Vitamín D nie je len pre kosti: Ako ovplyvňuje imunitu, náladu aj koncentráciu

Dnes už asi nie je nikto, kto by nepočul o vitamíne D. Tento vitamín, ktorému sa prezýva slnečný, je v skutočnosti fascinujúci vitamín, ktorý naša pokožka dokáže syntetizovať. 2. novembra si celý svet pripomína Medzinárodný deň vitamínu D3. Tento deň nebol vybratý náhodou – práve v novembri začína pre väčšinu z nás obdobie 'vitamínového pôstu', keď slnko mizne za mrakmi a naše telá si začínajú pýtať pomoc.

Článok vysvetľuje, ako vitamín D pomáha našej imunite, ako ovplyvňuje náladu, podporuje zdravé kosti a prečo sa bez neho v zime jednoducho nezaobídeme. Zistíte tiež, ako funguje jeho tvorba, kde ho získať a aké chyby pri jeho dopĺňaní robíme najčastejšie.

Obsah

• A čo všetko ovplyvňuje vitamín D? Imunita je len začiatok
• Vedeli ste, že vitamín D má vplyv na našu náladu?
• Potraviny bohaté na vitamín D
• Ako prijímame vitamín D zo slnka?
• A čo vitamín D v zime?
• Mýty a fakty o vitamíne D
• Prečo je vitamín K2 najlepší partner vitamínu D?
• A čo fosfor? Nezabudli sme!

A čo všetko ovplyvňuje vitamín D? Imunita je len začiatok

Vitamín D poznáme ako číslo jedna pre posilnenie našej imunity a je to práve jeden z dôvodov, prečo sa nám na jeseň a v zime rozbiehajú kýchačské a smrkačské maratóny. Vitamín D totiž funguje ako dirigent nášho imunitného systému – aktivuje biele krvinky, ktoré sú našou prvou obrannou líniou proti vírusom a baktériám. Súčasne pomáha tvorbe antimikrobiálnych peptidov, ktoré sú prirodzené antibiotiká, ktoré naše telo vyrába samo a ktoré dokážu zničiť škodlivé mikroorganizmy ešte pred tým, než sa stihnú rozmnožiť. Systematický prehľad publikovaný v Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics analyzoval päť klinických štúdií a ukázal, že ľudia s dostatočnými hladinami vitamínu D majú o 36 % nižšie riziko respiračných infekcií než tí s jeho nedostatkom. A čo viac, aj keď už ochorejú, ich telo sa s chorobou vysporiada rýchlejšie a s miernejšími príznakmi.¹ Ale to je len začiatok…

Vedeli ste, že vitamín D má vplyv na našu náladu?

Vitamín D má v mozgu svoje vlastné receptory, ktoré sa nachádzajú v oblastiach zodpovedných za reguláciu nálady a emócií, a priamo ovplyvňuje tvorbu serotonínu - takzvaného "hormónu šťastia" - aktiváciou enzýmu, ktorý ho vyrába.

Potraviny bohaté na vitamín D

Prirodzené zdroje vitamínu D v potravinách sú bohužiaľ veľmi obmedzené, a preto je takmer nemožné pokryť dennú potrebu iba stravou. Medzi najbohatšie zdroje patria tučné ryby ako losos, makrela a sardinka, vaječné žĺtky od sliepok chovaných vonku, hubové druhy ako šampiňóny alebo huby shiitake a v menšom množstve tiež pečienka alebo maslo. Aj pri pestrej strave by ste museli jesť napríklad 20 vaječných žĺtkov alebo kilo lososa denne, aby ste dosiahli odporúčanú dávku vitamínu D, čo ukazuje, prečo je suplementácia v našich podmienkach tak dôležitá.

Ako prijímame vitamín D zo slnka?

Proces tvorby vitamínu D v našej pokožke je fascinujúca biochemická reakcia, ktorá začína v momente, keď UVB lúče zo slnka dopadnú na našu kožu. V pokožke je látka nazývaná 7-dehydrocholesterol, ktorú slnečné žiarenie premieňa na pre-vitamín D3, a ten sa následne vďaka telesnému teplu samovoľne zmení na vitamín D3. Odtiaľ putuje vitamín D krvou najprv do pečene, kde prechádza prvou premenou, a potom do obličiek, kde získava svoju finálnu aktívnu formu. Celý tento proces trvá niekoľko hodín až dní, preto je dôležité dať telu čas na dokončenie tejto prirodzenej "chemickej laboratórium".

A čo vitamín D v zime?

V zimných mesiacoch od októbra do marca je však situácia úplne iná – slnko stojí nízko nad obzorom a atmosféra "pohltí" väčšinu UVB žiarenia, takže naša pokožka prakticky nevyrába vitamín D vôbec. Preto je práve zima obdobím, keď sa naše telesné zásoby vitamínu D postupne vyčerpávajú a my začíname pociťovať jeho nedostatok.

Mýty a fakty o vitamíne D

Mýtus číslo 1: "Stačí chodiť von a budem mať dostatok vitamínu D"

FAKT: Na Slovensku od októbra do marca naša pokožka nevyrába vitamín D prakticky vôbec, bez ohľadu na to, koľko času strávite vonku. Slnko je príliš nízko nad obzorom a UVB žiarenie neprenikne atmosférou v dostatočnej intenzite.

Mýtus číslo 2: "Vitamín D si doplním jedlom"

FAKT: Prirodzené potravinové zdroje vitamínu D sú veľmi obmedzené a ich množstvo nestačí pokryť dennú potrebu. Museli by ste zjesť napríklad 20 žĺtkov alebo kilo lososa denne, aby ste dosiahli odporúčanú dávku.

Mýtus číslo 3: "Vitamín D2 je rovnaký ako D3"

FAKT: Vitamín D3 (cholekalciferol) je účinnejší a dlhšie pôsobiaci než D2 (ergokalciferol). D3 zvyšuje hladiny 25(OH)D v krvi o 70-87 % viac než rovnaká dávka D2.

Mýtus číslo 4: "Oknami prechádza rovnaké množstvo UVB žiarenia"

FAKT: Bežné okenné sklo blokuje 95-99 % UVB žiarenia potrebného na tvorbu vitamínu D. Sedenie pri okne teda bohužiaľ nepomôže.

Prečo je vitamín K2 najlepší partner vitamínu D?

Predstavte si, že máte v tele vápnik ako zmäteného turistu bez mapy. Namiesto do kostí, kde by mal posilňovať vašu kostru, sa môže rozhodnúť, že si spraví výlet do tepien alebo sa usadí v kĺboch. Výsledok? Tvrdé tepny a pritom krehké kosti – klasický "vápnikový paradox", ktorému sa určite chcete vyhnúť. Zkrátka vitamín K2 je tu vo chvíľach, keď sa vápnik stratí a mieri zlým smerom. A nezabudnite - obidva sú to vitamíny rozpustné v tukoch, takže ich užívajte po jedle, inak väčšina prejde telom bez úžitku.

A čo fosfor? Nezabudli sme!

Fosfor nie je len "pomocník" vápnika, ale jeho rovnocenný partner. Zatiaľ čo všetci hovoria o vápniku, fosfor tvorí až 85 % minerálneho obsahu našich kostí a zubov vo forme fosforečnanu vápenatého (hydroxyapatitu). Vitamín D zabezpečuje vstrebávanie oboch týchto minerálov z čreva súčasne. Bez fosforu by vápnik bol k ničomu - fosfor je totiž ten, kto umožňuje vytvorenie pevnej kostnej matrix. Je to ako stavať dom - vápnik sú tehly, ale fosfor je malta, ktorá ich spája. Navyše fosfor zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme buniek (ATP), funkcii nervov a oprave DNA.

Vitamín D teda funguje ako "dvojitý kľúč" - odomyká dvere ako vápniku, tak fosforu, aby mohli byť správne využité na stavbu a údržbu našich kostí.

Zdroje:

^1. CHARAN, Jaykaran, Jagdish P. GOYAL, Deepak SAXENA a Preeti YADAV. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012.

Súvisiace články:

• Slnko ako prirodzený zdroj vitamínu D
• D3 a K2: Osvedčená synergická kombinácia