Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín. Telo ich využíva pri tvorbe vlastných bielkovín, enzýmov, tkanív a ďalších štruktúr. V ľudskom organizme bežne pracujeme s 20 proteinogénnymi aminokyselinami. Niektoré si telo dokáže vytvoriť samo, iné musí prijať zo stravy.

Práve tu sa začína rozdiel medzi BCAA a EAA. BCAA sú len tri konkrétne aminokyseliny. EAA je širšia skupina, ktorá zahŕňa všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ak chcete k aminokyselinám v športovej výžive pristupovať trochu rozumnejšie, toto je základný rozdiel, od ktorého sa môžete odraziť.

• Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve, preto ich musíme prijímať zo stravy.
• Neesenciálne aminokyseliny si telo za bežných okolností dokáže vytvárať samo.
• Podmienene esenciálne aminokyseliny môžu byť dôležitejšie v obdobiach vyššej fyzickej záťaže, rastu alebo náročnejšej regenerácie.

BCAA je skratka pre branched-chain amino acids, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Patria sem leucín, izoleucín a valín. Názov vychádza z ich chemickej štruktúry. Vo svete fitnes sú známe hlavne preto, že sa dlho prezentovali ako samostatný doplnok na tréning, svaly a športový výkon.

BCAA nájdete prirodzene v bežných potravinách bohatých na bielkoviny. Typicky v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch alebo vo vhodne skombinovaných rastlinných zdrojoch. Sú teda súčasťou bežnej stravy, nielen ružového nápoja v šejkri.

Leucín je najčastejšie spomínaná aminokyselina zo skupiny BCAA. V odbornej literatúre sa rozoberá hlavne v súvislosti s metabolizmom svalových bielkovín.

• Izoleucín patrí medzi aminokyseliny, ktoré sa vyskytujú vo svalovom tkanive a sú súčasťou bežného aminokyselinového spektra.
• Valín je tretia aminokyselina z tejto skupiny a spolu s leucínom a izoleucínom tvorí kompletnú trojicu BCAA.

Samotné BCAA teda nie sú nič exotické. Sú to tri esenciálne aminokyseliny, ktoré bežne prijímate v jedle. Otázka skôr znie, či má zmysel dopĺňať práve len tieto tri, keď telo pri práci s bielkovinami potrebuje širšie aminokyselinové spektrum.

EAA je skratka pre essential amino acids, teda esenciálne aminokyseliny. Sem patrí všetkých deväť aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť v dostatočnom množstve. Konkrétne ide o leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín.

Inými slovami: BCAA sú súčasťou EAA. Keď siahnete po komplexných aminokyselinách EAA, dostávate nielen známu trojicu BCAA, ale aj ďalších šesť esenciálnych aminokyselín. To je hlavný dôvod, prečo sa dnes v športovej výžive čoraz častejšie hovorí práve o kompletnom spektre EAA.

• BCAA obsahujú 3 esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín.
• EAA obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA.
• BCAA sú časť skladačky, zatiaľ čo EAA predstavujú širšie aminokyselinové spektrum.
• EAA majú väčší zmysel vtedy, keď chcete doplniť esenciálne aminokyseliny komplexnejšie.

Predstavte si bielkoviny ako stavebnicu. Leucín, izoleucín a valín sú dôležité dieliky, ale nie sú jediné. Ak chcete zo stavebnice niečo postaviť, nestačí mať len tri obľúbené súčiastky stále dookola. Potrebujete aj ďalšie diely, aby celok dával zmysel.

Preto sa dnes na BCAA pozeráme trochu triezvejšie než kedysi. Neznamená to, že by boli zbytočné. Znamená to, že samotné BCAA nie sú kompletný aminokyselinový zdroj. Ak už uvažujete o doplnku v súvislosti s tréningom, býva praktickejšie pozrieť sa na EAA s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín.

Toto je dobrá otázka. Ak máte v jedálničku dosť kvalitných bielkovín, pravidelne jete a používate kvalitný proteínový doplnok, nemusíte automaticky potrebovať ďalšie aminokyseliny navyše. Proteín prirodzene obsahuje celé aminokyselinové spektrum podľa svojho zdroja.

Rozdiel je hlavne v praktickosti. Proteín predstavuje jedlo alebo doplnenie bielkovín. EAA sú ľahší nápoj s esenciálnymi aminokyselinami, ktorý sa môže hodiť v čase okolo tréningu, keď nechcete mliečny šejk, sýtejšiu desiatu ani plný žalúdok. Výber teda závisí od toho, ako vyzerá vaša strava, tréning a bežný deň.

• Keď chcete jednoducho doplniť celkový denný príjem bielkovín.
• Keď nestíhate plnohodnotnú desiatu.
• Keď pripravujete raňajky, dezert, smoothie alebo kašu.
• Keď chcete sýtejší variant než aminokyselinový nápoj.

Ak vyberáte medzi živočíšnym a rastlinným zdrojom, oplatí sa sledovať aminokyselinové spektrum, chuť aj stráviteľnosť. Užitočným vodidlom môže byť aj natívny srvátkový proteín, pretože práve pri srvátkových proteínoch sa často kladie dôraz na kvalitu zdroja aj prirodzený obsah aminokyselín.

• Keď chcete počas tréningu skôr ľahší nápoj než proteínový šejk.
• Keď trénujete nalačno alebo s dlhšou prestávkou od posledného jedla.
• Keď vám počas výkonu nevyhovuje ťažšia strava.
• Keď chcete doplniť všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, nielen BCAA.

Najjednoduchší záver znie: ak si už máte vybrať medzi BCAA a EAA, pre väčšinu ľudí majú väčší zmysel EAA. Obsahujú totiž aj BCAA, ale zároveň pridávajú ďalších šesť esenciálnych aminokyselín. BCAA tak nie sú vyslovene zlá voľba, len majú užšie spektrum.

• Počet aminokyselín: BCAA majú 3, EAA majú 9.
• Šírka spektra: BCAA sú časť EAA, EAA sú kompletná skupina esenciálnych aminokyselín.
• Praktickosť: EAA sa hodia, ak chcete k aminokyselinám pristupovať komplexnejšie.
• Využitie v čase okolo tréningu: oba varianty sa používajú v športovej výžive, ale EAA ponúkajú širšie zloženie.
• Vzťah k proteínu: proteín pokrýva príjem bielkovín ako celok, aminokyseliny sú už konkrétnejší doplnok.

EAA nemusia byť len záležitosťou kulturistov. Majú zmysel hlavne tam, kde ide o fyzickú aktivitu, dlhší výkon, praktickosť alebo malú chuť na klasický proteín. Stále však platí, že základom je bežná strava, nie suplement.

• Aktívni športovci, ktorí chcú ľahký nápoj v čase okolo tréningu.
• Vytrvalostne zameraní ľudia, ktorým počas výkonu nevyhovuje sýtejšie jedlo.
• Fyzicky pracujúci ľudia, ktorí cez deň potrebujú jednoduchú formu doplnenia.
• Ľudia s nižším príjmom bielkovín, ktorí zároveň upravujú jedálniček ako celok.
• Tí, ktorí dodržiavajú redukčný režim a chcú mať prehľad o príjme bielkovín aj energie.

Ak sa zároveň zameriavate na tréningový výkon, silu alebo krátke intenzívne úseky, do športovej skladačky môže patriť aj kreatín monohydrát. Nejde však o náhradu aminokyselín. Je to iný typ doplnku s inou úlohou v športovej výžive.

Keď hovoríme o nápoji v čase okolo tréningu, nie sú v hre len aminokyseliny. Pri športe, potení alebo v horúčave sa často venuje pozornosť aj tekutinám a minerálnym látkam. Preto sa v praxi aminokyseliny a elektrolyty pri športe dobre dopĺňajú.

Samotná voda je základ. Lenže pri dlhšej aktivite alebo výraznom potení môže mať zmysel venovať pozornosť aj zloženiu nápoja. V takejto situácii môžu aminokyseliny a elektrolyty vytvoriť praktickejší tréningový nápoj než samotná voda s príchuťou. Obzvlášť v dňoch, keď je horúco, tréning je dlhší alebo sa potíte viac než zvyčajne.

Pri aminokyselinách netreba vymýšľať zložitú stratégiu. Vždy sa riaďte dávkovaním na konkrétnom produkte a berte ich ako doplnok k jedálničku, nie ako náhradu bežných jedál.

1. Pred tréningom, keď idete cvičiť s dlhšou prestávkou od posledného jedla.
2. Počas tréningu, keď chcete ľahký ochutený nápoj bez hutného proteínu.
3. Po tréningu, ak sa k bežnému jedlu dostanete až neskôr.
4. Počas dlhšej fyzickej aktivity, keď sa hodí spojiť pitný režim s praktickejším zložením nápoja.

Na čo si dať pozor

• Nespoliehajte sa na aminokyseliny, ak máte dlhodobo nedostatočný jedálniček.
• Nepoužívajte EAA ako náhradu pestrej stravy.
• Nečakajte zázrak po jednej dávke.
• Sledujte zloženie, sladidlá, príchuť aj množstvo aminokyselín v dávke.
• Pri citlivejšom trávení začnite menšou dávkou.

• Tým, ktorí chcú EAA nápoj v čase okolo tréningu.
• Tým, ktorí hľadajú kombináciu aminokyselín a elektrolytov.
• Tým, ktorým nevyhovuje klasický proteín počas športu.
• Tým, ktorí chcú ľahší nápoj na dlhšiu aktivitu.

Najprv sa pozrite na jednoduchý základ. Koľko bielkovín zjete za deň? Ako často trénujete? Jedávate pravidelne? Vyhovuje vám proteín alebo pri športe chcete niečo ľahšie? Až podľa toho má zmysel vyberať konkrétny doplnok.

• Chýbajú vám bielkoviny v jedálničku? Začnite jedlom alebo proteínom.
• Chcete ľahký nápoj počas tréningu? EAA môžu byť praktickejšie než proteín.
• Uvažujete len o BCAA? Zvážte, či pre vás nebudú výhodnejšie kompletné EAA.
• Veľa sa potíte? Myslite aj na tekutiny a elektrolyty.

Pri športovej výžive sa oplatí nepreskakovať kroky. Najprv bežné jedlo, potom výber proteínového doplnku a až potom konkrétne špeciality ako EAA, BCAA, kreatín alebo elektrolytové zmesi.

BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. EAA obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, teda vrátane BCAA. Práve preto dnes EAA často majú väčší zmysel pre každého, kto chce doplniť aminokyseliny komplexnejšie.

To však neznamená, že by aminokyseliny mali nahradiť bežné jedlo. Stále platí, že základom je pestrá strava, dostatok bielkovín a rozumne nastavený režim. Ak toto funguje, môžu byť EAA praktickým doplnkom pri športe. A keď sú navyše spojené s elektrolytmi, majú zmysel hlavne vtedy, keď je pri výkone dôležitý aj pitný režim.