná. Pomáha chrániť vaše telo, je to také brnenie pred infekciou a zranením, ale keď už je ho moc, tak môže spôsobiť vážne poškodenie a prispieť k ochoreniam, alebo sa z nej stane chronický zá***. Chronický zá*** je jednou z hlavných príčin najzávažnejších moderných ochorení, vrátane ochorení srdca, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimera a mnohých typov rakoviny. (2)
Nadbytok omega-6 má za následok:
- Zlá priepustnosť a vstrebatelnosť hormónov a živín: kyslík, glukóza, vitamíny, minerály
- Nedostatočná látková výmena na bunkovej úrovni.
- Zlá detoxikácia.
- Proti***ové prostredie v bunkách.
- Problémy pri učení.
- Výkyvy nálad.
- Zhoršená pamäť.
Omega-3 mastné kyseliny sú označované ako PROTI***ové.
Keď to zhrniem, tak potrebujeme mať dostatok omega-3, čo dnes väčšina z nás nemá, a zároveň nemať prebytok omega-6.
Ako vyzerala konzumácia mastných kyselín v minulosti?
V minulosti lovci a zberači konzumovali prevažne suchozemské zvieratá, ich pomer omega-6 ku omega-3 bol 2:1- Inuiti jedli prevažne morské plody bohaté na omega-3, ich pomer omega-6 ku omega-3 bol okolo 1:1.
Napriek tomu, že tieto populácie mali nižšiu priemernú dĺžku života než dnešní ľudia, tak ochorenia ako sú srdcové choroby a cukrovka boli v minulosti omnoho menej časté. Vtedajšia populácia nie len že dostávala zo svojej stravy omnoho menej omega-6, ale tiež mala viac fyzického cvičenia, jedla menej cukrov a nemala prístup k modernému nezdravému jedlu. (3)
Ako vyzerá pomer omega-6 : omega-3 u dnešnej populácie?
Priemerný pomer omega-6 : omega-3 je 12:1 pre Európu a 23 : 1 pre USA.
V našej strave potrebujeme aj omega-3, ale aj omega-6 mastné kyseliny, ale kľúčovým je pomer medzi nimi - a až u 90% ľudí existuje riziko nerovnováhy. Tí, ktorí nepoužívajú doplnky s omega-3 mastnými kyselinami môžu mať nerovnováhu s pomerom až 25:1. (4)
Ochorenia súvisiace so zlým pomerom omega-6 ku omega-3:
- postihnutie kostí (osteoporóza)
- poškodenie chrupaviek (artróza)
- artritída (problémy s kĺbmi)
- poškodenie ciev (vysoký krvný tlak, ateroskleróza - kôrnatenie tepien, kŕčové žily, hemoroidy)
- poškodenie mozgu (neurodegeneratívne ochorenia: Alzheimer, Parkinson)
- poškodenie tkanív (nádorové bunky, metastázy, rakovina)
- zrýchlené stárnutie
- ADHD
Ako pomaly vyrovnávať tento pomer?
1) Znížiť množstvo omega- 6 mastných kyselín
Hlavná vec, ktorú môžete spraviť ku zníženiu príjmu omega-6, je vyhýbať sa spracovaným semenným a rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6 a tiež spracovaným potravinám, ktoré obsahujú.
Riešením určite nie je znížiť množstvo prijímaných omega-6 zo stravy a nechať nízku hladinu omega-3, pretože my potrebujeme ťažiť z tých benefitov, ktoré nám omega-3 prináša. Tu narážam na to, že nejde čisto len o pomer! Mohli by sme povedať, že denne zjeme napríklad lyžičku arašidového masla a na obed si potom dáme kúsok ryby a hotovo, vyriešené, máme pomer 1 :1. My potrebujeme mať dostatočné množstvo omega-3.
Nízky podiel omega-6 majú:
- Maslo (Ghí)
- Kokosový olej
- Bravčová masť
- Palmový olej
- Olivový olej
Pri všetkých týchto zdrojoch je potrebné dbať na kvalitu!
Naopak vysoký obsah omega-6 majú:
- Slnečnicový olej
- Kukuričný olej
- Sójový olej
2) Zvýšiť konzumáciu omega-3 mastných kyselín zo stravy (+ doplnok stravy)
Druhou vecou je zaradiť potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny a zvážiť kvalitný doplnok omega-3. Zo stravy je takmer nemožné tento pomer vyrovnať, preto doplnok stravy v podobe rybieho tuku je skvelý pomocník, ako celému procesu pomôcť.
Problém je, ako už sme si v úvode zmienili, že zvieratá sú dnes obvykle kŕmené obilnými krmivami obsahujúcimi sóju a kukuricu. Strava, ktorú zvieratá konzumujú, má vplyv na to, aký obsah omega-3 a omega-6 napríklad v mäse bude. (5)
Čo konzumuje zviera, tak to sa odráža na kvalite tuku, ktorý potom z danej potraviny získavame.
Inak povedané, pokiaľ krava bude kŕmená lacným vyrobeným krmivom, bude sa znižovať obsah omega-3 mastných kyselín v mäse, a naopak, bude stúpať obsah omega-6. Pokiaľ by však táto krava bola kŕmená trávou, bola vonku na slnku, tak z jej mäsa získame i cenné omega-3 mastné kyseliny a obsah omega-6 nebude tak veľký. (6,7)
Živočíšne zdroje omega-3:
- Morské plody
- Ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky)
- Domáce vajcia
- Kvalitné mäso
- Mliečne výrobky
Rastlinné zdroje omega-3:
- Ľanové semienka
- Chia semienka
- Konopné semienka
- Oleje z týchto semienok
- Vlašské orechy
Koľko omega-3 mastných kyslín potrebujeme?
Tu sa to, skoro ako u všetkého, líši individualitou jedinca. Tradičná zdravotnícka organizácia, ako je Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA)., odporúčajú pre zdravých dospelých jedincov minimálne 250-500 mg EPA a DHA (EPA+DHA - omega-3 získané z živočíšnych zdrojov). (8,9)
Odporúča sa jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby bol zaistený optimálny príjem omega-3 pre prevenciu srdcových a iných ochorení. (10)
Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča pridať k odporúčanému ďalších 200 mg EPA a DHA, predsa len v sebe majú ďalší život, ktorý ich potrebuje k svojmu vývoju. (11)
Aký je ideálny pomer omega-6 : omega-3?
Všeobecné odporúčanie znie, aby pomer mastných kyselín Omega-6 : Omega-3 v strave bol nižší než 5 : 1, ideálne 3:1.
Ako zistím svoj pomer omega-6 : omega-3?
Pomer mastných kyselín môžete jednoducho zistiť pomocou testu, ktorý slúži k zisteniu obsahu mastných kyselín priamo z krvi, a je teda veľmi presný.
Zhrnutie:
Nadbytok omega-6 mastných kyselín oproti omega-3 mastným kyselinám prispieva k chronickým zá***om. Je dôležité udržiavať medzi nimi rovnováhu a náš pomer omega-6 : omega-3 by mal byť nižší než 5:1, ideálne však 3:1.
Naše telo potrebuje omega-3, ale aj omega-6, len si musíme dať pozor na to, koľko čoho konzumujeme.
3 kroky k optimalizácii pomeru omega-6 a omega-3:
- Zistite svoj bunkový pomer Omega 3 ku Omega 6 pomocou krvného testu z pohodlia domova.
- Znížte konzumáciu omega-6 (ale nie úplne vynechať).
- Jedzte mnoho zdrojov bohatých na omega-3: ryby, oriešky, semienka.
- Doplňte zdroj omega-3 kvalitným rybím olejom s polyfenolmi, ktorý nepodlieha oxidácii. To, že rybí olej nie je zoxidovaný poznáte na prvý pohľad tak, že nesmrdí rybinou a pri jeho konzumácii nemáte tráviace ťažkosti. Pretože v prípade, že je rybí olej zoxidovaný, tak sa jeho biologická dostupnosť znižuje. Výrobným zdrojom pre doplnenie omega 3 buniek je buď olej z treščej pečene (cod liver) ktorého výsledky sú podporené výsledkami testov klientov. 95% klientov sa dostane po 4 mesiacoch užívania na bunkový pomer omega3:6 3:1.
Tereza Kozubková
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022225/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16500874/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219103/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/
https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184094/
***slovo zápal sa nesmie používať.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!