Jarné upratovanie skladu! Stovky produktov výhodnejšie! NAKUPOVAŤ
Pokračovať do košíka
Zákaznícka podpora:+421 222 205 175objednavky@brainmarket.sk
    Domov / Blog / 7 spôsobov ako znížiť hladinu cholesterolu

    7 spôsobov ako znížiť hladinu cholesterolu

    Cholesterol je voskovitá látka, bez ktorej sa naše telo nezaobíde. Avšak v dnešnej dobe je jeho zvýšená hladina často našim najväčším strašiakom, pretože sa predpokladá, že stojí za ochoreniami kardiovaskulárneho typu. Okrem nenahraditeľnej úlohy cholesterolu v ľudskom organizme je to na vedeckej pôde pravdepodobne jedna z najkontroverznejších tém. Emócie vzbudzuje možno aj to, že v Českej republike ročne umiera tretina ľudí na kardiovaskulárne ochorenie.

    Cholesterol - vinník kardiovaskulárnych ochorení? Nie tak celkom...

    Podobne ako je to pri vysokom krvnom tlaku, tak ani zvýšený cholesterol nemusíme zaznamenať. Dlhé roky sa malo za to, že najväčším vinníkom je zlá skladba jedálnička. Avšak nie je to jediná príčina a mýtus cholesterolu ako primárnej príčiny KVO (kardiovaskulárnych ochorení) sa tiež stáva minulosťou. V dnešnom článku si vysvetlíme, aké by mali byť optimálne hodnoty cholesterolu, kedy môžeme hovoriť o jeho zvýšení a čo skutočne stojí za KVO. Predstavíme si tipy, ako cholesterol účinne znížiť a v poslednom rade, ako si hladinu cholesterolu kontrolovať priamo z pohodlia domova.

    co_ma_v_tele_na_starost_cholesterol_infografika_brainmarket_cz

    LDL a HDL cholesterol - aký je medzi nimi rozdiel?

    Cholesterol mnohokrát vnímame len v negatívnom slova zmysle, avšak aj keď je cholesterol mnohokrát démonizovaný, je pre telo veľmi dôležitý, pretože:

    • Pomáha vytvárať hormóny.
    • Podieľa sa na výstavbe buniek tým, že tvoria ich membránu. Je teda súčasťou buniek všetkých živých organizmov, dokonca aj v rastlinách, aj keď trochu v inej konfigurácii tzv. sterolov.
    • Prispieva k syntéze vitamínov, konkrétne v syntéze vitamínu D v pokožke, ktorý hrá úlohu v tom, ako telo zaobchádza s vápnikom. Pomáha tak udržovať hustotu kostí.
    • Je tiež potrebný na výrobu steroidných hormónov, najmä pohlavných hormónov - test0sterónu a progesterónu.
    • Ďalej je cholesterol dôležitý pre hormóny produkované predovšetkým nadobličkami - kortizol.
    • Umožňuje telu tvoriť žlčové kyseliny, ktoré sú potrebné na odbúravanie tukov v tráviacom trakte, aby sa mohli vstrebať do tela.
    • Až 25% cholesterolu využíva náš mozog na produkciu hormónov ako je dopamín a serotonín. Je teda kľúčový pre naše mentálne zdravie.

    priznaky_vysokeho_cholesterolu_infografika_brainmarket_CZ

    Cholesterol je tuk a ten v našich cievach kolovať nemôže, preto organizmus dômyselný vymyslel systém ako cholesterol zabaliť do bielkovín, ktoré v našej krvi kolujú nonstop a zaisťujú riadenie biologických reakcií v našom tele. Cholesterol je zabalený do častíc zvaných lipoproteíny. A práve hodnoty lipoproteínov, ako je LDL cholesterol, sa meria. Všetok cholesterol, ktorý potrebujeme produkujú pečeň a to v takom množstve, ktoré je pre naše telo optimálne. Pečeň zároveň cholesterol aj odbúrava.

    Existujú dva typy cholesterolu, ktoré sú laicky opisované ako dobrý (HDL) lipoproteín s vysokou hustotou a zlý (LDL) cholesterol alebo lipoproteín s nízkou hustotou. HDL cholesterol je potrebný pre správne funkcie srdca, pretože pomáha znižovať zlý LDL cholesterol v krvi a súčasne znižuje *** v tepnách, ktorý spôsobuje aterosklerózu alebo kôrnatenie tepien. Ale k tomu sa ešte vrátime. Úroveň hladiny HDL ukazuje, do akej miery je náš organizmus schopný sa cholesterolu zbavovať jeho transportom do pečene.

    "Zlý" LDL cholesterol je potenciálne nebezpečný tým, že sa môže, v prípade nadbytku, usadzovať na stenách tepien a tým znižovať ich priechodnosť (odborne nazývané ateroskleróza). Artéria alebo tepna sa zúži, a pokiaľ sa objaví krvná zrazenina (trombus), dôjde k zablokovaniu tepny teda k trombóze. Upchaté alebo zúžené cievy sa často začínajú prejavovať vysokým tlakom alebo u mužov erektilnou dysfunkciou. Tieto zmeny zvyšujú tendenciu k zrážaniu krvi. Pokiaľ nedôjde k odstráneniu trombu, môže dôjsť u postihnutej osoby k infarktu alebo mŕtvici.

    Mýtus o vysokom cholesterole

    Po celé roky sa tvrdilo, že vysoký cholesterol je jedinou príčinou kôrnatenia tepien. Dnes sa skôr ukazuje, že to bol omyl. Už vieme, že okrem vysokého cholesterolu sa na kôrnatení tepien tiež podieľa ***ový proces, ktorý následne spúšťa oxidáciu LDL cholesterolu.1 

    Oxidovaný LDL (oxLDL) bol študovaný už viac ako 30 rokov. Od objavu oxidovaného LDL sa na túto tému objavilo vyše 5000 článkov. Oxidovaný lipoproteín s nízkou hustotou (OxLDL) môže podporovať *** a ukladanie lipidov v arteriálnej stene. OxLDL sa ukázal ako rizikový faktor pre srdcové ochorenia a stučnenie pečene. Samotný cholesterol by teda bez *** bol len polovičný problém. *** sa tak do veľkej miery podieľa na kôrnatení tepien a rozvoji negatívnych účinkov cholesterolu. To znamená, že prevencia srdcovo-cievnych chorôb spočíva v testovaní a znižovaní systémového ***.2

     cholesterol_infografika_brainmarket_cz

    A ako to funguje? Cholesterol je v našom tele prítomný vo forme mastných kyselín - lipidov, ktoré putujú krvným riečiskom. Tieto častice sa za normálnych okolností neusadzujú v stenách tepien, ale keď sa hladina *** zvýši, biele krvinky sa začnú hromadiť v cievnej stene a nahromadením cholesterolu tvoria nebezpečný povlak, ktoré mechanicky zúži tepnu a obmedzí prietok krvi. Následne sa tvorí zrazenina, ktorá sa po čase uvoľní a postupuje ďalej cievami. Podľa miesta, ktoré prietok krvi celkovo zablokuje, môže spôsobiť problémy ako je:

    • Ateroskleróza alebo kôrnatenie tepien.
    • Vaskulárna demencia, ktorá môže znížiť funkciu mozgu.
    • Zvýšené riziko srdcových chorôb ako je infarkt (zrazenina sa vytvorí v srdcovej tepne).
    • Mŕtvica (zrazenina sa vytvorí v mozgovej cieve).
    • Angina pectoris.
    • Ochorenie periférnych ciev.
    • Erektílna dysfunkcia.
    • Vysoký krvný tlak.

    Hodnota celkového cholesterolu v krvi by u dospelého nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Za zvýšenú hladinu sa považuje hodnota od 5,0 do 6,2 mmol/l, nad 6,2 mmol/l sú hodnoty rizikové. Ale ako už vieme, cholesterol sám o sebe nie je nebezpečný. Problémom sa však stáva v prítomnosti ***. *** vytvára voľné radikály, ktoré poškodzujú cholesterol a ďalšie tuky. To aktivuje imunitný systém a spustí kaskádu udalostí, ktoré nakoniec vytvoria plaky v tepnách a spôsobia aterosklerózu.

    Dokonca sa zistilo, že u osôb, kde bola potvrdená niektorá z kardiovaskulárnych chorôb, mali súčasne zvýšené CRP (C-reaktívna bielkovina). Hodnoty CRP ukazujú na celkovú ***ovosť v tele. To znamená, že *** nie je ohraničený iba na určitú časť, ale súhrnne môže spôsobovať problémy vo viacerých orgánových systémoch. Zvýšená hladina CRP je silným ukazovateľom rizika kardiovaskulárnych ochorení, vrátane srdcových záchvatov, mŕtvice, náhlej srdcovej smrti a ochorení periférnych tepien.3 Cholesterol je teda sám o sebe problém až vo chvíli, keď sa v dôsledku primárneho poškodenia ciev ***om začne spoločne s niektorými druhmi tukov usadzovať v poškodených cievach.

    Čo sa týka samotného ochorenia kardiovaskulárneho systému, tak sa hovorí až o 200 rôznych príčinách, ktoré sa na ich vzniku podieľajú, takže príčina sa nedá zjednodušiť iba na zvýšený LDL cholesterol.

    Naproti tomu úprava životného štýlu, ako je zdravá strava, redukcia stresu, dostatok spánku a pravidelné cvičenie, môžu znížiť chronický ***, oxidačný stres a hyperkoaguláciu (nadmerný sklon k tvorbe krvných zrazenín), ktoré sa všetky podieľajú na vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

    Niekoľkokrát bolo spomenuté kôrnatenie tepien čiže ateroskléroza. Čo si pod tým predstaviť? Ide o nepriechodnosť ciev a výrazné stenčenie cievnej steny, ktoré sa potom v niekoľkých miestach a fázach upcháva. Prúdenie krvi je tak obmedzené a v dlhodobom horizonte tak môže človeka ohroziť na živote nedostatočné zásobenie tkaniva krvou. Cieva sa totiž za pár rokov môže upchať úplne, kedy sa stáva úplne nepriechodnou.

     jak_probiha_ucpavani_tepny_infografika_brainmarket_CZ

    LDL cholesterol? Nie, TRIGLYCERIDY

    Viac než hodnota LDL cholesterolu by nás vo výsledkoch krvi, mali zaujímať CRP a hodnoty triglyceridov. Triglyceridy sú ďalšou triedou tuku nachádzajúcej sa v krvnom riečisku. Väčšina tukového tkaniva vášho tela je vo forme triglyceridov, ktoré slúžia ako zdroj energie. Problém nastáva vo chvíli, keď svojím stravovaním prijímame viac triglyceridov, než naše telo využije. Aké by mali byť hodnoty triglyceridov? Horná hranica by nemala prekročiť 1,7 mmol/l.

    • Normálna – menej než 1,7 milimolu na liter (mmol/l).
    • Hranične vysoká – 1,8 až 2,2 mmol/l.
    • Vysoká — 2,3 až 5,6 mmol/l.
    • Veľmi vysoká — 5,7 mmol/l alebo viac.

    Cholesterol a stres?

    Jedálniček a genetická záťaž je jednou z možných príčin vysokého cholesterolu. Avšak v pomere oveľa menší ako už spomínaný ***. Na tom sa okrem iného podieľa akútny stres. Samotné rizikové zvýšenie cholesterolu nastáva vo chvíli, keď sme dlhodobo vystavovaní chronickému stresu. Keď sme v stresovom vypätí, dochádza k produkcii hormónu kortizolu. V prípade, že sme v takom napätí každý deň, podnecuje to zvyšovanie hladiny cholesterolu. Je to prirodzený mechanizmus tela, pretože na produkciu kortizolu potrebuje telo viac cholesterolu. Preto môže trpieť zvýšeným cholesterolom aj statný ale vystresovaný tridsiatnik. V takom prípade môžeme mať jedálniček vyšperkovaný a aj tak to nepomôže. Vyplatí sa holistický prístup - teda zapracujte nielen na kvalite stravy, ale aj na miere stresového vypätia.

    Statíny v liečbe vysokého cholesterolu

    Statíny sú skupinou liekov, ktoré sú lekármi predpisované na zvýšený cholesterol a to často skôr, než by pacient bol vôbec oboznámený s tým, čo pre optimalizáciu hladiny cholesterolu môže sám urobiť. Statíny síce znižujú hladinu cholesterolu, avšak nikdy nebolo preukázané, že by týmto znížili riziko srdcovo-cievnych ochorení. Blokácia syntézy cholesterolu so sebou nesie nežiaduce účinky ako je napríklad blokácia syntézy niektorých hormónov, najmä test0sterónu alebo zhoršenie kognitívnych schopností.

    Tipy na efektívne zníženie cholesterolu a triglyceridov v krvi

    1.) Dajte prednosť stredomorskej strave

    Tuky, ktoré naša strava obsahuje delíme na nasýtené a nenasýtené. Nasýtené sú tuky väčšinou živočíšneho pôvodu (okrem rýb), o ktorých sa predpokladalo, že ich vyššie množstvo spôsobuje vysoký cholesterol. Naproti tomu nenasýtené mastné tuky sú tuky, ktoré nájdeme v rybách, avokáde, olivovom oleji, orieškoch, semienkach a repkovom oleji. O konzumácii stredomorskej stravy sa hovorí v súvislosti s tzv. zdravými tukmi, ktoré obsahuje. To samozrejme nemožno poprieť. Pravda je to skôr niekde na pol cesty. Viac ako absencia nasýtených mastných kyselín, je dôležitá proti*** stredomorská strava.4

    Dodržovanie tradičnej stredomorskej stravy znižuje *** markery, ako je CRP a oxLDL.5,6 10 ročná štúdia publikovaná v roku 2015, ktorá sledovala stravovacie návyky 32 921 žien, dospela k záveru, že ženy, ktoré konzumujú stredomorskú stravu, majú o 26 % znížené riziko srdcových infarktov, 21 % zníženie rizika srdcového zlyhania a 22 % % nižšie riziko mŕtvice.7

    Naviac ľudia, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, majú tiež tendenciu časom schudnúť, pretože neprijímajú toľko kalórií z cukrov alebo tukov. Väčšinu týchto základných živín získavajú prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. A práve redukciou nadmerného tuku znižujete hladinu triglyceridov v krvi a tým aj riziko ochorenia srdcovo-cievneho systému.

    cemu_se_vyhnout_pri_vysokem_cholesterolu_infografika_brainmarket_cz

    2.) Konzumujte ryby a rybí olej

    Je niekoľko spôsobov ako môžu byť omega-3 mastné kyseliny prevenciou pred srdcovo-cievnymi chorobami. Jednak podporujú pokles triglyceridov v krvi, tak tiež zvyšujú hladinu HDL cholesterolu (potrebný cholesterol, ktorý má ochrannú funkciu) a navyše znižujú ***ovosť v tele. Štúdia z roku 2016 zhromaždila údaje zo 16 krajín a preukázala, že ľudia ktorí konzumovali dostatok omega-3 mastných kyselín, mali nižšie riziko ischemickej choroby srdca.

    3.) Vyhýbajte sa trans mastným kyselinám

    Trans mastné kyseliny sú nenasýtené tuky, ktoré boli upravené procesom zvaným hydrogenácia, aby boli stabilnejšie. Margarín a tuky obvykle obsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť LDL cholesterol, je jesť menej potravín obsahujúcich tieto trans-tuky. Okrem toho je na mieste zbaviť sa všetkých vyprážaných jedál a priemyselne spracovaných potravín. V studenej kuchyni použite olivový olej, ľanový olej alebo olej z konopných semienok.

    4.) Zaraďte proti*** potraviny

    Ryby, avokádo, kurkuma, cesnak, olivový olej, škorica, listová zelenina, ananás, kyslé a kvasené potraviny. To je zoznam niektorých potravín, ktoré majú proti*** vlastnosti a tým môžu byť veľmi prospešné, pri znižovaní *** a následného poškodenia ciev.

    potraviny_ktere_zaradit_pri_zvysene_cholesterolu_infografika_brainmarket_CZ

    5.) Zvýšte bežný pohyb počas dňa

    Pokiaľ Vás téma pohybu neustále prenasleduje a patríte medzi tzv. večných začiatočníkov, netrápte sa. Vymeňte cielený beh na kilometre za bežnú podvečernú prechádzku s partnerom. A tam, kde by ste aj kúsok išli autom sa jednoducho prejdite. Aj bežné upratovanie doma nás stojí pomerne veľa pohybu. Hlavne si pamätajte, že všetky opatrenia, ktoré pre svoje zdravie urobíte, by nemalo byť nič, do čoho sa budete musieť nútiť. Len tak je to pre vás z dlhodobého hľadiska udržateľné.

    6.) Zaraďte viac vlákniny

    Vláknina patrí medzi živiny, ktoré má väčšina z nás nedostatok. Denne by sme mali prijať cca 30 g vlákniny. Pokiaľ to nedokážete dosiahnuť stravou pokojne si pomôžte napr. inulínom. Vláknina má schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Potraviny, ktoré obsahujú dostatok vlákniny sú celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovsené vločky, cícer, šošovica, fazuľa či zelenina.

    7.) CoQ10 (200-300 miligramov denne)

    Pri koenzýme Q10 bolo preukázané, že je užitočný pri znižovaní hladiny cholesterolu. Odstraňuje totiž prebytočný cholesterol a zabraňuje rozvoju aterosklerózy. Navyše pomáha znižovať *** a krvný tlak, čo môže časom znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdie ukazujú, že užívanie tabliet koenzýmu CoQ môže znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 15 %.

    Pár tipov na záver

    Strava a pravidelná kontrola hodnôt cholesterolu a triglyceridov je určite samozrejmosťou a pokiaľ sa rozhodne podporiť zdravie obehového systému je možné odporučiť niekoľko doplnkov stravy, ktoré Vám s tým pomôžu. Predovšetkým to môže byť vitamín C, ktorý podporí zdravie ciev, presnejšie povedané pružnosť a flexibilitu cievnej steny, pretože pomáha v syntéze kolagénu. Ďalej môžete voliť extrakt z olivových listov, red yeast rice (Červená kvasnicová ryža), rastlinné steroly, niacín, policanosol, extrakt z cesnaku, artičok alebo arjuna, čo je kôra zo stromov Terminalia arjuna. Ďalšou možnosťou je priamo komplex bylín na optimalizáciu cholesterolu ako Cholesterol PRO.

    Čo sa týka konkrétneho testovania, dnes už môžete využiť niektorý z domácich testov cholesterolu, kedy si z pohodlia domova môžete zistiť ako celkovú hodnotu cholesterolu, tak hodnotu LDL aj HDL cholesterolu a taktiež hladinu triglyceridov.

    Veronika Halusková

     

    ***slovo zápal sa nesmie používať. Zdravotné tvrdenia z on hold zoznamu Štátneho zdravotného ústavu. 

    1. TRPKOVIC, Andreja, Ivana RESANOVIC, Julijana STANIMIROVIC, Djordje RADAK, Shaker A MOUSA, Desanka Cenic MILOSEVIC, Danimír JEVREMOVIČ a Esma R ISENOVIC. Oxidized low-density lipoprotein as a biomarker of cardiovascular diseases. 2015.

    2. TSOUPRAS, Alexandros, Ronan LORDAN a Ioannis ZABETAKIS*. Inflammation, not Cholesterol, Is a Cause of Chronic Disease. 2018.

    3. KOENIG, W, M SUND, H G FISCHER, H LÖWEL, A DÖRING, W L HUTCHINSON a M B PEPYS. C-Reactive protein, a sensitive marker of inflammation, predicts future risk of coronary heart disease in initially healthy middle-aged men: results from the MONICA (Monitoring Trends and Determinants in Cardiovascular Disease) Augsburg Cohort Study, 1984 to 1992. 1999.

    4. TEKTONIDIS, Thanasis G, Agneta AKESSON, Bruna GIGANTE, Alisja WOLK a Susanna C LARSSON. A Mediterranean diet and risk of myocardial infarction, heart failure and stroke: A population-based cohort study. 2015.

    5.HERNÁEZ, Álvaro, Olga CASTAÑEROVÁ, Alberto GODAY, et al. The Mediterranean Diet decreases LDL atherogenicity in high cardiovascular risk individuals: a randomized controlled trial. 2017.

    6. ESPOSITO, Katherine, Raffaele MARFELLA, Miryam CIOTOLA, et al. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. 2004. 

    7. TEKTONIDIS, Thanasis G, Agneta ÅKESSON, Bruna GIGANTE, Alicja WOLK a Susanna C LARSSONOVÁ. A Mediterranean diet and risk of myocardial infarction, heart failure and stroke: A population-based cohort study. 2015.

     

     

    Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!

    Predchádzajúci článok Ďalší článok