Popularita avokáda v posledných rokoch rýchlo rastie a čoraz častejšie sa objavuje v bežných receptoch aj moderných gastronomických trendoch. V tomto článku sa dozviete, odkiaľ avokádo pochádza, nájdete päť hlavných dôvodov, prečo sa oplatí avokádo zaraďovať do jedálnička, a tiež niekoľko tipov a receptov na jeho prípravu. Dozviete sa, odkiaľ avokádo pochádza a ako spoznať, že je plod zrelý.

Avokádo, známe aj ako Persea americana, patrí do čeľade Lauraceae, kam patria aj stromy ako vavrín. Tento vždyzelený strom môže dorásť do výšky až 20 metrov a pýši sa rozložitou korunou plnou lesklých, tmavozelených listov. Kvety avokáda sú drobné, žltozelené a objavujú sa v zhlukoch, čo dodáva stromu pôvab v období kvitnutia. Plod avokáda, ktorý je v skutočnosti veľkou bobuľou, ukrýva pod šupkou s rôznou štruktúrou mäkkú, maslovitú dužinu s jednou veľkou kôstkou uprostred.

Avokádo pochádza z oblasti Strednej a Južnej Ameriky, najmä z Mexika, ktoré je dodnes najväčším producentom avokád na svete. Avokádové stromy sa pestujú v tropických a subtropických oblastiach, kde je teplé podnebie a dostatok zrážok. Hlavnými exportnými krajinami sú okrem Mexika aj Peru, Dominikánska republika, Kolumbia a Indonézia. V posledných rokoch sa pestovanie avokáda rozšírilo aj do niektorých oblastí Európy a Austrálie.

Avokádo je prirodzeným zdrojom tukov, z ktorých veľkú časť tvoria mononenasýtené mastné kyseliny vrátane kyseliny olejovej. Tieto nenasýtené tuky patria medzi významné zložky avokáda a dodávajú jeho dužine jemnú a krémovú štruktúru. Nahradenie nasýtených tukov v strave nenasýtenými mastnými kyselinami prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi*. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorom vzniku ischemickej choroby srdca*. 

Avokádo je výnimočne bohaté na rôzne živiny. Obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch, napríklad A, E a K, a ďalej vitamíny C a B6, ako aj riboflavín, niacín, folát, kyselinu pantoténovú, horčík a draslík. Vitamín C a vitamín E prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom**. Vitamín K prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi***. Vitamín B6 prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie****. Draslík, ktorého má avokádo viac než banány, prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku*****. Kombinácia týchto živín robí z avokáda cennú súčasť pestrej a vyváženej stravy.

Jedno avokádo obsahuje približne 10 gramov vlákniny, čo predstavuje zhruba 40 % odporúčaného denného príjmu. V avokáde je zastúpená rozpustná aj nerozpustná vláknina, čo prispieva k jeho výživovej hodnote. Vláknina je dôležitou súčasťou pestrej a vyváženej stravy a bežne sa uvádza ako zložka, ktorá má v jedálničku význam z hľadiska trávenia.

Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia má avokádo prirodzene veľmi nízky obsah cukru, čo ocenia najmä ľudia, ktorí sa snažia obmedziť jeho príjem. Vďaka kombinácii nízkeho obsahu cukru, tukov a vlákniny sa radí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. To znamená, že po jeho zaradení do jedálnička zvyčajne nedochádza k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, čo môže prispievať k pocitu vyrovnanej energie počas dňa.

Ako už bolo spomenuté, avokádo obsahuje rôzne vitamíny a minerály, ktoré sa podieľajú na celkovom výživovom zložení tejto potraviny. Vitamín A prispieva k udržaniu zdravej pokožky******. Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii pokožky**. Aj preto sa avokádo a olej z neho často využívajú aj v kozmetických výrobkoch určených na starostlivosť o pokožku a vlasy.

Zrelé avokádo by malo byť na dotyk mierne mäkké, ale nie príliš, aby sa nezačalo pučiť. Pri jemnom stlačení by malo ľahko povoliť. Farba šupky nie je vždy spoľahlivým ukazovateľom zrelosti, pretože sa líši podľa odrody. Napríklad avokádo Hass je zrelé, keď je tmavozelené až čierne, zatiaľ čo iné odrody zostávajú zelené aj po dozretí. Ďalším trikom je odstrániť malú stopku na vrchole avokáda – ak je pod ňou zelená dužina, avokádo je zrelé; ak je hnedá, je prezreté.

Ingrediencie:

• 1 zrelé avokádo
• 2 krajce celozrnného chleba
• 2 vajcia
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Citrónová šťava (voliteľne)
• Čili vločky alebo nakrájaná jarná cibuľka na ozdobu (voliteľne)

Postup:

1. Avokádo rozkrojte na polovicu, vyberte kôstku a dužinu vydlabte do misky. Roztlačte ju vidličkou a pridajte trochu citrónovej šťavy, soli a čierneho korenia podľa chuti.
2. Celozrnný chlieb opečte v hriankovači alebo na panvici dochrumkava.
3. Vajcia pripravte na panvici tak, ako ich máte radi (volské oko, praženica a pod.).
4. Na každý opečený krajec chleba rozotrite avokádovú zmes a položte na ňu pripravené vajce.
5. Ozdobte čili vločkami alebo nakrájanou jarnou cibuľkou podľa chuti.

Ingrediencie:

• 3 zrelé avokáda
• 1 malá cibuľa (najemno nakrájaná)
• 2 paradajky (nakrájané na malé kúsky)
• 2 lyžice čerstvej limetkovej šťavy
• 1 strúčik cesnaku (roztlačený)
• Hrsť čerstvého koriandra (nasekaného)
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Voliteľne: 1 paprička jalapeño (nakrájaná na drobné kúsky, ak máte radi pikantnú chuť)

Postup:

1. Avokáda rozkrojte na polovicu, vyberte kôstky a dužinu vydlabte do misky. Vidličkou avokádo roztlačte na jemnú kašu. Môžete nechať niekoľko väčších kúskov, ak máte radi hrubšiu textúru.
2. Do misky s avokádom pridajte najemno nakrájanú cibuľu, nakrájané paradajky, limetkovú šťavu a roztlačený cesnak.
3. Všetko dobre premiešajte, aby sa ingrediencie spojili. Pridajte nasekaný koriander a opäť premiešajte.
4. Osoľte a okoreňte podľa chuti. Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte nakrájanú papričku jalapeño.
5. Podávajte ihneď s tortillovými čipsami, ako prílohu k mexickým jedlám alebo ako zdravú desiatu.

Guacamole je najlepšie čerstvé, ale môžete ho uchovať v chladničke v uzavretej nádobe až 24 hodín. Na lepšie zachovanie farby môžete povrch guacamole pokvapkať trochou limetkovej šťavy a zakryť ho potravinovou fóliou tak, aby sa dotýkala povrchu guacamole, čo zabráni oxidácii.

Avokádo je chutné ovocie s krémovou štruktúrou a pestrým obsahom tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Vďaka širokým možnostiam použitia sa stalo obľúbenou súčasťou mnohých jedál po celom svete. Pri výbere sa oplatí dbať na správnu zrelosť plodu a nebáť sa skúšať rôzne spôsoby prípravy – od jednoduchých toastov až po kreatívne kulinárske kombinácie.

Zdroje:

*Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre mononenasýtené a/alebo polynenasýtené mastné kyseliny uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

**Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamíny C a E uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

***Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín K uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

****Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre B6 uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

*****Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre draslík uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

******Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín A uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

• Avokádový olej: Viac než len zdravý tuk
• Kokosový olej: Druhy, využitie a tipy na výber
• Elixír pre vaše vlasy: Domáce masky z kuchyne
• Domáce pleťové masky: Prírodná cesta ku krásnej pleti
• MCT olej ako zdroj energie
• Olivový olej – zlatý zázrak medzi olejmi
• Porovnanie omega 3: Ako vybrať ten správny výživový doplnok?
• Pupalka dvojročná. Pupalkový olej ako pomocník nielen pri menštruácii, PMS a akné.