V tele každý deň prebieha množstvo procesov, ktoré si bežne neuvedomujeme, ale majú zásadný význam pre naše fungovanie. Pracujú ticho na pozadí a zaisťujú, aby organizmus udržal rovnováhu aj pri bežnej záťaži. Jednou z látok, ktoré sa na tomto stabilnom chode podieľajú, je aj vitamín E. Nebýva často stredobodom pozornosti, napriek tomu má v tele svoju nezastupiteľnú úlohu. Vitamín E nie je jedna jediná zložka, ale skupina foriem, ktoré sa v organizme uplatňujú rôznymi spôsobmi. Niektoré sa vyskytujú bežnejšie, iné menej, ale dohromady tvoria celok, ktorý umožňuje telu s vitamínom E efektívne pracovať.
V tomto článku sa pozrieme na to, aké formy vitamínu E existujú, akým spôsobom ich telo využíva a kde ich nájdeme v bežnej strave. Cieľom je ponúknuť zrozumiteľný prehľad, ktorý pomôže lepšie porozumieť tomu, ako táto skupina látok v organizme funguje.
Obsah
- Čo je vitamín E: Skupina ôsmich látok
- Ako vitamín E putuje telom a ako ho organizmus využíva?
- Ako vitamín E pôsobí v bunkách?
- Potravinové zdroje jednotlivých foriem vitamínu E
- Ako spoznať, že príjem vitamínu E môže byť nižší?
- Ako pristupovať k doplňovaniu vitamínu E
- Doprajte telu pestrý príjem vitamínu E
Čo je vitamín E: Skupina ôsmich látok
Vitamín E je názov pre skupinu ôsmich príbuzných zlúčenín. Patria medzi ne štyri tokoferoly a štyri tokotrienoly. Tieto formy sa od seba mierne líšia svojou štruktúrou, a preto ich telo využíva rôznymi spôsobmi. V skutočnosti ide o rôzne podoby jednej skupiny látok, ktoré sa vzájomne dopĺňajú. Najznámejší z nich je alfa-tokoferol, ktorý sa najčastejšie objavuje v bežnej strave aj vo výživových doplnkoch. Organizmus s ním pracuje najefektívnejšie, pretože pre neho existujú špeciálne prenášače. Ostatné formy sa ale v tele tiež uplatňujú a dohromady tvoria celé spektrum vitamínu E.
Tokotrienoly sú jednou zo skupín látok, ktoré spoločne tvoria vitamín E. Od bežnejších tokoferolov sa líšia svojou štruktúrou – ich molekuly sú menšie a pružnejšie. Vďaka tomu sa dokážu ľahšie pohybovať v bunkových membránach a dostať sa aj tam, kam sa iné formy nemusia vždy dostať tak efektívne.
Ako vitamín E putuje telom a ako ho organizmus využíva?
Aby sa vitamín E mohol vstrebať, musí byť v strave prítomný spolu s tukom. Tuková zložka a žlčové kyseliny vytvárajú v tenkom čreve podmienky, ktoré umožňujú jeho vstup do organizmu. Odtiaľ prechádza do lymfatického systému, kde sa viaže na chylomikróny. S ich pomocou sa dostáva do krvného obehu a následne do pečene. Tie určujú, ako bude vitamín E ďalej rozoslaný do jednotlivých častí organizmu. Z pečene je transportovaný pomocou lipoproteínov, ktoré ho dopravujú do rôznych tkanív. Vitamín E sa ukladá hlavne tam, kde sú bunkové membrány vystavené vyššej záťaži. Telo si ho nevie samo vytvárať, a preto sa spolieha na to, čo prijímame stravou a čo je uložené v jeho zásobách.
Ako vitamín E pôsobí v bunkách?
Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.1 Oxidatívny stres je stav, kedy sú bunky vystavené pôsobeniu látok vznikajúcich pri bežných procesoch v organizme aj pri kontakte s okolitým prostredím. Je to situácia, s ktorou sa stretáva každý z nás každý deň, aj keď ju nijako nevnímame. Ide o prirodzenú súčasť života. Pokiaľ je záťaž vyššia, sú na bunkové membrány kladené väčšie nároky. Vitamín E sa v týchto miestach uplatňuje tým, že pomáha udržiavať stabilné prostredie v bunkových membránach.
Potravinové zdroje jednotlivých foriem vitamínu E
Vitamín E sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, a to hlavne tam, kde sa objavujú kvalitné rastlinné tuky. Najčastejšími zdrojmi tokoferolov sú rôzne druhy olejov, napríklad slnečnicový, repkový, pšeničný alebo olivový. K ďalším bežným zdrojom patria orechy (mandle, lieskové a vlašské orechy), semená (slnečnicové a tekvicové), listová zelenina (špenát, rukola, mangold), avokádo, klíčky a celozrnné obilniny. Okrem týchto známych potravín sa vitamín E nachádza aj v menej zjavných zdrojoch. Patria sem napríklad strukoviny, niektoré druhy morských rýb alebo vajcia z voľného chovu. Možno vás prekvapí, koľko potravín s vitamínom E máte na tanieri úplne bežne. Zatiaľ čo tokoferoly sú v bežnej strave dobre zastúpené, tokotrienoly sa prirodzene objavujú menej často. V strave sa totiž nachádzajú skôr výnimočne - ich hlavnými zdrojmi sú ryžové otruby, annatto, niektoré druhy obilnín a nerafinovaný palmový olej.
Vitamín E je citlivý na teplo, svetlo a dlhodobé pôsobenie vzduchu. Pri varení alebo dlhom skladovaní sa jeho množstvo môže znižovať, a preto má zmysel zamerať sa nielen na samotné zdroje, ale aj na to, ako sú potraviny pripravované. Pokiaľ je príjem zo stravy nízky, môžu výživové doplnky celkový príjem vhodne doplniť.
Ako spoznať, že príjem vitamínu E môže byť nižší?
Nižší príjem vitamínu E sa obvykle prejaví nenápadne. Môže sa objaviť väčšia únava ako obvykle, pomalšia regenerácia po náročnejších dňoch alebo nižšia odolnosť voči bežnej záťaži. Pretože podobné prejavy môžu mať mnoho rôznych príčin, nie je jednoduché ich hneď spojiť práve s príjmom vitamínu E. Nedostatok sa tak častejšie pozná podľa dlhodobejšieho súboru signálov ako podľa jedného konkrétneho prejavu. V niektorých prípadoch môže napovedať laboratórne vyšetrenie, ktoré hodnotí hladinu vitamínu E v krvi, ale v bežnom živote sa obvykle orientujeme podľa životného štýlu, zloženia jedálnička a toho, ako telo zvláda každodennú záťaž.
Potreba vitamínu E môže byť vyššia v situáciách, keď je príjem tukov dlhodobo nízky alebo keď telo ťažšie spracováva živiny zo stravy, pretože vitamín E sa viaže na tukovú zložku a bez nej sa vstrebáva menej efektívne. U malých detí, najmä u tých narodených predčasne, môže byť prirodzená potreba vitamínu E vyššia, než bežná strava dokáže pokryť, pretože ich organizmus ešte nie je úplne vyzretý a pracuje so živinami iným tempom.
Pokiaľ je príjem nízky dlhšiu dobu, má telo menej priestoru pracovať s uloženými zásobami. Preto má zmysel uvažovať nielen o tom, koľko vitamínu E prijímame, ale aj v akej podobe.
Ako pristupovať k doplňovaniu vitamínu E?
Základom by mala byť pestrá strava, ktorá pokryje väčšinu bežných potrieb. Pokiaľ je príjem zo stravy nízky alebo je telo vystavené vyšším nárokom, môžu výživové doplnky ponúknuť ďalšiu možnosť, ako celkový príjem doplniť.
Pri výbere doplnku je vhodné sledovať nielen samotnú dávku, ale aj to, aké formy vitamínu E obsahuje. Napríklad niektoré doplnky obsahujú iba alfa-tokoferol, zatiaľ čo iné ponúkajú aj tokotrienoly alebo viac foriem tokoferolov, čo lepšie zodpovedá tomu, ako sa vitamín E v potrave prirodzene vyskytuje. Organizmus pracuje s jednotlivými formami odlišne a ich pestrosť môže lepšie zodpovedať tomu, ako vitamín E v tele prirodzene funguje. Niekedy aj malý rozdiel v zložení môže rozhodnúť o tom, či doplnok zodpovedá tomu, čo telo skutočne potrebuje.
Vždy záleží na individuálnych podmienkach - niekto má vysoký prísun zo stravy, iný ho potrebuje doplniť cielene. Zmyslom je nájsť taký prístup, ktorý bude dlhodobo udržateľný.
.jpg)
Doprajte telu pestrý príjem vitamínu E
Vitamín E je skupina látok, ktoré v tele plnia rôzne úlohy a navzájom sa dopĺňajú. Ich spoločným menovateľom je schopnosť uplatniť sa tam, kde sú bunkové membrány záťaži vystavené najviac. Rozmanitosť foriem umožňuje organizmu pracovať s vitamínom E v rôznych situáciách a celkovo udržiavať jeho prirodzené fungovanie. Pokiaľ chcete mať istotu, že telu ponúknete to, čo potrebuje, začnite pri bežnom jedálničku. Všímajte si, odkiaľ vitamín E pochádza, aké formy prijímate a či zodpovedajú vášmu životnému štýlu.
Zdroje:
1. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín E uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.