Pomôžte nám! S jarným upratovaním skladu! Viac: ZDE

Pomer omega-6: 3 mastných kyselín, a prečo je nevyhnutný pre optimálne zdravie

Priznajme si to. Dnešné jedlo už nie je to, čo kedysi. Stabilizátory a chémia nahradili živiny a vitamíny, vďaka ktorým bola naša strava vždy bohatá.

Zvieratá v uzavretých priestoroch nemajú dostatok slnka, namiesto prirodzenej stravy sú kŕmené umelými krmivami. Celý tento zrýchľujúci proces má obrovský dopad na nutričné hodnoty v potrave, a tým na naše bunky, tkanivá a naše telo.

Ľudia konzumujú vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín vďaka množstvu smažených a mastných jedál, a zároveň spotreba živočíšnych potravín s vysokým obsahom omega-3 je najnižšia, aká kedy bola. Jedna vec je, že ľudia nekonzumujú toľko živočíšnych potravín bohatých na omega-3 a druhá vec je, že keď už sa o to snažíňia, tak vďaka dobe v ktorej žijeme tie živočíšne (ale i rastlinné) zdroje neobsahujú toľko omega-3, koľko by správne mali.

omega_3_mastne_kyseliny_infografika_brainmarket_SK

Prečo sa zaujímať o mastné kyseliny omega-6 a omega-3?

Telo prirodzene tieto mastné kyseliny nevie vytvárať, preto ich musíme prijímať zo stravy. Pokiaľ sa z nejakých dôvodov vyhýbate tukom v strave, mal by sa vám v hlave rozsvietiť červený výkričník! Pokiaľ výrazne obmedzujete tuky, nedostatok sa nejakým spôsobom prejaví. Kritickou skupinou sú väčšinou ženy, mladé matky, alebo fitness nadšenci, ktorí kladú dôraz na nízkotučnú diétu a vyhýbajú sa z nevedomosti všetkým tukom. Diéty vyhýbajúce sa akejkoľvek forme tukov môžu byť veľmi nebezpečné pre zdravie a vývoj.

Tieto mastné kyseliny sa však líšia od ostatných tukov tým, že nie sú využívané ako zdroj energie pre telo a neukladajú sa. Majú dôležitú rolu v telesných procesoch, ako je napríklad zrážanie krvi a pracujú so zápalmi v tele. (1)

Omega-6 a omega-3 však nemajú rovnakú funkciu!

Omega-6 mastné kyseliny sú označované ako PREzápalové ich nadbytok môže spôsobovať problémy a to aj vo forme chronických zápalov. Samozrejme, určitá forma zápalu je v tele nevyhnutná. Pomáha chrániť vaše telo, je to také brnenie pred infekciou a zranením, ale keď už je ho moc, tak môže spôsobiť vážne poškodenie a prispieť k ochoreniam, alebo sa z nej stane chronický zápal. Chronický zápal je jednou z hlavných príčin najzávažnejších moderných ochorení, vrátane ochorení srdca, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimera a mnohých typov rakoviny. (2)

Nadbytok omega-6 má za následok:

  • Zlá priepustnosť a vstrebatelnosť hormónov a živín: kyslík, glukóza, vitamíny, minerály
  • Nedostatočná látková výmena na bunkovej úrovni.
  • Zlá detoxikácia.
  • Protizápalové prostredie v bunkách.
  • Problémy pri učení.
  • Výkyvy nálad.
  • Zhoršená pamäť.

Omega-3 mastné kyseliny sú označované ako PROTIzápalové.

Keď to zhrniem, tak potrebujeme mať dostatok omega-3, čo dnes väčšina z nás nemá, a zároveň nemať prebytok omega-6.

ucinne_latky_obsiahnute_v_omega_3_infografika_brainmarket_SK

Ako vyzerala konzumácia mastných kyselín v minulosti?

V minulosti lovci a zberači konzumovali prevažne suchozemské zvieratá, ich pomer omega-6 ku omega-3 bol 2:1- Inuiti jedli prevažne morské plody bohaté na omega-3, ich pomer omega-6 ku omega-3 bol okolo 1:1.

Napriek tomu, že tieto populácie mali nižšiu priemernú dĺžku života než dnešní ľudia, tak ochorenia ako sú srdcové choroby a cukrovka boli v minulosti omnoho menej časté. Vtedajšia populácia nie len že dostávala zo svojej stravy omnoho menej omega-6, ale tiež mala viac fyzického cvičenia, jedla menej cukrov a nemala prístup k modernému nezdravému jedlu. (3)

pomer_omega_6_omega_3_infografika_brainmarket_SK

Ako vyzerá pomer omega-6 : omega-3 u dnešnej populácie?

Priemerný pomer omega-6 : omega-3 je 12:1 pre Európu a 23 : 1 pre USA.

V našej strave potrebujeme aj omega-3, ale aj omega-6 mastné kyseliny, ale kľúčovým je pomer medzi nimi - a až u 90% ľudí existuje riziko nerovnováhy. Tí, ktorí nepoužívajú doplnky s omega-3 mastnými kyselinami môžu mať nerovnováhu s pomerom až 25:1. (4)

Ochorenia súvisiace so zlým pomerom omega-6 ku omega-3: 

  • postihnutie kostí (osteoporóza)
  • poškodenie chrupaviek (artróza)
  • artritída (problémy s kĺbmi)
  • poškodenie ciev (vysoký krvný tlak, ateroskleróza - kôrnatenie tepien, kŕčové žily, hemoroidy)
  • poškodenie mozgu (neurodegeneratívne ochorenia: Alzheimer, Parkinson)
  • poškodenie tkanív (nádorové bunky, metastázy, rakovina)
  • zrýchlené stárnutie
  • ADHD

omega_3_a_jej_dalsie_prinosy_pre_zdravie_infografika_brainmarket_SK

Ako pomaly vyrovnávať tento pomer?

1) Znížiť množstvo omega- 6 mastných kyselín

Hlavná vec, ktorú môžete spraviť ku zníženiu príjmu omega-6, je vyhýbať sa spracovaným semenným a rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6 a tiež spracovaným potravinám, ktoré obsahujú.

Riešením určite nie je znížiť množstvo prijímaných omega-6 zo stravy a nechať nízku hladinu omega-3, pretože my potrebujeme ťažiť z tých benefitov, ktoré nám omega-3 prináša. Tu narážam na to, že nejde čisto len o pomer! Mohli by sme povedať, že denne zjeme napríklad lyžičku arašidového masla a na obed si potom dáme kúsok ryby a hotovo, vyriešené, máme pomer 1 :1. My potrebujeme mať dostatočné množstvo omega-3

Nízky podiel omega-6 majú:

Pri všetkých týchto zdrojoch je potrebné dbať na kvalitu!

Naopak vysoký obsah omega-6 majú:

  • Slnečnicový olej
  • Kukuričný olej
  • Sójový olej

omega_3_preco_su_tak_dolezite_infografika_brainmarket_SK

2) Zvýšiť konzumáciu omega-3 mastných kyselín zo stravy (+ doplnok stravy)

Druhou vecou je zaradiť potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny a zvážiť kvalitný doplnok omega-3. Zo stravy je takmer nemožné tento pomer vyrovnať, preto doplnok stravy v podobe rybieho tuku je skvelý pomocník, ako celému procesu pomôcť.

Problém je, ako už sme si v úvode zmienili, že zvieratá sú dnes obvykle kŕmené obilnými krmivami obsahujúcimi sóju a kukuricu. Strava, ktorú zvieratá konzumujú, má vplyv na to, aký obsah omega-3 a omega-6 napríklad v mäse bude. (5)

Čo konzumuje zviera, tak to sa odráža na kvalite tuku, ktorý potom z danej potraviny získavame.

Inak povedané, pokiaľ krava bude kŕmená lacným vyrobeným krmivom, bude sa znižovať obsah omega-3 mastných kyselín v mäse, a naopak, bude stúpať obsah omega-6. Pokiaľ by však táto krava bola kŕmená trávou, bola vonku na slnku, tak z jej mäsa získame i cenné omega-3 mastné kyseliny a obsah omega-6 nebude tak veľký. (6,7)

Živočíšne zdroje omega-3:

  • Morské plody
  • Ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky)
  • Domáce vajcia
  • Kvalitné mäso
  • Mliečne výrobky

Rastlinné zdroje omega-3:

stravovaci-navyky-infografika-brainmarket-sk

Koľko omega-3 mastných kyslín potrebujeme?

Tu sa to, skoro ako u všetkého, líši individualitou jedinca. Tradičná zdravotnícka organizácia, ako je Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA)., odporúčajú pre zdravých dospelých jedincov minimálne 250-500 mg EPA a DHA (EPA+DHA - omega-3 získané z živočíšnych zdrojov). (8,9
Odporúča sa jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby bol zaistený optimálny príjem omega-3 pre prevenciu srdcových a iných ochorení. (10)
Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča pridať k odporúčanému ďalších 200 mg EPA a DHA, predsa len v sebe majú ďalší život, ktorý ich potrebuje k svojmu vývoju. (11)

zdroje_omega_3_infografika_brainmarket_SK

Aký je ideálny pomer omega-6 : omega-3? 

Všeobecné odporúčanie znie, aby pomer mastných kyselín Omega-6 : Omega-3 v strave bol nižší než 5 : 1, ideálne 3:1

Ako zistím svoj pomer omega-6 : omega-3?

Pomer mastných kyselín môžete jednoducho zistiť pomocou  Zinzino testu, ktorý slúži k zisteniu obsahu mastných kyselín priamo z krvi, a je teda veľmi presný.

suplementacao-de-omega-3-nao-faz-bem-a-saude-diz-estudo-1531935573069_v2_900x506

 

Zhrnutie:

Nadbytok omega-6 mastných kyselín oproti omega-3 mastným kyselinám prispieva k chronickým zápalom. Je dôležité udržiavať medzi nimi rovnováhu a náš pomer omega-6 : omega-3 by mal byť nižší než 5:1, ideálne však 3:1.

Naše telo potrebuje omega-3, ale aj omega-6, len si musíme dať pozor na to, koľko čoho konzumujeme.

3 kroky k optimalizácii pomeru omega-6 a omega-3:

  1. Zistite svoj bunkový pomer Omega 3 ku Omega 6 pomocou krvného testu z pohodlia domova.
  2. Znížte konzumáciu omega-6 (ale nie úplne vynechať).
  3. Jedzte mnoho zdrojov bohatých na omega-3: ryby, oriešky, semienka.
  4. Doplňte zdroj omega-3 kvalitným rybím olejom s polyfenolmi, ktorý nepodlieha oxidácii. To, že rybí olej nie je zoxidovaný poznáte na prvý pohľad tak, že nesmrdí rybinou a pri jeho konzumácii nemáte tráviace ťažkosti. Pretože v prípade, že je rybí olej zoxidovaný, tak sa jeho biologická dostupnosť znižuje. Výrobným zdrojom pre doplnenie omega 3 buniek je buď olej z treščej pečene (cod liver) alebo ZinZino Balance oil, ktorého výsledky sú podporené výsledkami testov klientov. 95% klientov sa dostane po 4 mesiacoch užívania na bunkový pomer omega3:6 3:1.

 Tereza Kozubková

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022225/

https://zinzino.blog/cs/pomer-omega-6-3-mastnych-kyselin/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16500874/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219103/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/

https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1

https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.Vof4lBWLSUk

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184094/

 

 

  Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie