Chudnutie nie je len o tom, aby číslo na váhe klesalo. Cieľom by malo byť hlavne znižovanie množstva tuku, nie zbytočná strata svalovej hmoty. A práve tu majú bielkoviny svoje miesto. Ak je príjem energie nižší než výdaj, telo je v kalorickom deficite. V takejto situácii sa oplatí dbať na to, aby jedálniček obsahoval dostatok kvalitných bielkovín.

Bielkoviny sa pri chudnutí hodia hneď z niekoľkých dôvodov:

• pomáhajú udržať svalovú hmotu pri redukcii hmotnosti,
• uľahčujú zostavenie sýtejšieho jedla,
• majú vyšší termický efekt než sacharidy a tuky,
• pomáhajú lepšie rozložiť energiu počas dňa,
• sú praktické pri plánovaní desiat a rýchlych jedál.

Neznamená to však, že čím viac bielkovín, tým rýchlejšie chudnutie. Rozhoduje celkový kalorický príjem, kvalita jedálnička, pohyb, spánok aj dlhodobá udržateľnosť režimu.

Bielkoviny nie sú len výživou pre svaly po tréningu. Sú súčasťou buniek, enzýmov, niektorých hormónov a mnohých štruktúr v tele. Tvoria sa z aminokyselín, ktoré si môžete predstaviť ako malé stavebné dieliky. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť samo, iné musíme prijímať zo stravy.

V bežnom článku o chudnutí nie je potrebné zachádzať do biochémie. Dôležité je vedieť, že bielkoviny majú v tele široké využitie a pri redukcii by sa nemali vynechávať ako prvé. Naopak. Keď obmedzíte energiu, je ešte dôležitejšie, aby jedlo malo dobrú výživovú hodnotu.

Praktické odporúčanie pre väčšinu ľudí pri chudnutí sa často pohybuje okolo 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.² Nemusí to byť presné na gram. Dôležitejšie je nájsť rozmedzie, ktoré zvládnete dodržiavať, ktoré vyhovuje vášmu tráveniu a zapadá do celého jedálnička.

Ak máte výrazne vyššiu hmotnosť, nemusí byť vždy praktické počítať príjem bielkovín z aktuálnej hmotnosti. V takom prípade sa často lepšie pracuje s cieľovou hmotnosťou, približnou zdravou hmotnosťou alebo individuálnym odporúčaním od nutričného terapeuta.

Pre jednoduchosť môžete začať tak, že ku každému hlavnému jedlu pridáte jednu jasne vymedzenú porciu bielkovín. Tým sa často dostanete veľmi blízko k potrebnému príjmu bez toho, aby ste museli celý deň počítať.

U aktívnych ľudí sa často pracuje s dávkou približne 20 až 40 g bielkovín v jednom jedle.² Záleží na celkovej hmotnosti, cieli, veku, aktivite aj veľkosti jedla. Prakticky to znamená, že bielkoviny je lepšie rozdeliť počas dňa, než ich doháňať večer v jednej obrovskej porcii.

Príklad rozloženia počas dňa:

• raňajky: 25 g bielkovín,
• obed: 35 g bielkovín,
• olovrant: 20 g bielkovín,
• večera: 30 g bielkovín.

Celkovo ste zhruba na 110 g bielkovín denne. To môže byť vhodné napríklad pre človeka s hmotnosťou okolo 65 až 75 kg, ktorý chudne a pravidelne sa hýbe.

Pri chudnutí sa hodia zdroje, ktoré majú dobrý pomer bielkovín k celkovej energii, dobre zasýtia a dajú sa ľahko použiť pri bežnom varení. Nemusíte jesť stále dookola rovnaké mäso so zeleninou. Čím pestrejší výber, tým jednoduchšie bude režim udržať.

• Skyr a grécky jogurt: praktické na raňajky, desiatu, do kaše aj smoothie.
• Tvaroh a cottage: sýte potraviny, ktoré sa hodia naslano aj nasladko.
• Vajcia: univerzálny zdroj bielkovín, ideálny na raňajky, do šalátov aj na rýchle večere.
• Kuracie a morčacie mäso: klasika, ktorá sa ľahko kombinuje s prílohami aj zeleninou.
• Ryby: tuniak, losos, sardinky, treska alebo pstruh pridajú bielkoviny aj chuť.
• Chudé hovädzie mäso: hodí sa občas ako zdroj bielkovín, železa a ďalších živín.
• Syry s rozumom: obsahujú bielkoviny, ale často aj viac tuku, preto sledujte veľkosť porcie.
• Srvátkový proteín: praktické riešenie, keď nestíhate jesť alebo chcete doplniť bielkoviny do kaše či smoothie.

• Šošovica: červená šošovica je rýchla na prípravu, zelená a čierna sa hodia do šalátov a misiek.
• Cícer: hodí sa do hummusu, karí, šalátov aj pečený ako chrumkavá desiata.
• Fazuľa: dobrá do čili, nátierok, polievok aj tortíl.
• Tofu: neutrálny základ, ktorý preberie chuť marinády, omáčky alebo korenín.
• Tempeh: výraznejší, sýtejší a dobre využiteľný v teplých jedlách.
• Edamame: rýchla zelená desiata alebo doplnok do misiek a šalátov.
• Seitan: veľmi bohatý na bielkoviny, ale nevhodný pri bezlepkovej diéte.
• Quinoa a pohánka: nie sú proteínovou bombou, ale ako príloha pridajú viac živín než bežné biele pečivo.
• Tekvicové, konopné a slnečnicové semienka: doplnia bielkoviny, minerály aj tuky, ale dávajte si pozor na veľkosť porcie.
• Rastlinný proteín: praktický doplnok pre vegánov, vegetariánov alebo ľudí, ktorým nevyhovujú mliečne výrobky.

Ak vás zaujíma, ako do jedálnička rozumne zapojiť aj strukoviny, môžete siahnuť po kategórii strukovín. Pre niektorých ľudí bývajú ľahšie stráviteľné po namáčaní, dlhšom varení alebo klíčení.

Hodnoty sú orientačné. Vždy záleží na konkrétnej potravine, značke, obsahu tuku a veľkosti porcie.

Najčastejší problém nie je v tom, že by ľudia nikdy nezjedli žiadne bielkoviny. Skôr ich majú zle rozložené. Raňajky bývajú sladké a takmer bez bielkovín, obed priemerný a večera potom musí zachraňovať celý deň. Oveľa lepšie funguje, keď má každé hlavné jedlo vlastný proteínový základ.

• Raňajky: skyr s ovsenými vločkami, ovocím a semienkami.
• Desiata: cottage s pečivom alebo proteínové smoothie.
• Obed: ryža, zelenina a kuracie mäso alebo tofu.
• Olovrant: tvaroh, jogurt alebo hummus so zeleninou.
• Večera: vajcia, ryba, tempeh, strukovinový šalát alebo mäso so zeleninou.

Ak počas dňa nestíhate, môže pomôcť aj proteín ako rýchla možnosť do smoothie, kaše alebo jogurtu. Nemusí nahrádzať bežné jedlo, ale môže byť praktickou poistkou v dňoch, keď by inak príjem bielkovín zostal nízky.

Jedlo s dostatkom bielkovín býva pre mnohých ľudí sýtejšie. To je pri chudnutí veľká výhoda, pretože najhoršia diéta je tá, pri ktorej máte stále hlad. Bielkoviny však nie sú zázračným riešením chutí. Ak spíte málo, jete chaoticky, pijete málo a máte nervy na pochode, chuť na sladké sa môže objaviť aj pri dobrom príjme proteínu.

V praxi pomáha zostaviť jedlo tak, aby obsahovalo:

• bielkovinu, napríklad vajcia, skyr, tofu, mäso, rybu alebo strukoviny,
• komplexné sacharidy, napríklad zemiaky, ryžu, vločky, ražné pečivo alebo pohánku,
• vlákninu zo zeleniny, ovocia, strukovín alebo semienok,
• tuk v rozumnej porcii, napríklad olivový olej, avokádo, orechy alebo semienka.

Keď chudnete, telo čerpá energiu z uložených zásob. Cieľom je, aby čo najväčšia časť úbytku pochádzala z tuku. K tomu pomáha rozumný kalorický deficit, dostatok bielkovín a ideálne aj silový tréning. Práve kombinácia bielkovín a odporového cvičenia je dôležitá na udržanie svalovej hmoty.

Nie je nutné trénovať ako kulturista. Stačí pravidelne posilňovať celé telo, postupne zvyšovať záťaž a nespoliehať sa len na kardio. Svaly nie sú len o estetike. Pomáhajú pri pohybe, držaní tela, sile aj každodennej spotrebe energie. Ak vás zaujímajú širšie súvislosti, prečítajte si článok o svaloch, tréningu, regenerácii a výžive.

Termický efekt znamená, že telo spotrebuje časť energie na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín. Pri bielkovinách je tento efekt vyšší než pri sacharidoch a tukoch. To je jeden z dôvodov, prečo sa o nich v redukčnom jedálničku hovorí tak často.

Nie je však dobré robiť z toho hlavnú stratégiu chudnutia. Termický efekt pomôže, ale sám osebe nenahradí rozumný jedálniček, pohyb a pravidelnosť. Berte ho ako príjemný bonus, nie ako trik, ktorý prepíše energetickú bilanciu.

Bielkoviny pri chudnutí rozhodne pomáhajú. Prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a k udržaniu zdravých kostí.¹ V redukčnom jedálničku navyše uľahčujú prípravu sýtych jedál a pomáhajú lepšie rozložiť energiu počas dňa. Nie sú však zázračnou výnimkou z pravidiel energetickej bilancie. Ak budete dlhodobo v kalorickom nadbytku, chudnutie sa zastaví aj pri vysokom príjme proteínu. Najlepší výsledok zvyčajne prinesie jednoduchý základ: dostatok bielkovín, rozumný kalorický deficit, vláknina, pravidelný pohyb, silový tréning a spánok.

Začnite prakticky. Pridajte bielkovinu ku každému hlavnému jedlu, vyberte si zdroje, ktoré vám chutia, a nesnažte sa zmeniť celý jedálniček počas jedného dňa. Pri chudnutí sa oveľa ľahšie vytrvá, keď je jedlo bežné, sýte a jedálniček sa dá dlhodobo dodržiavať.