Vianoce sú za dverami! Mrknite do kategórie Vianoce, nakúpte a ušetrite TU

Iba jesť zdravo nestačí alebo prečo je pre zdravie dôležité svietiť zdravo a vystavovať sa slnku

Chceme žiť kvalitný život plný energie? Verím, že áno. Aj preto musíme nášmu telu dopriavať tie najkvalitnejšie živiny. Nie je to však len o živinách, ktoré prijímame skrz stravu. Premýšľali ste niekedy nad stravou "svetelnou"?

Svetlo by sa dalo označiť za jednu zo základných živín. Prečo? Svetlo potrebujeme pre optimálne zdravie na dennej báze.

Článkov, ako jesť nájdeme na internete nespočetné množstvo. Ostatných k zdravému stravovaniu navádzame aj my skrz chutné recepty zdieľané na jednom z našich Instagramových profilov. O svetelnej strave však na internete toľko článkov nenájdete, a preto sme sa rozhodli, že si pre vás pripravíme ucelený článok pojednávajúci o zdravej "svetelnej strave" v súvislosti s našim novým produktom Blight RGB smart wifi žiarovka.

So svetlom je to rovnaké ako s jedlom. Musíme vedieť, ako svietiť a kedy svietiť.

Nie je to fuk? Nie je skrátka svetlo ako svetlo? 

Nie je, lebo ako sa dozviete v nasledujúcich odsekoch, jednotlivé časti dňa sú spojené s odlišnými svetelnými podmienkami. Práve tieto odlišné svetelné podmienky v rôznych častiach dňa synchronizujú telesné rytmy nás ľudí a všetkých organizmov na tejto planéte.

 

Ako svetlo riadi všetky telesné procesy? 

Všetky telesné procesy od produkcie hormónov, cez cyklus bdenia a spania, až po aktivitu svalovej hmoty a schopnosť podávať tie najlepšie výkony v posilňovni sú riadené cirkadiánnym rytmom.

Ľudské telo je riadené cirkadiánne na tej najnižšej úrovni, na úrovni buniek a ich génov.(1,2) 

Cirkadiánny rytmus je označenie pre približne 24 hodín trvajúci cyklus závislý na striedaní dňa a noci, ktorý synchronizuje všetky telesné procesy. Krásne funkciu tohto rytmu vystihuje aj jeho latinský názov, kedy prvú časť slova "circa" znamená "okolo" a "dies" znamená "deň". Cirkadiánny rytmus sa teda riadi "približne okolo dňa".

Ako zistili odvážlivci z University of Chicago, Nathaniel Kleitman a Bruce Richardson, cirkadiánny rytmus trvá o niečo dlhšie ako 24 hodín, (3) a preto je nutné ho neustále upevňovať. Ako? Skrz signály z vonkajšieho prostredia, ktoré dávajú rôznymi mechanizmami telu informáciu o tom, aká je vo vonkajšom prostredí časť dňa. Tieto signály súhrnne nazývame Zeitgebers.

Medzi Zeitgebers (4,5,6patrí teplo, zemský magnetizmus, pohyb, jedlo, a predovšetkým vonkajšie svetelné podmienky.

Je to práve svetlo(7,8,9,10), ktoré je najsilnejší Zeitgeber a najviac tak ovplyvňuje cirkadiánny rytmus! 

Aby sme pochopili, prečo tomu tak je, musíme sa vydať na tajuplnú cestu. Do čias samotného vzniku planéty Zem. Mliečna dráha, spoločne so Slnkom i Zemou vznikla pred cca 4,5 miliardy rokmi. Od tej doby sa Zem otáča okolo svojej osi a v pravidelných intervaloch tak vystavuje Slnku iba jednu svoju tvár (deň), zatiaľ čo druhú tvár od Slnka odvracia (noc). To znamená jediné - už prvé jednobunkové formy života, ktoré sa na Zemi objavili cca 600 miliónov rokov po vzniku Zeme, boli vystavené pravidelne sa striedajúcim svetelným podmienkam.

Život na planéte Zem sa vyvíjal za konštantných svetelných podmienok viac než 3,5 miliardy let! 

To viedlo väčšinu organizmov k vyvinutiu endogénneho (vnútorného) systému synchronizujúceho fyziologické aj behaviorálne funkcie v nadväznosti na vonkajšom solárnom systému (11)  – striedanie dňa a noci. Hádate dobre. Endogenným systémom mám na mysli cirkadiánny rytmus. 

Pravidelný cyklus dňa a noci je tu s nami od začiatku evolúcie. K narušeniu tohto precízne vyladeného a bezchybného systému došlo začiatkom priemyselnej revolúcie a vynálezom žiarovky (rok 1879). So žiarovkou prišla možnosť nočného osvetlenia, ktoré potláča produkciu najsilnejšej antioxidačnej molekuly v tele - melatonínu a narúša tak cirkadiánny rytmus aj kvalitu spánku - Aký si myslíte, že má vplyv narušenia viac ako 3,5 miliardy rokov starého evolučného systému? Stačí, keď sa pozrieme okolo seba - na stále sa zvyšujúci počet civilizačných chorôb na čele s obezitou, rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami a neurodegeneráciou.

Niet preto divu, že predný vedec vo výskume denných rytmov Satchin Panda hovorí (12)

"Verím, že väčšina ochorení, ktoré nás v dospelosti trápia majú korene v narušenom cirkadiánnom rytme."

 

Ako by sme teda mali svietiť? 

Je to ľahké. Stačí rešpektovať prirodzený svetelný cyklus prostredia, v ktorom žijeme. To však vplyvom modernizácie a napríklad potreby maximálnej produktivity aj vo večerných hodinách nie je možné. Preto sa hodí využitie najnovšie technológie v podobe múdrej Blight RGB smart wifi žiarovky.

Aké by boli svetelné podmienky keby nebolo modernej civilizácie? 

Ráno žiaria lúče nízkou intenzitou (v porovnaní s predpoludním) a majú svetelné spektrum so zastúpením takmer všetkých spektrálnych zložiek svetla - oranžovej, červenej a trochu modrej aj zelenej. Na poludnie je svetelné žiarenie najintenzívnejšie a dominuje mu modrá spektrálna zložka. Množstvo modrej spektrálnej zložky sa smerom k večeru znižuje a je pomaly, ale iste nahradzované spektrálnou zložkou oranžovou a červenou.

S ustupujúcou modrou zložkou upadá aj intenzita svetla a telo tak vie, že prichádza noc. Fluktuáciu podlieha aj teplota chromatickosti, ktorá je najvyššia počas dňa a smerom k večeru upadá.

Ako môžeme tieto prirodzené svetelné podmienky napodobniť, ak sme uzavretí v interiéri? Ako by mala vyzerať svetelná hygiena počas rána, dňa aj večera? Na čo si dať pozor?

 

 

Ráno

Máte doma mačku, či psa? Všimnite si, čo robí každé ráno. Pokiaľ má voľnosť a možnosti, celkom iste si pravidelne užíva ranné preťahovanie za svitu prvých lúčov Slnka. Zvieratá, počúvajúce svoje inštinkty dobre vedia o blahodarných účinkoch Slnka. Múdrosť zvierat sme potom prevzali aj my, ľudia. Pozdrav slnku, séria ranných cvikov na slniečku, je súčasťou tradičnej indickej kultúry už viac ako 2,500 rokov. (13) 

Slniečko má na telo veľa benefitných účinkov tiahnucich sa od podpory zdravia kardiovaskulárnej sústavy, podpory imunity, cez produkciu "nálady povzbudzujúcich molekúl" až po synchronizácii cirkadiánneho rytmu. A práve posledný benefit nás v rámci tohto článku zaujíma najviac.

Ranné vystavovanie sa slnku upevňuje cirkadiánny rytmus a zvyšuje večernú produkciu melatonínu.(14,15)

Ako si možno z predchádzajúcich článkov pamätáme, cirkadiánny rytmus je riadený dvoma hormónmi - kortizolom a melatonínom. Oba hormóny spolu tancujú tanec vzájomne sa striedajúcich a prelínajúcich amplitúd. V momente, keď je jeden z hormónov na vrchole, druhý sa nachádza v hlbokomorskej priepasti.

Ráno by sme mali usilovať o maximálne potlačenie melatonínu a prirodzenú produkciu kortizolu, čím upevníme cirkadiánny rytmus. Práve toho docielime skrze vystavenia sa prvým ranným lúčom, ktoré obsahujú modrú spektrálna zložku - spektrálna zložku, ktorá najviac potláča produkciu melatonínu.

Pokiaľ vstávame počas zimných mesiacov pred východom Slnka, je dobré východ Slnka čo najlepšie simulovať v domácom prostredí. Múdru RGB žiarovku môžete nastaviť tak, aby sa s prichádzajúcim časom budenia začala postupne rozsvecovať. Žiarovka v časovom rozmedzí, ktoré si samy zvolíte bude pomaly zvyšovať svoju intenzitu, a ak chcete, meniť aj svoje farebné spektrum.

Vy tak nebudete zobudení nepríjemným alarmujúcim budíkom, ale žiarovkou imitujúcou prvé ranné lúče prestupujúcich skrze okenné záclony. Takéto budenia je nielen príjemnejšie, ale aj prirodzenejšie a nemá za následok náhle zvýšenie krvného tlaku a aktiváciu sympatika.

Ak stojíte o dávku antioxidačne pôsobiacej infračervenej spektrálnej zložky, môžete svetelný budík doplniť aj meditačným sedením pred Red light panel Blight.

Ranné vystavovanie sa slnku upevňuje CR ešte iným spôsobom, a to skrze zvýšenia večernej produkcie melatonínu. Ranné vystavovanie sa slnku vedie k vyššej produkcií serotonínu(16), ktorý sa potom vo večerných hodinách mení práve na melatonín.

Počas dňa

Svetlo v priebehu dňa je najintenzívnejšie a obsahuje všetky farebné zložky viditeľného spektra, vrátane modrej. "Ale nie! Modrá je zlo! Preto predsa blokujeme modré svetlo pred spaním! "Ak vás taká myšlienka napadla, chválime vás za poctivé čítanie našich článkov, venujúcich sa svetelnej hygiene večer. Musíme si však uvedomiť jednu zásadnú vec. Nie je to modré svetlo ako také, ktoré nám škodí, je to jeho načasovanie! Ráno a v priebehu dňa modré svetlo potrebujeme! S prichádzajúcim večerom však jeho potreba klesá a v noci by sme sa mu mali vyhnúť úplne.

Modré svetlo cez deň upevňuje cirkadiánny rytmus, nabíja nás energiou a udržiava našu produktivitu na špičkovej úrovni. Počas pracovného bloku teda odporúčam pravidelné pracovné prestávky na slniečku na čerstvom vzduchu. Či je zamračené, či jasno nehrá príliš veľkú rolu. Svetelné podmienky vonku sú vždy lepšie ako svetelné podmienky v interiéri.

Ak ste majiteľom firmy, či riaditeľom školy, zamyslite sa, aké osvetlenie poskytujete svojim zamestnancom / študentom. Nekvalitné osvetlenie priamo úmerne znižuje pracovnú produktivitu i nasadenie. Vo firme sa to odrazí na nižších ziskoch a v škole na horšom priemeru všetkých žiakov.

Takáto prestávka na slniečku nám dodá viac energie ako dvojité espresso!

V interiéri voľte čo najjasnejšie osvetlenie najlepšie so zastúpením všetkých spektrálnych zložiek viditeľného farebného spektra. Aj takéto osvetlenie môžete dosiahnuť vďaka múdrej aplikácií TUYA . 

Hoci je múdra Blight RGB wifi žiarovka silným kúskom, platí, že prirodzenému slnečnému žiareniu sa nič nevyrovná. 

VEČER a NOC

prichádzajúcim večerom by sme mali meniť nielen farebné spektrum osvetlenia, ale aj jeho intenzitu a polohu. Z modrého svetla by sme mali prejsť na teplejšie oranžové a červené. Intenzitu by sme mali znížiť na minimum a teplotu chromatickosti znížiť tiež na minimum. Ideálnou čerešničkou na torte je svietenie z pod úrovne očí. Prečo? Intenzívne modré svetlo zo stropu signalizuje skrz oči mozgu jedno - je deň! Najviac totiž pripomína Slnko na pravé poludnie a potláča teda produkciu melatonínu a narúša cirkadiánny rytmus.(17,18,19, 20) 

Na druhú stranu červené, slabé svetlo z pod úrovne očí pripomína Slnko tesne pred západom. Je to práve západ Slnka, ktorý signalizuje skrze melanopsinové bunky očnej sietnice, že prichádza noc a telo tak začne syntézu melatonínu a na ňom závislú kaskádu regeneračných telesných procesov.

 

Optimálnych svetelných večerných a nočných podmienok môžeme dosiahnuť s múdrou žiarovkou. Jednoducho si nastavíme postupné stmievanie v danom časovom úseku a zmenu farby.

Zatiaľ čo večer nám trocha modrého a zeleného svetla nevadí, 90-120 minút pred spaním by sme sa týchto dvoch zložiek mali zbaviť úplne. Aj taký režim žiarovka umožňuje. Môžeme svietiť čistú, monochromatickú červenú, a nenarušiť tak produkciu melatonínu.

 

Takých svetelných podmienok môžeme dosiahnuť použitím sviečok, či iného zdroja ohňa. Sviečky sú síce romantika, ale veľa toho neosvietia, nemám pravdu? Ak sa v nočných hodinách venujeme štúdiu, čítaniu, či inej práci, hodí sa nahradiť sviečky múdrou žiarovkou, ktorá ...

  • Nenarušuje vyplavenie melatonínu, keďže neobsahuje modrú ani zelenú spektrálnu zložku.
  • Má nízku teplotu chromatickosti zrovnateľnú s plameňom sviečky.
  • Pri vhodnom nastavení má nízku intenzitu.

Melatonín chráni pred oxidatívnym poškodením, zápalom, spomaľuje starnutie, bojuje proti rakovinovému bujneniu, podporuje imunitný systém a v neposlednom rade sa stará o tvorcu životnej energie - mitochondrie. Je to práve tento hormón tmy, ktorý ovláda ich zdravie. Dostatok melatonínu zaistí zdravé mitochondrie efektívne produkujúce energiu. Nedostatok melatonínu spôsobí presný opak a ak vezmeme do úvahy, že mitochondriálna teória starnutia je zatiaľ teóriou najsľubnejšou, dospejeme k jasnému záveru - ochudobňovanie sa o melatonín sa naozaj neoplatí!

Prečo je modré svetlo v noci problémom? 

Oko je najdôležitejší zmyslový orgán ľudského tela. Odhaduje sa, že až 80% informácií o vonkajšom svete získavame práve skrze oko. Jedna z informácií, ktoré oko následne odovzdáva skrze dômyselný systém nervových vzruchov ďalej do tela, je informácia o vonkajších svetelných podmienkach.

V očnej sietnici sa nachádza niekoľko typov svetlocitlivých buniek - tyčinky, čapíky a gangliové bunky. V roku 2000 (21) boli u človeka objavené gangliové bunky obsahujúce fotopigment melanopsin a o 7 rokov neskôr bol potvrdený ich vplyv na cirkadiánny rytmus.

Je to fotopigment melanopsin v gangliových bunkách, ktorý riadi syntézu melatonínu a cirkadiánny rytmus v nadväznosti na vonkajších svetelných podmienkach. Melanopsin preukazuje najvyššiu citlivosť na svetlo s vlnovou dĺžkou 484 nmm.(20,22Keď sa pozrieme na svetelné spektrum, zistíme, že sa jedná o vrchol modrého spektra.

 

Prečo je melanopsin najcitlivejší práve na modré svetlo? Počas evolúcie bolo najväčším zdrojom modrého svetla iba denné Slnko. V noci vyžarovalo modré svetlo (v minimálnom množstve) iba hviezdy a mesiac. Cez deň je melatonín nežiadúci, preto bola jeho produkcia pomocou modrého svetla zastavená. Problém však je, že moderná spoločnosť používa modré svetlo primárne vo večerných hodinách, kedy kedysi bola úplná tma. Svetlo o vyššej vlnovej dĺžke (napr. červené) nenarušuje produkciu melatonínu, pretože neaktivuje melanopsinové bunky.

synteza_melatoninu_infografika_brainmarket_sk_1

 

Modrým svetlom dôjde k aktivácii melanopsinovej signálnej dráhy a ku tvorbe elektrických pulzov v gangliových bunkách očnej sietnice. Tie vedú informáciu retina-hypotalamickým traktom do suprachiasmatických jadier (SCN), ktoré impulz následne spracovávajú. Ako možno viete, SCN sú centrálnymi cirkadiálnymi hodinami, ktoré informujú o čase vo vonkajšom prostredí zvyšok tela skrze cirkadiánnej vedľajšej hodiny.

Z SCN je signál vedený do hrudnej miechy a prostredníctvom sympatických nervových vlákien do epifýzy, kde prebieha vlastná syntéza melatonínu.

Osvetlenie v noci, najmä v modrom a zelenom spektre, vedie k narušeniu cirkadiánneho rytmu, narušenie spánku a patológií s tým spojeným.

Pre optimálne zdravie a vitalitu je dôležité nastavenie rutiny nielen vo svetelnej hygiene, ale aj v ostatných aspektoch života - v strave, v pohybe aj psychike a mentalite. Kultivujte návyky prospešné nášmu zdraviu a zaraďme ich do každodennej rutiny. Naopak sa vyvarujme návykom, ktoré naše zdravie podkopávajú.

Nesprávne osvetlenie v noci → Narušenie spánku a cirkadiánneho rytmu → Zníženie zdravia

 

Čo všetko môže mať za následok nezdravá svetelná hygiena počas dňa?

Zlé svetelné podmienky sa môžu prejaviť ako pre niekoho "každodenné a úplne prirodzené" situácie, ako je ospalosť, nedostatok motivácie, nechuť čokoľvek robiť, časté chute na sladké, neschopnosť zaspať a časté prebúdzanie v noci.

Ide o problémy, ktoré veľa z nás rieši za pomoci stimulantov, práškov na spanie, rôznych suplementov pod. - pritom by stačila samotná úprava svetelných podmienok, s čím nám môžeme pomôcť Blight RGB smart wifi žiarovka.

Nezdravé svietenie a sním spojený narušený cirkadiánny rytmus a nekvalitný spánok má za následok však aj vážnejšie zdravotné komplikácie, ktoré nás pripravujú o drahocenný čas na tejto planéte. Hovorím tu o problémoch ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina, diabetes, obezita, vysoký krvný tlak, oslabený imunitný systém, či neurodegenerácia.

Najväčší dopad narušeného cirkadiánneho rytmu vplyvom (nielen) nočného osvetlenia pociťujú pracovníci nočných smien (približne každý 6.Čech (23)). Na základe epidemiologickým štúdií majú pracovníci nočných zmien zvýšené riziko obezity, diabetu II. typu, metabolických disfunkcií (24,25,26,27,28,29,30,31,32,33) vysokého krvného tlaku, zhoršeného krvného obrazu, zápalu, či rakoviny (34,35) (najmä prostaty a pŕs (36,37,38)). 

Prečo? Pretože nerešpektujú prirodzený cirkadiánny rytmus a vystavujú sa neprirodzeným svetelným podmienkam!

Práca na nočné zmeny bola dokonca označená v roku 2007 za karcinogén(39)teraz sa nachádza v rovnakej skupine karcinogénnych látok ako anabolické steroidy. Je to práve rakovina, za ktorú sú stále neprávom ovplyvňované iba gény. Ako však vieme, väčšina prípadov rakoviny je spôsobená epigenetickým pôsobením, ktoré máme plne v našich rukách. (40) V Dánsku dokonca vláda uznáva rakovinu prsníka ako choroba z povolania pri práci na výmennú prevádzku.

Hoci nie všetci sme pracovníkmi na nočnú smenu, väčšina z nás sa negatívnym následkom nočnej smeny vystavuje pravidelne taktiež. Najhoršie na tom je, že úplne dobrovoľne a na rozdiel od pracovníkov nočných zmien neprispievajú k vyššiemu dobru a nedostávame ani zaplatené. Medzi pracovníkov na nočné zmeny sa úspešne radíme, ak trávime viac ako 50 dní v roku 3 a viac hodín hore medzi 22:00 a 5:00. Hoci 50 dní znie ako vysoké číslo, je to o niečo menej ako 1 bujará oslava počas každého víkendu v roku, čo je pre mnohých z nás štandardom. Takmer všetci sme teda svojím spôsobom pracovníci na nočné smeny. Profesor TillRoennberg (41,42)  vykonal prieskum na viac ako 50 000 ľuďoch z Európy a Spojených štátov a zistil, že väčšina z nich chodí spať buď po polnoci, alebo sa budia príliš skoro s nedostatočným spánkom.

Dlhý list patológií, ktoré sú spojené buď s narušeným cirkadiánnym rytmom, nekvalitným spánkom, či zlým osvetlením si pamätať nemusíte. Všetko si dokážete poskladať samy, ak si uvedomíte nasledujúce ...

Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje život každej bunky v tele. My, ľudia, rovnako ako každý iný živočích na tejto planéte nie sme nič iné ako kolónia biliónov spoločne žijúcich, samostatne fungujúcich, základných jednotiek života - buniek. Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje fungovanie bunky, tkanív, orgánov a následne celého tela. Ak nefunguje vplyvom zlých svetelných podmienok optimálne bunka, nefunguje optimálne ani telo ako celok. Výsledok? Patológia, znížené zdravie a znížená úroveň životnej energie.

Našou najväčšou prekážkou v dosiahnutí tohto cieľa je pritom nerešpektovanie základných Zeitgebers na čele so svetlom!

Starajme sa nielen o to, čo a ako jeme, ale aj o to, ako a čím svietime! Svieťme múdro a zdravo a urobme tak láskavosť nášmu zdraviu.

Prirodzené svetelné podmienky ocenia aj vaši miláčikovia a živočíchy vo vašom okolí.

Svetelnými podmienkami sa riadi každý živočích na tejto planéte. Svetelné podmienky má však od prelomu 20. storočia v rukách zvierací druh "najšikovnejších", homo sapiens. Neprirodzenými svetelnými podmienkami nielen, že poškodzujeme zdravie naše, ale aj zdravie všetkých živých organizmov okolo nás. "Naša sloboda končí tam, kde začína sloboda druhých." Týmto heslom by sme sa mali riadiť aj v problematike svetelnej hygieny.

Ak poskytneme živým organizmom na tejto planéte zaslúžené svetlené podmienky, podporíme tým celý ekosystém a zdravie Zeme.

Nevedomky si nevhodným nočným osvetlením ničíme základy potravinového reťazca. Biele osvetlenie v noci vedie k zníženiu populácie hmyzu, a aj napriek tomu, že hmyz nejeme, hmyz je významným opeľovačom a základom potravinového reťazca.

Opeľujúceho hmyz je dôležitý, aby sme v budúcnosti mali na planéte zemi čo jesť. Za posledných 27 rokov sme znížili biomasu lietajúceho hmyzu o 75%! (43) Klesajúca populácia hmyzu nie je samozrejme iba dôsledkom nevhodného nočného osvetlenia, ale je to práve nevhodné nočné osvetlenie, ktoré je jednou z hlavných príčin. Prečo? Zver sa, rovnako ako ľudia, riadi cirkadiánnymi rytmymami. Pária sa, lovia, stravujú sa, hýbe sa v nadväznosti na cykle tmy a svetla, teda dňa a noci.

Ak použijeme sedliacky rozum, je nám jasné, že za predpokladu klesajúceho množstva hmyzu a stúpajúceho počtu ľudskej populácie matematika akosi nevychádza.

Pokúsme sa spoločne prispôsobiť svetelné podmienky nielen nám, ale aj tvorom žijúcim okolo nás.

Zdroje: 

  1. Paranjpe, D., Sharma, V., 2005. Evolution of temporal order in living organisms. Journal of Circadian Rhythms 3, Art. 7. https://doi.org/10.1186/1740-3391-3-7
  2. Nagoshi, E., Saini, C., Bauer, C., Laroche, T., Naef, F., Schibler, U., 2004. Circadian Gene Expression in Individual Fibroblasts: Cell-Autonomous and Self-Sustained Oscillators Pass Time to Daughter Cells. Cell 119, 693–705. https://doi.org/10.1016/j.cell.2004.11.015
  3. Length of Circadian Cycle in Humans - Circadian Sleep Disorders Network [WWW Document], n.d. URL https://www.circadiansleepdisorders.org/info/cycle_length.php (accessed 9.19.21).
  4. Buhr, E.D., Yoo, S.-H., Takahashi, J.S., 2010. Temperature as a Universal Resetting Cue for Mammalian Circadian Oscillators. Science 330, 379–385. https://doi.org/10.1126/science.1195262
  5. Johnston, J.D., 2014. Physiological responses to food intake throughout the day. Nutr Res Rev 27, 107–118. https://doi.org/10.1017/S0954422414000055 
  6. Tahara, Y., Aoyama, S., Shibata, S., 2017. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. J Physiol Sci 67, 1–10. https://doi.org/10.1007/s12576-016-0450-7 
  7. Phillips, A. J. K. et al. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS 116, 12019–12024 (2019).
  8. Boivin, D. B., Duffy, J. F., Kronauer, R. E. & Czeisler, C. A. Dose-response relationships for resetting of human circadian clock by light. Nature 379, 540–542 (1996).
  9. Klerman, E. B., Dijk, D. J., Kronauer, R. E. & Czeisler, C. A. Simulations of light effects on the human circadian pacemaker: implications for assessment of intrinsic period. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 270, R271–R282 (1996).
  10. Czeisler, C. A. et al. Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker. Science 284, 2177–2181 (1999).
  11. Bell-Pedersen, D. et al. Circadian rhythms from multiple oscillators: lessons from diverse organisms. Nat Rev Genet 6, 544–556 (2005).
  12. Panda, S. (2020). The circadian code: Lose weight, supercharge your energy, and transform your health from morning to midnight. Rodale Books.
  13. Sun Salutation Poses: The Tradition of Surya Namaskar. Yoga Journal https://www.yogajournal.com/poses/here-comes-the-sun/ (2007). 
  14. Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environ Health Perspect 116, A160–A167 (2008).
  15. Skobowiat, C. & Slominski, A. T. Ultraviolet B (UVB) activates hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis in C57BL/6 mice. J Invest Dermatol 135, 1638–1648 (2015).
  16. Q&A 422: Colostrum & Melatonin For COVID, 14 Ways To Find Balance In Your Life, Is Nut Oil & Fish Oil Oxidized, Rancid Or Bad For You? Is Sunlight Beneficial In The Winter? & Much More. Ben Greenfield Fitness - Diet, Fat Loss and Performance Advice https://bengreenfieldfitness.com/podcast/qa-422/ (2020).
  17. Brainard, G. C. et al. Dose-response relationship between light irradiance and the suppression of plasma melatonin in human volunteers. Brain Research 454, 212–218 (1988). 
  18. Burke, T. M. et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med 7, 305ra146 (2015).
  19. Tähkämö, L., Partonen, T. & Pesonen, A.-K. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int 36, 151–170 (2019).
  20. Richard, R., & kolektiv, a. (2015). _Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi_. Grada Publishing a.s.
  21. A Novel Human Opsin in the Inner Retina | Journal of Neuroscience. https://www.jneurosci.org/content/20/2/600 
  22. Berson, D. M. Phototransduction by Retinal Ganglion Cells That Set the Circadian Clock. Science 295, 1070–1073 (2002).
  23. ČT24 — Česká televize. https://ct24.ceskatelevize.cz/domaci/1049192-cesi-pracuji-v-noci-ostosest-zdrave-ale-neni.
  24. Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600731/.
  25. Health disorders of shift workers | Occupational Medicine | Oxford Academic. https://academic.oup.com/occmed/article/53/2/103/1519795?login=true.
  26. Obayashi, K. et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study. J Clin Endocrinol Metab 98, 337–344 (2013).
  27. Parkes, K. R. Shift work and age as interactive predictors of body mass index among offshore workers. Scand J Work Environ Health 28, 64–71 (2002).
  28. van Amelsvoort, L. G., Schouten, E. G. & Kok, F. J. Duration of shiftwork related to body mass index and waist to hip ratio. Int J Obes Relat Metab Disord 23, 973–978 (1999).
  29. Puttonen, S., Viitasalo, K. & Härmä, M. Effect of shiftwork on systemic markers of inflammation. Chronobiol Int 28, 528–535 (2011).
  30. Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism | Endocrine Reviews | Oxford Academic. https://academic.oup.com/edrv/article/35/4/648/2354673#51346329.
  31. Shift work and chronic disease: the epidemiological evidence | Occupational Medicine | Oxford Academic. https://academic.oup.com/occmed/article/61/2/78/1476423.
  32. Pietroiusti, A. et al. Incidence of metabolic syndrome among night-shift healthcare workers. Occup Environ Med 67, 54–57 (2010).
  33. Ha, M. & Park, J. Shiftwork and metabolic risk factors of cardiovascular disease. J Occup Health 47, 89–95 (2005).
  34. Stevens, R. G. Light-at-night, circadian disruption and breast cancer: assessment of existing evidence. Int J Epidemiol 38, 963–970 (2009).
  35. Fonken, L. K. & Nelson, R. J. The Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism. Endocrine Reviews 35, 648–670 (2014).
  36. Kloog, I., Haim, A., Stevens, R. G., Barchana, M. & Portnov, B. A. Light at night co-distributes with incident breast but not lung cancer in the female population of Israel. Chronobiol Int 25, 65–81 (2008).
  37. Kloog, I., Haim, A., Stevens, R. G. & Portnov, B. A. Global co-distribution of light at night (LAN) and cancers of prostate, colon, and lung in men. Chronobiol Int 26, 108–125 (2009).
  38. Stevens, R. G., Brainard, G. C., Blask, D. E., Lockley, S. W. & Motta, M. E. Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world. CA Cancer J Clin 64, 207–218 (2014).
  39. Erren, T. C. et al. Shift Work and Cancer. Dtsch Arztebl Int 107, 657–662 (2010).
  40. Lipton, B. H. (2016b). The Biology of Belief: Unleashing the power of consciousness, matter & miracles. Hay House.
  41. Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H. & Roenneberg, T. Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLOS ONE 12, e0178782 (2017).
  42. Roenneberg, T. et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev 11, 429–438 (2007).
  43. Hallmann, C. A. et al. More than 75 percent decline over 27 years in total flying insect biomass in protected areas. PLOS ONE 12, e0185809 (2017).
 

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!