8 mýtov v stravovaní

Existuje mnoho výživových pravidiel, ktoré sú už dávno vyvrátené vedecky podloženými faktami. Neriadite sa niektorým aj vy? Je síce ľahšie veriť v zázračné a rýchle fitness rady, ale než budeme tieto rady aplikovať v našom životnom štýle, je dôležité si ich pravdivosť overiť. Pokiaľ sa snažíte schudnúť či zlepšiť váš jedálniček, môže byť veľmi problematické zistiť aká cesta je správna a zdraviu prospešná. Dá sa nájsť mnoho protichodných informácií napríklad na sociálnych sieťach, ale aká je pravda? Čím sa riadiť? Poďme sa pozrieť na najčastejšie výživové mýty:

1.) Zníženie príjmu tukov zrýchli proces chudnutia

Mýtus: Pri redukciu váhy sa odporúčajú nízkotučné diéty, pri ktorých je zakázané konzumovať potraviny s vysokým obsahom tuku.

Realita: Tuky nespôsobujú zvyšovanie váhy. Dôvodom priberania nie je nikdy konkrétna makroživina (sacharidy, či tuky), ale všeobecne zvýšený príjem kalórií. Vyšší príjem kalórií pri neadekvátnej pohybovej aktivite môže viesť ku kalorickému nadbytku, ktorý neskôr vedie aj k priberaniu.

Čo si z toho odniesť?

Tuky sú v skutočnosti veľmi dôležité pre celkové zdravie organizmu!

Sú neoddeliteľnou súčasťou našej výživy. Výrazné obmedzenie tukov môže mať za následok zníženie hladiny energie a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Celkový príjem tukov by sa mal pohybovať v rozmedzí 20-35 % z celkového energetického príjmu, podľa danej fyzickej aktivity a cieľov jedinca. Aj počas procesu chudnutia nie je od veci si dopriať kvalitný olej či obľúbené orechy.

2.) Pri redukcii stačí dodržiavať stanovený kalorický príjem

Mýtus: K chudnutiu stačí každý deň dodržiavať vopred vypočítaný presný počet prijatých kalórií.

Realita: Nie je kalória ako kalória. Počítanie kalórií môže byť skvelým pomocníkom v začiatkoch redukcie, aby sme si dokázali nastaviť správne porcie a začali sa orientovať v obsahu živín v jednotlivých potravinách. Ale energia, ktorú si telo dokáže získať z potraviny, nie je nikdy rovnaká. Z každej potraviny absorbujeme rôzne množstvo kalórií, nikdy ale nie celých 100%. Napríklad z ovocia získame viac kalórií ako z orechov. Kalorická hodnota tiež závisí od konečnej úpravy danej potraviny. Tepelnou úpravou, krájaním či mixovaním zvyšujeme množstvo prijatej energie.

Čo si z toho odniesť?

Skôr než bezhlavo spĺňať vypočítaný kalorický deficit, je lepšie sa zamerať na správny vyvážený jedálniček. Zastúpenie jednotlivých živín, prevažne potom bielkovín a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť viac zasýtenia a nebudú vás prepadávať chute na sladké.

3.) Pri zdravom stravovaní je nutné obmedziť sacharidy

Mýtus: Všetky sacharidy sú zlo a mali by sme ich konzumovať čo najmenej, najlepšie vyradiť prílohy a jesť nízkosacharidovú stravu.

Realita: Nie všetky sacharidy sú zlé. Samozrejme - všetkého s mierou. Každodenná torta so šľahačkou na desiatu by vám mohla vašu cestu za lepšou postavou ľahko narušiť. V skutočnosti existuje veľké množstvo sacharidových potravín, ktoré sú veľmi bohaté aj na iné živiny. Sacharidy patria medzi najrýchlejší zdroj energie a pre zdravý spôsob života sú potrebné.

Čo si z toho odniesť?

1. Konzumujte ovocie, ktoré obsahuje vlákninu, antioxidanty a vitamíny
2. Do jedálničku zaraďte komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne a viac zasýtia: celozrnné pečivo, zemiaky, ryža, strukoviny
3. Desiaty obohaťte o orechy a semená, ktoré obsahujú aj zdravé tuky a majú tiež skvelý sýtiaci efekt

4.) Obmedzením konzumácie vajec sa zníži cholesterol 

Mýtus: Konzumácia vajec zvyšuje riziko srdcových ochorení. Preto sa odporúča jesť vajcia striedmo a najlepšie bez žĺtka.

Realita: Je pravda, že potraviny s vysokým obsahom cholesterolu môžu nepatrne zvyšovať LDL cholesterol. Hoci vaječné žĺtky obsahujú cholesterol, štúdie ukazujú, že nie je spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Veľké množstvo cholesterolu môže mierne zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, ale iba u jedincov, ktorí sú precitlivení na jeho účinky.

Čo si z toho odniesť?

Vajcia sú skvelým zdrojom prospešne zdravých látok. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, tukov a ďalších živín. Najviac prospešných látok sa nachádza primárne v žĺtku a jedná sa o  antioxidanty, selén, vitamín B12, riboflavin a vitamín A.

5.) Vyššia konzumácia mäsa je nezdravá

Mýtus: Mäso by sa malo konzumovať veľmi striedmo a mali by sme ho skôr nahrádzať rastlinnými zdrojmi bielkovín.

Realita: Zle tepelne upravené či ultraspracované mäso môže mať síce nepriaznivé účinky na zdravie, ale kvalitné čerstvé mäso je možné začleniť do vyváženého jedálnička pravidelne. Aké živočíšne zdroje bielkovín si vybrať?

• Hovädzie mäso, pochádzajúce z voľného chovu na pastvinách, ktoré je bohaté na železo, vitamín B12, zinok a selén.
• Kuracie a morčacie mäso z BIO fariem poskytuje nielen kvalitné bielkoviny ale aj vitamíny skupiny B, fosfor a selén.
• Jahňacie z BIO fariem, ktoré má tiež vysoký obsah draslíka, sodíka a železa.
• Vnútornosti bohaté na mnoho vitamínov a stopových prvkov. Nie je nutné sa obávať, že tieto orgány budú obsahovať väčšie množstvo ťažkých kovov a iných škodlivín. Legislatívne sú stanovené najvyššie limity, ktoré dosahujú iba staršie kusy chovných zvierat, a tie nesmú byť použité pre našu spotrebu.

Čo si z toho odniesť?

Vybrať si kvalitné mäso, najlepšie pochádzajúce z voľne pasúcich zvierat a BIO fariem. Dôležité je voliť správnu tepelnú úpravu, aby sme docielili získanie čo najväčšieho množstva živín. Karcinogénne môžu byť prevažne prepálené oleje, na ktorých mäso pripravujeme. Do svojho jedálnička je ale vhodné zahrnúť aj rastlinné zdroje bielkovín (fazuľa, šošovicu, orechy, semená), ktoré majú ďalšie zdravotné benefity.

6.) Soľ spôsobuje vysoký krvný tlak 

Mýtus: Soľ a zdravé stravovanie nejde dohromady. Zvyšuje hladinu krvného tlaku, poškodzuje obličky a môže mať negatívny vplyv na kognitívne funkcie.

Realita: Sodík je dôležitou súčasťou stravy a je nevyhnutný pre udržaný hladiny elektrolytov, reguluje funkciu nervov a zaisťuje správnu a efektívnu funkciu svalov. Nízka hladina sodíka môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky (únavu, nevoľnosť, bolesti hlavy a podráždenosť). Naopak veľmi vysoký príjem sodíka je spojený so vznikom osteoporózy, ochorení obličiek či srdcovými ochoreniami.

Čo si z toho odniesť?

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by denný príjem sodíka nemal presiahnuť 1500 mg, čo je asi cca pol čajovej lyžičky soli. Problém nastáva vo veľkom množstve pridanej soli do vysoko spracovaných potravín (údeniny, konzervy, hotové pokrmy) a potravín z fast foodov. Rozhodne by sme sa nemali báť používať soľ pri príprave pokrmov. Soľte s mierou a svoje jedlo môžete dochutiť aj ďalšími bylinkami a korením (bazalka, čierne korenie, kurkuma, oregano, rozmarín).

7.) Musíme jesť menšie porcie a častejšie

Mýtus: Aby ste podporili chudnutie a znížili pocit hladu je nutné jesť viac menších porcií počas dňa.

Realita: Každému vyhovuje iný stravovací režim. Záleží na životnom štýle a osobných preferenciách. Niekto sa môže lepšie cítiť, pokiaľ aplikuje prerušovaný pôst a svoj príjem má rozdelený do 2-3 väčších porcií. Niekomu zase vyhovuje jesť 3 hlavné jedlá a 2-3 desiaty.

Čo si z toho odniesť?

Správny počet a veľkosť jedál neexistuje. Každému bude vyhovovať iný stravovací režim. Preto nie je vhodné kopírovať diéty influencerov a slávnych športovcov. Voľte vždy počet a porcie jedál tak, aby vám všetko vyhovovalo v rámci vášho životného štýlu.

8.) Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa

Mýtus: Pokiaľ budete vynechávať raňajky, ľahko budete priberať na váhe.

Realita: Mnoho štúdií síce poukazuje na to, že jedinci, ktorí pravidelne raňajkujú, majú celkovo sklon k zdravším stravovacím návykom, ale raňajky nie sú absolútnou nutnosť pre každého. Raňajky vám nezrýchľujú metabolizmus, ani nepomôžu páliť viac kalórií počas dňa. Vynechanie raňajok nekoreluje s priberaním na váhe a naopak môže mať pre niekoho aj výhody, a to napríklad zníženie kalorického príjmu.

Čo si z toho odniesť?

Pokiaľ raňajky preferujete a nevadí vám ihneď ráno jesť, určite ju nevynechávajte. Ale v prípade, že nemôžete ráno do seba nič dostať, rozhodne sa k tomu nenúťte. Záleží opäť na každom z nás. Je v poriadku počúvať svoje telo a dopriať mu, čo naozaj potrebuje.

ZÁVER: 

Zdravý životný štýl nie je len o jedle, ale aj o pocitoch, ktoré nás s jedlom sprevádzajú. Je úplne v poriadku si občas dopriať aj nejaké viac spracované potraviny alebo si dať niečo, na čo máme práve chuť. Vždy by sme sa mali skôr obzerať na celkový životný štýl, a nie iba na jednu potravinu. Prevažná časť nášho jedálnička by mala byť tvorená nespracovanými celistvými potravinami, z ktorých organizmus získa čo najviac prospešných živín. Dbať by sme mali na potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.

Lucie Voráčková

Zdroje

HULL, Michael. The Top 21 Nutrition Myths Of 2021. 2021.

Informační centrum bezpečnosti potravin. Vnitřnosti ve výživě. 2007.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!