Brain Friday! Akčné ceny na desiatky obľúbených produktov! Zľavy až 60% sú len raz za rok! Zakúpite: TU

Pomer omega-6: 3 mastných kyselín, a prečo je nevyhnutný pre optimálne zdravie

Priznajme si to. Dnešné jedlo už nie je to, čo kedysi. Stabilizátory a chémia nahradili živiny a vitamíny, vďaka ktorým bola naša strava vždy bohatá.

Zvieratá v uzavretých priestoroch nemajú dostatok slnka, namiesto prirodzenej stravy sú kŕmené umelými krmivami. Celý tento zrýchľujúci proces má obrovský dopad na nutričné hodnoty v potrave, a tým na naše bunky, tkanivá a naše telo.

Ľudia konzumujú vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín vďaka množstvu smažených a mastných jedál, a zároveň spotreba živočíšnych potravín s vysokým obsahom omega-3 je najnižšia, aká kedy bola. Jedna vec je, že ľudia nekonzumujú toľko živočíšnych potravín bohatých na omega-3 a druhá vec je, že keď už sa o to snažíňia, tak vďaka dobe v ktorej žijeme tie živočíšne (ale i rastlinné) zdroje neobsahujú toľko omega-3, koľko by správne mali.

omega_3_mastne_kyseliny_infografika_brainmarket_SK

Prečo sa zaujímať o mastné kyseliny omega-6 a omega-3?

Telo prirodzene tieto mastné kyseliny nevie vytvárať, preto ich musíme prijímať zo stravy. Pokiaľ sa z nejakých dôvodov vyhýbate tukom v strave, mal by sa vám v hlave rozsvietiť červený výkričník! Pokiaľ výrazne obmedzujete tuky, nedostatok sa nejakým spôsobom prejaví. Kritickou skupinou sú väčšinou ženy, mladé matky, alebo fitness nadšenci, ktorí kladú dôraz na nízkotučnú diétu a vyhýbajú sa z nevedomosti všetkým tukom. Diéty vyhýbajúce sa akejkoľvek forme tukov môžu byť veľmi nebezpečné pre zdravie a vývoj.

Tieto mastné kyseliny sa však líšia od ostatných tukov tým, že nie sú využívané ako zdroj energie pre telo a neukladajú sa. Majú dôležitú rolu v telesných procesoch, ako je napríklad zrážanie krvi a pracujú so zápalmi v tele. (1)

Omega-6 a omega-3 však nemajú rovnakú funkciu!

Omega-6 mastné kyseliny sú označované ako PREzápalové ich nadbytok môže spôsobovať problémy a to aj vo forme chronických zápalov. Samozrejme, určitá forma zápalu je v tele nevyhnutná. Pomáha chrániť vaše telo, je to také brnenie pred infekciou a zranením, ale keď už je ho moc, tak môže spôsobiť vážne poškodenie a prispieť k ochoreniam, alebo sa z nej stane chronický zápal. Chronický zápal je jednou z hlavných príčin najzávažnejších moderných ochorení, vrátane ochorení srdca, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimera a mnohých typov rakoviny. (2)

Nadbytok omega-6 má za následok:

  • Zlá priepustnosť a vstrebatelnosť hormónov a živín: kyslík, glukóza, vitamíny, minerály
  • Nedostatočná látková výmena na bunkovej úrovni.
  • Zlá detoxikácia.
  • Protizápalové prostredie v bunkách.
  • Problémy pri učení.
  • Výkyvy nálad.
  • Zhoršená pamäť.

Omega-3 mastné kyseliny sú označované ako PROTIzápalové.

Keď to zhrniem, tak potrebujeme mať dostatok omega-3, čo dnes väčšina z nás nemá, a zároveň nemať prebytok omega-6.

ucinne_latky_obsiahnute_v_omega_3_infografika_brainmarket_SK

Ako vyzerala konzumácia mastných kyselín v minulosti?

V minulosti lovci a zberači konzumovali prevažne suchozemské zvieratá, ich pomer omega-6 ku omega-3 bol 2:1- Inuiti jedli prevažne morské plody bohaté na omega-3, ich pomer omega-6 ku omega-3 bol okolo 1:1.

Napriek tomu, že tieto populácie mali nižšiu priemernú dĺžku života než dnešní ľudia, tak ochorenia ako sú srdcové choroby a cukrovka boli v minulosti omnoho menej časté. Vtedajšia populácia nie len že dostávala zo svojej stravy omnoho menej omega-6, ale tiež mala viac fyzického cvičenia, jedla menej cukrov a nemala prístup k modernému nezdravému jedlu. (3)

pomer_omega_6_omega_3_infografika_brainmarket_SK

Ako vyzerá pomer omega-6 : omega-3 u dnešnej populácie?

Priemerný pomer omega-6 : omega-3 je 12:1 pre Európu a 23 : 1 pre USA.

V našej strave potrebujeme aj omega-3, ale aj omega-6 mastné kyseliny, ale kľúčovým je pomer medzi nimi - a až u 90% ľudí existuje riziko nerovnováhy. Tí, ktorí nepoužívajú doplnky s omega-3 mastnými kyselinami môžu mať nerovnováhu s pomerom až 25:1. (4)

Ochorenia súvisiace so zlým pomerom omega-6 ku omega-3: 

  • postihnutie kostí (osteoporóza)
  • poškodenie chrupaviek (artróza)
  • artritída (problémy s kĺbmi)
  • poškodenie ciev (vysoký krvný tlak, ateroskleróza - kôrnatenie tepien, kŕčové žily, hemoroidy)
  • poškodenie mozgu (neurodegeneratívne ochorenia: Alzheimer, Parkinson)
  • poškodenie tkanív (nádorové bunky, metastázy, rakovina)
  • zrýchlené stárnutie
  • ADHD

omega_3_a_jej_dalsie_prinosy_pre_zdravie_infografika_brainmarket_SK

Ako pomaly vyrovnávať tento pomer?

1) Znížiť množstvo omega- 6 mastných kyselín

Hlavná vec, ktorú môžete spraviť ku zníženiu príjmu omega-6, je vyhýbať sa spracovaným semenným a rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6 a tiež spracovaným potravinám, ktoré obsahujú.

Riešením určite nie je znížiť množstvo prijímaných omega-6 zo stravy a nechať nízku hladinu omega-3, pretože my potrebujeme ťažiť z tých benefitov, ktoré nám omega-3 prináša. Tu narážam na to, že nejde čisto len o pomer! Mohli by sme povedať, že denne zjeme napríklad lyžičku arašidového masla a na obed si potom dáme kúsok ryby a hotovo, vyriešené, máme pomer 1 :1. My potrebujeme mať dostatočné množstvo omega-3

Nízky podiel omega-6 majú:

Pri všetkých týchto zdrojoch je potrebné dbať na kvalitu!

Naopak vysoký obsah omega-6 majú:

  • Slnečnicový olej
  • Kukuričný olej
  • Sójový olej

omega_3_preco_su_tak_dolezite_infografika_brainmarket_SK

2) Zvýšiť konzumáciu omega-3 mastných kyselín zo stravy (+ doplnok stravy)

Druhou vecou je zaradiť potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny a zvážiť kvalitný doplnok omega-3. Zo stravy je takmer nemožné tento pomer vyrovnať, preto doplnok stravy v podobe rybieho tuku je skvelý pomocník, ako celému procesu pomôcť.

Problém je, ako už sme si v úvode zmienili, že zvieratá sú dnes obvykle kŕmené obilnými krmivami obsahujúcimi sóju a kukuricu. Strava, ktorú zvieratá konzumujú, má vplyv na to, aký obsah omega-3 a omega-6 napríklad v mäse bude. (5)

Čo konzumuje zviera, tak to sa odráža na kvalite tuku, ktorý potom z danej potraviny získavame.

Inak povedané, pokiaľ krava bude kŕmená lacným vyrobeným krmivom, bude sa znižovať obsah omega-3 mastných kyselín v mäse, a naopak, bude stúpať obsah omega-6. Pokiaľ by však táto krava bola kŕmená trávou, bola vonku na slnku, tak z jej mäsa získame i cenné omega-3 mastné kyseliny a obsah omega-6 nebude tak veľký. (6,7)

Živočíšne zdroje omega-3:

  • Morské plody
  • Ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky)
  • Domáce vajcia
  • Kvalitné mäso
  • Mliečne výrobky

Rastlinné zdroje omega-3:

Snímek obrazovky 2020-10-19 v 18.46.08

Koľko omega-3 mastných kyslín potrebujeme?

Tu sa to, skoro ako u všetkého, líši individualitou jedinca. Tradičná zdravotnícka organizácia, ako je Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA)., odporúčajú pre zdravých dospelých jedincov minimálne 250-500 mg EPA a DHA (EPA+DHA - omega-3 získané z živočíšnych zdrojov). (8,9
Odporúča sa jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby bol zaistený optimálny príjem omega-3 pre prevenciu srdcových a iných ochorení. (10)
Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča pridať k odporúčanému ďalších 200 mg EPA a DHA, predsa len v sebe majú ďalší život, ktorý ich potrebuje k svojmu vývoju. (11)

zdroje_omega_3_infografika_brainmarket_SK

Aký je ideálny pomer omega-6 : omega-3? 

Všeobecné odporúčanie znie, aby pomer mastných kyselín Omega-6 : Omega-3 v strave bol nižší než 5 : 1, ideálne 3:1

Ako zistím svoj pomer omega-6 : omega-3?

Pomer mastných kyselín môžete jednoducho zistiť pomocou  Zinzino testu, ktorý slúži k zisteniu obsahu mastných kyselín priamo z krvi, a je teda veľmi presný.

suplementacao-de-omega-3-nao-faz-bem-a-saude-diz-estudo-1531935573069_v2_900x506

 

Zhrnutie:

Nadbytok omega-6 mastných kyselín oproti omega-3 mastným kyselinám prispieva k chronickým zápalom. Je dôležité udržiavať medzi nimi rovnováhu a náš pomer omega-6 : omega-3 by mal byť nižší než 5:1, ideálne však 3:1.

Naše telo potrebuje omega-3, ale aj omega-6, len si musíme dať pozor na to, koľko čoho konzumujeme.

3 kroky k optimalizácii pomeru omega-6 a omega-3:

  1. Zistite svoj bunkový pomer Omega 3 ku Omega 6 pomocou krvného testu z pohodlia domova.
  2. Znížte konzumáciu omega-6 (ale nie úplne vynechať).
  3. Jedzte mnoho zdrojov bohatých na omega-3: ryby, oriešky, semienka.
  4. Doplňte zdroj omega-3 kvalitným rybím olejom s polyfenolmi, ktorý nepodlieha oxidácii. To, že rybí olej nie je zoxidovaný poznáte na prvý pohľad tak, že nesmrdí rybinou a pri jeho konzumácii nemáte tráviace ťažkosti. Pretože v prípade, že je rybí olej zoxidovaný, tak sa jeho biologická dostupnosť znižuje. Výrobným zdrojom pre doplnenie omega 3 buniek je buď olej z treščej pečene (cod liver) alebo ZinZino Balance oil, ktorého výsledky sú podporené výsledkami testov klientov. 95% klientov sa dostane po 4 mesiacoch užívania na bunkový pomer omega3:6 3:1.

 Tereza Kozubková

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022225/

https://zinzino.blog/cs/pomer-omega-6-3-mastnych-kyselin/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16500874/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219103/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/

https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1

https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.Vof4lBWLSUk

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184094/